13 Süper Sağlıklı Olan Yunan Gıdaları

Hindi çoban köpeği karnabahar tepesi ile turta

1. 1960'larda Yunanlılar daha uzun yaşıyorlardı ve dünyanın geri kalanından daha düşük kronik hastalık oranlarına sahipler.

2. Bu, deniz ürünleri, meyveler, sebzeler, tahıllar, fasulye ve sağlıklı yağlarla dolu olan diyetlerinden kaynaklanmaktadır.

3. Akdeniz diyeti, geleneksel Yunan diyetine ve yakındaki ülkelerin diğer benzer gıda modellerine dayanmaktadır.

4. Bu makale, süper sağlıklı 13 geleneksel Yunan yemeğini anlatıyor.

1. Humus

1. Humus, Akdeniz ve Orta Doğu’ya popüler bir daldırma veya yayılmadır.

2. Binlerce yıldır yendi - Platon ve Sokrates bile humusun yararları hakkında yazdı.

3. Aslında, son araştırmalar humus yemenin kilo kontrolü, kan şekeri kontrolü ve kalp sağlığına yardımcı olabileceğini gösteriyor (3, 4).

4. Bu, kısmen, nohut olarak da bilinen, nohut, nohut fasulye olarak da bilinir. Mükemmel bir protein ve lif kaynağıdırlar (5).

5. Humus, zeytinyağlı ve tahinli sağlıklı kalpler de içerir (6).

6. Zeytinyağı, Yunan mutfağının ve Akdeniz diyetinin temel unsurudur. Daha az iltihaplanma, daha iyi beyin sağlığı, kalp hastalıklarına ve felce karşı korunma ve kanserle mücadelede yardımcı olma yeteneği de dahil olmak üzere birçok sağlık yararına bağlanmıştır (7, 8, 9). [! 2592 => 1140 = 2!

2. Melitzanosalata

1. Melitzanosalata, Yunanca patlıcan salatası anlamına geliyor ama aslında bir dalış.

2. Közlenmiş patlıcanların zeytinyağı, sarımsak ve limon suyu ile karıştırılması veya karıştırılması ile elde edilir. Orta Doğu kökenli olan baba ghanoush adlı bir yemeğe benziyor.

3. Patlıcanlar serbest radikallerin yol açtığı hasarlarla mücadele eden iyi bir lif ve antioksidan kaynağıdır (10). [! 2592 => 1140 = 3!

4. Örneğin sarımsak bağışıklık sistemini güçlendirebilir ve kalp hastalıklarının önlenmesine yardımcı olabilir, limonlar ise kalp sağlıklı C vitamini bakımından zengindir ve böbrek taşlarının önlenmesine yardımcı olabilir (13, 14, 15, 16) .

5. Melitzanosalata tipik olarak ekmek ve sebze daldırma iştah açıcı olarak servis edilir. Sandviç üzerine yayılmış olarak da kullanabilirsiniz.

3. Cacık

1. Tzatziki, Yunan mutfağında kullanılan bir diğer popüler sos ve yayılmadır.

2. Çok kremalı olmasına rağmen, iki yemek kaşığı tzatziki sosunda yaklaşık 35 kalori ile kaloriler oldukça düşük.

3. Tzatziki Yunan yoğurt, salatalık ve zeytinyağı ile yapılır.

4. Yunan yoğurtu normal yoğurttan daha kremsi ve daha kalındır. Bunun nedeni, yoğurtun sıvı peynir altı suyunu gidermek için süzülmüş olmasıdır.

5. Tarihsel olarak Yunanlılar, yoğurtunu su içeriğini azaltmak ve bozulmayı önlemek için süzmüştü.

6. Fakat Yunan yoğurtunun süzülmesi laktoz içeriğini de azaltır ve proteini daha da yükseltir. Sadece 3.5 gram (100 gram) 10 gram protein sağlar (17). [! 2592 => 1140 = 4!

