14 Protein Alımınızı Artırmanın Kolay Yolları

Yabani otlar harikaları

1. Yeterli miktarda protein almak sağlık için önemlidir.

2. Bu nedenle, protein için Önerilen Günlük Alım Miktarı (RDI) günde 50 gramdır.

3. Ancak, bazı araştırmacılar birçok insanın bu miktardan çok daha fazla yemek yemesi gerektiğine inanıyor (1).

4. Yüksek protein alımı kilo vermede yardımcı olabilir, kas kütlesini arttırabilir ve sağlığı iyileştirebilir, birkaçını belirtebilir.

5. Burada daha fazla protein yemenin 14 kolay yolu var.

1. Önce Proteini Ye

1. Yemek yerken, özellikle nişastalara gelmeden önce protein kaynağını yiyin. Protein, sizi tam ve memnun hissetmenizi sağlayan bir bağırsak hormonu olan PYY üretimini artırır (2).

2. Ek olarak, yüksek protein alımı, "açlık hormonu" ghrelinin seviyesini azaltır ve yemekten sonra ve uyku sırasında metabolik oranınızı arttırır (3, 4).

3. Dahası, önce protein yemek, kan şekeri ve insülin seviyelerinin bir yemekten sonra çok yükselmesini engellemeye yardımcı olabilir.

4. Küçük bir çalışmada, tip 2 diyabet hastalarına farklı günlerde aynı yemekler servis edildi. Kan şekeri ve insülin, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden önce protein ve sebzeler tükettiklerinde, sıranın tersine döndüğüne kıyasla önemli ölçüde azaldı (5). [! 100.292 => 1130 = 3!] 2. Peynirli Atıştırmalık

1. Atıştırmalıklar, doğru türleri seçtiğiniz sürece diyetinize fazladan protein almanın iyi bir yoludur.

2. Birçok yaygın atıştırmalık yiyecek, cips, simit ve kraker gibi protein bakımından çok düşüktür.

3. Örneğin, 28 gramlık (1 oz) tortilla cips porsiyonunda 137 kalori var ama sadece 2 gram protein var (6). [! 100292 => 1140 = 3!] Buna karşılık, aynı miktarda çedar peyniri 7 gram protein, 20 daha az kalori ve 4 kat daha fazla kalsiyum içerir (7).

4. Ek olarak, peynir, yüksek kolesterolü olan insanlarda bile, kolesterol seviyesini fazla yükseltmiyor gibi görünüyor. Aslında peynir kalp sağlığına bile yarar sağlayabilir (8, 9).

3. Mısır gevreği yerine yumurta

1. Tost, simit ve tahıllar dahil olmak üzere pek çok kahvaltıda protein oranı düşük.

2. Yulaf ezmesi pek çok tahıldan daha fazla protein içermesine rağmen, tipik bir 1 bardak servisinde hala sadece yaklaşık 6 gram verir (10).

3. Öte yandan, üç büyük yumurta, selenyum ve kolin gibi önemli besinlerle birlikte 19 gram yüksek kaliteli protein sağlıyor (11).

4. Dahası, birkaç çalışma, kahvaltı için yumurta yemenin iştahı azalttığını ve sizi saatlerce tam tuttuğunu göstermiştir, bu yüzden günün ilerleyen saatlerinde daha az kalori tükettiğinizde (12, 13, 14) .

5. Bütün yumurtaları yemek, LDL ("kötü") kolesterol parçacıklarınızın boyutunu ve şeklini kalp hastalığı riskini azaltacak şekilde değiştirebilir (15).

4. Kıyılmış Badem ile Yiyeceklerinizi Toplayın

1. Bademler inanılmaz sağlıklı.

2. Magnezyum, lif ve kalp sağlığına sahip tekli doymamış yağ oranı yüksek, ancak sindirilebilir karbonhidrat oranı düşük.

3. Badem ayrıca 28 gramlık (1 oz) porsiyonda 6 gram protein içerir ve bu da onları çoğu fındıktan (16) daha iyi bir kaynak yapar.

4. Bir porsiyon badem yaklaşık 167 kalori içermekle birlikte, araştırmalar vücudunuzun aslında bu kalorilerin yaklaşık 129'unu absorbe ettiğini göstermiştir, çünkü yağların bir kısmı sindirilmez (17, 18, 19) ).

5. Böylece protein alımınızı arttırmak ve lezzet ve çıtırtı eklemek için yoğurt, süzme peynir, salata veya yulaf ezmesi üzerine birkaç yemek kaşığı kıyılmış badem serpin.

