17 Daha Fazla Sebze Yenmenin Yaratıcı Yolları

Paket servis

1. Diyetinize sebze dahil etmek çok önemlidir. Sebzeler, sağlığınızı artıran ve hastalıklarla mücadele etmeye yardımcı olan besinler ve antioksidanlar bakımından inanılmaz derecede zengindir.

2. Ayrıca, düşük kalorili içerikleri nedeniyle kilo kontrolünde faydalıdırlar.

3. Dünyanın dört bir yanındaki sağlık otoriteleri yetişkinlere her gün birkaç porsiyon sebze tüketmelerini tavsiye ediyor, ancak bu bazı insanlar için zor olabilir.

4. Bazıları sebze yemeyi sakıncalı buluyor, bazıları ise iştah açıcı şekilde nasıl hazırlanacağından emin değil.

5. Bu makale, sebzeleri diyetinize dahil etmenin 17 benzersiz yolunu kapsayacak ve böylece onları yemekten asla bıkmayacaksınız.

1. Sebze Tabanlı Çorbalar Yapın

1. Çorbalar bir kerede birden fazla porsiyon sebze tüketmenin mükemmel bir yoludur.

2. Onları pürleyerek ve bu domates çorbası tarifindeki gibi baharatlar ekleyerek sebzeleri "baz" yapabilirsiniz.

3. Ayrıca sebzeleri çorba veya kremalı çorbalara pişirmek kolaydır.

4. Brokoli gibi küçük bir miktar ekstra sebzeyi bile çorbalara eklemek, lif, vitamin ve mineral alımınızı arttırmanın harika bir yoludur.

5. Örneğin, brokoli sebzeli çorba için bu tarif, porsiyon başına önemli miktarda K vitamini, C vitamini, A vitamini ve folatı sağlayan 1/2 fincan (78 gram) brokoli içerir. 1).

6. İşte denemeniz için birkaç sebze bazlı çorba tarifleri:

2. Kabak Lazanya

1. Daha fazla sebze yemenin yaratıcı bir yolu da kabak lazanyası yapmak.

2. Geleneksel lazanya, lazanya makarnalarını sos, peynir ve etle katmanlayarak yapılan makarna bazlı bir yemektir. Lezzetli, ama aynı zamanda karbonhidrat da çok yüksek. [! 4513 => 1140 = 3!

3. Kabak, mineral ve lif izlerinin yanı sıra zengin bir B vitamini ve C vitamini kaynağıdır (2). [! 4513 => 1140 = 3!

3. Sebzeli Erişte ile Deneme

1. Sebzeli erişte yapmak kolaydır ve diyetinizde daha fazla sebze almak için harika bir yoldur. Ayrıca makarna gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekler için mükemmel bir düşük karbonhidrat alternatifidirler.

2. Sebzeleri erişte benzeri şekillerde işleyen bir spiralleştiriciye yerleştirerek yapılırlar.

3. Neredeyse her tür sebze için bir spiralizer kullanabilirsiniz. Bunlar kabak, havuç ve tatlı patates için kullanılır.

4. "Erişte" yapıldıktan sonra, tıpkı makarna gibi tüketilebilir ve soslar, diğer sebzeler veya etlerle birlikte kullanılabilir.

5. Denemeniz için bazı sebzeli erişte tarifleri:

4. Soslara Sebzeler Ekleyin

1. Soslarınıza ilave sebze eklemek, sebze alımınızı arttırmanın gizli ve benzersiz bir yoludur.

2. Marinara sosu gibi sos pişirirken, doğranmış soğan, havuç, ıspanak veya dolmalık biber gibi karışımınıza seçtiğiniz sebzeleri ekleyin.

3. Bazı sebzeleri baharatlarla püre haline getirebilir ve kendi başlarına sos haline getirebilirsiniz.

4. Ekstra sebzeler içeren sos tariflerinin bazı örnekleri:

5. Karnabahar Pizza Crust

1. Karnabahar çok yönlü ve onu diyetinize dahil etmenin birçok benzersiz yolu var.

2. Bir strateji, karnabaharı yumurta, badem unu ve bazı baharatlarla birleştirerek yapılan normal un bazlı pizza kabuğunu karnabahar kabuğu ile değiştirmektir.

3. Daha sonra taze sebzeler, domates sosu ve peynir gibi kendi malzemelerinizi ekleyebilirsiniz.

4. Un bazlı kabuklar için karnabahar kabuğunu yerine koymak, karbonhidrat ve kalori tüketimini azaltırken pizzanın lezzetli tadını çıkarmanın mükemmel bir yoludur.

5. Bir fincan (100 gram) karnabahar, un bazlı kabukların bulunmadığı birçok elyaf, vitamin, mineral ve antioksidanın yanı sıra sadece 5 gram karbonhidrat ve 25 kalori içerir (3) .