7. Tzatziki sosu sıklıkla pide ekmeği ile servis edilir. Ayrıca, yüksek proteinli bir yemek için ızgara etlere de eklenebilir.

4. Dolmades

1. Dolmades iştah açıcı veya ana yemek olarak kullanılabilecek üzüm dolması yaprakları.

2. Genellikle pirinç, otlar ve ara sıra et ile doldurulur. Doldurma değişebilir, yağlarını ve kalorilerini değiştirir.

3. Bununla birlikte, üzüm yaprakları hem kalori bakımından düşük, hem de elyaf açısından yüksek. Ayrıca yüksek miktarda A ve K vitaminleri de vardır (19). [! 2592 => 1140 = 5!

4. Dolmades farklı otlar ve baharatlarla tatlandırılır. Otlar ve baharatlar, Yunan mutfağının önemli bir parçasıdır ve ayrıca birçok sağlık yararı da içerir (22). [! 2592 => 1140 = 5!

5. Derinin iyi bir antioksidan kaynağı olduğuna inanılır ve hastalığa neden olan bakteri ve mantarların büyümesini yavaşlatabilir. Aynı zamanda sindirim sağlığını da iyileştirebilir (23).

6. Ve maydanoz mükemmel bir K vitamini kaynağıdır. Sadece beş dal günlük K vitamini ihtiyacınızın% 100'ünden fazlasını sağlar (24).

7. K Vitamini sadece kanın pıhtılaşmasına yardımcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda kemik ve kalp sağlığını da destekliyor (25). [! 2592 => 1130 = 6!

1. Gigantes büyük beyaz fasulyedir. Yunanca dev kelimesinden sonra isimleri uygun şekilde adlandırılırken, plaki sebzeli fırında pişmiş bir yemek anlamına gelir.

2. Uygun şekilde, yemek domates sosunda pişirilmiş gigante fasulyelerini ifade eder.

3. Lima fasulyesi veya diğer büyük beyaz fasulyeler genellikle bulmak zor olabileceğinden, gigante fasulyesi yerine kullanılır.

4. Beyaz fasulye çok besleyici. Aslında, tüm fasulye besin bakımından oldukça yoğundur ve çoğu kişi Yunanistan'da düzenli olarak tüketilmektedir (26, 27).

5. Fasulye, vejetaryenler için mükemmel ve önemli bir protein kaynağıdır.

6. Ayrıca, lif ve protein bakımından yüksek olduklarından kilo kaybı için de mükemmeldirler (28, 29).

6. Avgolemono

1. Avgolemono geleneksel bir Yunan çorbası. Genellikle tavuk, limon, yumurta ve orzo makarna veya pilav ile yapılır.

2. Tavuk şehriye çorbasının Yunan versiyonu olarak düşünülebilir. Soğuk algınlığı ve gripten korunmak için yüzlerce yıldır tavuk çorbası önerilmiştir.

3. İlginç bir şekilde, bazı araştırmalar tavuk çorbasının sadece soğuk algınlığı ve grip semptomlarını azaltmaya yardımcı olamayacağını, aynı zamanda muhtemelen önlemeye yardımcı olabileceğini de destekliyor (30, 31). [! 2592 => 1140 = 7!

4. Sıcak suyun soğuk sudan daha iyi çalıştığı halde tavuk çorbasının havasız bir burnun hafifletilmesinde en iyisi olduğu bulundu. Ancak, çalışma çorbada buna neyin neden olduğunu belirlemedi (30). [! 2592 => 1140 = 7!

5. Bağışıklık arttırıcı potansiyellerine ek olarak, avgolemono da tavuklarda ve yumurtalarda yüksek oranda protein içerir, bunların tümü kalorilerde nispeten düşüktür.

6. Geleneksel bir avgolemono çorbasının bir porsiyonunda 27 gram protein ve 245 kalori var.

7. Bununla birlikte, yüksek sodyum olabilir, bu yüzden tuza duyarlı kişiler için en iyi seçenek olmayabilir (32).

7. Sahte Çorbası

1. Fakes soupa mercimek çorbasıdır. Domatesli veya domatessiz yapılabilir ve Yunan diyetinde bir temel maddedir.

2. Mükemmel bir protein ve lif kaynağıdır. Sadece bir bardak mercimek 18 gram protein ve 16 gram lif içerir (33). [! 2592 => 1140 = 8!

