13 Trigliseridlerinizi Düşürmenin Basit Yolları

Görünüm

1. Trigliseritler kanınızda bulunan bir tür yağdır.

2. Yemek yedikten sonra vücudunuz, ihtiyaç duymadığınız kalorileri trigliseritlere dönüştürür ve daha sonra enerji için kullanılmak üzere yağ hücrelerinizde depolar.

3. Vücudunuza enerji sağlamak için trigliseritlere ihtiyacınız olsa da, kanınızda çok fazla trigliserit bulunması kalp hastalığı riskinizi artırabilir (1).

4. ABD’deki yetişkinlerin yaklaşık% 25’inde 200 mg / dL (2.26 mmol / L) seviyelerine sahip olarak sınıflandırılan yüksek kan trigliseritleri vardır. Obezite, kontrolsüz diyabet, düzenli alkol kullanımı ve yüksek kalorili bir diyet, yüksek kan trigliserit seviyelerine katkıda bulunabilir.

5. Bu makale, kan trigliseritlerinizi doğal olarak azaltmanın 13 yolunu araştırıyor.

1. Biraz Kilo Verin

1. İhtiyacınızdan daha fazla kalori aldığınızda, vücudunuz bu kalorileri trigliseritlere dönüştürür ve yağ hücrelerinde saklar.

2. Bu yüzden kilo vermek kan trigliserit seviyenizi düşürmenin etkili bir yoludur.

3. Aslında, araştırmalar vücut ağırlığınızın% 5-10'unun bile kaybetmesinin kan trigliseritlerini 40 mg / dL (0.45 mmol / L) (2) azaltabileceğini göstermiştir. [! 111015 => 1140 = 2!] Amaç uzun vadede kilo vermeyi sürdürmek olsa da, araştırmalar kilo vermenin bir miktar kilo alsanız bile kan trigliserit seviyeleri üzerinde kalıcı bir etkiye sahip olabileceğini buldu.

4. Bir çalışma, bir kilo yönetimi programından çıkmış katılımcılara odaklandı. Dokuz ay önce kaybettikleri ağırlığı geri kazanmış olsalar bile, kan trigliserit seviyeleri% 24-26 daha düşük kaldı (3).

2. Şeker Alımınızı Sınırlandırın

1. Eklenen şeker, birçok insanın diyetlerinin büyük bir parçası.

2. Amerikan Kalp Derneği, günde 6-9 çay kaşığı fazladan şeker eklememeyi tavsiye ederken, 2008'de ortalama bir Amerikalı günde yaklaşık 19 çay kaşığı yiyordu (4).

3. Saklı şeker, genellikle tatlılarda, meşrubatlarda ve meyve suyunda gizlenir.

4. Diyetinizdeki ekstra şeker trigliseritlere dönüşür, bu da diğer kalp hastalığı risk faktörleriyle birlikte kan trigliserit seviyelerinde bir artışa yol açabilir.

5. 15 yıllık bir çalışma, şekerden kalorilerin en az% 25'ini tüketenlerin, şekerden gelen kalorilerin% 10'undan daha azını tüketenlerin kalp hastalıklarından ölme ihtimalinin iki katı olduğunu gösterdi ( 5).

6. Başka bir çalışmada, ilave şeker tüketmenin çocuklarda daha yüksek kan trigliserit seviyeleri ile ilişkili olduğu bulundu (6). [! 111015 => 1140 = 3!] Şanslı bir şekilde, birkaç çalışma karbonhidratlarda düşük diyetler ve şeker eklenmesinin kan trigliseritlerinde azalmaya yol açabileceğini göstermiştir (7, 8, 9).

7. Şekerli tatlandırılmış içeceklerin suyla değiştirilmesi bile trigliseritleri neredeyse 29 mg / dL (0.33 mmol / L) (10) azaltabilir.

3. Düşük Carb Diyet izleyin

1. Eklenen şeker gibi, diyetinizdeki fazladan karbonhidratlar trigliseritlere dönüştürülür ve yağ hücrelerinde depolanır.

2. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, düşük karbonhidrat diyeti düşük kan trigliserit seviyelerine bağlanmıştır.

3. 2006 yılında yapılan bir çalışmada, çeşitli karbonhidrat alımlarının trigliseritleri nasıl etkilediğine bakıldı.

