15 Susam Tohumlarının Sağlık ve Beslenme Faydaları

Alt satırda

1. Susam tohumları, Sesamum indicum bitkisinin kabuğunda yetişen minik, yağ bakımından zengin tohumlardır.

2. Soyulmamış tohumlar dış, yenilebilir kabuğuna dokunmazken, soyulmamış tohumlar kabuğu olmadan gelir.

3. Gövde, tohumlara altın-kahverengi bir renk verir. Kabuklu tohumlar kirli beyaz renktedir ancak kavrulduğunda kahverengiye döner.

4. Bununla birlikte, sağlık yardımı almak için önemli miktarlarda - günde küçük bir avuç - tüketmeniz gerekebilir.

5. İşte susam tohumlarının 15 sağlık yararı.

1. İyi Fiber Kaynağı

1. Üç çorba kaşığı (30 gram) kabuklu susam tohumu 3,5 gram lif sağlar; bu, Referans Günlük Alım Miktarının (RDI)% 12'sidir (2, 3).

2. Amerika Birleşik Devletleri’ndeki ortalama lif alımı RDI’nin yalnızca yarısı olduğundan, düzenli olarak susam tohumu yemek lif tüketiminizi artırmanıza yardımcı olabilir (4).

3. Elyafın sindirim sağlığını desteklediği iyi bilinir. Ek olarak, artan kanıtlar, fiberin kalp hastalığı, bazı kanserler, obezite ve tip 2 diyabet riskinizi azaltmada rol oynayabileceğini göstermektedir (4). [! 4442 => 1130 = 3!

1. Bazı çalışmalar düzenli olarak susam tohumu yemenin yüksek kolesterol ve trigliseritleri azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir - bu da kalp hastalığı için risk faktörüdür (5, 6). [! 4442 => 1140 = 3!

2. Üstelik, susam tohumları iki tür bitki bileşiği içerir - liganlar ve fitosteroller - ayrıca kolesterol düşürücü etkileri de olabilir (10, 11, 12).

3. Yüksek kan lipidleri olan 38 kişi 2 ay boyunca günde 5 çorba kaşığı (40 gram) kabuklu susam tohumu yediğinde, "kötü" LDL kolesterolünde% 10 ve% 8 oranında azalma yaşadılar plasebo grubuna kıyasla trigliseritlerde (13).

3. Bitki Proteininin Besleyici Kaynağı

1. Susam tohumları 3 yemek kaşığı (30 gram) porsiyon (5) başına 5 gram protein sağlar.

2. Protein kullanılabilirliğini en üst düzeye çıkarmak için, kabuklu, kavrulmuş susam tohumlarını tercih edin. Gövde ve kızartma işlemleri oksalatları ve fitatları azaltır - sindiriminizi ve protein emiliminizi engelleyen bileşikler (14, 15, 16).

3. Protein sağlığınız için önemlidir, çünkü kaslardan hormonlara kadar her şeyi oluşturmanıza yardımcı olur.

4. Özellikle susam tohumları, hayvansal ürünlerde daha fazla bulunan temel bir amino asit olan lisin bakımından düşüktür. Bununla birlikte, vejeteryanlar vejeteryanlar yüksek lisinli bitki proteinleri tüketerek - özellikle de barbunya ve nohut gibi baklagiller (14, 17, 18) tüketerek telafi edebilir. [! 4442 => 1140 = 4!

4. Tansiyon düşürmeye yardımcı olabilir

1. Yüksek tansiyon kalp hastalığı ve inme için önemli bir risk faktörüdür (19). [! 4442 => 1140 = 5!

2. Ek olarak susam tohumlarında liganlar, E vitamini ve diğer antioksidanlar, atardamarlarınızda plak birikmesini önleyerek potansiyel olarak sağlıklı kan basıncını koruyabilir (21, 22).

3. Bir çalışmada, kan basıncı yüksek olan kişiler, her gün kapsül şeklinde 2,5 gram toz, siyah susam tohumu - daha az yaygın bir çeşitlilik - tüketmişlerdir.

4. Bir ayın sonunda sistolik kan basıncında - kan basıncı okumasının en yüksek sayısı - plasebo grubuna kıyasla% 6 düşüş yaşadılar (23).

