14 Düşük Karbonhidratlı Bir Diyette Kaçınılması Gereken (veya Sınırlandırılan) Yiyecekler

Ev Mesajınızı Alın

1. Düşük karbonhidrat diyeti, kilo vermenize, diyabet ve diğer durumları kontrol etmenize yardımcı olabilir.

2. Şekerli tatlandırılmış içecekler, kekler ve şekerler gibi bazı yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden kesinlikle kaçınılması gerekir.

3. Ancak, hangi temel gıda maddelerinin sınırlandırılacağını bulmak zor. Bu yiyeceklerin bazıları göreceli olarak sağlıklıdır - sadece yüksek miktarda karbonhidrat nedeniyle düşük karbonhidrat diyeti için uygun değildir.

4. Günlük toplam karbonhidrat hedefiniz, bu yiyeceklerin bazılarını sınırlandırmanız mı yoksa tamamen kaçınmanız mı gerektiğini belirler. Düşük karbonhidratlı diyetler tipik olarak kişisel toleranslara dayanarak günde 20-100 gram karbonhidrat içerir.

5. Düşük karbonhidratlı diyeti önlemek veya sınırlamak için 14 gıda var.

1. Ekmek ve tahıllar

1. Ekmek, birçok kültürde temel bir yemektir. Somun, rulo, simit ve ekmeği gibi yassı ekmekler de dahil olmak üzere çeşitli şekillerde gelir. [! 2777 => 1140 = 2!

2. Karbonhidrat sayımı malzemeler ve porsiyon ölçülerine göre değişmekle birlikte, popüler ekmekler için ortalama sayımlar (1, 2, 3, 4):

3. Karbonhidrat toleransınıza bağlı olarak, bir sandviç, börek veya simit yemek sizi günlük limitinize yaklaştırabilir veya aşabilir.

4. Hala ekmeğin tadını çıkarmak istiyorsanız, kendi düşük karbonhidrat somunlarınızı evde yapın.

5. Pirinç, buğday ve yulaf da dahil olmak üzere çoğu tahıl karbonhidrat bakımından da yüksektir ve düşük karbonhidrat diyeti ile sınırlandırılması veya önlenmesi gerekir.

2. Biraz meyve

1. Yüksek miktarda meyve ve sebze alımı sürekli olarak kanser ve kalp hastalığı riskini arttırıyordu (5, 6, 7).

2. Bununla birlikte, birçok meyve karbonhidrat bakımından yüksektir ve düşük karbonhidratlı diyetler için uygun olmayabilir.

3. Tipik bir meyve püresi 1 bardak (120 gram) veya 1 küçük parça. Örneğin, küçük bir elma, 4 tanesi fiberden (8) gelen 21 gram karbonhidrat içerir.

4. Çok düşük karbonhidrat diyeti, yüksek oranda karbonhidrat sayımı olan bazı meyvelerden, özellikle de tatlı ve kuru meyvelerden kaçınmak iyi bir fikirdir (9, 10, 11, 12, 13 ):

5. Meyveler şeker bakımından daha düşük ve lif bakımından diğer meyvelerden daha yüksektir. Bu nedenle, çok az miktarda karbonhidratlı diyetlerde bile küçük miktarlarda - yaklaşık 1/2 bardak (50 gram) tadını çıkarabilirsiniz.

3. Nişastalı sebzeler

1. Çoğu diyet sınırsız miktarda düşük nişasta sebze alımına izin verir.

2. Birçok sebze lif bakımından çok yüksektir, bu da kilo kaybına ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir (14, 15, 16).

3. Bununla birlikte, bazı yüksek nişasta sebzeler liflerden daha fazla sindirilebilir karbonhidrat içerir ve düşük karbonhidrat diyeti ile sınırlandırılmalıdır.

4. Dahası, çok düşük karbonhidrat diyeti uygularsanız, en iyi seçiminiz bu nişastalı sebzelerden tamamen uzak durmaktır (17, 18, 19, 20):

5. Özellikle, düşük karbonhidrat diyeti için birkaç düşük karbonhidratlı sebzenin tadını çıkarabilirsiniz.

4. Makarna

1. Makarna çok yönlü ve ucuz bir elyaf ancak karbonhidrat oranı çok yüksek.

2. Bir fincan (250 gram) pişmiş makarnanın 43 gram karbonhidratı var, bunların sadece 3'ü elyaf (21).

3. Aynı miktarda kepekli makarna, 6 gram lif (22) de dahil olmak üzere 37 gram karbonhidratta sadece biraz daha iyi bir seçenek.

4. Düşük karbonhidratlı bir diyette, çoğu insan için gerçekçi olmayan çok küçük bir kısmı tüketmezseniz, spagetti veya diğer makarna türlerini yemek iyi bir fikir değildir.

5. Makarna özlüyorsanız, ancak karbonhidrat limitinizi aşmak istemiyorsanız, bunun yerine spiral sebze veya shirataki erişte yapmayı deneyin.

