13 Sağlığınız İçin İyi Olan Düşük Yağda Besinler

Alt satırda

1. Sağlıklı ve dengeli bir diyet uygularsanız, yağ alımınızı kısıtlamak genellikle gereksizdir.

2. Bununla birlikte, belirli koşullar altında diyetinizdeki yağı sınırlamak yararlı olabilir.

3. Örneğin, safra kesesi ameliyatından iyileşiyorsanız veya safra kesesi veya pankreas hastalığınız varsa, düşük yağlı diyetler tavsiye edilir (1, 2, 3).

4. Düşük yağlı diyetler mide yanmasını önleyebilir, kilo vermeyi önleyebilir ve kolesterolü iyileştirebilir.

5. İşte sağlığınıza uygun 13 az yağlı gıda. [! 432 => 1130 = 2!

1. Yapraklı yeşiller neredeyse hiç yağ içermez ve kalsiyum, potasyum, folat ve A ve K vitaminleri dahil olmak üzere faydalı mineraller ve vitaminlerle yüklenir

2. Vücudunuzdaki iltihabı azalttığı gösterilen bazı bitki bileşikleri bakımından özellikle zenginler (4, 5).

3. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, çalışmalar yapraklı yeşillikleri yüksek diyetlerin kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi belirli koşullara karşı koruyabileceğini göstermektedir (6, 7)!

4. Genel yapraklı yeşillikler şunları içerir:

5. Salatalara veya tatlılara taze yapraklı sebzeler eklenebilir. Ayrıca, sağlıklı bir garnitür için onları en sevdiğiniz otlar ve baharatlarla buğulamayı veya sote etmeyi deneyebilirsiniz.

2. Meyveler

1. Tatlı ve az yağlı bir atıştırmalık arıyorsanız meyveler mükemmel bir seçenektir. Neredeyse tüm meyveler yağ bakımından düşük, vitamin, mineral ve lif bakımından yüksek.

2. Ayrıca özellikle bitki bileşikleri bakımından zenginler. Aslında, bu faydalı bitki bileşiklerinin birçoğu meyvelerin canlı renklerinden sorumludur.

3. Ayrıca, bazı bitki bileşiklerinin güçlü antioksidanlar olduğu bilinmektedir.

4. Vücudunuzda antioksidanlar, serbest radikaller olarak bilinen zararlı, dengesiz moleküllere karşı korur. Serbest radikallerden kaynaklanan hücresel hasar yaşlanma, kalp hastalığı, artrit, kanser ve diğer koşullarla ilişkilidir (5, 8).

5. Neyse ki, birçok çalışma meyve ve sebzelerde yüksek diyetlerin yüksek antioksidan içeriği nedeniyle serbest radikal hasarını azaltabileceğini göstermektedir (9, 10). [! 432 => 1140 = 3!

3. Fasulye ve Baklagiller

1. Baklagiller - bakliyat olarak da bilinir - fasulye, bezelye ve mercimek içeren bir sebze sınıfıdır.

2. Yağları düşük ve kolesterol içermezler. Dahası, lif, protein, B vitaminleri ve magnezyum, çinko ve demir gibi temel mineraller bakımından da yüksekler (11, 12).

3. Çok besleyici profilleri nedeniyle, baklagiller ve baklagiller birçok sağlık yararı sağlar.

4. Araştırmalar kan şekeri seviyelerini yönetmenin yanı sıra tansiyon ve kolesterolü de azaltabileceklerini göstermektedir (12, 13).

5. Ek olarak, düzenli miktarda fasulye ve bakliyat tüketimi kilo kaybına yardımcı olabilir, çünkü yüksek miktarda elyaf sizi daha uzun süre daha dolgun hissettirebilir (13).

4. Tatlı patatesler

1. Tatlı patates içten, az yağlı bir kök sebzesidir. Bir orta tatlı patates, sadece 1,4 gram yağ içerir (14). [! 432 => 1140 = 5!

