19 Nişastada Yüksek Gıdalar

En alt satırda

1. Karbonhidratlar üç ana kategoriye ayrılabilir: şeker, lif ve nişasta.

2. Nişastalar en çok tüketilen karbonhidrat türüdür ve birçok insan için önemli bir enerji kaynağıdır. Tahıl taneleri ve kök sebzeler ortak kaynaklardır.

3. Nişastalar kompleks karbonhidrat olarak sınıflandırılır, çünkü bir araya getirilen birçok şeker molekülünden oluşurlar.

4. Geleneksel olarak, karmaşık karbonhidratlar daha sağlıklı seçenekler olarak görülüyordu. Bütün yiyecek nişastaları, kan şekeri seviyelerinin hızla yükselmesine neden olmak yerine, yavaş yavaş kana şeker verir (1).

5. Kan şekeri iğneleri kötü, çünkü sizi yorgun, aç ve daha fazla karbonhidratlı yiyecekler (2, 3). [! 44 => 1140 = 1!

6. Çünkü yüksek oranda rafine edilmiş nişastalar hemen hemen bütün besinlerinden ve liflerinden sıyrıldı. Basitçe söylemek gerekirse, boş kaloriler içerir ve çok az besinsel fayda sağlar. [! 44 => 1140 = 1!

7. Bu makale nişastada yüksek olan 19 yiyeceği listeler.

1. Mısır unu (% 74)

1. Mısır unu, kurutulmuş mısır tanelerinin öğütülmesiyle elde edilen bir tür kaba undur. Doğal olarak glutensizdir, yani çölyak hastalığınız varsa yenmesi güvenlidir.

2. Mısır unu bazı besinler içermekle birlikte, karbonhidrat ve nişastada çok yüksektir. Bir bardak (159 gram), 126 gram karbonhidrat içerir; bunlardan 117 gram (% 74) nişastadır (8). [! 44 => 1140 = 2!

2. Pirinç Krispies Tahıl (% 72,1)

1. Pirinç Krispies, pirinçten yapılan popüler bir mısır gevreğidir. Bu sadece gevrek pilav şekline dönüştürülmüş kabarık pirinç ve şeker hamurunun bir birleşimidir.

2. Genellikle vitamin ve minerallerle takviye edilirler. 1 onsluk (28 gram) servis, günlük tiamin, riboflavin, folat, demir ve B6 ve B12 vitaminleri ihtiyacınızın üçte birinden fazlasını içerir.

3. Dedi ki, Rice Krispies yüksek oranda işlenmiş ve nişastada inanılmaz derecede yüksek. 1 ons (28 gram) porsiyon 20.2 gram nişasta veya ağırlıkça% 72.1 (9) içerir

4. Rice Krispies evinizde bir temel madde ise, daha sağlıklı bir kahvaltı alternatifi seçmeyi düşünün. Burada birkaç sağlıklı tahıl bulabilirsiniz.

3. Simit (% 71,3)

1. Tuzlu krakerler, rafine nişastada popüler olan popüler bir atıştırmalık.

2. 10 pretzel bükümün (60 gram) standart bir porsiyonunda 42.8 gram nişasta veya ağırlıkça% 71.3 (10) bulunur.

3. Ne yazık ki, simit genellikle rafine buğday unu ile yapılır. Bu un türü kan şekeri artışına neden olabilir ve sizi yorgun ve aç bırakabilir (11).

4. Daha da önemlisi, sık kan şekeri artışı, vücudunuzun kan şekerinizi etkili bir şekilde düşürme kabiliyetini azaltabilir ve hatta tip 2 diyabete yol açabilir (12, 13, 14).

4-6: Unlar (% 68–70)

1. Unlar çok yönlü pişirme malzemeleri ve kiler elyafıdır.

2. Sorgum, darı, buğday ve rafine buğday unu gibi birçok çeşitte geliyorlar. Ayrıca nişastada genellikle yüksektirler!

3. Darı unu, çok besleyici bir antik tahıl grubu olan darı tohumlarının öğütülmesinden elde edilir.

4. Bir fincan (119 gram) darı unu, 83 gram nişasta veya ağırlıkça% 70 içerir.

5. Darı unu da doğal olarak glutensizdir ve magnezyum, fosfor, manganez ve selenyum bakımından zengindir (15). [! 44 => 1140 = 5!

6. Sorgum, sorgum unu yapmak için öğütülmüş besleyici bir antik tahıldır.

7. Bir bardak (121 gram) sorgum unu, 82 gram nişasta veya ağırlıkça% 68 içerir. Nişasta yüksek olmasına rağmen, sorgum unu çoğu un türünden çok daha iyi bir seçimdir.