5. Tahıl

1. Şekerli kahvaltı gevreklerinin çok miktarda karbonhidrat içerdiği iyi bilinmektedir.

2. Bununla birlikte, sağlıklı tahılların karbonhidrat sayısında şaşırmış olabilirsiniz.

3. Örneğin, 1 fincan (90 gram) normal veya anlık yulaf ezmesi pişirdim, sadece 4 tanesi fiber olan (23) 32 gram karbonhidrat verilir.

4. Çelik kesimli yulaflar diğer yulaf ezmelerinden daha az işlenir ve genellikle daha sağlıklı kabul edilir. Bununla birlikte, sadece 1/2 bardak (45 gram) pişmiş çelik kesilmiş yulaf, 5 gram fiber (24) içeren 29 gram karbonhidrat içerir.

5. Tam tahıllı tahıllar daha da fazla paketleme eğilimindedir. 1/2 bardak (61 gram) granola 37 gram karbonhidrat ve 7 gram lif barındırırken, aynı miktarda Üzüm Fındık 5 gram lif içeren (25, 26) toplam 46 gram karbonhidrat içerir.

6. Kişisel karbonhidrat hedefinize bağlı olarak, bir kase mısır gevreği sizi kolayca karbonhidrat limitinin üzerine çıkarabilir - süt eklenmeden önce bile.

6. Bira

1. Düşük karbonhidrat diyeti ile ılımlı olarak alkolün tadını çıkarabilirsiniz. Aslında, kuru şarabın çok az karbonhidratı vardır ve sert likörü yoktur.

2. Bununla birlikte, bira karbonhidratlarda oldukça yüksektir.

3. 12 onsluk (356 ml) bir bira birası ortalama 13 gram karbonhidrat getiriyor. Hafif bira bile kutu başına 6 gram içerir (27, 28).

4. Dahası, araştırmalar sıvı karbonhidratların katı gıdalardan alınan karbonhidrattan daha fazla kilo almayı teşvik ettiğini gösteriyor.

5. Çünkü sıvı karbonhidratlar katı gıdalar kadar doldurmuyorlar ve iştahınızı neredeyse azaltıyor gibi görünmüyorlar (29).

7. Şekerli yoğurt

1. Yoğurt lezzetli, çok yönlü bir besindir. Sade yoğurt karbonhidratlarda oldukça düşük olmasına rağmen, birçok kişi meyve aromalı, tatlandırılmış az yağlı veya yağsız yoğurt yeme eğilimindedir.

2. Şekerli yoğurt, genellikle bir tatlı kadar karbonhidrat içerir.

3. Bir fincan (245 gram) yağsız tatlandırılmış meyveli yoğurt, benzer bir dondurma porsiyonundan bile daha yüksek olan (30, 31) 47 gram karbonhidrata sahip olabilir.

4. Bununla birlikte, 1/2 bardak (123 gram) ılık Yunan yoğurtunu 1/2 bardak (50 gram böğürtlen veya ahududu ile doldurulmuş düz yoğurt) seçmek sindirilebilir karbonhidratları 10 gramın altında tutacaktır.

8. Meyve suyu

1. Meyve suyu, düşük karbonhidrat diyeti ile içebileceğiniz en kötü içeceklerden biridir.

2. Bazı besinler sağlamasına rağmen, meyve suyunun hızlı sindiren karbonhidratlarda çok yüksek olması, kan şekerinizin hızla artmasına neden olur.

3. Örneğin, 12 ons (355 mi) elma suyu, 48 gram karbonhidrat içerir. Bu, 39 gram olan gazozdan bile daha fazlası. Üzüm suyu, her 12 ons (355 ml) porsiyon (32, 33, 34) başına 60 gram karbonhidrat sağlar.

4. Sebze suyu meyve suyunda olduğu kadar karbonhidrat içermemesine rağmen, 12 ons (355 ml) porsiyon hala 16 gram karbonhidrat içeriyor, sadece 2 tanesi geliyor lif (35).

5. Dahası, meyve suyu, beyninizin iştah merkezinin katı karbonhidratlarla aynı şekilde işlemeyebileceği bir başka sıvı karbonhidrat örneğidir. Meyve suyu içmek, günün ilerleyen saatlerinde açlığın artmasına ve yiyecek alımına neden olabilir (29). [! 2777 => 1130 = 10!

1. Düşük karbonhidrat diyeti ile düzenli olarak çok çeşitli salataların tadını çıkarabilirsiniz.

2. Bununla birlikte, ticari pansumanlar - özellikle az yağlı ve yağsız çeşitler - genellikle beklediğinizden daha fazla karbonhidrat ilavesiyle sonuçlanır.

3. Örneğin, 2 yemek kaşığı (30 ml) yağsız Fransız pansumanı 10 gram karbonhidrat içerir. Yağsız çiftlik kıyafetinin eşit bir kısmında 11 gram karbonhidrat vardır (36, 37). [! 2777 => 1140 = 10!

