14 Kilo Vermenize Yardımcı Olan Sağlıklı Kahvaltı Yemekleri

Alt satırda

1. Kilo vermeye çalışırken, kahvaltı günün geri kalanında tonu ayarlayabilir.

2. Yanlış yiyecekleri tüketmek, isteklerinizi artırabilir ve gün başlamadan sizi başarısızlığa hazırlayabilir.

3. Öte yandan, doğru yiyecekleri doldurmak isteklerinizi azaltabilir ve atıştırmayı en aza indirmek ve kilo kaybını azaltmak için öğle yemeğine kadar tam hissetmenizi sağlar.

4. İşte kilo vermenize yardımcı olabilecek 14 sağlıklı kahvaltı yemeği.

1. Yumurtalar

1. Protein bakımından zengin ve selenyum ve riboflavin gibi önemli vitamin ve mineral zenginliği, yumurta gerçek bir beslenme merkezidir (1).

2. Yüksek protein içeriği sayesinde yumurta, kahvaltıyla birlikte tüketildiğinde kilo kaybına ciddi bir destek vermek için iştahı azaltabilir.

3. Örneğin, 30 fazla kilolu kadından yapılan bir çalışmada, kahvaltıda yumurta yemenin bir simit yemeye kıyasla, günün ilerleyen saatlerinde dolgunluk hissini artırdığı ve yiyecek alımını azalttığı gösterilmiştir (2). [! 338 => 1140 = 2!

4. Haşlamadan karıştırılmaya, güneşli yüze kadar, yumurtalarınızın tadını çıkarmanın birçok farklı yolu var.

5. Her hangi bir tarzda iki veya üç yumurta pişirmeyi deneyin, sonra onları besleyici ve lezzetli bir kahvaltı için en sevdiğiniz sebzeler ile birleştirin.

2. Buğday tohumu

1. Buğday tohumu, buğday çekirdeğinin, manganez, tiamin ve selenyum da dahil olmak üzere konsantre miktarda vitamin ve mineral içeren bir bileşenidir.

2. Ayrıca lif oranı yüksektir, her 1 ons (28 gram) porsiyonda (4) yaklaşık 4 gram lif bulunur.

3. Çalışmalar tahıl gevreklerinden lif alımını artırmanın kilo kaybına neden olabileceğini göstermektedir.

4. Başka bir çalışma, sekiz yıl boyunca 27.000'den fazla erkeği takip etti ve daha yüksek bir tahıl lifi alımının, daha düşük kilo alma riski ile ilişkili olduğunu tespit etti (6). [! 338 => 1140 = 3!

3. Muz

1. Elyafı yüksek, ancak kalorisi düşük olan muzlar, tatlı dişlerinizi sabah ilk işinizde karşılamak için şekerli kahvaltı gevreklerine harika bir alternatif.

2. Bir orta boy muzun 100'den fazla kalorisi var ancak 3 gram diyet lifi taşıyor - günlük atış ihtiyacınızın% 12'sini tek seferde yıkıyor (7).

3. Fiber, isteklerinizi azaltmak ve midenizin daha uzun süre daha dolu hissetmenizi sağlamak için midenizin boşalmasını yavaşlatır (8).

4. Çeşitli çalışmalar meyve ve sebzelerden lif alımını arttırmanın kilo kaybının artmasıyla ilişkili olduğunu ortaya çıkardı (9, 10).

5. Ek olarak, olgunlaşmamış muzlar iyi bir dirençli nişasta kaynağıdır, mide ve ince bağırsakların sindiremediği bir tür nişasta türüdür.

6. Araştırmalar, dirençli nişastanın gıda alımını azaltmaya ve göbek yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (11, 12).

7. Tek başına muz keyfi yapılabilir ya da yoğurt, peynir ya da yulaf ezmesi için bir dilim olarak dilimlenmiş. Doyurucu bir nişasta dozu için sabah gülüşünüze olgunlaşmamış yeşil muzlar da ekleyebilirsiniz.