2. Beta karoten gözleriniz için özellikle faydalı görünüyor. Çalışmalar beta-karoten bakımından yüksek diyetlerin katarakt ve yaşa bağlı maküler dejenerasyon (AMD) gibi göz koşulları riskinin azalması ile ilişkili olduğunu göstermektedir (17, 18). [! 432 => 1130 = 6!

1. Ekşi veya Montmorency kirazları olarak da bilinen tart kirazları, polifenoller olarak bilinen anti-enflamatuar bileşikler açısından zengin, yağsız bir meyvedir (19, 20).

2. Tart kirazları fiziksel olarak aktif bireyler için faydalı olabilir. Çalışmalar, turta suyunun, yorucu egzersiz sonrası kas iltihabını ve ağrısını azalttığını göstermektedir (21). [! 432 => 1140 = 6!

6. Sebzelerden

1. Haçlı sebzeler, lif, folat, diğer mineraller ile C, E ve K vitaminleri (23) dahil olmak üzere güçlü bir besin kaynağıdır.

2. Bazı yaygın meyveli sebzeler şunları içerir:

3. Bu sebzelerin hepsinde neredeyse hiç yağ yok, bu da onları az yağlı bir diyete mükemmel bir katkı yapıyor.

4. Besin maddelerinin yanı sıra, haçlı sebzeler, sebzelerin acı lezzetinden sorumlu olan glukozinolatlar olarak bilinen ve kükürt içeren maddeler sağlar (24).

5. Glukozinolatlar, tüp ve hayvan çalışmalarında anti-kanser etkileri olduğunu göstermiştir (23). [! 432 => 1140 = 7!

6. Pişirme yöntemlerinin, sebze sebzelerinde bulunan glukozinolatların sayısını etkileyebileceğini unutmayın. Bu sebzeleri çiğ, buharda pişirilmiş veya sotelenmiş yerine sote yaparsanız, en çok glikozinolatları emebilirsiniz (24, 28).

7. Mantarlar

1. Mantarlar, birçok sağlık yararına sahip, lezzetli, yağsız bir besindir.

2. İlginç bir şekilde, geleneksel yiyecek gruplarından hiçbirine girmiyorlar - ne meyve ne de sebze, tahıl veya hayvan ürünü değiller.

3. Aslında, mantarlar yüzyıllarca yaygın olarak gıda ve ilaç olarak kullanılan mantarlardır (29).

4. Yaygın yenilebilir mantar türleri:

5. Mantar içindeki besinler türüne göre değişir - fakat hepsi potasyum, lif ve çeşitli B vitaminleri ve mineralleri içerir. Bazı tiplerde de önemli miktarda D vitamini bulunur (29). [! 432 => 1140 = 8!

6. Araştırmalar mantarların bağışıklık sisteminizi güçlendirebileceğini ve bazı kanserlere karşı koruyabileceğini gösteriyor (29, 32).

8. Sarımsak

1. Sarımsak cesur lezzeti ve aroması popüler bir bileşendir. Dahası, çok az kalorili ve neredeyse hiç yağsız (33).

2. Tarih boyunca sarımsak tıbbi amaçlar için kullanılmıştır (34).

3. Araştırmalar sarımsakların bağışıklık sisteminizi geliştirebileceğini ve düzenli olarak tüketildiğinde soğuk algınlığının önlenmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor (35).

4. Bazı çalışmalar, sarımsaktaki aktif bileşikleri, düşük kan basıncı ve kolesterol ile ilişkilendirir, ancak yüksek miktarda sarımsak veya konsantre takviyelerin etkili olması gerekir (36).

9'dur. Eski Taneler

1. Eski tahıllar, buğday ve mısır gibi daha modern tahılların aksine, son birkaç yüzyıldır çoğunlukla değişmeyen tahıllar olarak tanımlanmaktadır (37).

2. Bazı popüler antik tahıllar şunlardır:

3. Her tanenin kendine özgü bir beslenme profili olmasına rağmen, hepsi yağ bakımından düşüktür ve protein, lif, E vitamini, B vitaminleri, çinko, fosfor ve demir gibi besinlerle doludur.

