13 Bugün Diyetinize Eklemek İçin Kolesterol Düşürücü Yiyecekler
Alt satırda
-
Kalp hastalığı dünyanın önde gelen ölüm nedenidir.
-
Yüksek kolesterol seviyelerine sahip olmak - özellikle "kötü" LDL - artmış kalp hastalığı riskine bağlıdır (1).
-
Düşük "iyi" HDL kolesterol ve yüksek trigliseritler de yüksek riskle bağlantılıdır (2).
-
Diyetiniz kolesterol ve diğer risk faktörleri üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir.
-
İşte kolesterolü düşüren ve kalp hastalığı için diğer risk faktörlerini iyileştiren 13 yiyecek.
1. Baklagiller
-
Bakliyat olarak da bilinen baklagiller, baklagiller, bezelye ve mercimek içeren bir grup bitkisel gıdadır.
-
Baklagiller çok miktarda lif, mineral ve protein içerir. Bazı rafine tahılları ve işlenmiş etleri diyetinizde baklagillerle değiştirmek kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
-
26 randomize kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 1/2 bardak (100 gram) baklagil yemenin "kötü" LDL kolesterolün ortalama 6,6 mg / dl düşürülmesinde etkili olduğunu gösterdi baklagiller yememeye kıyasla (3).
-
Diğer çalışmalar, kalorileri sınırlamayan diyetlerde bile (4). [! 4137 => 1130 = 3!
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters
-
35 dakikaFruitsalmon fillets, coriander, thyme, lemon, bay, sea salt,Baked Salmon with Coriander and Thyme
-
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
-
Avokado, istisnai derecede besleyici yoğun bir meyvedir.
-
Zengin bir tekli doymamış yağ ve lif kaynağıdır - "kötü" LDL'yi düşürmeye ve "iyi" HDL kolesterolü yükseltmeye yardımcı olan iki besin maddesi (5).
-
Klinik çalışmalar avokadoların kolesterol düşürücü etkisini desteklemektedir.
-
Bir çalışmada, günde bir avokado yiyen yüksek LDL kolesterolü olan aşırı kilolu ve obez yetişkinler LDL seviyelerini avokado yemeyenlere göre daha fazla düşürdüler (6). [! 4137 => 1140 = 3!
-
Somunlar, istisnai olarak başka bir besin yoğun gıdadır.
-
Tekli doymamış yağlarda çok yüksektir. Ceviz ayrıca, kalp sağlığı ile ilişkili bir çeşit çoklu doymamış yağ türü olan bitki çeşidi omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindir (8). [! 4137 => 1140 = 4!
-
Dahası, fındıklarda fitosterol var. Bu bitki bileşikleri yapısal olarak kolesterol ile aynıdır ve bağırsaklarınızdaki emilimini engelleyerek kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur.
-
Fındıkta da bulunan kalsiyum, magnezyum ve potasyum kan basıncını düşürebilir ve kalp hastalığı riskinizi düşürebilir.
-
25 çalışmanın analizinde günde 2-3 porsiyon fındık yemek, "kötü" LDL kolesterolünü ortalama 10.2 mg / dl (10) düşürdü.
-
Günlük bir porsiyon fındık yemek, hem ölümcül hem de ölümcül olmayan kalp hastalığı riski için% 28 daha düşük bir riskle bağlantılıdır (8). [! 4137 => 1130 = 5!
-
Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar mükemmel uzun zincirli omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır.
-
Omega-3'ler “iyi” HDL kolesterolü artırarak ve iltihap ve felç riskini azaltarak kalp sağlığını destekliyor.
-
Yetişkinlerde 25 yıllık büyük bir çalışmada, en fazla kızarmış balık yiyenlerin en yüksek tansiyonu ve düşük tansiyonu içeren bir grup semptom olan metabolik sendrom geliştirme olasılığı en düşüktü "iyi" HDL seviyeleri (11).
-
Yaşlı erişkinlerde yapılan bir başka büyük çalışmada, en az haftada bir kez ton balığı veya diğer pişmiş veya broiled balık yiyenler,% 27 daha düşük inme riski taşıyorlardı. [! 4137 => 1140 = 5!
-
Balık, kalp sağlığına olan yararları için yoğun olarak çalışılan Akdeniz diyetinin önemli bir parçasıdır (14, 15).
-
Balıkların kalp koruyucu faydalarından bazıları, balık proteininde bulunan bazı peptidlerden de gelebilir (16).
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
12 dakikaLunch/Snacksbread, butter, turkey, apricotjam, mayonnaise, cheese, apple, head lettuce,Pop's Roast Turkey Sandwich
5. Kepekli Tahıllar - Özellikle Yulaf ve Arpa
-
Kapsamlı araştırmalar, tahılları kalp hastalığı riskini düşürmek için bağlar.
-
Aslında, 45 çalışmanın gözden geçirilmesi, günlük üç porsiyon tahıl öğün yemeğini kalp hastalığı ve felç riskinin% 20 daha düşük olmasına bağladı. İnsanlar günde daha fazla porsiyon yediğinde - günde yedi taneye kadar hububat (17). [! 4137 => 1140 = 6!
-
Bütün tahıllar kalp sağlığını artırabilirken, iki tahıl özellikle dikkat çekicidir:
6. Meyveler ve Meyveler
-
Meyve, birkaç nedenden ötürü kalp sağlıklı beslenmeye mükemmel bir katkıdır.
-
Pek çok meyve türü çözünür lif bakımından zengindir, bu da kolesterol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olur (20).
-
Vücudunuzu kolesterolü atmaya teşvik ederek ve karaciğerinizi bu bileşiği üretmekten alıkoyarak yapar.