8. Çünkü glutensiz ve mükemmel bir protein ve lif kaynağı. Bir fincan 10.2 gram protein ve 8 gram lif içerir (19). [! 44 => 1140 = 5!

9. Tam tahıllı buğdayın üç ana bileşeni var. Dış katman, kepek olarak bilinir; bu mikrop, tanenin üreme kısmıdır ve endosperm, besin kaynağıdır.

10. Besin ve lifle dolu kepek ve buğdayının tam buğdayını sıyırarak beyaz un yapılır (23). [! 44 => 1140 = 5!

7. Tuzlu Kraker (% 67,8)

1. Tuzlu veya sodalı krakerler ince, rafine buğday unu, maya ve kabartma tozu ile yapılan kare krakerlerdir. İnsanlar genellikle bir kase çorba ya da acı biberle birlikte yer. [! 44 => 1140 = 6!

2. Örneğin, beş standart tuzlu kraker (15 gram) porsiyonunda 11 gram nişasta ya da ağırlıkça% 67.8 (26) var. [! 44 => 1140 = 6!

8. Yulaf (% 57,9)

1. Yulaf, yiyebileceğiniz en sağlıklı tahıllar arasında.

2. Bol miktarda vitamin, mineral ve iyi miktarda protein, lif ve yağ sağlarlar. Bu yulaf sağlıklı bir kahvaltı için mükemmel bir seçimdir.

3. Dahası, çalışmalar yulafın kilo vermenize, kan şekeri seviyenizi düşürmenize ve kalp hastalığı riskinizi düşürmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir (27, 28, 29).

4. Yine de, en sağlıklı gıdalardan biri olsalar ve beslenmenize mükemmel bir katkı olsalar da, nişasta bakımından da yüksektirler. Bir bardak yulaf (81 gram), 46.9 gram nişasta veya ağırlıkça% 57.9 (30) içerir

9. Tam Buğday Unu (% 57.8)

1. Rafine un ile karşılaştırıldığında, tam buğday unu nişastada daha besleyici ve düşüktür. Bu kıyaslandığında daha iyi bir seçenek yapar.

2. Örneğin, 1 su bardağı (120 gram) tam buğday unu 69 gramlık nişasta veya ağırlıkça% 57.8'dir (31). [! 44 => 1140 = 8!

10. Anlık Erişte (% 56)

1. Anlık erişte popüler bir hazır yemek. Çünkü ucuz ve kolay yapılıyor.

2. Bununla birlikte, yüksek oranda işlenirler ve genellikle besinler bakımından düşüktürler. Buna ek olarak, genellikle yağ ve karbonhidrat yüksektir.

3. Örneğin, tek bir paket 54 gram karbonhidrat ve 13.4 gram yağ (32) içeriyor.

4. Hazır erişte kaynaklı karbonhidratların çoğu nişastadan geliyor. Bir paket 47.7 gram nişasta veya ağırlıkça% 56 içerir.

5. Ek olarak, çalışmalar haftada iki defadan fazla anlık erişte tüketenlerin metabolik sendrom, diyabet ve kalp hastalığı riskinin daha yüksek olduğunu göstermiştir. Bu özellikle kadınlar için doğru gibi görünmektedir (33, 34).

(40,2-44,4%)

1. Ekmekler ve ekmek ürünleri dünya çapında yaygın temel gıdalardır. Bunlara beyaz ekmek, simit, İngiliz çöreği ve ekmeği dahildir.

2. Bununla birlikte, bu ürünlerin çoğu rafine buğday unu ile üretilir ve glisemik indeks skoru yüksektir. Bu, kan şekerinizi hızlı bir şekilde arttırabilecekleri anlamına gelir (11).

3. İngiliz çöreği, genellikle kızartılmış ve tereyağlı, düz, dairesel bir ekmek türüdür.

4. Normal büyüklükte bir İngiliz çöreği 23.1 gram nişasta veya ağırlıkça% 44.4 (35) içerir.

5. Simitler, Polonya menşeli ortak bir ekmek ürünüdür.

6. Nişasta bakımından da yüksektir, orta büyüklükteki simit başına 38,8 gram veya ağırlıkça% 43,6'dır (36). [! 44 => 1140 = 10!

7. İki dilim beyaz ekmek 20.4 gram nişasta veya ağırlıkça% 40.8 (37) içeriyor.

8. Beyaz ekmek de lif, vitamin ve mineral bakımından düşüktür. Ekmek yemek istiyorsanız, bunun yerine tam tahıllı bir seçenek belirleyin.