5. Sağlıklı Kemikleri Destekleyebilir

1. Susam tohumları - hem kabarık hem de kabarık - kalsiyum esasen gövdede olmasına rağmen, kemik sağlığını artıran birçok besin maddesi bakımından zengindir.

2. Susam tohumlarından üç çorba kaşığı (30 gram) övünen (3, 24, 25, 26):

3. Bununla birlikte, susam tohumları oksalatlar ve filitler adı verilen doğal bileşikler, bu minerallerin emilimini azaltan antinutrientler içerir (27). [! 4442 => 1140 = 6!

4. Bir çalışma filizlenmenin hem kabuklu hem de kabarık susam tohumlarında fitat ve oksalat konsantrasyonunu yaklaşık% 50 oranında azalttığını buldu (15).

6. Enflamasyonu Azaltabilir

1. Susam tohumları iltihapla mücadele edebilir.

2. Uzun süreli, düşük seviyeli inflamasyon, obezite ve kanser ile kalp ve böbrek hastalığı gibi birçok kronik durumda rol oynayabilir (29). [! 4442 => 1140 = 7!

3. Bununla birlikte, bu çalışma bir tohum karışımını test ettiğinden, yalnızca susam tohumlarının anti-enflamatuar etkisi belirsizdir.

4. Yine de, susam tohumu yağının hayvan çalışmaları da anti-enflamatuar etkilere işaret ediyor (31, 32, 33).

5. Bu, susam tohumlarında ve yağlarında bulunan bir bileşik olan sesaminden kaynaklanabilir (34, 35).

7. B Vitaminlerinin İyi Kaynağı

1. Susam tohumları, hem gövdede hem de tohumda (15) dağıtılan iyi bir B vitamini kaynağıdır. [! 4442 => 1140 = 8!

2. Üç çorba kaşığı (30 gram) kabarık ve kabuklu susam tohumu (3):

3. B vitaminleri, uygun hücre fonksiyonu ve metabolizması dahil olmak üzere birçok vücut işlemi için gereklidir (36, 37, 38).

8. Kan Hücresi Oluşumuna Yardımcı Olabilir

1. Kırmızı kan hücreleri yapmak için, vücudunuzun susamda bulunanlar da dahil olmak üzere birçok besine ihtiyacı var.

2. Üç çorba kaşığı (30 gram) susam tohumu (3, 38, 39):

3. Islanmış, kavrulmuş veya filizlenmiş susam tohumları bu minerallerin emilimini artırabilir (15).

9. Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olabilir

1. Susam tohumları karbonhidratta düşük, protein ve sağlıklı yağlar ise düşük - hepsi kan şekeri kontrolünü destekleyebilir (3, 40).

2. Ek olarak, bu tohumlar sindirim enzimi maltazının etkisini engelleyerek kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan bir bileşik olan pinoresinol içerir (41, 42).

3. Maltase, bazı gıda ürünleri için tatlandırıcı olarak kullanılan şeker maltozunu parçalamaktadır. Ayrıca bağırsaklarınızda ekmek ve makarna gibi nişastalı yiyeceklerin sindiriminden de üretilir.

4. Pinoresinol maltozun sindirimini engellerse, kan şekeri seviyesinin düşmesine neden olabilir. Ancak, insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

10. Antioksidanlar açısından zengin

1. Hayvan ve insan çalışmaları, susam tüketmenin, kanınızdaki toplam antioksidan aktivite miktarını artırabileceğini göstermektedir (23, 42).

2. Ek olarak, susam tohumları, kalp hastalığına karşı özellikle koruyucu olabilecek bir antioksidan olan gamma-tokoferol adı verilen bir E vitamini biçimi içerir. (45, 46).

11. Bağışıklık Sisteminizi Destekleyebilir

1. Susam tohumları, bağışıklık sisteminiz için, çinko, selenyum, bakır, demir, B6 vitamini ve E vitamini (3, 47) dahil olmak üzere çok önemli bir besin kaynağıdır.