4. Daha da iyisi, kalp sağlığının iyileşmesiyle bağlantılı olan ve kilo kaybına yardımcı olabilecek bir sirke ve zeytinyağı sıçraması kullanın (38, 39). [! 2777 => 1130 = 11!

1. Fasulye ve baklagiller besleyici yiyeceklerdir.

2. Azalan inflamasyon ve kalp hastalığı riski de dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlayabilirler (40, 41, 42, 43). [! 2777 => 1140 = 11!

3. 1 fincan (160-200 gr) pişmiş baklagil ve baklagil (44, 45, 46, 47, 48, 49) karbonhidrat sayıları:

11. Herhangi bir biçimde bal veya şeker

1. Kurabiye, şeker ve kek gibi şeker oranı yüksek yiyeceklerin düşük karbonhidrat diyeti için sınırsız olduğunu muhtemelen biliyorsunuzdur.

2. Bununla birlikte, doğal şeker formlarının beyaz şeker kadar karbonhidrat içerebileceğini fark edemeyebilirsiniz. Aslında, birçoğu yemek kaşığı ile ölçüldüğünde karbonhidratta daha da yüksektir.

3. Birkaç şeker çeşidinden bir çorba kaşığı için karbonhidrat sayıları (50, 51, 52, 53):

4. Dahası, bu tatlandırıcılar çok az veya hiç besin değeri vermiyorlar. Karbonhidrat alımı sınırlı olduğunda, besleyici, yüksek lifli karbonhidrat kaynaklarını seçmek özellikle önemlidir.

5. Karbonhidrat eklemeden yiyecekleri veya içecekleri tatlandırmak için yerine sağlıklı bir tatlandırıcı seçin.

12. Cips ve kraker

1. Cipsler ve krakerler popüler atıştırmalık yiyecekler, ancak karbonhidratları hızla toplanıyor.

2. Bir ons (28 gram) tortilla cips, sadece 1 tanesi fiber olan 18 gram karbonhidrat içerir. Bu ortalama 10-15 cips civarındadır (54).

3. Krakerler işlemeye bağlı olarak karbonhidrat içeriğinde değişiklik gösterir. Bununla birlikte, tam buğdaylı krakerler bile, 1 gram (28 gram) başına 3 gram lif (55) içeren yaklaşık 19 gram karbonhidrat içerir.

4. İşlenmiş atıştırmalık yiyecekler tipik olarak kısa bir süre içinde büyük miktarlarda tüketilir. Onlardan kaçınmak en iyisidir, özellikle karbonhidratla sınırlı bir diyet uygularsanız

1. Süt, kalsiyum, potasyum ve çeşitli B vitaminleri dahil olmak üzere mükemmel bir besin kaynağıdır.

2. Ancak karbonhidrat oranı da oldukça yüksek. Tam yağlı süt, 8 ons (240 mi) başına 12-13 gram karbonhidratı düşük yağ ve yağsız çeşitler (56, 57, 58) olarak sunar.

3. Günde bir kez kahvede sadece bir çorba kaşığı veya iki (15-30 ml) kullanıyorsanız, düşük karbonhidratlı diyetinize az miktarda süt ekleyebilirsiniz.

4. Yine de en az karbonhidrat içerdiğinden, daha sık tüketirseniz krem ​​veya yarım buçuk daha iyi seçeneklerdir.

5. Bardakta süt içmekten hoşlanıyorsanız veya latte veya smoothie yapmak için kullanıyorsanız, bunun yerine şekersiz badem veya hindistancevizi sütü kullanmayı deneyin.

14. Glutensiz pişmiş ürünler

1. Gluten buğday, arpa ve çavdarda bulunan bir proteindir.

2. Glutensiz diyetler son yıllarda çok popüler hale geldi ve çölyak hastalığı olan insanlar için gerekli.

3. Çölyak hastalığı, glütene cevaben bağırsaklarınızın iltihaplandığı otoimmün bir durumdur.

4. Bununla birlikte, glütensiz ekmekler, kekler ve diğer unlu mamuller karbonhidratlarda tipik olarak düşük değildir. Aslında, genellikle glüten meslektaşlarından daha fazla karbonhidrat bulunduruyorlar.

5. Düşük karbonhidratlı pişirilmiş ürünlerinizi yapmak için bütün yiyeceklere yapışmak veya badem veya hindistan cevizi unu kullanmak, işlenmiş glütensiz yiyecekleri tüketmekten daha iyi bir stratejidir.

Alt satırda

1. Düşük karbonhidrat diyeti uygularken, yüksek oranda besleyici fakat karbonhidratsız gıdaları seçmek önemlidir.

2. Bazı yiyecekler minimize edilmeli, diğerleri ise tamamen kaçınılmalıdır. Seçimleriniz kısmen kişisel karbon toleransınıza bağlıdır.

3. Bu arada, çeşitli sağlıklı yiyecekler yemeye odaklanın.