14 Potasyumda Yüksek Olan Sağlıklı Besinler

Yemek yerine

1. Potasyum, vücudun çeşitli işlemler için ihtiyaç duyduğu temel bir mineraldir. Vücut potasyum üretemediğinden yiyeceklerden gelmek zorundadır.

2. Maalesef, Amerikalıların çoğu diyetlerinden yeterince potasyum almıyorlar.

3. Ulusal bir ankette, Amerikalıların yalnızca% 3'ünün potasyum alımı önerisini karşıladığı tespit edildi. Bu büyük ölçüde tipik Batı diyetindeki meyve ve sebzelerin olmamasından kaynaklanmaktadır (1). [! 97919 => 1140 = 1!] ABD'de, potasyum için önerilen günlük alım miktarı (RDI) 4.700 mg'dır. Bu seviye, diğer birçok ülke tarafından belirlenen seviyelere göre daha yüksektir ancak faydalı olduğu kanıtlanmıştır (2).

4. Kemik ve kalp sağlığı için yeterince potasyum alınması esastır. Kan basıncı yüksek kişiler için özellikle önemlidir ve kalp hastalığını ve felç riskini azaltabilir (1).

5. Bu makale, potasyumdaki en yüksek gıdaların 14'ünü listeler.

1. Kuru fasülye

1. Fasulye ve mercimek hem iyi potasyum kaynaklarıdır.

2. Beyaz fasulye, bir kabın içinde 829 mg potasyum (179 gram) veya RDI'nın% 18'ini içeren en iyilerden biridir.

3. Beyaz fasulye de iyi miktarda tiamin, folat, demir, magnezyum ve mangan içerir.

4. Ek olarak, bir fincan (179 gram) beyaz fasulye, RDI’nin neredeyse% 75’i olan 18.6 gram lif sağlar. Bunlar ayrıca mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır (3).

5. Fasulyelerin yüksek lifli ve antioksidan içeriği iltihaplanmayı azaltmaya, kolon sağlığını iyileştirmeye ve kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir (4, 5). [! 97919 => 1140 = 2!] Dahası, yaklaşık 250.000 kişiyi içeren büyük bir inceleme, günde 1.640 mg potasyum alımının (RDI'nın yaklaşık% 35'i) arttırılmasının inme riskini% 21 oranında azalttığını buldu (6).

2. Patates ve Tatlı Patates

1. Beyaz patatesler her zaman en besleyici sebze olan sebzeler sayılmaz. Bununla birlikte, bunlar mevcut en iyi potasyum gıda kaynaklarından biridir.

2. Büyük bir fırınlanmış patates (10.6 ons veya 299 gram), RDI'nin% 34'ünü sağlar (7).

3. Bir potato potasyumun çoğu ette bulunur, ancak potasyum içeriğinin yaklaşık üçte biri ciltte konsantredir. Bu nedenle soyulmamış patates tüketmek, bu önemli mineralden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlar (8). [! 97919 => 1140 = 3!] Bir başka nişastalı yumru olan tatlı patates, aynı zamanda saygın bir potasyum kaynağıdır. Büyük bir tatlı patates (6,3 ons veya 180 gram) RDI'nin% 18'ini sağlar (9). [! 97919 => 1140 = 3!] Yine de patatesler ve tatlı patatesler sadece iyi potasyum kaynakları değildir. Ayrıca C vitamini, B6 vitamini ve manganez de yüksektir.

4. Bahsetmiyorum bile, tatlı patatesler sadece 100 gram (3.5 ons) A vitamini için RDI'nın yaklaşık dört katını sağlıyor.

3. Pancar

1. Pancarlar doğal olarak tatlı bir tada sahip koyu kırmızı köklü bir sebzedir.

2. Bir bardak (170 gram) pancar 518 mg potasyum veya% 11 RDI (10) içeriyor.

3. Pancarlar ayrıca folat ve manganez bakımından zengindir. Ayrıca, pancarlara zengin renklerini veren pigment antioksidan görevi görür ve oksidatif hasar ve iltihaplanma ile mücadeleye yardımcı olabilir (11, 12).