4. Yoğurt

1. Kremsi, lezzetli ve doyurucu yoğurt, kilo verme diyetinize mükemmel bir katkı sağlar.

2. Özellikle, Yunan yoğurdu her porsiyonda doyurucu bir protein parçası sunar ve bu da onu ideal bir kilo verme kahvaltısı yapar.

3. 20 kadından birinde yapılan bir araştırma, atıştırmalık olarak yüksek proteinli yoğurt yemenin, çikolata ve kraker gibi sağlıksız atıştırmalıklara kıyasla, günün ilerleyen saatlerinde 100 kalori kadar açlık seviyelerini azalttığını ve yiyecek alımını azalttığını tespit etti ( 13).

4. 8.516 kişiden oluşan başka bir çalışmada, her hafta en az yedi porsiyon yoğurt yiyenlerin, düzenli olarak yoğurt tüketmeyenlere göre daha fazla kilolu veya obez olma riskinin daha düşük olduğunu göstermişlerdir (14).

5. Özellikle besleyici bir kahvaltı için bir bardak (285 gram) Yunan yoğurtunu karışık meyve, chia tohumu veya buğday tohumu ile birleştirmeyi deneyin.

5. Smoothies

1. Konsantre bir besin doyumu elde etmek için sadece smoothies hızlı ve kolay bir yol değil, aynı zamanda kilo kaybını hızlandıran uygun bir kahvaltı ürünü olarak da ikiye katlıyor. [! 338 => 1140 = 6!

2. Smoothiesinizi sebzeler ve düşük kalorili meyvelerle doldurmak, daha uzun süre daha dolgun hissetmenize yardımcı olmak için lif alımını artırabilir (15).

3. Dolgunluk hissini arttırmak ve özlemle savaşmak için fındık, tohum veya protein tozu gibi bazı yüksek protein içerikli maddeleri atın (16).

4. Bununla birlikte, yüksek kalorili malzemeyi fazla abartıyorsanız, smoothies'in hızlıca kalori bombalarına dönüşebileceğini unutmayın.

5. Kolay kilo kaybı için bir yüzlü, bir fincan sütü (240 ml) bir avuç yapraklı yeşillik, iki çorba kaşığı (28 gram) chia tohumu ve bir bardak (144 gram) çilekler.

6. Atıştırmaya direnmek ve isteklerle mücadele etmek için sabah boyunca yüzünüzün tadını çıkarın.

6. Meyveler

1. Çilek, yaban mersini, böğürtlen ve ahududu gibi meyve çeşitlerinin hepsi inanılmaz derecede yoğundur. [! 338 => 1140 = 7!

2. 133,468 erişkinde yapılan bir başka araştırmada, meyvelerin günlük olarak servis edildiğinin her bir meyvelerin dört yıllık bir süre boyunca (18). [! 338 => 1140 = 7!

7. Greyfurt

1. Greyfurtlar birçok diyet ve kilo verme programının popüler bir bileşenidir - ve iyi bir sebepten dolayı.

2. Kalorilerde düşük olmasının yanı sıra, greyfurtlar yüksek su ve lif içeriğine sahiptir - her ikisi de kilo kaybına yardımcı olabilir (19, 20). [! 338 => 1140 = 8!

3. 12 haftalık çalışmada greyfurt yiyen katılımcılar ortalama 3,5 pound (1,6 kg) kaybetti - kontrol grubundan (21) yaklaşık beş kat daha fazla!

4. 85 kişilik bir çalışmada, 12 hafta boyunca yemekten önce greyfurt veya greyfurt suyu tüketmek ve düşük kalorili bir diyetle eşleştirmek, vücut yağ kütlesini% 1.1 azalttı, kilo kaybını artırdı % 7.1 ve kalori alımını% 20-29 oranında düşürdü (22).

5. Taze greyfurt dilimleri, çok yönlü bir kahvaltının tadını çıkarabilir. Ayrıca parfüme, smoothie'ye veya meyve salatalarına greyfurt da ekleyebilirsiniz.

