Filtre
Sıfırla
SıralaAlaka
vegetarianvegetarian
Sıfırla
  • Malzemeler
  • Diyetler
  • Alerjiler
  • Beslenme
  • Teknikleri
  • Mutfaklar
  • Zaman
Olmadan


17 Ucuz ve Sağlıklı Protein Kaynakları

Alt satırda

  1. Protein çok önemli bir besindir. Kilo kaybı ve artmış kas kütlesi de dahil olmak üzere diyetinize protein yönünden zengin besinler eklemenin birçok faydası vardır. [! 1113 => 1140 = 1!

  2. Ancak, bazı insanlar sağlıklı protein kaynaklarını çok pahalı bulabilirler. Bazı protein kaynakları pahalı olsa da, pek çok uygun fiyatlı alternatif de var.

  3. İşte bankayı kıramayan 17 sağlıklı protein kaynağı.

1. Doğal Fıstık Ezmesi

  1. Fıstık ezmesi protein doludur. Aynı zamanda 16 ons (454 gram) kavanoz başına ortalama 2,50 dolarlık bir maliyetle uygun maliyetlidir.

  2. Bu kremalı fındık ezmesine hizmet eden iki çorba kaşığı 8 gram protein (3) sağlar.

  3. Harika bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, fıstık ezmesi birçok şekilde kullanılabilir. Meyve ve yulaf ezmesi ile eşleştirin veya bir protein takviyesi için en sevdiğiniz yüzlü şekere ekleyin.

  4. Dahası, araştırmalar diyetlerinde yer fıstığı ve yerfıstığı yağı içeren kişilerin kalp hastalığı ve şeker hastalığı gibi bazı kronik hastalıklar geliştirme ihtimalinin daha düşük olduğunu göstermiştir (4, 5).

  5. Eklenen şeker ve yağlar gibi istenmeyen bileşenlerden kaçınmak için mümkünse doğal fıstık ezmesi seçin.

2. Yumurtalar

  1. Yumurtalar gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir ve bir düzine başına ortalama 2 ila 4 dolar arası bir fiyatla çok uygundur.

  2. Sadece vitamin, mineral ve sağlıklı yağlarla dolu değil, aynı zamanda proteinle de doludurlar. Bir büyük yumurta 6 gram (6) içerir.

  3. Diyetinize yumurta eklemek, protein alımınızı artırmak için harika bir yoldur ve ayrıca kalori alımınızı azaltmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

  4. Birkaç çalışma, kahvaltı için yumurta almanın, gün boyunca daha az kalori tüketmenize neden olarak açlığı kontrol altında tutmanıza yardımcı olduğunu göstermiştir. Bu da kilo vermenize yardımcı olabilir.

  5. Örneğin, küçük bir çalışma, sekiz hafta boyunca yumurta kahvaltısı tüketen katılımcıların simit kahvaltısı yiyenlere göre% 65 daha fazla kilo verdiğini tespit etti (7).

  6. Başka bir çalışma, kahvaltı için yumurta yemenin açlık hormonu ghrelini bastırdığını ve kan şekeri ile insülin tepkisini stabilize etmeye yardımcı olduğunu gösterdi (8). [! 1113 => 1140 = 3!

3. Olgunlaşmamış soya fasülyesi

  1. Bu lezzetli, parlak yeşil fasulye, şaşırtıcı, düşük fiyatlı bir bitki bazlı protein kaynağıdır.

  2. Edamame fasulyesi hem kabuklu hem de baklada satılan olgunlaşmamış soya fasulyesidir. Onlar lezzetli bir atıştırmalıktır ve salatalar ve tava keki yemekleri gibi harika ekler.

  3. Artı, edamame, etkileyici bir 17 gram protein (9) sağlayan bir bardak (155 gram) ile mükemmel bir protein kaynağıdır.

  4. Edamame, vejetaryen veya vegan diyetlerini takip edenler için de mükemmel bir seçim.

  5. Bunun nedeni bütün bir protein kaynağı olarak kabul edilmeleridir, yani vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerdikleri anlamına gelir (10).

  6. Bu bütçe dostu fasulye, çoğu marketin dondurucu bölümünde 12 onsluk (340 gram) bir poşet başına yaklaşık 2 $ karşılığında bulunabilir.