3. Bu besinler, vejeteryan diyetleri genellikle demir, protein ve çinko bakımından düşük olduğu için sahte çorbaları vejeteryanlar için mükemmel bir besin kılar (34).

4. Ek olarak, araştırmalar, mercimeklerin kan basıncını düşürmeye, kanserle savaşmaya, kan şekeri kontrol etmeyi ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor (35).

8. Souvlaki

1. Souvlaki, şiş üzerinde küçük, ızgara et parçalarından oluşuyor ve en bilinen Yunan yiyeceklerinden biri.

2. Yunanistan'da "souvlatzidiko" veya souvlaki dükkanlarında satılıyor ve dünyadaki hemen hemen her Yunan restoranında bulunabilir.

3. Souvlaki tipik olarak domuz, tavuk, kuzu veya dana eti yapılır. Geleneksel olarak sadece et, ama şimdi genellikle bir kabo gibi sebzelerle servis ediliyor.

4. Et, protein, demir ve B vitaminleri gibi birçok besin sağlar (36).

5. Dahası, et tam bir proteindir, yani bütün temel amino asitleri vardır. Protein içeriği yüksek diyetlerin kilo kaybına ve tokluğa yardımcı olduğu gösterilmiştir (28). [! 2592 => 1140 = 9!

9. Saganaki Karides

1. Saganaki karidesi hem lezzetli hem de sağlıklı bir geleneksel Yunan mezedir.

2. Tuzlu bir domates sosunda karides var ve geleneksel olarak Yunanistan'da bir saganaki tavası olarak bilinen ağır tabanlı bir tavada servis ediliyor.

3. Karides ve diğer kabuklu deniz ürünleri, Yunan ve Akdeniz diyetlerinin önemli bir parçasıdır. Ayrıca son derece sağlıklılar.

4. Karides protein açısından yüksek ve yağ oranı çok düşük. 3 onsluk (85 gram) bir porsiyon 18 gram protein ve sadece 1 gram yağ içerir (38). [! 2592 => 1140 = 10!

5. Karides diyet kolesterolü yüksekken, araştırmalar, diyet kolesterolün çoğu insanda kan kolesterolü üzerinde çok az etkisi olmadığını veya hiçbir etkisi olmadığını göstermektedir (40). [! 2592 => 1140 = 10!

6. Yunanistan'da domates sık sık tüketiliyor ve kalp hastalığı, kanser ve erken ölüm oranlarının düşmesine katkıda bulunuyor.

10. Pişmiş Sardalya

1. Balık, Yunan ve Akdeniz diyetlerinde temel bir unsurdur.

2. Yüksek miktarda balık, özellikle de yağlı balık, artmış kalp hastalığı riski de dahil olmak üzere birçok sağlık yararına bağlandı (42). [! 2592 => 1140 = 11!

3. Aslında, bunlar EPA ve DHA'nın harika kaynakları. Bunlar, birçok sağlık yararına bağlı olan omega-3 yağ asidi türleridir. 3,5 ons (100 gram) sardalya, 473 mg EPA ve 509 mg DHA içerir (43). [! 2592 => 1140 = 11!

4. Sağlıklı yağlara ek olarak, 3.5 ons (100 gram) aşağıdakileri sağlar (43):

5. Sardalyalar da kemikleriniz için iyidir, çünkü yüksek miktarda protein, kalsiyum ve D vitamini içerirler (46).

6. Çok farklı şekillerde yenilirken, genellikle zeytinyağı, limon ve baharatlarla pişirilir.