6. Ancak, herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, greyfurt yemeden önce doktorunuza veya eczacınıza danışın. Bazı ilaçlar greyfurt ile etkileşime girerek potansiyel olarak bazı olumsuz etkilere neden olabilir (23). [! 338 => 1130 = 9!

1. Bazı çalışmalar, sabah kahvenin joe'nuzun büyük kilo kaybı avantajları getirebileceğini buldu.

2. Kafein içeriğinden dolayı, kahve metabolizmayı ve yağ yakmayı artırarak kilo kaybına yardımcı olabilir.

3. Sekiz erkekte yapılan küçük bir çalışmaya göre, kafein tüketimi metabolizmayı% 13 ve artmış yağ parçalanmasını arttırdı (24). [! 338 => 1140 = 9!

4. Sadece kalorileri eklerken ve kahvenin bazı sağlığı teşvik edici özelliklerini yok ettiği için şekeri veya kremayı fazla tüketmemeye dikkat edin.

9. Kivi

1. C vitamini yüksek, K vitamini ve potasyum, kivi etkileyici bir besin profili sunuyor.

2. 83 kadından birinde yapılan bir çalışmada, yüksek lifli, kalorili kısıtlı bir diyetin iştahı azaltmada ve yemekle meşgul olmanın yanı sıra vücut ağırlığını, vücut yağını ve bel çevresini de azalttığını göstermiştir (15).

3. Dahası, kivi, dolgunluk hissini arttırdığı, iştahı azalttığı ve kilo kaybını arttırdığı gösterilen pektin adı verilen spesifik bir elyaf türü içeriyor (27, 28).

4. Düzenliliği desteklemek ve geçici olarak su ağırlığını kaybetmenize yardımcı olmak için sindirim sisteminizin hareketini uyararak doğal bir müshil gibi davranırlar (29).

5. Dilimlenmiş kivi mükemmel bir kahvaltı takviyesi yapar. Bunları ayrıca yoğurt, smoothies veya tahıllara da ekleyebilirsiniz.

10. Yeşil çay

1. Hemen hemen her diyet hapı veya yağ yakıcı takviyedeki bileşenlere bir göz atın ve yeşil çayı görmeniz için iyi bir şans var.

2. Yeşil çay metabolizması ve yağ yakma kapasiteleri için yoğun bir şekilde çalışıldı.

3. Örneğin, 23 kişiden oluşan küçük bir çalışma, üç kapsül yeşil çay özü almanın sadece 30 dakika içinde yağ yakma oranını% 17 artırdığını buldu (30). [! 338 => 1140 = 11!

4. Benzer şekilde, 31 yetişkinde yapılan bir çalışma, üç gün boyunca günde üç kez günde üç kez yakılan kalori sayısını kafein, kalsiyum ve yeşil çay içinde bulunan bazı bileşiklerin bulunduğu bir içeceğin tüketildiğini buldu. (32).

5. Sabahları yeşil çayın tadını çıkarmanın sınırsız yolu var. Bir sıkma limon eklemeye, bir miktar bal üzerine drizlenmeye veya çayınızı zencefil veya nane ile demlemeye çalışmayı deneyin. [! 338 => 1130 = 12!

1. Küçük ama güçlü, chia tohumları mükemmel bir kahvaltı ekidir.

2. Elyafları yüksek ve bir jel oluşturmak için suyu emebilirler, bu da midenizde daha uzun süre daha iyi hissetmenizi sağlamak için genişler (33).

3. Ayrıca, açlığınızı yavaşlatan ve açlığın uyarılmasından sorumlu olan hormon olan grelin seviyelerini azaltabilecek protein bakımından da zenginler. [! 338 => 1140 = 12!

4. 19 kişiden oluşan 12 haftalık bir başka çalışma, günde 35 gram chia unu vücut ağırlığını ve bel çevresini önemli ölçüde azalttığını gösterdi (36). [! 338 => 1140 = 12!