4. Pancar nitrat bakımından da yüksektir, bu da kan damarı işlevini, yüksek tansiyonu ve egzersiz performansını iyileştirebilir (11, 12, 13).

5. Pancarın potasyum içeriği, kan damarı işlevini de iyileştirebilir, ayrıca kalp hastalığı riskini azaltabilir (14).

4. Yaban Havuçları

1. Yabani havuç, havuçlara benzer beyaz bir kök sebzesidir.

2. Bir bardak (156 gram) yaban havucu RDI'nin% 12'sini veya 572 mg potasyum (15) sağlar.

3. Parsnips ayrıca cilt ve doku sağlığı, hücre bölünmesi ve doğum kusurlarını önleme için gerekli olan iyi bir C vitamini ve folat kaynağıdır (16, 17).

4. Ayrıca, yaban havlarında bulunan çözünür lif, kolesterol seviyelerinin düşürülmesinde yardımcı olabilir (18).

5. Ispanak

1. Ispanak çok besleyici bir sebzedir.

2. Bir fincan (180 gram) pişmiş ıspanak, potasyum için RDI'nin% 18'ini sağlayarak alımını artırmak isteyenler için mükemmel bir seçimdir (19).

3. Ayrıca A vitamini için RDI'nın yaklaşık dört katı, K vitamini için RDI'nın yaklaşık dört katı, kalsiyum için RDI'nın yaklaşık% 30'u ve manganez için RDI'nın yaklaşık% 90'ı.

4. Bu besinler metabolizma, görme sağlığı, kemik sağlığı ve bağışıklık sistemi için önemlidir (20, 21, 22).

5. Ispanak gibi yapraklı yeşil sebzeler de antioksidanlarla doludur (23).

6. Yedi kadının bir çalışmasında, 294 gram (10.4 ons) ıspanak içeren bir içeceğin tüketilmesi, toplam 24 saat boyunca antioksidan kapasiteyi yaklaşık% 30 artırdı (24). [! 97919 => 1130 = 7!] 6. İsviçreli Pazı

1. İsviçre pazı kırmızı veya sarı renkli saplı yeşil yapraklı bir sebzedir.

2. Besinlerle doludur. Bir fincan (175 gram) pişmiş İsviçre pazı, potasyum için RDI'nın% 21'ini içerir (25). [! 97919 => 1140 = 7!] Buna ek olarak, A vitamini için RDI'nın% 214'ünü, K vitamini için RDI'nın% 716'sını ve kayda değer miktarda C, demir, magnezyum, manganez ve lif içeriyor.

3. Ispanak ve diğer yeşil yapraklı sebzelerde olduğu gibi, İsviçre pazı da hücrelerinizi korumaya yardımcı olmak için antioksidan görevi gören sağlıklı bitki bileşikleri içerir (26, 27). [! 97919 => 1130 = 8!] 7. Domates sosu

1. Domates ve domates sosu gibi domates ürünleri potasyumla dolu. Bir fincan (244 gram) domates sosu, potasyum için RDI'nın% 17'sini içerir (28). [! 97919 => 1140 = 8!] Domates, A, C, E, B6 ve bakır vitaminleri dahil olmak üzere diğer vitamin ve mineraller açısından da zengindir.

2. Üstelik, domatesler iltihaplanma ile savaşmaya ve prostat kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilecek likopen gibi faydalı bitki bileşikleri içeriyor (29, 30).

3. Metabolik sendromu olan küçük bir çalışmada, haftada dört kez yaklaşık 11 ons (330 ml) domates suyu içilmesi, iki ay boyunca haftada dört kez enflamasyon, kan damarı disfonksiyonu ve insülin direncini önemli ölçüde iyileştirdi (31). ).

4. Katılımcılar ayrıca "kötü" LDL'de bir düşüş ve "iyi" HDL kolesterolde küçük bir artış yaşadılar.

5. Potasyum ve likopenin kalp hastalığı için risk faktörleri üzerindeki yararlı etkileri, domatesleri kalp sağlığı için mükemmel bir seçenek haline getiriyor (1).

8. Portakal ve Portakal Suyu

1. Portakal gibi turunçgiller C vitamini bakımından yüksek olduğu biliniyor, ancak aynı zamanda iyi bir potasyum kaynağı.