4. Konserve ton balığı

  1. Balık fantastik bir protein kaynağıdır ve konserve versiyon istisna değildir.

  2. Taze balıklar bütçeniz için çok pahalıysa, konserve ton balığı, bankanızı kırmadan protein alımınızı arttırmanın mükemmel bir yoludur.

  3. Çoğu orkinos markasının fiyatı 5 ons başına (142 gram) 1 dolar civarındadır.

  4. 3 ons (85 gram) porsiyon sadece 99 kalori içermesine rağmen, yaklaşık 20 gram yüksek kaliteli protein içerir (11). [! 1113 => 1140 = 5!

  5. Bununla birlikte, konserve ton balığı yüksek miktarda cıva içerebilir, bu nedenle yetişkinlerin alımlarını haftada birkaç porsiyonla sınırlandırması en iyisidir (13).

  6. Her zaman cıvada daha düşük olan daha küçük orkinos tiplerinden oluşan konserve hafif ton balığı seçin.

5. Sade Yunan Yoğurdu

  1. Yunan yoğurtu çok yönlü, lezzetli, düşük maliyetli bir yemektir. Sade olarak yenebilir, bir yüzeye eklenebilir, sebzeler için lezzetli bir sos haline getirilebilir veya fırınlanmış ürünlere eklenebilir.

  2. Ayrıca, yoğurt mükemmel bir protein kaynağıdır.

  3. Aslında 8 onsluk (224 gram) porsiyon yaklaşık 17 gram protein sağlar - normal sade yoğurtlarda bulunan miktarın neredeyse iki katıdır (14, 15).

  4. "Canlı ve aktif kültürler" etiketli markaları arayın; bu, yoğurtun bağırsak sağlığını iyileştiren ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilecek faydalı probiyotikler içerdiği anlamına gelir (16, 17).

  5. Söylememek gerekirse, sade, şekersiz Yunan yoğurtunu seçmek, ilave şeker alımınızı minimumda tutmak için harika bir yol.

  6. Son olarak, daha büyük kaplar almak, 24 ons (680 gram) sade Yunan yoğurtunun yaklaşık 5 dolar tutması nedeniyle para biriktirmek için harika bir yol.

6. Ay çekirdeği

  1. Ayçekirdeği minik olmasına rağmen, etkileyici miktarda protein içerir. Sadece bir ons yaklaşık 6 gram bitki bazlı vegan dostu protein içerir (18). [! 1113 => 1140 = 7!

  2. Ayçiçeği tohumları da çok yönlü ve uygun maliyetli bir yemektir.

  3. Çoğu mağazada pound başına 2 dolara (454 gram) satın alınabilir ve salatalara veya yoğurt parfelerine eklenebilir, ayrıca pek çok yemek için gevrek tepecik olarak kullanılabilir.

7. Kara fasulye

  1. Siyah fasulye, satın alabileceğiniz en uygun ve uygun fiyatlı bitki bazlı protein formlarından biri. Ortalama olarak, 15 ons (455 gram) çoğu mağazada yaklaşık 1 dolar tutabilir.

  2. Bir bardak (172 gram) siyah fasulye ayrıca 15 gramdan fazla protein (19) içerir.

  3. İyi miktarda protein içermesinin üstüne, siyah fasulye mükemmel bir lif kaynağıdır. Bir bardak (172 gram) yaklaşık 15 gram içerir.

  4. Üst düzey sağlık kuruluşları kadınların günde 25 gram lif almasını ve erkeklerin günde 38 gram yemesini tavsiye ediyor (20).

  5. İçerdikleri yüksek miktarda protein ve lif nedeniyle, siyah fasulye sizi tam hissetmenizi sağlar ve kilo kaybı için mükemmeldir.

  6. Aslında, 21 çalışmanın son bir incelemesi, her gün 3/4 fincan fasulye yerken, başka bir diyet değişikliği yapmamış kişiler için 2.2 kilo (0.34 kg) kilo kaybına neden oldu (21).

  7. Ayrıca, fasulyeden zengin diyetlerin açlığı azalttığı ve dolgunluğu arttırdığı gösterilmiştir (22). [! 1113 => 1140 = 8!