11. Horiatiki Salatası

1. Horiatiki Yunanca köylü demektir, bu yüzden bu yemek sadece köylünün salatası demektir.

2. Genellikle domates, soğan, salatalık, zeytin ve beyaz peynir ile yapılır. Daha sonra zeytinyağı ve sirke ile giyinmiş. Bu malzemelerin tümü besinler ile doldurulur ve Yunan mutfağında zımba olarak kabul edilir.

3. Salatadaki sebzeler lif oranı yüksek. Sebzeler ayrıca C vitamini, K vitamini ve potasyum (41, 47, 48) dahil olmak üzere birçok antioksidan ve besin içerir. [! 2592 => 1140 = 12!

4. Beyaz koyun, keçi sütünden yapılır. Kalsiyum, protein ve fosfor oranı yüksek olduğundan kemikleriniz için iyidir. Aslında, diğer peynirlerin çoğundan daha fazla kalsiyum içerir (50, 51).

12. Spanakorizo

1. Spanakorizo, geleneksel olarak limon, beyaz peynir ve zeytinyağı ile servis edilen bir ıspanak ve pirinç yemeğidir. Ana yemek veya garnitür olarak servis edilebilir.

2. Ispanak yiyebileceğiniz en sağlıklı sebzelerden biri. Bir bardak (30 gram) aşağıdaki maddeleri içerir (52):

3. Ispanak ayrıca serbest radikallerle savaşmaya ve hücre hasarını önlemeye yardımcı olan birçok antioksidan içerir (11).

4. Örneğin, göz sağlığını iyileştiren lutein ve zeaksantin ve enfeksiyon ve iltihapla savaşan quercetin içerirler (53, 54).

5. Pirinç ayrıca manganez, selenyum ve demir gibi pek çok B vitamini ve mineralleri bakımından zengindir (55). [! 2592 => 1140 = 13!

1. Horta vrasta, sadece Yunanca haşlanmış yeşillik anlamına geliyor ve Yunan hane halkının temelini oluşturuyor. Yemek tipik olarak zeytinyağı ve limon suyu ile doldurulur.

2. Yunanistan'da geleneksel olarak yaban yeşillikleri kullanıldı. Yeşiller genellikle Akdeniz'de tüketilir ve yüksek miktarda yeşillik alımı, Akdeniz diyetinin kilit, genellikle gözden kaçan bir bileşenidir.

3. Yabani yeşilliklerin çoğu oldukça yüksek bir antioksidan içeriğe sahiptir. Bir çalışma, birçok yabani yeşili yaban mersininden daha fazla antioksidan içerdiğini tespit etti (57). [! 2592 => 1140 = 14!

4. Akdeniz'de yaşamıyorsanız, hemen hemen her yapraklı yeşil sebzeyi kullanabildiğiniz için hala bu yemeğin tadını çıkarabilirsiniz. Yaygın olarak kullanılan yeşillikler hindiba, karahindiba yeşillikleri, ıspanak, hardal yeşillikleri veya hindibadır.

5. Tam besin içeriği kullandığınız yeşilliğe göre değişmekle birlikte, tüm yapraklı yeşiller K vitamini ve lif bakımından yüksek, kalorileri de düşük (59, 60, 61, 62).

6. Ayrıca, tüm yeşil yapraklı sebzeler de iyi bir diyet nitrat kaynağıdır. Son çalışmalar, sebzelerden elde edilen nitratlar bakımından zengin bir diyetin kan basıncını düşürebildiğini ve glokom riskini azaltabileceğini göstermiştir (63, 64).

Alt satırda

1. Geleneksel Yunan diyeti hem lezzetli hem de sağlıklı.

2. Dahası, antioksidanlar, sağlıklı yağlar, lifler, vitaminler ve mineraller bakımından zengin. Ayrıca birçok olumlu sağlık sonucuyla da ilişkilendirilmiştir.

3. Diyetinizde zeytinyağı, deniz ürünleri, otlar, meyveler ve sebzeler gibi Yunan zımba tellerini artırarak, genel beslenmenizi iyileştirebilir ve kronik hastalıklarla mücadele etmeye yardımcı olabilirsiniz.