2. Örneğin, vücudunuzun istilacı mikropları tanıyan ve saldıran bazı beyaz kan hücrelerini geliştirmek ve aktive etmek için çinkoya ihtiyacı var.

3. Hafif ila orta dereceli çinko eksikliğinin bile bağışıklık sistemi aktivitesini bozabileceğini unutmayın (48).

4. Susam tohumları 3 çorba kaşığı (30 gram) porsiyonda (3) çinko için RDI'nın yaklaşık% 20'sini sağlar.

12. Artrit Diz Ağrısını yatıştırabilir

1. Osteoartrit, eklem ağrısının en sık görülen nedenidir ve sıklıkla dizleri etkiler.

2. Artritte, eklemleri yasturan kıkırdakta iltihaplanma ve oksidatif hasar da dahil olmak üzere birçok faktör rol oynayabilir (49).

3. Susam tohumlarında bir bileşik olan sesamin, kıkırdakınızı koruyabilecek antienflamatuar ve antioksidan etkilere sahiptir (50, 51).

4. 2 aylık bir çalışmada, diz artritli insanlar ilaç tedavisinin yanı sıra günlük 5 yemek kaşığı susam tohumu tozu yediler. Yalnızca ilaç tedavisi alan grupta diz ağrısı oranlarında% 63'lük bir düşüş yaşadılar, sadece% 22'lik bir düşüş yaşadılar.

5. Ek olarak, susam grubu basit bir hareketlilik testinde daha fazla gelişme gösterdi ve bazı enflamatuar belirteçlerde kontrol grubuna kıyasla daha büyük azalma gösterdi (49, 52).

13. Tiroid Sağlığını Destekleyebilir

1. Susam tohumları hem soyulmamış hem de kabuklu olmayan tohumlarda RDI'nin% 18'ini sağlayan iyi bir selenyum kaynağıdır (3).

2. Tiroid beziniz vücudunuzdaki herhangi bir organın en yüksek selenyum konsantrasyonunu içerir. Bu mineral tiroid hormonlarının yapımında hayati bir rol oynar (53, 54).

3. Ek olarak, susam tohumları da iyi bir demir, bakır, çinko ve B6 vitamini kaynağıdır ve aynı zamanda tiroid hormonlarının üretimini destekler ve tiroid sağlığına yardımcı olur (55, 56, 57).

14. Menopoz Sırasında Hormon Dengesine Yardım Edebilir

1. Susam tohumları fitoöstrojenler, östrojen hormonuna benzer bitkisel bileşikler içeriyor (58, 59).

2. Bu nedenle, menopoz sırasında östrojen düzeyleri düştüğünde susam tohumları kadınlar için faydalı olabilir. Örneğin, fitoöstrojenler sıcak basmaları ve diğer düşük östrojen semptomlarını önlemeye yardımcı olabilir (60). [! 4442 => 1140 = 15!

15. Diyetinize Eklemek Kolay

1. Susam tohumları pek çok yemeğe fındık aroması ve ince bir gevreklik verebilir.

2. Susam tohumlarının lezzetini ve besin elverişliliğini arttırmak için, onları birkaç dakika boyunca 350 (180) 'de kızartın, açık, altın kahverengi olana kadar periyodik olarak karıştırın.

3. Susam tohumu eklemeyi deneyin:

4. Ayrıca, fıstık ezmesi veya humus yerine, tahin olarak da bilinen susam tohumu yağı kullanabilirsiniz.

5. Öğütülmüş susam tohumları - susam unu veya susam tohumu unu olarak adlandırılır - fırınlamada, smoothie'lerde, balık hamurunda vb. Kullanılabilir. [! 4442 => 1140 = 16!

Alt satırda

1. Susam tohumları sağlıklı bir yağ, protein, B vitaminleri, mineraller, lif, antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşiklerinin iyi bir kaynağıdır.

2. Düzenli olarak bu tohumların önemli kısımlarını tüketmek - sadece bir burger topuzuna serpmek değil - kan şekeri kontrolüne, artrit ağrısına karşı savaşmaya ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.

3. Besin alımınızı optimize etmek için ıslatılmış, kavrulmuş veya filizlenmiş susam tohumları yiyebilirsiniz.