5. Yunan Yoğurtunu Seçin

1. Yunan yoğurtu çok yönlü, yüksek proteinli bir besindir.

2. 240 gram (8 oz) porsiyon, markaya bağlı olarak 17-20 gram protein sağlar. Bu, geleneksel yoğurttaki miktarın yaklaşık iki katıdır (20, 21).

3. Yunan yoğurdu, daha zengin ve kremsi bir yoğurt üretmek için peynir altı suyunu ve diğer sıvıları sökerek yapılır.

4. Araştırmalar Yunan yoğurtunun açlığı azaltan ve kendinizi tam hissettiren GLP-1 ve PYY bağırsak hormonlarının salınımını arttırdığını gösteriyor (22). [! 100292 => 1140 = 6!] Ayrıca, bazı çalışmalarda yağ kaybını arttırdığı kanıtlanan konjuge linoleik asit (CLA) içermektedir (23, 24). [! 100292 => 1140 = 6!] Yunan yoğurdu meyvelerle veya doğranmış meyvelerle uyumlu bir keskin tada sahiptir. Ayrıca daldırma, sos ve diğer tariflerde ekşi krema yerine kullanılabilir.

6. Salataya Protein Zenginli Yiyecekler Ekleyin

1. Salatalar sizi hastalıklardan korumanıza yardımcı olan vitamin, mineral ve antioksidanlar sağlayan sebzelerle doludur.

2. Bununla birlikte, genellikle sadece birkaç gram protein içerirler, bu da bir veya iki saat sonra açlığa neden olur.

3. Salatanıza protein eklemek için aşağıdaki yiyeceklerden herhangi birini ekleyin. Bu yiyeceklerden 100 gramlık (3.5 oz) porsiyon size aşağıdaki protein miktarlarını verecektir:

4. Bitki bazlı iyi bir seçenek arıyorsanız, nohut (fincan başı) 15 gram protein (165 gram) sağlayan mükemmel bir seçimdir.

7. Kahvaltıda Protein Sarsıntısı Var

1. Sarsıntı veya güler yüzlü, malzemeye bağlı olarak mükemmel bir kahvaltı olabilir. Pek çok yüzlü çok fazla meyve, sebze veya meyve suyu, ancak az miktarda protein içerir.

2. Protein tozları, yüksek proteinli bir sallama oluşturmayı kolaylaştırır. Piyasada peynir altı suyu, soya, yumurta ve bezelye proteini gibi çeşitli türleri vardır.

3. Peynir altı suyu proteini tozu en çok çalışıldı ve size tam hissetmenize yardımcı olacağı zaman diğerleri üzerinde bir kenarı var gibi görünüyor (25, 26, 27).

4. Bir kaşık (28 gram) peynir altı suyu tozu, ortalama olarak (20) ortalama 20 gram protein sağlar.

5. İşte temel bir peynir altı suyu sallama tarifi. Protein içeriğini daha da arttırmak için daha fazla protein tozu kullanın veya yer fıstığı yağı, badem yağı, keten tohumu ya da chia tohumu ekleyin.

6. Peynir altı suyu proteini sallanması

7. Tüm malzemeleri bir karıştırıcıda birleştirin ve pürüzsüz olana kadar işlem yapın.

8. Her Öğünle Yüksek Proteinli Yiyecekler Dahil Edin

1. Protein söz konusu olduğunda, önemli olan her gün aldığınız toplam miktar değildir. Her öğünde yeteri kadar almak da önemlidir.

2. Bazı araştırmacılar her öğünde en az 20-30 gram protein tüketmeyi önermektedir.

3. Çalışmalar, bu miktarın dolgunluğu arttırdığını ve kas kütlesini gün boyunca tüketilen küçük miktarlardan daha iyi koruduğunu gösteriyor (29, 30).

4. İhtiyaçlarınızı her yemekte karşıladığınızdan emin olmak için bu lezzetli yüksek proteinli gıda listesinden yiyecekleri seçin.

9. Yağsız, Biraz Daha Büyük Et Kesimi

1. Yağsız et dilimlerini seçmek ve porsiyon boyutlarını biraz arttırmak, yemeğinizin protein içeriğini önemli ölçüde artırabilir.

2. Dahası, yemeğiniz kalorilerde daha düşük olabilir. Örneğin, bu iki biftek karşılaştırın:

10. Fıstık Ezmesini Meyveli Eşleştirin

1. Meyve antioksidanlar, besinler ve lif bakımından zengindir. Ancak, protein açısından çok düşük.

2. Fıstık ezmesi, elmalar ve armutlar gibi sert meyvelerini tamamlayan kremsi bir yapıya sahip, lezzetli, yüksek proteinli bir besindir.

