Filtre
Sıfırla
SıralaAlaka
vegetarianvegetarian
Sıfırla
  • Malzemeler
  • Diyetler
  • Alerjiler
  • Beslenme
  • Teknikleri
  • Mutfaklar
  • Zaman
Olmadan


15 Karbonhidrat alımınızı azaltmanın kolay yolları

Alt satırda

  1. Karbonhidratları geri kesmek sağlığınız için büyük faydalar sağlayabilir.

  2. Birçok çalışma düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermenize ve diyabet veya prediyabet kontrol etmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir (1, 2, 3).

  3. Karbonhidrat alımınızı azaltmanın 15 kolay yolu.

1. Şekerli Şekerli İçecekleri Yok Edin

  1. Şeker şekerli içecekler çok sağlıksız.

  2. Fazla miktarda tüketildiklerinde artmış insülin direnci, tip 2 diyabet ve obezite riski ile bağlantılı ilave şeker oranı yüksektir (4, 5, 6).

  3. 12 ons (354 ml) bir şekerli soda 38 gram karbonhidrat içerir ve 12 ons şekerli buzlu çay 36 gram karbonhidrat içerir. Bunlar tamamen şekerden geliyor (7, 8).

  4. Daha az karbonhidrat yemek istiyorsanız, şekerli tatlandırıcı içeceklerden kaçınmak ilk yaptığınız şeylerden biri olmalı.

  5. Tadıyla canlandırıcı bir şeyler içmek istiyorsanız, soda ya da buzlu çay için limon ya da limon eklemeye çalışın. Gerekirse, az miktarda düşük kalorili tatlandırıcı kullanın.

2. Ekmeği Geri Kes

  1. Ekmek, pek çok diyetin temel besinidir. Ne yazık ki, karbonhidrat oranı da oldukça yüksek ve lif oranı genelde düşüktür.

  2. Bu, özellikle sağlık ve kiloyu olumsuz yönde etkileyebilecek rafine tahıllardan yapılan beyaz ekmek için geçerlidir (9).

  3. Çavdar gibi besleyici ekmekler bile dilim başına yaklaşık 15 gram karbonhidrat içerir. Ve bunlardan sadece birkaçı lif, sindirilmeyen ve absorbe edilmeyen karbonhidratların tek bileşenidir (10). [! 4355 => 1140 = 3!

  4. Bu sağlıklı besinler arasında sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar bulunur.

  5. Bununla birlikte, ekmeği tamamen bırakmak zor olabilir. Zor buluyorsanız, yapımı kolay olan bu düşük karbonhidratlı ekmek tariflerinden birini deneyin.

3. Meyve Suyu İçmeyi Durdurun

  1. Bütün meyvenin aksine meyve suyu çok az lif içerir ve şeker içerir.

  2. Bazı vitamin ve mineraller sağlasa da, şeker ve karbonhidrat bakımından şekerli içeceklerden daha iyi değildir. Bu% 100 meyve suyunda bile geçerlidir (11). [! 4355 => 1140 = 4!

  3. Suyu tamamen önlemek en iyisidir. Bunun yerine, bir dilim portakal veya limon ekleyerek suyunuzu tatmaya çalışın.

4. Düşük Karbonhidratlı Snacks

  1. Karbonhidratlar cips, simit ve kraker gibi atıştırmalık yiyeceklere hızla eklenebilir.

  2. Bu tür yiyecekler de pek tatmin edici değil.

  3. Bir araştırma, kadınların düşük proteinli proteinlere kıyasla daha yüksek proteinli atıştırmalık yediklerinde akşam yemeğinde 100 daha az kalori aldıklarını ve daha az kalorili olduklarını tespit ettiler (13).

  4. Yemekler arasında açlık vurduğunda protein içeren düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık olması en iyi stratejidir.