6. Smoothies ile karıştırın

1. Smoothie'ler serinletici bir kahvaltı veya atıştırmalık yiyecekler sunar.

2. Tipik olarak meyveleri buz, süt veya suyla karıştırıcıda birleştirerek yapılırlar. Ancak, lezzetten ödün vermeden smoothies'e sebzeler de ekleyebilirsiniz.

3. Taze, yeşil yapraklı sebzeler, lahana ile mango, şeftali, zencefil ve diğer lezzetleri birleştiren bu tarifte olduğu gibi, ortak yüzlü ekler.

4. Smoothie'lere ıspanak ve lahana eklemek daha fazla besin almanın kolay bir yoludur.

5. Sadece 1 fincan (30 gram) ıspanak, K vitamini için günlük ihtiyaçlarının% 181'ini ve A vitamini için% 56'sını içeriyor. A, C vitamini için% 134 ve K vitamini için% 684 (4, 5).

6. Ek olarak, donmuş kabak, balkabağı, pancar ve tatlı patates, aşağıdaki tariflerle deneyebileceğiniz smoothie'lerle iyi çalışır:

7. Güveçlere Sebzeler Ekleyin

1. Güveçlere ilave sebzeler eklemek, sebze alımınızı arttırmanın eşsiz bir yoludur.

2. Güveçler, et parçalarını doğranmış sebzeler, peynir, patates ve pirinç veya makarna gibi bir tahılla birleştiren bir yemektir. Tahmin edebileceğiniz gibi, geleneksel güveçler rafine karbonhidrat ve kalorilerde tipik olarak çok yüksektir.

3. Neyse ki, taneleri brokoli, mantar, kereviz veya havuç gibi sebzelerle değiştirerek güveçinizdeki kalorileri ve karbonhidratları azaltabilirsiniz.

4. Bu güveç tarifi yumurta, hindistancevizi sütü ve brokoli, soğan ve mantarlı baharatlar içeriyor.

5. Bu sebzeler, C vitamini, K vitamini, B vitaminleri, iz mineralleri ve antioksidanlar (6, 7, 8). [! 4513 => 1130 = 9!

1. Omletler daha fazla sebze yemek istiyorsanız, diyetinize dahil etmek için harika bir yemek.

2. Dövülmüş yumurtaları bir tavada az miktarda tereyağı veya yağ ile kızartmak ve daha sonra genellikle peynir, et, sebze veya üçünün bir kombinasyonunu içeren bir dolgu etrafına katlamak suretiyle yapılırlar. .

3. Her türlü vejetaryen omlette harikadır. Ispanak, soğan ve domates ortak ekler.

4. Bu tarifte olduğu gibi omletlere kıyılmış biberler de ekleyebilirsiniz, bu C vitamini ve A vitamini alımınızı arttırmanın harika bir yoludur (9, 10).

9. Lezzetli Yulaf Ezmesi hazırlayın

1. Tuzlu yulaf ezmesi, diyetinize daha fazla sebze içerecek harika bir yemektir.

2. Yulaf ezmesi, genellikle taze meyve, kuru üzüm veya tarçın ile birlikte, tatlı bir kahvaltı yemek olarak tüketilir.

3. Bununla birlikte, yumurta, baharat ve birçok sebze ekleyerek de lezzetli bir yemek olarak tadını çıkarabilirsiniz.

4. Denemeniz için işte birkaç tuzlu yulaf ezmesi tarifleri:

10. Marul Sarma veya Sebzeli Çörek

1. Marul sarımları çeşitli yemek türlerinin bir parçası olabilir ve genellikle düşük karbonhidratlı sandviçler ve bunless burgerler yapmak için kullanılır.

2. Ek olarak, portobello mantarı kapakları, dilimlenmiş tatlı patatesler ve dilimlenmiş patlıcan gibi birçok sebze türü mükemmel çörekler yapar.

3. Marul sargıları ve sebzeli çörekler, bir marul yaprağı yalnızca bir kalori içerdiğinden, kalori alımınızı azaltmanın kolay bir yoludur. Rafine ekmek kalorilerde çok daha yüksektir (13, 14).

4. Ayrıca, un bazlı ürünlerin sebzelerle değiştirilmesi, çok miktarda besin tüketirken, karbonhidrat alımınızı azaltmanın harika bir yoludur.

5. Aşağıdaki tarifler marul sararması ve sebzeli çörekler ile başlamak için harika bir yer:

11. Izgara sebzeli kebaplar

1. Sebzeli kebaplar, sebzelerinizin alımını artırmak istiyorsanız denemek için harika bir yemektir.

2. Onları yapmak için, seçtiğiniz doğranmış sebzeleri bir şişin üzerine koyun ve bir ızgarada veya mangalda pişirin.

3. Dolmalık biber, soğan ve domates kebaplarda iyi çalışır. Bu tarifte olduğu gibi mantar ve kabak da kullanabilirsiniz.

12. Veggie Burger'ın tadını çıkarın

1. Sebzeli burgerler sebzelerinizin alımını arttırmanın lezzetli ve eşsiz bir yoludur.

2. Bir burger, tipik olarak sığır etinden yapılan ve daha sonra çeşitli malzemelerle bir çörek içine yerleştirilen kıyma köftesinden oluşan bir sandviçtir.

