13 Cevizin Kanıtlanmış Sağlık Faydaları

Alt satırda

1. Cevizin besleyici bir besin olduğunu söylemek biraz yetersiz kalıyor.

2. Ceviz sağlıklı yağlar, lifler, vitaminler ve mineraller sağlar - ve bu sağlığınızı nasıl destekleyebileceklerinin yalnızca başlangıcıdır.

3. Aslında, bu somuna o kadar çok ilgi var ki, son 50 yıldır bilim adamları ve endüstri uzmanları her yıl en son tartışılan ceviz konferansı için Kaliforniya Üniversitesi Davis'te toplandı. ceviz sağlık araştırması.

4. En yaygın ceviz çeşidi, aynı zamanda en çok çalışılan tür olan İngilizce cevizdir.

5. Cevizin bilime dayalı 13 sağlık yararı var!

1. Antioksidanlar açısından zengin

1. Ceviz diğer ortak somunlardan daha yüksek antioksidan aktiviteye sahiptir (1, 2).

2. Bu aktivite, E vitamini, melatonin ve polifenol adı verilen ve özellikle cevizin cildi derisinde yüksek olan bitki bileşiklerinden gelir (2, 3, 4). [! 594 => 1140 = 2!

3. Bu yararlıdır çünkü okside LDL atardamarlarınızda birikmeye meyillidir ve ateroskleroza neden olur (3, 5).

2. Omega-3'lerin Süper Bitki Kaynağı

1. Ceviz, omega-3 yağında diğer tüm somunlardan önemli ölçüde yüksektir ve 1 ons (28 gram) porsiyonda 2.5 gram sağlar (6, 7).

2. Ceviz de dahil olmak üzere bitkilerden elde edilen Omega-3 yağına alfa-linolenik asit (ALA) denir. Bu esansiyel bir yağdır, yani onu diyetinizden almanız gerekir.

3. Tıp Enstitüsüne göre, yeterli miktarda ALA alımı 1.6 ve 1.1'dir. erkekler ve kadınlar için günde gram. Tek bir ceviz porsiyonu bu ilkeye uygundur (8).

4. Gözlemsel çalışmalar, her gün yediğiniz her bir ALA gramının kalp hastalığından ölme riskinizi% 10 azalttığını göstermiştir (9). [! 594 => 1130 = 4!

1. İnflamasyon, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, Alzheimer hastalığı ve kanser dahil olmak üzere birçok hastalığın kökenindedir ve oksidatif strese neden olabilir.

2. Cevizdeki polifenoller bu oksidatif stres ve iltihapla mücadelede yardımcı olabilir. Ellagitanninler adı verilen bir polifenol alt grubu özellikle yer alabilir (4).

3. Bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler, ellagitanninleri, iltihaplanmaya karşı korudukları bulunan ürolitinler adı verilen bileşiklere dönüştürür (5). [! 594 => 1140 = 4!

1. Çalışmalar, bağırsaklarınız sağlığı teşvik eden bakteriler ve diğer mikroplar (bağırsak mikrobiyotanız) açısından zenginse, sağlıklı bir bağırsak ve genel olarak iyi bir sağlığa sahip olmanızın daha muhtemel olduğunu göstermektedir.

2. Mikrobiyotunuzun sağlıksız bir bileşimi, bağırsaklarınızdaki ve vücudunuzdaki herhangi bir yerdeki iltihaplanma ve hastalıklara neden olabilir, obezite, kalp hastalığı ve kanser riskini artırabilir (12).

3. Ne yediğiniz mikrobiyotanın yapısını önemli ölçüde etkileyebilir. Ceviz yemek, mikrobiyota ve bağırsak sağlığınızı desteklemenin bir yolu olabilir.

4. Bu, bağırsaklarınızı besleyen ve bağırsak sağlığını teşvik eden bir yağ olan, bütirat üreten bakteri artışını içeriyordu (14).

5. Bazı Kanser Riskini Düşürebilir

1. Tüp, hayvan ve insan gözlem çalışmaları, ceviz yemenin meme, prostat ve kolorektal kanserler de dahil olmak üzere bazı kanser riskini azaltabileceğini göstermektedir (15, 16, 17).

2. Daha önce de belirtildiği gibi ceviz, polifenol ellagitanninler bakımından zengindir. Bazı bağırsak mikropları bunları ürolitinler denilen bileşiklere dönüştürebilir (5, 18).