  5. İşte 1 oz (28 gram) porsiyon başına 5 gramdan az sindirilebilir (net) karbonhidrat ve ayrıca bir miktar protein içeren birkaç sağlıklı atıştırmalık:

5. Yumurtaları veya Düşük Karbonhidratlı Kahvaltıları Yiyin

  1. Bazı kahvaltı yiyeceklerinin küçük miktarlarında bile karbonhidrat miktarı çok yüksektir.

  2. Örneğin, bir yarım fincan (55 gram) granola gevrek, tipik olarak, süt eklenmeden önce bile, yaklaşık 30 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir (14).

  3. Buna karşılık, karbonhidratı kesmeye çalışırken yumurtalar ideal bir kahvaltı.

  4. Başlangıç ​​olarak, her yumurtada 1 gramdan az miktarda karbonhidrat var. Ayrıca, saatlerce kendinizi tam hissetmenize ve günün geri kalanında daha az kalori almanıza yardımcı olan harika bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır (15, 16, 17).

  5. Dahası, yumurtalar çok yönlü ve halindeyken kahvaltıda kaynama dahil birçok şekilde hazırlanabilir.

  6. Yumurta ve diğer düşük karbonhidratlı yiyecekler içeren kahvaltı tarifleri için şunu okuyun: 18 Düşük Karbonhidratlı Kahvaltı Tarifleri.

6. Bu Tatlandırıcıları Şeker Yerine Kullanın

  1. Yiyecekleri ve içecekleri tatlandırmak için şeker kullanmak, özellikle düşük karbonhidrat diyeti için sağlıklı bir uygulama değildir.

  2. Bir çorba kaşığı beyaz veya kahverengi şeker,% 50 fruktoz ve% 50 glikoz olan sükroz şeklinde 12 gram karbonhidrat içeriyor (18, 19).

  3. Bal daha sağlıklı görünse de, karbonhidratlarda daha da yüksek. Bir çorba kaşığı yaklaşık 17 gram karbonhidrat sağlar, kabaca şeker yüzdesiyle aynı oranda fruktoz ve glikoz (20).

  4. Herhangi bir tatlandırıcı eklemeden gıdaların doğal lezzetinin tadını çıkarmayı öğrenmek, sonuçta en iyisi olabilir.

  5. Ancak, işte bazı mütevazı sağlık yararları olsa bile birkaç güvenli şekersiz tatlandırıcı:

7. Lokantalarda Patates veya Ekmek Yerine Sebzeler İsteyin

  1. Düşük karbonhidratlı diyetin ilk aşamalarında yemek yemek zor olabilir.

  2. Et veya balık ekmeği veya et suyu olmadan sipariş etseniz bile, genellikle bir nişasta alırsınız.

  3. Bu genellikle patates, makarna, ekmek veya rulolar.

  4. Ancak, bu nişastalar yemeğinize 30 gram karbonhidrat katabilir. Genellikle oldukça büyük olan porsiyon boyutuna bağlıdır.

  5. Bunun yerine, sunucunuzdan yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin yerine düşük karbonhidratlı sebzelerin yerini almasını isteyin. Yemeğiniz zaten sebzelerin bir kısmını içeriyorsa, sebzeler nişastalı olmayan türler olduğu sürece başka bir porsiyon alabilirsiniz.

8. Buğday Unu İçin Düşük Karbonhidratlı Unlar

  1. Buğday unu, unlu mamüller, kekler ve kurabiyeler de dahil olmak üzere çoğu unlu mamulde yüksek karbonhidrat içerikli bir maddedir. Ayrıca sote etmeden veya fırınlamadan önce et ve balıkları kaplamak için de kullanılır.

  2. Rafine beyaz undan daha fazla lif içeren tam buğday unu bile, 100 gramda (3.5 ons) 61 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir. [! 4355 => 1140 = 9!

  3. 100 gram badem unu 11 gramdan az sindirilebilir karbonhidrat içerir ve 100 gram hindistan cevizi unu 21 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir (28, 29).

  4. Bu unlar, sote için yiyecekleri kaplamak için ve ayrıca buğday unu gerektiren tariflerde kullanılabilir. Ancak, glüten içermediklerinden, bitmiş ürünün dokusu genellikle aynı olmayacaktır.