4. Eski taneler de dahil olmak üzere kepekli tahılların sağlığınız için yararlı olduğu iyi biliniyor.

5. Eski tahıllardaki yüksek lif içeriği sağlıklı sindirimi destekliyor, sizi daha dolgun hissetmenizi sağlıyor ve diyabeti yönetmenize yardımcı olabilir (38, 39, 40).

6. Tahıllar bakımından zengin diyetler ayrıca kalp hastalığı ve inme riskinin azalması ile de ilişkilidir (41, 42).

10. Beyaz, Yalın Balık

1. Beyaz, yağsız balık, mezgit balığı, morina, levrek ve pollock içerir.

2. Bu balık türleri yağ bakımından düşük, çok az kalori içeriyor ve mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağı.

3. Beyaz balık porsiyonunda pişirilen 3 onsluk (85 gram) bir gram civarında 1 gram yağ, 70-100 kalori ve bol miktarda 16-20 gram protein (43, 44, 45) , 46).

4. Bu balıklar ayrıca B12 vitamini, fosfor, selenyum ve niasin de dahil olmak üzere birkaç temel vitamin ve mineral sağlar.

5. Hafif lezzetleri nedeniyle beyaz balıklar baharatlı baharatlarla iyi eşleşir. Balık tacosunda lezzetli veya kararmış, fırınlanmış veya kızartılmış.

11. Tavuk göğsü

1. Tavuk göğsü, yalnızca bir porsiyonda etkileyici miktarda yüksek kaliteli protein sağlayan popüler, az yağlı bir besindir.

2. Meme, tavuğun en yalın kısmıdır. 3 onsluk (85 gram) kavrulmuş, derisiz tavuk göğsü, sadece 3 gram yağ içerir ancak 26 gram protein sağlar (47). [! 432 => 1140 = 12!

12. Az Yağlı Süt

1. Az yağlı süt yağsız veya yağsız süt ve az yağlı yoğurt ve süzme peynir çeşitleri içerir.

2. Genel olarak, süt ürünlerinde mükemmel protein kaynakları, çeşitli mineraller ve B vitaminleri riboflavin, niasin, B6 ve B12 (48).

3. Güçlendirilmiş süt özellikle kalsiyum ve D vitamini bakımından zengin - kemik sağlığı için gerekli iki besin (49).

4. Ayrıca, bazı yoğurtlar bağırsak sağlığınız için faydalı bakteri olan probiyotikler içerir. Ürün etiketindeki canlı ve aktif kültürleri kontrol ettiğinizden emin olun (48).

5. Güçlendirilmiş soya sütü ve soya yoğurdunun yağ bakımından düşük olduğunu ve süt sütüne ve yoğurt için de benzer faydalar sunduğunu unutmayın.

13. Yumurta beyazı

1. Bütün yumurtalar az yağlı yiyecek olarak kabul edilmese de, yumurta beyazları.

2. Çünkü yumurtalardaki yağ ve kolesterol sarısında yoğunlaşıyor.

3. Aslında, bir büyük yumurtadaki beyaz, 0 gram yağ içerirken, yumurta sarısı içeren büyük bir yumurta 5 gram yağ içerir (49, 50).

4. Yumurta akları aynı zamanda kalorileri düşüktür ve iyi bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır, bu da onları diyetinizdeki yağ ve kalorileri azaltmak için ideal bir seçenek haline getirir.

Alt satırda

1. Kişisel veya tıbbi nedenlerden dolayı az yağlı bir diyet ilginizi çekebilir.

2. Örneğin, sindirim sorunları, kilo kaybı ve karaciğer, safra kesesi veya pankreasınızı içeren durumlar için düşük yağlı diyetler önerilebilir.

3. Yukarıdaki listede yer alan her madde yağ ve kalori bakımından düşüktür ve pek çok benzersiz, bilim destekli sağlık yardımı sağlayabilir.

4. Yağ alımınızı azaltmakla ilgileniyorsanız, bu yiyecekleri diyetinize eklemeyi düşünün.