8. Sardalye

  1. Sardalye en popüler yiyecek olmasa da, protein ve önemli besinlerle doludur.

  2. Bir kutu (92 gram) sardalya, yaklaşık 23 gram yüksek oranda emilebilir protein ve ayrıca D vitamini ve B12 (23) gibi birçok önemli besin içerir.

  3. Sardalyalar tamamen tüketilmeleri gerektiğinden, kemikler ve diğerleri, bunlar harika bir doğal kalsiyum kaynağıdır.

  4. Aslında, bu kemik oluşturma minerali için önerilen alımın% 35'ini sağlayabilirsiniz.

  5. Taze deniz mahsulleri pahalı olma eğilimindedir, ancak sardalya bütçeli insanlar için mükemmel bir protein seçimidir. Aslında, çoğu 3,75 ons (92 gram) sardalya konservesi sadece 2 dolara mal oluyor.

9. Süzme peynir

  1. Süzme peynir, proteini yüksek, düşük kalorili bir süt ürünüdür.

  2. Bu hafif aromalı peynir çeşitli yağ yüzdeleri halinde gelir ve dolgu aperatif olarak veya birçok tarifte bir bileşen olarak kullanılabilir.

  3. Bir bardak (210 gram) tam yağlı süzme peynir 23 gramdan fazla protein ve sadece 206 kalori sağlar (24).

  4. Süzme peynirin yüksek protein içeriği, sporcular ve kas kütlesi oluşturmak isteyenler için mükemmel bir seçimdir.

  5. Ayrıca, çalışmalar süzme peynir gibi protein yönünden zengin yiyeceklerin sizi tam hissetmenize yardımcı olduğunu gösterdi, bu da kilo vermenize yardımcı olabilir (25). [! 1113 => 1140 = 10!

10. Peynir altı suyu proteini

  1. Peynir altı suyu protein tozu peynir artıklarından süt artıklarının sıvı kısmından yapılır.

  2. Diyetinize peynir altı suyu protein tozu eklemek, protein alımınızı artırmak için uygun ve uygun bir yoldur. Ortalama olarak, peynir altı suyu proteini bir porsiyon sadece 0,40 $ maliyeti.

  3. Ortalama olarak, bir kaşık (28 gram) peynir altı suyu proteini tozu etkileyici bir 20 gram protein (29) sağlar.

  4. Peynir altı suyu protein tozu, ekstra bir protein dozu için smoothies, unlu mamüller ve diğer tariflere eklenebilir.

11. Mercimek

  1. Mercimek sadece besleyici ve uygun fiyatlı bir yiyecek değil, aynı zamanda harika bir protein kaynağı.

  2. Çoğu bakkalın toplu bölümünde pound başına 1,50 dolar (453 gram) bulunur, bu küçük baklagiller pişirilebilir ve çorba, güveç ve köri gibi çeşitli tariflere eklenebilir.

  3. Harika bir bitki bazlı protein kaynağıdır, bir bardak (198 gram) 18 gram (30) sağlar.

  4. Mercimek lif, demir, potasyum ve B vitaminlerinde de yüksektir.

12. Yulaf

  1. Yulaf çok ucuz olan içten, glutensiz bir tanelidir. Çoğu mağazalar, yulaf ezmesi için £ 1.30 civarında (453 gram) toplu olarak satıyorlar.

  2. Ayrıca proteinlerde diğer tahıllardan çok daha fazla bulunuyorlar. 1/2 bardak (78 gram) porsiyon 13 gram protein (31) sağlar.

  3. Yulaf vitamin ve mineral bakımından yüksektir, ayrıca beta-glukan adı verilen bir tür çözünür lif içerir.

  4. Kahvaltıda bir kase yulaf ezmesi seçmek, protein alımınızı arttırırken kalbinizi sağlıklı tutmak için harika bir yol.

13. Mor boya

  1. Amaranth kilerinde bir temel olmasa da, bu protein dolgulu, glütensiz tahıl diyetinde bir noktayı hak ediyor.

  2. Bir bardak (246 gram) pişmiş amaranth 9 gramdan fazla protein sağlar ve aynı zamanda harika bir folat, manganez, magnezyum, fosfor ve demir kaynağıdır (33). [! 1113 => 1140 = 14!

