14 Sağlıklı Tam Tahıllı Yiyecekler (Glütensiz Seçenekler Dahil)

Alt satırda

1. Tahıllar dünyadaki hanelerde temel bir gıda maddesidir.

2. Üç bölümden oluşuyor: kepek (besleyici dış katman), mikrop (tohumun zengin besleyici embriyosu) ve endosperm (baklagillerin nişastalı karbonhidratları yüksek olan besin kaynağı) .

3. Kepekli tahıllar üç parçanın da tamamen bozulmamış olduğu tahıllardır. Bunlar genellikle demir, magnezyum, manganez, fosfor, selenyum, B vitaminleri ve diyet lifi bakımından yüksektir (1). [! 2658 => 1140 = 1!

4. İşte 14 sağlıklı tam tahıllı besin.

1. Bütün Yulaf

1. Yulaf, yiyebileceğiniz en sağlıklı kepekli tahıllar arasında.

2. Sadece vitaminler, mineraller ve liflerle dolu değil, aynı zamanda doğal olarak glutensiz.

3. Dahası, yulaf antioksidanlar, özellikle avenantramid açısından zengin. Bu antioksidan, kolon kanseri riskinin azalmasına ve kan basıncının düşmesine neden olmuştur (6). [! 2658 => 1140 = 2!

4. Sadece çelik kesimli yulaf, yulaf ezmesi ve yulaf ezmesi gibi bütün yulafları seçtiğinizden emin olun. Hazır yulaf ezmesi gibi diğer yulaf türleri daha fazla işlenir ve sağlıksız ilave şeker içerebilir.

2. Tam buğday

1. Kepekli buğday popüler ve inanılmaz derecede çok yönlü bir tahıl tanesidir.

2. Unlu mamuller, makarnalar, erişte, kuskus, bulgur ve irmikte önemli bir bileşen.

3. Ancak, glüteni tolere edebilen insanların çoğunluğuna aitseniz, tam buğday, diyetinize büyük bir katkı sağlar, çünkü zengin bir antioksidan, vitamin, mineral ve diyet lifi kaynağıdır ( 1).

4. Sadece "buğday" yerine, "tam buğday" etiketli yiyecekleri seçmeye dikkat edin.

5. Tam buğday, lifli kabuğu, kepek ve endosperm dahil olmak üzere tüm tahılı içerir. Buna karşılık, düzenli buğday besinler ile doldurulmuş kabuğun ve kepekten çıkarılır.

3. Tam Tahıl Çavdar

1. Çavdar buğday ailesinin bir üyesidir ve yüzyıllardır tüketilmiştir.

2. Genellikle buğdaydan daha besleyicidir ve daha az karbonhidrat içeren daha fazla mineral içerir. Çavdar ekmeğinin kan şekerini buğday kadar yetiştirmemesinin bir nedeni budur (1, 9, 10).

3. Bir başka neden de çavdar unu lif bakımından inanılmaz derecede yüksek - 3,5 ons (100 gram) bir çavdar unu porsiyonu yetişkinlerin% 90’ı olan 22.6 gram lif sağlıyor günlük değer (DV) (9).

4. Araştırmalar, diyet lifinin bağırsaklarınızdaki karbonhidrat emilimini yavaşlatacağını, kan şekeri yerine sivri yerine yavaş ama düzenli bir yükselmeye neden olduğunu göstermektedir (11, 12).

5. Çavdar unu, açık, orta, koyu, çavdar unu ve kabak boynuzu gibi çeşitli formlarda gelir. Hem açık hem de orta çeşitler tipik olarak daha rafinedir ve tam tahıllı kabul edilmezken, koyu çavdar unu, çavdar unu ve balkabağı unu tam tahıllı olma olasılığı daha yüksektir.

6. Bazı üreticiler karışıma rafine çavdar unu ekleyebileceği için alışveriş yaparken çavdar unu üzerinde "bütün" kelimesini aramak en iyisi dedi.

4. Karabuğday

1. İsmi seni kandırmaya çalışsa da, karabuğday buğday ile ilgili değil.

2. Sahte bir sahtekar, yani tahıllara benzer bir şekilde kullanılan bir tohum. [! 2658 => 1140 = 5!

3. Dahası, karabuğdayın kabuğu, sağlıklı bağırsak bakterilerinizi beslediği kolonunuza ileten bir tür diyet lifi olan harika bir dirençli nişasta kaynağıdır (14).

4. Araştırmalar, dirençli nişastanın kan şekeri kontrolünü ve sindirim sağlığını iyileştirebileceğini ve kilo kaybına ve kalp sağlığına yardımcı olabileceğini göstermiştir (15, 16).

5. Karabuğdayı pişirmek için, iki bardak suya bir bardak yemiş (çekirdek) ekleyin ve kaynatın. Isıyı düşürün ve kabuğu çıkarmadan 10-15 dakika veya yumuşayana kadar kaynatın.