-
Meyve ayrıca antioksidan ve antienflamatuar etkileri nedeniyle kalp hastalıklarını ve diğer kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olan biyoaktif bileşikler içerir.
-
Bu bitki bileşiklerinin özellikle zengin kaynakları olan meyveleri ve üzümleri yemek, "iyi" HDL'nin artmasına ve “kötü” LDL kolesterolün düşürülmesine yardımcı olabilir (22).
7. Bitter Çikolata ve Kakao
-
Kakao bitter çikolatanın ana maddesidir.
-
Gerçek olamayacak kadar iyi görünebilir, ancak araştırmalar koyu çikolata ve kakaonun "kötü" LDL kolesterolü düşürdüğü iddialarını doğrular (23).
-
Bir çalışmada sağlıklı yetişkinler ayda iki kez bir kakao içiyorlardı.
-
Kakao ve bitter çikolata, kanınızdaki "kötü" LDL kolesterolü, kalp hastalığının kilit bir nedeni olan oksidasyondan koruyor gibi görünmektedir (25). [! 4137 => 1140 = 8!
-
30 dakikaEveryday Cookingwheat germ, milkpowder, egg, brewers' yeast, liver, water,Liver Lickers Dog Treats
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
40 dakikaPorkpork chops, sugar, limes juiced, chilies deseeded, garlic cloves, cms gingerroot, tablespoonlp rum, agnostura bitters,Lime, Chili and Brown Sugar Pork Chops
-
25 dakikaSeafoodsalmon fillet into, mayonnaise, hazelnuts, tarragon, orange, salt, pepper,Hazelnut-Crusted Salmon
8. Sarımsak
-
Sarımsak, yüzyıllar boyunca yemek pişirmede ve ilaç olarak kullanıldı (26).
-
Ana aktif bileşik (27) allisin dahil olmak üzere çeşitli güçlü bitki bileşikleri içerir.
-
Çalışmalar, sarımsak seviyesinin yükselmiş kişilerde kan basıncını düşürdüğünü ve bu durumun daha az güçlü olmasına rağmen, total ve "kötü" LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (27, 28, 29).
-
Bu kalp koruyucu etkiyi elde etmek için nispeten büyük miktarlarda sarımsak gerektiğinden, pek çok çalışmada, diğer sarımsak preparatlarından daha etkili olduğu düşünülen yaşlı takviyeleri kullanılmaktadır (30). [! 4137 => 1130 = 10!
-
Soya fasulyesi kalp sağlığına yararlı olabilecek bir baklagil türüdür.
-
Çalışma sonuçları tutarsız olsa da, son araştırmalar olumlu.
-
35 çalışmanın analizi, soya besinlerini azalmış "kötü" LDL ve toplam kolesterolle ve ayrıca "iyi" HDL kolesterolle ilişkilendirdi (31).
-
Etki, yüksek kolesterolü olan kişilerde güçlü görünüyor.
-
45 dakikaBreakfastflour, powder, soda, salt, sugar, eggs, oil, buttermilk, vanilla,Best Ever Pancakes
-
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
45 dakikaBreakfastflour, powder, soda, salt, sugar, eggs, oil, buttermilk, vanilla,Best Ever Pancakes
10. Sebzeler
-
Sebzeler kalp sağlıklı beslenmenin hayati bir parçası.
-
Sağlıklı bir kiloyu korumak için gerekli olan lif ve antioksidanlar bakımından zengin ve kalorileri düşük. [! 4137 => 1140 = 11!
-
Sebzeler ayrıca, kalp hastalıklarına karşı koruma da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sunan bir dizi bitki bileşiği sunar.
11. Çay
-
Çay, kalp sağlığınızı iyileştiren birçok bitkisel bileşiği barındırır.
-
Yeşil çay çok dikkat çekerken, siyah çay ve beyaz çay benzer özelliklere ve sağlık etkilerine sahiptir.
-
Çaydaki birincil faydalı bileşiklerden ikisi:
-
Çoğu çalışma çayı daha düşük toplam ve "kötü" LDL kolesterol ile ilişkilendirse de, araştırmalar "iyi" HDL kolesterol ve kan basıncı üzerindeki etkileri üzerine karıştırılmıştır (35).
12. Koyu Yapraklı Yeşiller
-
Bütün sebzeler kalbinize iyi gelirken, koyu yeşil yapraklı sebzeler özellikle yararlıdır.
-
Lahana ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, daha düşük kalp hastalığı riski olan lutein ve diğer karotenoidleri içerir (36). [! 4137 => 1140 = 13!
-
Bir çalışma, luteinin okside olmuş "kötü" LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğünü ve kolesterolün arter duvarlarına bağlanmasını önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürdü (39).
13. Sızma zeytinyağı
-
Kalp sağlıklı Akdeniz diyetindeki en önemli gıdalardan biri sızma zeytinyağı.
-
Beş yıllık bir çalışma, yaşlı yetişkinlere kalp krizi riski altındaki yaşlı yetişkinlere bir Akdeniz diyetinin yanı sıra günde 4 yemek kaşığı (60 ml) fazladan sızma zeytinyağı verdi.
-
Zeytinyağı, "iyi" HDL yükseltmeye ve "kötü" LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek zengin bir mono doymamış yağ asidi kaynağıdır.
-
Aynı zamanda, bazıları kalp hastalığına yol açabilecek iltihabı azaltan bir polifenol kaynağıdır (41). [! 4137 => 1130 = 15!
-
Yüksek kolesterol düzeyleri kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür.
-
Neyse ki, bazı yiyecekleri diyetinize dahil ederek bu riski azaltabilirsiniz.
-
Bu yiyecekleri tüketmeniz sizi dengeli bir diyet yoluna sokar ve kalbinizi sağlıklı tutar.