  3. Organik amaranth bile ucuz, pound başına 0.65 $ (453 gram). [! 1113 => 1140 = 14!

14. Süt

  1. Her ne kadar bazı insanlar süt ve diğer süt ürünlerinde hoşgörüsüz olsa da, onu sindirebilenler için uygun bir yüksek oranda emilebilir protein kaynağıdır.

  2. Süt birçok yağ yüzdesinde gelir ve yaygın olarak bulunur, bu da uygun bir protein seçimidir. Yarım litre (115 gram) konvansiyonel sütün ortalama fiyatı 2,50 dolar civarındayken organik süt yaklaşık 4 dolar.

  3. Bir bardak (244 gram) tam yağlı süt, 8 gramdan fazla yüksek oranda emilebilir protein ve bunun yanında bir sürü vitamin ve mineral içerir (34). [! 1113 => 1140 = 15!

  4. Süt bir sıvı olduğundan, smoothies ve çorbalar için yüksek proteinli bir baz olarak kullanılabilir.

  5. Tam yağlı süt aynı zamanda kilo ve kas kütlesi kazanmaya çalışanlar için mükemmel bir yüksek kalorili, protein yönünden zengin bir bileşen yapar. [! 1113 => 1130 = 16!

  1. Kabak çekirdeği çok küçük bir pakette çok miktarda besin sağlar. Bu bütçe dostu tohumları diyetinize eklemek, protein alımınızı arttırmanın akıllı ve sağlıklı bir yoludur.

  2. Sadece bir ons (28 gram) kabak çekirdeği 7 gram protein içerir, bu sayede protein içeren atıştırmalıklar için mükemmel bir seçimdir (35).

  3. Etkileyici miktarda protein ile birlikte, kabak çekirdeği ayrıca E vitamini gibi antioksidanlar ve vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan fenolik asitler de içerir (36, 37).

  4. Kabak çekirdeği, yulaf ezmesi, salatalar veya ev yapımı granolaya da eklenebilse de, hareket halindeyken mükemmel bir atıştırmalık. Çoğu mağazadan pound başına 3 dolara (448 gram) toplu olarak satın alınabilirler.

16. Konserve Somon

  1. Somon, pahalı olmasına rağmen yiyebileceğiniz en sağlıklı protein formlarından biri.

  2. Neyse ki, somon daha ucuz konserve sürümüyle geliyor, bu da her bütçeye uygun, ekonomik ve sağlıklı bir protein seçimi yapıyor.

  3. Dört onsluk (112 gram) konserve somon porsiyonunda 26 gram protein ve ayrıca tonlarca vitamin ve mineral bulunuyor. Bunlar B12, D vitamini, selenyum ve antienflamatuar omega-3 yağ asitlerini içerir (38). [! 1113 => 1140 = 17!

  4. Salatalara eklenebilir, burger haline getirilebilir veya doyurucu, düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık için düz olarak yenilebilir. [! 1113 => 1130 = 18!

  1. Öğütülmüş hindi oldukça besleyicidir ve genellikle bütün hindi göğsünden daha ekonomiktir. Öğütülmüş hindilerin bir kilosu (448 gram) için ortalama maliyet 3 ila 7 ABD Doları arasında değişmektedir.

  2. Türkiye az yağlı, düşük kalorili bir et ancak protein ve besin bakımından çok yüksek. Aslında, üç onsluk (28 gram) bir porsiyon 23 gram yüksek emilebilir protein ve sadece 195 kalori sağlar (39). [! 1113 => 1140 = 18!

  3. Öğütülmüş türkiye, birçok tarifte kullanılabilen uyarlanabilir, ucuz ve sağlıklı bir protein seçimidir.

Alt satırda

  1. Diyetinize protein yönünden zengin yiyecekler eklemek bankayı kırmak zorunda değildir. Herhangi bir diyet, tercih ve bütçeye uygun birçok yüksek proteinli gıda vardır.

  2. Diyetinizdeki protein miktarını arttırmanın birçok sağlık yararı var ve kendinizi daha dolgun hissetmenize, kilo vermenize ve kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olabilir.

  3. Fıstık ezmesinden konserve somona, aralarından seçim yapabileceğiniz birçok kaynak var. Bu listeden uygun fiyatlı bir yiyecek seçmek, protein alımınızı artırmak için mükemmel bir yoldur.



Donate - BNB: bnb16ghhqcjctncdczjpawnl36jduaddx5l4eysm5c