3. Sebzeleri yumurta, fındık ya da fındık unu ve baharatlarla birleştirerek burger köftesi de yapılabilir. Mükemmel bir A vitamini ve antioksidan kaynağı olan tatlı patatesler vejetaryen burger yapmakta da sıklıkla kullanılır (15). [! 4513 => 1140 = 13!

4. Sebzeli burgerinizi bir topuz yerine bir marul sargısına sararak bu tarifleri bir adım öteye götürebilirsiniz.

13. Orkinos Salatasına Sebzeler Ekle

1. Ton balıklı salataya sebzeler eklemek, diyetinize daha fazla sebze eklemenin harika bir yoludur.

2. Genelde ton balığı salatası, ton balığı mayonez ile karıştırılarak yapılır, ancak lezzet ve besin içeriğini arttırmak için her türlü doğranmış sebze eklenebilir.

3. Soğan, havuç, salatalık ve ıspanak bu tarifte olduğu gibi sık kullanılan ilavelerdir.

14. Dolma Biber Yapın

1. Dolmalık biber, sebzelerinizin alımını artırmak istiyorsanız, diyetinize dahil etmek için mükemmel bir yemek.

2. Yarıya dolmalık biberleri pişmiş et, fasulye, pirinç ve baharatlarla doldurup fırında pişirerek yapılır.

3. Dolmalık biber, pek çok vitamin ve mineral kaynağı, özellikle de A ve C vitamini (9).

4. Dolma biberlerin besin içeriğini çok fazla sebze ekleyerek artırabilirsiniz. Soğan, ıspanak veya karnabahar, bu tarifte olduğu gibi iyi çalışır.

15. Guacamole'ye Sebze ekleyin

1. Guakamole sebzeler eklemek oldukça kolaydır ve sebzenizin alımını artırmak için eşsiz bir yol sağlar.

2. Guacamole, olgun avokado ve deniz tuzu ile birlikte limon veya limon suyu, sarımsak ve ek baharatları karıştırmak suretiyle yapılan avokado bazlı bir daldır.

3. Guakamole dahil edildiğinde çeşitli sebzelerin tadı harikadır. Dolmalık biber, domates ve soğan iyi bir seçenek.

4. Sebzeli guakamol için bu tarifte, B vitaminleri, C vitamini ve manganez de dahil olmak üzere lif, vitamin ve minerallerin bir kombinasyonunu sağlayan soğan, havuç, kabak ve sarı kabak yer alır (2, 8, 16 ).

5. Bu tarifte olduğu gibi kavrulmuş sebzelerle guacamole de yapabilirsiniz.

16. Meatloaf'lı Sebzeleri Harmanlayın

1. Sebze alımını arttırmanın bir başka yolu da onları köfte ile karıştırmak.

2. Köfte, kıyma ile yumurta, ekmek kırıntıları ve domates sosu gibi diğer bileşenlerin bir araya getirildiği bir yemektir. Daha sonra ismini aldığı yerde bir somun şeklinde kalıplanır.

3. Bu tarifte olduğu gibi soğan, biber, havuç ve kabak gibi hemen hemen her çeşit doğranmış sebzeyi köfte ekleyebilirsiniz.

4. Ek olarak, nohut, havuç, soğan ve kereviz içeren, tamamen sebze bazlı "köfte" yapabilirsiniz.

17. Karnabahar Pirinç Yapın

1. Sebze alımını arttırmanın eşsiz bir yolu karnabahar pirinci yemektir.

2. Bir mutfak robotundaki karnabahar çiçeklerinin küçük granüllere atılmasıyla elde edilir. Daha sonra çiğ ya da pişmiş pilav yerine normal pirinç yerine kullanabilirsiniz.

3. Karnabahar pirinci karbonhidratlarda normal pilavdan önemli ölçüde daha düşüktür, fincan başına sadece 5 gram karbonhidrat, bir fincandaki (158 gram) pirinçte (3, 17) 45 gramdır.

4. Ayrıca karnabahar besinlerde pirinçten önemli ölçüde daha yüksektir. Özellikle C vitamini, K vitamini, folat ve potasyum açısından yüksektir (3). [! 4513 => 1140 = 18!

Alt Çizgi

1. Diyetinize daha fazla sebze dahil etmenin birçok benzersiz yolu var.

2. Sebzelerle “pilav” ve “çörekler” yapın veya güveçler ve çorbalar gibi genel yemekler ile birleştirin.

3. Sebzeleri yeme alışkanlıklarınızın düzenli bir parçası haline getirerek, lif, besin ve antioksidan alımını önemli ölçüde artıracaksınız.

4. Yeterince sebze yemek kalp hastalığı ve kanser riskinin azalması ile de ilişkilidir ve kilo kontrolü için faydalı olabilir (18, 19).

5. Günün sonunda daha fazla sebze yiyerek yanlış gidemezsin.