  5. Badem ve hindistancevizi unu, kekler, krepler ve benzeri yumuşak, unlu mamuller için tariflerde en iyi şekilde çalışma eğilimindedir.

9. Sütü Badem veya Hindistan Cevizi Sütü ile Değiştirin

  1. Süt besleyicidir, fakat karbonhidratta da oldukça yüksektir, çünkü laktoz adı verilen bir şeker türü içerir.

  2. 8 onsluk (240 ml) bir tam yağlı veya az yağlı süt 12-13 gram karbonhidrat içerir (30). [! 4355 => 1140 = 10!

  3. Ama bardakta ya da latte ya da sallamada süt içerseniz, çok fazla miktarda karbonhidrat katkıda bulunabilir.

  4. Birkaç tane süt ikamesi var. En popüler hindistancevizi ve badem sütüdür, ancak diğer fındık ve kenevir türlerinden de üretilmektedir. D vitamini, kalsiyum ve diğer vitamin ve mineraller, besin değerini iyileştirmek için sıklıkla eklenir.

  5. Ancak, bazıları şeker içeriyor, bu yüzden şekersiz, düşük karbonhidratlı bir içecek aldığınızdan emin olmak için bileşen listesini ve beslenme etiketini kontrol ettiğinizden emin olun.

10. Nişastalı Olmayan Sebzeleri Vurgula

  1. Sebzeler düşük karbonhidrat diyeti için değerli bir besin ve lif kaynağıdır. Ayrıca, sizi hastalıktan korumanıza yardımcı olan antioksidanlar olarak işlev gören fitokimyasallar (bitki bileşikleri) de içerirler. [! 4355 => 1140 = 11!

  2. Havuç, pancar, tatlı patates, bezelye, lima fasulyesi ve mısır gibi bazı kök sebzeler ve baklagiller karbonhidrat bakımından orta derecede yüksektir.

  3. Neyse ki, yiyebileceğiniz birçok lezzetli, besleyici düşük karbonhidrat sebzesi var.

  4. Onlar hakkında daha fazla bilgi edinmek için şunu oku: 21 En İyi Düşük Karbonhidrat Sebze.

11. Karbonhidratı Düşük Süt Ürününü Seçiniz

  1. Süt ürünleri lezzetli ve çok sağlıklı olabilirler.

  2. Başlangıç ​​olarak, bunlar kalsiyum, magnezyum ve diğer önemli mineralleri içerir.

  3. Süt ayrıca çeşitli çalışmalarda yağ kaybını arttırdığı gösterilen konjuge linoleik asit (CLA) de içermektedir (33).

  4. Ancak, bazı süt ürünleri düşük karbonhidrat diyeti için kötü seçimlerdir. Örneğin, meyve aromalı yoğurt, donmuş yoğurt ve puding sıklıkla şeker ile doldurulur ve karbonhidratta çok yüksektir.

  5. Öte yandan, Yunan yoğurt ve peynirinin karbonhidratlarda çok daha düşük olduğu ve iştahı azalttığı, dolgunluğu arttırdığı, vücut bileşimini iyileştirdiği ve kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir (34, 35, 36) , 37).

  6. İşte 100 gram başına karbonhidrat sayımıyla birlikte birkaç iyi süt seçeneği:

12. Sağlıklı Yüksek Proteinli Yiyecekler yiyin

  1. Her öğünde iyi bir protein kaynağı kullanmak, karbonhidratı kesmeyi kolaylaştırabilir ve eğer kilo vermeye çalışıyorsanız, özellikle önemlidir.

  2. Protein, "tokluk hormonu" PYY'nin salınmasını tetikler, açlığı azaltır, yiyecek istekleriyle savaşmaya yardımcı olur ve kilo kaybı sırasında kas kütlesini korur (38, 39, 40).

  3. Protein ayrıca yağ veya karbonhidratla karşılaştırıldığında çok daha yüksek bir termik değere sahiptir, yani vücudunuzun metabolik hızı, sindirilirken ve metabolize edilirken daha fazla artar (41).