5. Tohumların kabarmasını sağlamak için karışımın yaklaşık 30 dakika ıslanmasına izin verin, ardından en sevdiğiniz meyvelerin bir buçuk bardağı (74 gram) ile doldurun.

6. Chia tohumları da çay, tatlılar veya gecede yulaf için lezzetli ve besleyici bir katkı yapar.

12. Yulaf ezmesi

1. Yulaf ezmesi, özellikle kilo vermek istiyorsanız, sağlıklı ve lezzetli bir kahvaltı seçeneğidir.

2. Yulaf kalorisi düşük, lif ve protein oranı yüksek - iştah ve kilo kontrolünü etkileyen iki besin.

3. Özellikle, yulaflar, bağışıklık fonksiyonundan kalp sağlığına kadar her şeyi etkilediği gösterilen bir tür lif olan mükemmel bir beta-glukan kaynağıdır (37). [! 338 => 1140 = 13!

4. Bir fincan (235 gram) pişmiş yulaf ezmesini yarım fincan (74 gram) çilek, bir çorba kaşığı (7 gram) öğütülmüş keten tohumu ve bir avuç badem ile birleştirmeyi deneyin. güç dolu, yüksek lifli sabah yemeği.

13. Keten tohumu

1. Keten tohumu, bağırsaklarınızda jel oluşturmak için suyu emen bir tür çözülebilir elyaf olan viskoz elyafla yüklenir.

2. Çalışmalar, çözünür lifin sindirimi yavaşlatmada özellikle etkili olduğunu göstermektedir, bu durum iştahın azalmasına ve kilo kaybına yardımcı olmak için düşük kalorili alımın azalmasına yardımcı olabilir (41, 42).

3. Araştırmalar, diyetinize keten tohumu ilavesinin kilo kaybı ve iştah kontrolü üzerinde güçlü bir etkisi olabileceğini göstermektedir.

4. Küçük bir çalışma, keten tohumu ile yapılan bir içeceğin tüketilmesinin, şekerli bir içeceğe kıyasla dolgunluk ve iştahsızlığı artırdığını göstermiştir (43). [! 338 => 1140 = 14!

5. Keten tohumu çok yönlüdür ve tadını çıkarmak kolaydır. Öğütülmüş keten tohumu mısır gevreği üzerine serpilebilir, sabah tatlılığınızı kalınlaştırmak için kullanılabilir veya lif alımınızı artırmak için suya bile karıştırılabilir.

14. Fındık

1. Fındık, lif, protein ve kalp sağlığına uygun yağların mükemmel dengesini sağlar, bu sayede herhangi bir kahvaltıya layık bir katkı sağlar.

2. 65 erişkinde yapılan başka bir çalışmada, günde üç ons (84 gram) badem içeren düşük kalorili bir diyetin, düşük karbonhidratlı bir diyetle kompleks karbonhidrat içeren diyetle olan etkileri karşılaştırıldı.

3. Her iki diyet de eşit miktarda kalori ve protein içeriyordu. Yine de, 24 haftalık çalışmanın sonunda, badem tüketen kişiler, karmaşık karbonhidrat tüketenlere göre% 62 daha fazla ağırlık ve% 56 daha fazla vücut yağı kaybetti (46). [! 338 => 1140 = 15!

4. Kahvaltınızı beslenme açısından bir sonraki seviyeye getirmek için yoğurt, süzme peynir veya ev yapımı granolaya bir porsiyon fındık karıştırın.

Alt satırda

1. Güne sağ ayakla ve doğru yiyecekle başlamak kilo kaybı söz konusu olduğunda fark yaratan bir dünya yaratabilir.

2. Sağlıklı kahvaltı yiyecekleri yemek, isteklerinizi azaltmayı ve kilo verme hedeflerinize sadık kalmayı kolaylaştırabilir.

3. Kilo verme diyetini takiben sağlıklı bir kahvaltıyla bitmediğini unutmayın. Sağlığınızı iyileştirmek ve hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olmak için diyetinizi gün boyu besleyici tüm yiyeceklerle doldurduğunuzdan emin olun.