4. Karbonhidratla kalorinin yaklaşık% 26'sını sağlayan düşük karbonhidratlı diyet verilenlere, kan trigliserit seviyelerinde karbonhidratlı kalorilerin% 54'üne kadar daha yüksek karbonhidratlı diyet verenlere göre daha fazla damla verildi. (8).

5. Başka bir çalışmada, düşük ve yüksek karbonhidratlı diyetlerin bir yıllık bir süre içindeki etkilerine bakıldı. Düşük karbonhidrat grubu sadece daha fazla kilo vermekle kalmadı, aynı zamanda kan trigliseritlerinde de daha fazla azalma gösterdi (7).

6. Son olarak, 2003 yılında yapılan bir çalışmada düşük yağlı ve düşük karbonhidratlı diyetler karşılaştırılmıştır. Altı ay sonra, araştırmacılar kan trigliseritlerinin düşük karbonhidrat grubunda 38 mg / dL (0.43 mmol / L) ve düşük yağ grubunda (9) sadece 7 mg / dL (0.08 mmol / L) düştüğünü bulmuşlardır.]

4. Daha fazla Fiber yiyin

1. Meyve, sebze ve kepekli tahıllarda lif bulunur.

2. Diğer iyi lif kaynakları arasında fındık, tahıl ve baklagiller bulunur.

3. Diyetinize daha fazla lif eklemek, ince bağırsaklarınızdaki yağ ve şeker emilimini azaltabilir ve kanınızdaki trigliserit miktarını düşürmeye yardımcı olabilir (11).

4. Bir çalışmada araştırmacılar, pirinç kepeği lifi ile takviyenin diyabet hastaları arasında kan trigliseritlerini% 7-8 oranında azalttığını gösterdi (12).

5. Başka bir çalışmada, yüksek ve düşük lifli diyetlerin kan trigliserit seviyelerini nasıl etkilediğine bakıldı. Düşük lifli diyet, trigliseritlerin sadece altı günde% 45 atlamasına neden oldu, ancak yüksek lifli faz sırasında, trigliseritler başlangıç ​​seviyelerinin altına geri çekildi (13). [! 111.015 => 1130 = 6!] 5. Düzenli egzersiz

1. "İyi" HDL kolesterolün kan trigliseritleri ile ters bir ilişkisi vardır, bu da yüksek HDL kolesterol seviyelerinin trigliseritleri düşürmeye yardımcı olabileceği anlamına gelir.

2. Aerobik egzersiz, kanınızdaki HDL kolesterol seviyelerini artırabilir, bu da kan trigliseritlerini düşürür.

3. Kilo kaybı ile eşleştirildiğinde, çalışmalar aerobik egzersizin özellikle trigliseritleri azaltmada etkili olduğunu göstermektedir (14). [! 111015 => 1140 = 6!] Aerobik egzersiz örnekleri yürüme, koşu, bisiklet ve yüzmeyi içerir.

4. Amerikan Kalp Derneği, miktar ile ilgili olarak, haftada beş gün en az 30 dakika egzersiz yapmanızı tavsiye ediyor.

5. Trigliseritler üzerinde egzersizin faydaları en çok uzun süreli egzersiz rejimlerinde belirgindir. Bir çalışma, dört ay boyunca haftada iki saat koşu yapmanın kan trigliseritlerinde önemli bir düşüşe yol açtığını gösterdi (15). [! 111015 => 1140 = 6!] Diğer araştırmalar, daha kısa bir süre için daha yüksek bir şiddette egzersiz yapmanın, daha uzun bir süre için ılımlı bir yoğunlukta egzersiz yapmaktan daha etkili olduğunu bulmuştur (16). [! 111.015 => 1130 = 7!] 6. Trans Yağlardan Kaçının

1. Yapay trans yağlar işlenmiş gıdalara raf ömrünü artırmak için eklenen bir yağ türüdür.

2. Trans yağlar genellikle ticari olarak kızartılmış yiyeceklerde ve kısmen hidrojenlenmiş yağlarla yapılan unlu mamullerde bulunur.

3. Enflamatuar özelliklerinden dolayı, trans yağlar artan "kötü" LDL kolesterol düzeyleri ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok sağlık sorununa bağlanmıştır (17, 18, 19).