2. Bir bardak portakal suyu potasyum için RDI'nin% 11'ini sağlıyor. Ayrıca folat, A vitamini, tiamin ve antioksidanlar bakımından da zengindir (32, 33, 34, 35). [! 97919 => 1140 = 9!] Gözlemsel çalışmalar portakal suyunu düzenli tüketenlerin vitamin ve mineral ihtiyaçlarını karşılama ve sağlıklı bir diyet izlemenin daha muhtemel olduğunu bulmuşlardır. Ayrıca obez olma veya metabolik sendrom olma olasılığı daha düşüktür (36).

3. Ek olarak, portakallarda ve portakal suyunda bulunan yüksek düzeyde antioksidanlar vücudun serbest radikallerle, iltihaplanmalarla ve kalp hastalıklarıyla savaşma yeteneğini geliştirmeye yardımcı olabilir (37, 38, 39, 40).

4. Kalsiyum ve D vitamini ile güçlendirilmiş portakal suyu tüketmek kemik sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir - özellikle de potasyumun yüksek alımı kemik sağlığına da faydalı olabilir (1, 41).

5. Ancak, portakal suyu şekerde çok daha yüksek ve liflerde bütün portakallardan daha düşüktür.

6. Bu nedenle, bir vitamin ve mineral kaynağı olarak meyve suyu yerine tüm meyvelere odaklanmak en iyisidir. Portakal suyu içmeyi seçerseniz,% 100 meyve suyu olduğundan emin olun.

9. Muz

1. Muzlar iyi bir potasyum kaynağı olarak ünlüdür. Aslında, orta büyüklükteki bir muz, 422 mg veya potasyum için RDI'nın% 12'sini içerir (42). [! 97919 => 1140 = 10!] Bu lezzetli meyve C vitamini, B6 vitamini, manganez, magnezyum, lif ve antioksidanlar açısından da zengin (43).

2. Olgun muzlar şekerde diğer meyvelerden daha yüksek olma eğilimindedir. Bununla birlikte, yeşil muzlar şeker bakımından düşük ve dirençli nişasta bakımından yüksektir, bu da kan şekerini kontrol etmeye ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir (44, 45). [! 97919 => 1140 = 10!] Muz gevreği veya yeşil muz da ishal için etkili bir ev ilacı olabilir (46, 47).

3. Muzun uygun, doğal ambalajı, hareket halindeki potasyum alımınızı arttırmanın kolay ve besleyici bir yolunu yapar.

10. Avokado

1. Avokado, son derece besleyici, lezzetli ve eşsiz.

2. Kalp sağlığına sahip tekli doymamış yağlar açısından zengin ve lif, antioksidanlar, C vitamini, K vitamini, B6 vitamini, folat ve pantotenik asit bakımından çok zenginler (48, 49, 50). [! 97919 => 1140 = 11!] Avokado da iyi bir potasyum kaynağıdır. Orta büyüklükteki bir avokado, potasyum için RDI'nın% 20'sini sağlar.

3. Avokadodaki yüksek antioksidan, sağlıklı yağ ve lif içeriği sağlık üzerindeki etkilerinden büyük olasılıkla sorumludur. Çalışmalar, avokadoların kalp sağlığı, kilo yönetimi ve metabolik sendrom için faydalı olabileceğini göstermiştir (50, 51).

4. Avokadoları yemek daha iyi bir diyet kalitesi, düşük BMI, vücut ağırlığı ve bel çevresi ve anlamlı derecede düşük metabolik sendrom riski ile ilişkilidir (51). [! 97919 => 1140 = 11!] Avokadoların zengin potasyum içeriği, diğer sağlıklı özelliklerine ek olarak, besin gereksinimlerinizi karşılamaya yardımcı olmaları için onları kolay bir seçenek haline getirir.

11. Yoğurt

1. Yoğurt harika bir kalsiyum, riboflavin ve potasyum kaynağıdır. Bu kremsi muameleden bir fincan (245 gram) size potasyum için RDI'nın% 11'ini verir (52).

2. Yoğurt fermente bir besin olduğundan, ayrıca bağırsak sağlığına fayda sağlayabilecek bakteri içerir. Bazı kanıtlar yoğurtun kilo kontrolü veya iştah kontrolü için de faydalı olabileceğini göstermektedir (53).