3. Ürolitinler, vücudunuzdaki hormon reseptörlerini bloke etmelerini sağlayan hormon benzeri özelliklere sahiptir. Bu, hormonla ilişkili kanserler, özellikle meme ve prostat kanserleri riskini azaltmanıza yardımcı olabilir (5). [! 594 => 1140 = 6!

6. Kilo Kontrolü Destekler

1. Ceviz kalorisi yoğundur, ancak çalışmalar onlardan emilen enerjinin besinlerine göre beklenenden% 21 daha düşük olduğunu göstermektedir (19). [! 594 => 1140 = 7!

2. 10 obez kişide iyi kontrol edilen bir çalışmada, günde yaklaşık bir kez yaklaşık 1.75 ons (48 gram) cevizle yapılan bir yüzlü içme, beş günde bir iştah ve açlığı azalttı kalorilere ve besinlere eşit miktarda içilmelidir (20).

3. Ek olarak, beş günlük ceviz tatlılarını kullandıktan sonra, beyin taramaları katılımcıların beynin bir bölgesinde, kek ve fransız gibi baştan çıkarıcı yiyecek ipuçlarına dayanmalarına yardımcı olan aktivasyonunun arttığını gösterdi. kızartması.

4. Daha büyük ve daha uzun süreli çalışmalara ihtiyaç duyulmasına rağmen, bu cevizin iştah ve kilo kontrolüne nasıl yardımcı olabileceği konusunda ilk bakış açısı sağlar.

7. Tip 2 Diyabetin Yönetilmesine Yardımcı Olabilir ve Riskinizi Düşürebilir

1. Bununla birlikte, ceviz yemek kilo kontrolü üzerindeki etkisinin ötesindeki mekanizmalarla kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir.

2. Tip 2 diyabetli 100 kişide yapılan kontrollü bir çalışmada, 3 ay boyunca günde 1 çorba kaşığı soğuk preslenmiş ceviz yağı tüketilirken, normal diyabet ilaçları ve dengeli beslenmeye devam edildi. Açlık kan şekerinde% 8 azalma (22).

3. Ek olarak, ceviz yağı kullanıcıları hemoglobin A1C'de (3 aylık ortalama kan şekeri)% 8 civarında bir düşüşe sahipti. Kontrol grubu A1C'de veya açlıkta kan şekerinde iyileşme göstermedi. Her iki grupta da kilolarında bir değişiklik olmadı.

8. Tansiyon düşürmeye yardımcı olabilir

1. Yüksek tansiyon kalp hastalığı ve felç için ana risk faktörüdür.

2. Bazı çalışmalar ceviz yemenin yüksek tansiyonlu kişilerde ve stres altında sağlıklı kişilerde olmak üzere tansiyonun düşürülmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. Diğer çalışmalar bu etkiyi gözlemlememiştir (23, 24, 25).

3. Diğer diyetler arasında, dört yıllık PREDIMED, yüksek kalp hastalığı riski olan yaklaşık 7,500 yetişkinde, günde 1 ons (28 gram) karışık fındık ile desteklenen bir Akdeniz diyetini test etti. ceviz vardı.

4. Çalışmanın sonunda, fındık bakımından zenginleştirilmiş Akdeniz diyetindeki insanlar, diyastolik kan basıncında (alt sayı), kalp sağlığı kontrolündeki benzer kontrol diyetindeki insanlara kıyasla 0.65 mmHg daha fazla azalma gösterdi. fındık verildi (25).

9. Sağlıklı Yaşlanmayı Destekler

1. Yaşlandıkça, hareketliliğinizi ve bağımsızlığınızı korumak için iyi fiziksel işlevsellik gereklidir.

2. Fiziksel yeteneklerinizi korumanıza yardımcı olabilecek bir şey sağlıklı beslenme alışkanlıklarıdır.

3. 50.000'den fazla yaşlı kadın üzerinde 18 yıldan uzun süren bir gözlem çalışmasında, bilim adamları en sağlıklı diyetlere sahip olanların% 13 daha düşük fiziksel bozulma riski olduğunu buldular. Ceviz, sağlıklı bir diyete en güçlü katkıyı yapan yiyecekler arasındaydı (26). [! 594 => 1140 = 10!

10. İyi Beyin Fonksiyonunu Destekler

1. Ceviz kabuğunun küçücük bir beyin gibi görünmesi tesadüf olabilir, ancak araştırmalar bu cevizin gerçekten de zihniniz için iyi olabileceğini göstermektedir (1).