  4. Her öğünde bu yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı yiyecekler listesinden en az bir porsiyon eklediğinizden emin olun:

13. Sağlıklı Yağlar ile Yiyecekler hazırlayın

  1. Yağ, bazı karbonhidratların yerine geçer ve genellikle düşük karbonhidratlı bir diyette kalorilerin% 50'sinden fazlasını oluşturur.

  2. Bu nedenle, sadece lezzet katmakla kalmayıp aynı zamanda sağlığınıza da fayda sağlayacak yağların seçilmesi önemlidir.

  3. En sağlıklı seçeneklerden ikisi, virgin hindistan cevizi yağı ve sızma zeytinyağıdır.

  4. Bakire hindistancevizi yağı, yüksek pişirme sıcaklıklarında çok kararlı olan yüksek oranda doymuş bir yağdır. Yağlarının çoğu, göbek yağını azaltabilen ve HDL kolesterolünü artırabilen orta zincirli trigliseritlerdir (MCT'ler) (42, 43).

  5. Dahası, bu MCT'ler de iştahı azaltabilir. Bir çalışmada, MCT bakımından zengin bir kahvaltı yiyen erkekler, öğle yemeğinde uzun zincirli trigliseritlerde yüksek bir kahvaltı yapan erkeklerden daha az kalori aldılar (44). [! 4355 => 1140 = 14!

14. Yiyecek Etiketlerini Okumaya Başlayın

  1. Yiyecek etiketlerine bakmak, paketlenmiş yiyeceklerin karbonhidrat içeriği hakkında değerli bilgiler sağlayabilir.

  2. Anahtar, nereye bakılacağını ve herhangi bir hesaplama yapılması gerekip gerekmediğini bilmektir.

  3. ABD dışında ikamet ediyorsanız, karbonhidratlar bölümündeki elyaf çoktan düşülmüş olacaktır.

  4. ABD'de yaşıyorsanız, sindirilebilir ("net") karbonhidrat içeriğini almak için karbonhidrattan gelen lif miktarını düşürebilirsiniz.

  5. Ayrıca pakette kaç tane porsiyon bulunduğunu görmek de önemlidir, çünkü çoğu zaman birden fazladır.

  6. Eğer bir iz karışımı porsiyon başına 7 gram karbonhidrat ve toplam 4 porsiyon içeriyorsa, bütün çantayı yerseniz 28 gram karbonhidrat alırsınız.

  7. Yiyecek etiketlerinin okunması hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz: Aldatılmadan Yiyecek Etiketlerini Nasıl Okunur.

15. Beslenme İzleyicili Karbonhidrat Sayın

  1. Bir beslenme izci günlük yiyecek alımınızı takip etmek için harika bir araçtır. Çoğu akıllı telefonlar ve tabletler için olduğu kadar çevrimiçi olarak da kullanılabilir.

  2. Her öğün ve atıştırma için yiyecek alımınızı girdiğinizde, karbonhidrat ve diğer besin maddeleri otomatik olarak hesaplanır.

  3. En popüler beslenme izleme programlarından bazıları MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay ve Cron-o-Meter.

  4. Bu programlar, besin ihtiyacınızı kilonuza, yaşınıza ve diğer faktörlere göre hesaplar, ancak günlük karbonhidrat hedefinizi kişiselleştirebilir ve istediğiniz zaman değiştirebilirsiniz.

  5. Yiyecek veritabanlarındaki bilgilerin çoğu güvenilirdir. Ancak, bu programların bazılarının insanların her zaman doğru olmayabilecek özel beslenme bilgileri eklemelerine izin verdiğini unutmayın.

Ev Mesajınızı Alın

  1. Doğru bilgi ve araçlara sahipseniz, sağlıklı bir düşük karbonhidratlı yaşam tarzına geçiş yapmak nispeten kolay olabilir.

  2. Düşük karbonhidrat diyeti yapılandırmayı merak ediyorsanız, yeni başlayanlar için detaylı bir düşük karbonhidrat yemek planı.



Donate - Crypto: 0x742DF91e06acb998e03F1313a692FFBA4638f407