3. Yoğurt alırken, meyveli aromalı yoğurtlarda çok fazla şeker bulunma eğiliminde olduğundan sade bir çeşidi hedefleyin. Sade yoğurdun çok fazla tartıştığını tespit ederseniz, taze meyve, kuruyemiş veya biraz bal ile tatlandırın]. [! 97919 => 1130 = 13!] 12. İstiridye

1. İstiridye mükemmel bir potasyum kaynağıdır. 100 gram (3,5 ons) istiridye servisi RDI'nin% 18'ini sağlar (54). [! 97919 => 1140 = 13!] İstiridyeler diğer besinler için de oldukça zengin, biri selenyum için neredeyse tüm RDI ve demir ve B12 vitamini için RDI'nın en az iki katı olan bir porsiyon.

2. Aynı zamanda, sağlıklı iltihaplanma ve buna bağlı hastalıklar da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkili, sağlıklı omega-3 yağları yüksek olan büyük bir protein kaynağıdır (55, 56).

13. Somon

1. Somon çok besleyici bir besindir. Yüksek kaliteli protein, sağlıklı omega-3 yağları ve potasyum dahil birçok vitamin ve mineral içerir.

2. Bir somon filetosunun yarısı (187 gram) 683 mg potasyum veya RDI'nin% 15'ini oluşturur (57). [! 97919 => 1140 = 14!] Yağlı balıklar açısından zengin bir diyet de, özellikle kalp hastalığı riskini azaltan çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirildi (58, 59, 60).

3. Aslında, birkaç çalışmanın gözden geçirilmesi, günlük yağlı balıklardaki her 15 gramlık (0.5 ons) artışın, kalp hastalığından ölüm riskindeki% 6'lık bir düşüşe tekabül ettiğini tespit etti. 58).

4. Somonun zengin potasyum içeriği kalp hastalıkları için de yararlı olabilir.

5. Yaklaşık 2.000 gazi içeren bir çalışma, 2,5 yıl boyunca potasyum bakımından zenginleştirilmiş tuz verilenlerin kalp hastalıklarından daha düşük bir ölüm oranına sahip olduğunu ve kalp hastalığı ile ilgili tıbbi bakım için daha az harcadıklarını tespit etti (61). ).

14. Hindistan cevizi suyu

1. Hindistan cevizi suyu popüler bir sağlık içeceği haline geldi. Tatlı ve cevizli fakat şekeri az, elektroliti yüksek.

2. Vücudun pH'ı, düzgün sinir ve kas fonksiyonunu ve hidrasyonu dengelemek için elektrolitlere ihtiyacı var (62). [! 97919 => 1140 = 15!] Bu elektrolitlerden biri potasyumdur. Bir bardak (240 gram) hindistan cevizi suyu içmek, size 600 mg potasyum veya RDI'nın% 63'ünü sağlayacaktır (63).

3. Hindistan cevizi suyunun yüksek elektrolit içeriği, ağır egzersizlerden sonra rehidrasyon için mükemmel bir içecek yapar.

4. Çeşitli araştırmalar hindistancevizi suyunun sudan daha etkili olduğunu ve rehidrating katılımcılarının spor içecekleri kadar etkili olduğunu ortaya çıkardı (64, 65, 66).

5. İki çalışma, daha az mide rahatsızlığı veya bulantıya neden olduğunu buldu. Bununla birlikte, üçüncü bir çalışmada hindistan cevizi suyu daha fazla şişkinlik ve mide rahatsızlığı ile ilişkilendirilmiştir. [! 97919 => 1130 = 16!] Alt satırda

1. Çoğu Amerikalı, olumsuz sağlık sonuçları ile ilişkili olabilecek önerilen potasyum alımını karşılamıyor (67).

2. Bu listede yer alan 14 besin, yiyebileceğiniz en iyi potasyum kaynaklarından bazılarıdır.

3. Meyve, sebze, mandıra ve bakliyat gibi tüm yiyeceklere odaklanmak, diyetinizde yeterli potasyum almanızı sağlamak için sağlıklı ve lezzetli bir yoldur.