9. Ekmeği, mısırdan veya buğdaydan yapılmış ince, yassı bir ekmek türüdür. Meksika'da ortaya çıktılar.

10. Tek bir tortilla (49 gram), 19.7 gram nişasta veya ağırlıkça% 40.2 (38) içerir.

15. Kurabiye Kurabiye (% 40,5)

1. Kurabiye kurabiyeleri klasik bir İskoç ikramıdır. Geleneksel olarak üç bileşen kullanılarak hazırlanırlar - şeker, tereyağı ve un.

2. Nişastada çok yüksektirler, 4.8 gramlık nişasta içeren 12 gramlık tek bir kurabiye ya da ağırlıkça% 40.5 (39).

3. Ayrıca, ticari kurabiyelere karşı dikkatli olun. Kalp hastalığı, diyabet ve göbek yağı riski yüksek olan yapay trans yağları içerebilirler (40, 41).

16. Pirinç (% 28.7)

1. Pirinç, dünyada en çok tüketilen temel gıda maddesidir (42).

2. Nişasta bakımından, özellikle pişmemiş formunda da yüksektir. Örneğin, 3.5 ons (100 gram) pişmemiş pirinç 80.4 gram karbonhidrat içerir; bunun% 63.6'sı nişastadır (43). [! 44 => 1140 = 12!

3. Isı ve su varlığında nişasta molekülleri suyu emer ve şişer. Sonunda, bu şişme jelatinleşme denilen bir işlemle nişasta molekülleri arasındaki bağları koparır (44). [! 44 => 1140 = 12!

17. Makarna (% 26)

1. Makarna, tipik olarak makarnalık buğdaydan yapılan erişte türüdür. Spagetti, makarna ve fettuccine gibi pek çok farklı formda, sadece birkaçı için.

2. Pirinç gibi makarna da pişirildiğinde nişastası azdır, çünkü ısı ve suda jelatinleşir. Örneğin, kuru spagetti% 62,5 nişasta içerir, pişmiş makarna ise sadece% 26 nişasta içerir (46, 47).

18. Mısır (% 18.2)

1. Mısır, en çok tüketilen tahıl tanelerinden biridir. Ayrıca bütün sebzeler arasında en yüksek nişasta içeriğine sahiptir (48).

2. Örneğin, 1 su bardağı (141 gram) mısır taneleri 25.7 gram nişasta veya ağırlıkça% 18.2 oranındadır.

3. Nişastalı bir sebze olmasına rağmen, mısır çok besleyici ve diyetinize harika bir katkı sağlıyor. Özellikle folat, fosfor ve potasyum gibi vitamin ve minerallerin yanı sıra lif açısından da zengindir (49). [! 44 => 1130 = 15!

1. Patatesler inanılmaz derecede çok yönlü ve birçok evde temel bir yemektir. Nişastalı gıdalar düşündüğünüzde akla gelen ilk gıdalar arasında sıklıkla bulunurlar.

2. İlginç bir şekilde, patatesler unlar, unlu mamüller veya tahıllar kadar nişasta içermezler, fakat diğer sebzelerden daha fazla nişasta içerirler.

3. Örneğin, orta büyüklük bir fırında patates (138 gram) 24.8 gram nişasta veya ağırlıkça% 18 içerir.

Alt satırda

1. Nişasta, diyetin ana karbonhidratı ve birçok temel gıda maddesinin büyük bir kısmı.

2. Modern diyetlerde, nişasta yüksek gıdalar yüksek oranda rafine olma ve lif ve besinlerinden sıyrılma eğilimindedir. Bu yiyecekler rafine buğday unu, simit ve mısır unu içerir.

3. Sağlıklı bir diyet sürdürmek için bu yiyeceklerin alımını sınırlandırmayı hedefleyin.

4. Rafine nişastalarda yüksek diyetler, daha yüksek diyabet, kalp hastalığı ve kilo alma riski ile bağlantılıdır. Buna ek olarak, kan şekerinin hızla yükselmesine ve daha sonra keskin bir şekilde düşmesine neden olabilirler.

5. Bu, özellikle şeker hastalığı ve prediyabetli kişiler için önemlidir, çünkü vücutları şekeri kandan etkili bir şekilde alamaz.

6. Diğer yandan, sorgum unu, yulaf, patates ve yukarıda sıralanan diğerleri gibi işlenmemiş nişasta kaynaklarından kaçınılmamalıdır. Bunlar büyük lif kaynaklarıdır ve çeşitli vitamin ve mineraller içerirler.