3. Aslında, dilimlenmiş meyveye 2 yemek kaşığı yer fıstığı yağı yayılması, toplam protein içeriğini 8 gram artıracak (33).

4. Dahası, yapılan araştırmalar fıstık ezmesinin iştahı azaltabileceğini, kan şekeri seviyelerini azaltabileceğini ve kalp sağlığını artıracağını gösteriyor (34, 35).

11. Yalın Sarsıntılı yiyin

1. Yalın sarsıntılı beslenme diyetinize daha fazla protein almak için uygun bir yoldur.

2. Bununla birlikte, sağlıklı bir tip seçmek önemlidir.

3. Birçok sarsıntılı tipte şeker, koruyucu ve çeşitli şüpheli içerikler bulunur. Aynı zamanda daha düşük kaliteli etlerden de üretilirler.

4. Bazı sarsıntılı ve "çerez çubukları" otlarla beslenen sığır eti, bizon ve diğer serbest hayvanlardan geliyor. Otlardan beslenen hayvanlardan sarsıntılı bir şey seçmek, daha yüksek miktarda sağlıklı omega-3 yağları ile daha kaliteli et sağlayacaktır (36).

5. Yağsız serseri veya çerez çubukları, 28 gram (1 oz) başına yaklaşık 7 gram protein içerir.

6. Genellikle birkaç ay boyunca soğutulmadan saklanabilirler ve seyahat için idealdirler.

12. İstediğiniz Zaman Süzme Peyniri Şımartın

1. Süzme peynir proteini de çok yüksek olan lezzetli bir besindir. Bir bardak (225 gram) porsiyon 25 gram protein ve 220 kalori içerir (37). [! 100292 => 1140 = 13!] Bir 2015 çalışmasında, süzme peynirin yumurta kadar doldurucu ve tatmin edici olduğu bulundu (38).

2. Üstelik, tam yağ tipi, yağ kaybını teşvik eden ve vücut bileşiminde iyileşmelere yol açabilen iyi bir CLA kaynağıdır (23, 39).

3. Bir çalışma, yüksek proteinli, yüksek süt diyetli bir diyet yapan ve kalori alımını azaltan ve egzersiz yapan kadınları takip etti. Daha fazla karın yağı kaybettiler ve orta derecede protein ve süt alımı olan kadınlardan daha fazla kas kütlesi kazandılar (39). [! 100292 => 1140 = 13!] Süzme peynir kendi başına lezzetli. Hızlı bir kahvaltı için doğranmış fındık veya tohum, tarçın ve stevia veya başka bir tatlandırıcı ile de deneyebilirsiniz.

4. Ayrıca, daha az miktarda süzme peynir harika bir atıştırmalık.

13. Edamame'deki Munch

1. Edamame buğulanmış soya fasulyelerinin unripned formundaki terimleridir.

2. Soya fasulyesi diğer baklagillerden daha fazla proteine ​​sahiptir ve vejetaryenler ve veganlar arasında popülerdir.

3. Bir fincan edamame'de 17 gram protein ve yaklaşık 180 kalori var (40).

4. Edamame kaempferol olarak bilinen bir antioksidan içinde yüksektir. Fareler üzerinde yapılan çalışmalar kan şekerini azaltacağını ve kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (41, 42). [! 100292 => 1140 = 14!] Edamame taze veya dondurulmuş olarak satın alınabilir ve harika bir atıştırmalıktır. Ayrıca tavada kızartma tariflerine de eklenebilir.

14. Konserve Balık Yiyin

1. Konserve balık, protein alımını arttırmanın harika bir yoludur.

2. Soğutma gerektirmiyor, bu yüzden seyahat için harika. Bir atıştırmalık olarak veya bir yemekle birlikte tadını çıkarabilirsiniz.

3. Somon, sardalya, ringa balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar da enflamasyonla savaşabilen ve kalp sağlığını iyileştiren mükemmel omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır (43, 44, 45).

4. 100 gram (3,5 oz) konserve balık porsiyonu 20-25 gram arasında protein ve 150-200 kalori içerir.

5. Konserve balık servisine ilişkin fikirler, onu sağlıklı mayoyla birleştirmeyi, salataya servis etmeyi veya doğrudan kutudan yemeyi içerir.

Ev Mesajınızı Alın

1. Yeterli miktarda protein almak çok önemlidir.

2. Yüksek protein alımı, vücut kompozisyonunuzu ve metabolik sağlığınızı geliştirirken, kilo vermenize ve kas kazanmanıza yardımcı olabilir.

3. Neyse ki, yukarıdaki basit ipuçlarını izlerseniz yapmak kolaydır.