2. Hayvan ve test tüpü çalışmaları, çoklu doymamış yağ, polifenoller ve E vitamini de dahil olmak üzere ceviz içindeki besinlerin beyninizdeki oksidatif hasarı ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu (28).

3. Alzheimer hastalığının 10 aylık bir çalışmasında, kalorilerinin% 6-9'unu ceviz (% 1-1.5 ons veya 28-45 grama eşit) besleyen farelerde, önemli gelişmeler kaydedildi. öğrenme becerileri, hafıza ve kaygı azaltmada, cevizsiz kontrol grubuna göre (29).

4. Yaşlı erişkinlerde gözlemsel çalışmalar, daha hızlı işlem hızı, daha fazla zihinsel esneklik ve daha iyi hafıza dahil, yeme cevizleri daha iyi beyin fonksiyonlarına bağladı (28). [! 594 => 1140 = 11!

11. Erkek Üreme Sağlığını Destekler

1. Tipik Batı diyetleri - işlenmiş gıdalar, şeker ve rafine tahıllarda yüksek - sperm fonksiyonunun azalması ile bağlantılıydı (30).

2. Ceviz yemek sperm sağlığını ve erkek fertilitesini desteklemeye yardımcı olabilir.

3. 117 sağlıklı genç erkek, Batı tarzı diyetlerinde üç ay boyunca günde 2.5 ons (75 gram) ceviz içerdiğinde, yemek yemeyen erkeklerle karşılaştırıldığında, sperm şekli, canlılık ve hareketliliğini geliştirdiler. somunlar (31).

4. Hayvan araştırması, ceviz yemenin, zarlarındaki oksidatif hasarı azaltarak spermin korunmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir (30).

5. Bu faydaları doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var, ancak doğurganlık konusunda endişe duyan bir adamsanız, ceviz yemek denemek için basit bir şey.

12. Kan Yağlarını Geliştirir

1. Yükselmiş "kötü" LDL kolesterol ve trigliserit seviyeleri uzun süre artmış kalp hastalığı riskine bağlandı.

2. Düzenli olarak ceviz yiyen kolesterol seviyelerini düşürdüğü sürekli gösterilmiştir (32).

3. Örneğin, 194 sağlıklı yetişkinde yapılan son bir çalışmada, sekiz hafta boyunca günde 1,5 ons ceviz yemek, toplam kolesterolde% 5, LDL kolesterolde% 5 düşüş, ve ceviz yememeye kıyasla trigliseritlerde% 5 azalma (33).

4. Ceviz yiyiciler de apolipoprotein-B'de yaklaşık% 6'lık bir düşüşe sahipti. Apolipoprotein-B yükseldiğinde kalp hastalığı için majör bir risk faktörüdür (33). [! 594 => 1130 = 14!

1. Cevizleri herhangi bir markette bulabilirsiniz. Fırınlama koridorunda çiğ ceviz, fındık koridorunda kavrulmuş ceviz ve özel yağlar bölümünde soğuk preslenmiş ceviz yağı olup olmadığını kontrol edin.

2. Çalışmalarda kullanılan porsiyon boyutlarının nasıl dönüştürüleceğini anlamakta fayda var, böylece porsiyon boyutlarınızın nasıl karşılaştırıldığını biliyorsunuz.

3. Aşağıdakilerin her biri, yaklaşık 190 kalori sağlayan esasen eşdeğer porsiyonlardır:

4. Cevizleri atıştırmalık olarak tek tek yemenin en kolay yolu olmasına rağmen, bunları yemeklerde kullanmanın birçok lezzetli yolu var.

5. Ceviz deneyin:

6. Konuklar için yemek pişiriyorsanız, bulaşıklarınıza eklemeden önce kimsenin cevizlere alerjisi olmadığından emin olun.

Alt satırda

1. Ceviz olağanüstü besleyici bir cevizdir. Antioksidan aktiviteleri daha yüksektir ve diğer tüm somunlardan çok daha sağlıklı omega-3 yağları vardır. [! 594 => 1140 = 15!

2. Bilim insanları, polifenoller dahil olmak üzere ceviz liflerinin ve bitki bileşiklerinin bağırsak mikrobiyotanınızla etkileşime girip sağlığınıza katkıda bulunabileceği birçok yolu hala ortaya koyuyor.

3. Gelecek yıllarda cevizler hakkında daha fazla duymaya devam edersiniz, çünkü daha fazla çalışma faydalı sağlık etkilerini araştırır.

4. Yine de bugün onları diyetinize eklemeniz için pek çok neden var.

5. Ceviz çevrimiçi alışveriş yapın.