5. Bulgur Buğday (Çatlak Buğday)

1. Kırık buğday olarak bilinen bulgur buğdayı Orta Doğu mutfağında popüler.

2. Bu tahılların tamamı çorbalara, sebze dolmalarına ve tabbouleh gibi salatalara eklenir. Pilav benzer hazırlanır, ancak dokusu daha çok kuskus andırır.

3. Bulgur yağsız ve magnezyum, manganez ve demir gibi minerallerle doludur. Aynı zamanda pişmiş kap başına DV'nin% 8,2g veya% 33'ünü (182g) (17) sağlayan mükemmel bir lif kaynağıdır.

4. Araştırmalar, yüksek bulgur ve diğer hububat alımlarını daha az inflamasyona ve daha düşük kalp hastalığı riski ve kolorektal kanser gibi kanserler ile ilişkilendirmiştir (18, 19).

5. Bununla birlikte, bulgur buğdayı glüten içeriyor ve glutensiz bir diyet için uygun değil.

6. Darı

1. Darı, belki de en iyi kuş tohumunda bir bileşen olarak bilinen eski bir tanelidir.

2. Ancak, binlerce yıldır insan mutfağının bir parçasıydı ve Hindistan, Çin, Afrika, Etiyopya, Nijerya ve dünyanın diğer bölgelerinde temel bir bileşen olarak kabul ediliyor.

3. Darı inanılmaz derecede besleyicidir ve büyük bir magnezyum, manganez, çinko, potasyum, demir, B vitaminleri ve lif kaynağıdır. Aynı zamanda doğal olarak glutensizdir (20).

4. Araştırmalar darı alımını, inflamasyonun azaltılması, düşük kan trigliseritleri ve iyileştirilmiş kan şekeri kontrolü gibi sağlık yararları ile ilişkilendirdi (21, 22).

7. Bütün Arpa

1. Arpa, binlerce yıldır tüketilen çok yönlü bir tahıl taneleridir.

2. Diğer tahıllar kadar popüler olmasa da inanılmaz derecede sağlıklı.

3. Arpa iki ana formda bulunur: bütün (veya kabuklu) arpa ve armut arpa. Bununla birlikte, yalnızca kabuklu arpa, minimal olarak işlendiği için tam bir tahıl olarak kabul edilir.

4. Kalorili arpa selenyum, manganez, magnezyum, çinko, bakır, demir, fosfor ve potasyum gibi mineraller ve ayrıca B vitaminleri ve lifi yüksektir (24). [! 2658 => 1140 = 8!

8. Spelt

1. Spelt, binlerce yıldır yetiştirilen eski bir tam buğdaydır.

2. Beslenerek, yazıldığından, modern buğdaylara ve zengin bir manganez, magnezyum, fosfor, çinko, demir, B vitamini ve lif kaynağına benzer. Ancak, tam buğdayla karşılaştırıldığında biraz daha fazla çinko ve protein vardır (26). [! 2658 => 1140 = 9!

3. Neyse ki, tahılları çimlenerek, mayalayarak veya ıslatarak antinutrientleri azaltabilirsiniz.

4. Ayrıca, yazıldığından, glüten içerdiğini ve dolayısıyla glütensiz bir diyet için uygun olmadığını unutmamak gerekir.

9. Kinoa

1. Quinoa bir süper gıda olarak kabul edilmiş bir Güney Amerika tahıl ürünüdür.

2. Bu eski tahıl, tam buğday, yulaf ve diğerleri gibi popüler tahıllardan daha fazla vitamin, mineral, protein, sağlıklı yağ ve lifle doludur.

3. Quinoa aynı zamanda serbest radikal denilen potansiyel olarak zararlı molekülleri etkisiz hale getirebilen, quercetin ve kaempferol gibi mükemmel bir antioksidan kaynağıdır. Bu moleküller kronik inflamasyon, kalp hastalığı ve kanserler gibi kronik hastalıklarla ilişkilendirilmiştir (27, 28).

4. Dahası, kinoa tam protein sağlayan birkaç bitki arasında yer alıyor, bu da dokuz temel amino asitin tümünü içerdiği anlamına geliyor. Bu vejeteryanlar ve veganlar için mükemmel bir seçenek yapar.

5. İnsanlar kinoayı mısır gevreği gibi kullanıyor olsalar da, bu gerçekten bir yalancı - besinsel olarak benzer ve tahıl taneleriyle benzer şekilde tüketilen bir tohum (29).

10. Esmer pirinç

1. Kahverengi pirinç beyaz pilavın daha sağlıklı bir alternatifi olarak tanınır.

2. Bunun nedeni tam tahıllı olmasıdır, yani kepek, çimlenme ve endosperm dahil tüm tahılı içerdiği anlamına gelir. Bu arada, beyaz pirinç hem kepek hem de tohumu uzaklaştırmıştır.

3. Kepek ve mikrop besin yönünden zengin olduğundan, kahverengi pirinç daha fazla lif, vitamin, mineral ve antioksidan içerir - 3,5 ons (100 gram) pişmiş kahverengi pirinç paketi 1.8 gram lif 3,5 ons beyaz pirinç yalnızca 0,6 gram lif sağlar (30, 31).