4. Trans yağları yemek, kan trigliserit seviyenizi de artırabilir.

5. Bir çalışma, katılımcılar doymamış oleik asitte yüksek olan bir diyete kıyasla yüksek veya orta miktarda trans yağ içeren bir diyet takip ettiğinde trigliserit seviyelerinin anlamlı derecede yüksek olduğunu gösterdi (20). [! 111015 => 1140 = 7!] Başka bir çalışmada benzer sonuçlar bulundu. Trans yağlarda yüksek olan üç haftalık bir diyetin ardından, doymamış yağdaki yüksek diyetten daha yüksek trigliserit düzeylerine neden olur (21).

7. Haftada 2 kez Yağlı Balık yiyin

1. Yağlı balıklar, kalp sağlığı üzerindeki yararları ve kan trigliseritlerini düşürme kabiliyetleri ile bilinir.

2. Bu, esasen omega-3 yağ asitleri içeriğinden, temel olarak kabul edilen bir tür çoklu doymamış yağ asidi içeriğinden kaynaklanıyor, bu da sizin diyetinizden geçirmeniz gerektiği anlamına geliyor.

3. Hem Amerikalılar için Diyet Kılavuzları hem de Amerikan Kalp Derneği, haftada iki porsiyon yağlı balık yemeyi tavsiye ediyor.

4. Aslında, bunu yapmak kalp hastalığından ölüm riskini% 36 azaltabilir (22).

5. Bir 2016 çalışması, haftada iki kez somon yemenin kan trigliserit konsantrasyonlarını önemli ölçüde azalttığını göstermiştir (23).

6. Somon, ringa balığı, sardalye, ton balığı ve uskumru, özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek olan birkaç balık türüdür.

8. Doymamış Yağ Tüketiminizi Artırın

1. Çalışmalar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların, özellikle diğer yağ türlerini değiştirirken, kan trigliserit seviyelerini azalttığını gösteriyor.

2. Tekli doymamış yağlar zeytinyağı, fındık ve avokado gibi yiyeceklerde bulunur. Çoklu doymamış yağlar bitkisel yağlarda ve yağlı balıklarda bulunur.

3. Bir çalışma, son 24 saatte 452 yetişkinin ne yediğini analiz ederek birkaç doymuş ve çoklu doymamış yağ türüne odaklandı.

4. Araştırmacılar, doymuş yağ alımının artan kan trigliseritleri ile ilişkiliyken, çoklu doymamış yağ alımının düşük kan trigliseritleri (24) ile ilişkili olduğunu buldu.

5. Başka bir çalışmada yaşlı katılımcılara altı hafta boyunca günde dört çorba kaşığı sızma zeytinyağı verildi. Çalışma süresince bu, diyetlerine eklenen ilave yağ kaynağıydı.

6. Sonuçlar, kontrol grubuna kıyasla trigliserit düzeylerinin yanı sıra total kolesterol ve LDL kolesterol seviyelerinde anlamlı bir düşüş gösterdi (25).

7. Doymamış yağların trigliserit düşürücü faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağ seçin ve trans yağlarınız ya da yüksek oranda işlenmiş bitkisel yağlar gibi diyetinizdeki diğer yağların yerine koymak için kullanın (21).

9. Düzenli Bir Yemek Örneği Oluşturun

1. İnsülin direnci yüksek kan trigliseritlerine neden olabilecek başka bir faktördür.

2. Yemek yedikten sonra, pankreasınızdaki hücreler, insülini kan dolaşımına bırakması için bir sinyal gönderir. İnsülin daha sonra enerji için kullanılacak glikozun hücrelerinize taşınmasından sorumludur.

3. Kanınızda çok fazla insülin varsa, vücudunuz buna karşı dirençli olabilir ve insülinin etkin şekilde kullanılmasını zorlaştırabilir. Bu, kanda hem glikoz hem de trigliseritlerin birikmesine neden olabilir.

4. Neyse ki, düzenli bir beslenme düzeni ayarlamak insülin direncini ve yüksek trigliseritleri önlemeye yardımcı olabilir.

5. Artan bir araştırma grubu, düzensiz yemek modellerinin, insülin duyarlılığının azalmasının yanı sıra LDL ve total kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerinde artışa yol açabileceğini göstermektedir (26, 27).