4. Kahverengi pirinç aynı zamanda doğal olarak glutensizdir, glutensiz bir diyet için mükemmel bir karbonhidrat seçeneğidir.

5. Araştırma, bu tahıldaki birkaç bileşiği bazı etkileyici sağlık yararları ile ilişkilendirmiştir.

6. Örneğin, kahverengi pirinç kan basıncını, enflamasyonu ve "kötü" LDL kolesterolü azaltarak kalp hastalığı riskini azaltan antioksidanlar olan liganlar içerir (32).

11. Mısır

1. Mısır veya mısır (Zea mays) inanılmaz derecede popüler bir tahıldır.

2. Dünya çapında temel bir gıda ve buğday ve pilavdan daha fazla miktarda yetiştiriliyor.

3. Bütün, işlenmemiş mısır manganez, magnezyum, çinko, bakır, fosfor, potasyum, B vitaminleri ve antioksidanlar bakımından yüksektir. Aynı zamanda doğal olarak glutensizdir (33).

4. Mısır, sarı mısırda bol miktarda bulunan antioksidanlar olan lutein ve zeaksantini içerir. Bazı çalışmalar, bu antioksidanlar ile düşük bir maküler dejenerasyon ve katarakt riski arasında bir bağlantı bulmuş, iki önde körlük sebebi bulunmuştur (34, 35). [! 2658 => 1140 = 12!

12. Patlamış mısır

1. Patlamış mısır yiyebileceğiniz en sağlıklı atıştırmalık yiyeceklerden biri.

2. Yüksek sıcaklıkta çıkan özel bir mısır türüdür. Mısır taneleri, ısıtıldığında buharlaşan ve tanelerin patlamasına neden olan az miktarda su içerir (36). [! 2658 => 1140 = 13!

3. Dahası, patlamış mısır lif bakımından inanılmaz derecede yüksektir - 3.5 ons (100 gram) 14.5 gram lif veya% 58 oranında DV sağlar (37). [! 2658 => 1140 = 13!

4. Ayrıca, ticari olarak hazırlanmış bazı çeşitler, bu sağlıklı atıştırmayı çok sağlıksız bir şeye çevirerek yüksek miktarlarda sağlıksız yağlar, tuzlar, yapay tatlar veya şekerler ile boğulabilir.

13. Tam Tahıl Ekmekleri

1. Tam tahıllı ekmek ürünleri, diyetinize tam tahıllı tahıl eklemenin kolay bir yoludur.

2. Yaygın olarak bulunurlar ve çavdar ekmeği, tam buğday ekmeği ruloları, tam tahıllı çörekler, tam tahıllı ekmeği ve diğerleri gibi birçok çeşide sahiptirler.

3. Özellikle sağlıklı bir tam tahıl ekmeği, buğday, darı, arpa ve yazıldığından elde edilen çeşitli tahıllardan ve ayrıca baklagillerden yapılan Ezekiel ekmeğidir.

4. Dahası, bu ekmek içindeki tahıllar ve baklagiller filizlenir, yani suya batırılmışlar, filizlenmelerine izin verilir. Bu, besin içeriğini arttırır ve yaygın olarak tam tahıllarda bulunan antinutrientleri azaltır (40).

5. Unutulmaması gereken bir şey, birçok tam buğday ekmeğinin, öğütülmüş buğday tanelerinden üretilmesidir, bu da tam tahılın yararlı etkilerini azaltır. Bu yüzden tam tahıllı ekmek alırsanız, gözle görülür tahıllara veya tohumlara sahip olanları seçmek en iyisidir.

14. Kepekli ve Kepekli Makarnalar

1. Tam tahıllı makarnalar, tam tahıllı tahıllı buğdaydan yapılır.

2. Bu yüzden normal makarnalardan daha fazla vitamin, mineral ve lif var. Örneğin, tam tahıllı spagetti normal spagetti'den 2.5 kat daha fazla lif içerir (41, 42). [! 2658 => 1140 = 15!

3. Bununla birlikte, toz haline getirilmiş tam buğday unu ile üretilirler.

4. Bu, tam tahıllı makarnaların kinoa ve kahverengi pirinç gibi bozulmamış tam tahıllı gıdalar kadar sağlıklı olmadığı anlamına gelen tam tahıllı yararlı etkilerin çoğunu azaltır.

5. Bununla birlikte, makarna yemeyi tercih ederseniz, normalde tam tahıllı seçmek daha iyidir, çünkü daha az kalori, daha fazla besin maddesi ve daha fazla dolum lifi vardır.

Alt satırda

1. Kepekli tahıllar minimal olarak işlenir ve bu nedenle rafine tahıllardan daha besleyicidir.

2. Rafine tahılların tam tahıllar lehine değiştirilmesi, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, kanserler ve daha fazlası gibi kronik hastalıkların düşük riski gibi çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirildi.

3. Neyse ki, aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda sağlıklı tam tahıl seçeneği var.

4. Eğer rafine tahıllar diyetinizin bir parçasıysa, sağlık yararlarından yararlanmak için yukarıda listelenen bazı tahıl alternatifleri için bunları değiştirmeyi deneyin.