6. Bununla birlikte, yemek sıklığı söz konusu olduğunda kanıtlar karışık.

7. 2013 tarihli bir çalışma, günde üç öğün yemenin, günde altı öğün yemeye kıyasla, trigliseritleri önemli ölçüde azalttığını göstermiştir (28).

8. Diğer yandan, başka bir çalışmada, günde altı öğün yemenin, insülin duyarlılığında günde üç öğün yemekten daha fazla bir artışa yol açtığı gösterilmiştir (29). [! 111015 => 1140 = 10!] Günde kaç öğün yediğinize bakılmaksızın, düzenli olarak yemek yemek insülin duyarlılığını artırabilir ve kan trigliserit seviyelerini düşürebilir.

10. Alkol Emilimini Sınırlandırın

1. Alkol şekeri ve kalorisi yüksektir.

2. Bu kaloriler kullanılmadan kalırsa, trigliseritlere dönüştürülebilir ve yağ hücrelerinde depolanabilir.

3. Her ne kadar çeşitli faktörler ortaya çıksa da, bazı çalışmalar orta dereceli alkol tüketiminin, trigliserit seviyelerinizin normal olmasıyla başlasa bile, kan trigliseritlerini% 53'e kadar artırabildiğini göstermektedir (30).

4. Bununla birlikte, diğer araştırmalar, hafif-orta dereceli alkol tüketimini düşük kalp hastalığı riskine bağlarken, aldatıcı içiciliği artmış bir riske bağladı (31, 32, 33).

11. Diyetinize Soya Proteini Ekleyin

1. Soya, pek çok sağlık yararı olan bir tür bitki bileşiği olan izoflavonlar bakımından zengindir. Bu özellikle LDL kolesterolü düşürdüğü zaman geçerlidir (34, 35, 36).

2. Özellikle soya proteininin kan trigliserit seviyelerini azalttığı gösterilmiştir.

3. Bir 2004 çalışması, soya ve hayvansal proteinlerin trigliseritleri nasıl etkilediğini karşılaştırdı. Altı hafta sonra, soya proteininin trigliserit düzeylerini hayvansal proteinlerden% 12.4 daha fazla azalttığı bulundu (37). [! 111015 => 1140 = 12!] Benzer şekilde, 23 çalışmanın bir analizi, soya proteininin trigliseritlerdeki% 7.3 düşüşle ilişkili olduğunu buldu (38).

4. Soya proteini soya fasulyesi, soya peyniri, edamame ve soya sütü gibi yiyeceklerde bulunabilir.

12. Daha Fazla Ağaç Fındık Yiyin

1. Ağaç kuruyemişleri, tamamı kan trigliseritlerini düşürmek için birlikte çalışan konsantre bir elyaf, omega-3 yağ asidi ve doymamış yağ dozu sağlar.

2. 61 çalışmanın bir analizi her bir ağaç fındık porsiyonunun trigliseritleri 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L) (39) azalttığını göstermiştir.

3. 2,226 katılımcıyı içeren başka bir analizde de benzer bulgular vardı, ağaç fındıklarını yemenin kan trigliseritlerinde ılımlı bir düşüşle ilişkili olduğunu gösterdi (40).

4. Ağaç fındıkları:

5. Somunların kalori bakımından yüksek olduğunu unutmayın. Tek bir porsiyon badem veya yaklaşık 23 badem, 163 kalori içerdiğinden, moderasyon anahtarıdır.

6. Çalışmaların çoğu, haftada 3-7 porsiyon fındık tüketen bireylerde en büyük sağlık yararlarını bulmuştur (41, 42, 43).

13. Doğal bir Ek deneyin

1. Bazı doğal takviyeler kan trigliseritlerini düşürme potansiyeline sahip olabilir.

2. Aşağıda çalışılan ana ek maddelerden birkaçı:

Alt satırda

1. Diyet ve yaşam tarzı faktörlerinin kan trigliseritleriniz üzerinde büyük bir etkisi var.

2. Trans yağların yerine sağlıklı, doymamış yağların seçilmesi, karbonhidrat alımının azaltılması ve düzenli olarak egzersiz yapılması, kan trigliseritlerinizi zaman kaybetmenize yardımcı olabilir.

3. Birkaç basit yaşam tarzı değişikliği ile, trigliseritlerinizi azaltabilir ve genel sağlığınızı aynı anda iyileştirebilirsiniz.