13 Balık Yağının Bilime Dayalı Faydaları

Alt satırda

1. Balık yağı en çok tüketilen besin takviyelerinden biridir.

2. Sağlığınız için çok önemli olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengin.

3. Çok fazla yağlı balık yemiyorsanız, bir balık yağı takviyesi almak yeterli miktarda omega-3 yağ asidi almanıza yardımcı olabilir.

4. İşte balık yağının 13 sağlık yararı.

Balık Yağı Nedir?

1. Balık yağı, balık dokusundan elde edilen yağ veya yağdır.

2. Genellikle ringa balığı, ton balığı, hamsi ve uskumru gibi yağlı balıklardan gelir. Yine de, bazen morina karaciğeri yağı gibi, diğer balıkların karaciğerlerinden üretilir.

3. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) haftada 1-2 porsiyon balık yemeyi tavsiye ediyor. Bunun nedeni, balıklardaki omega-3 yağ asitlerinin, çeşitli hastalıklara karşı korunma da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlamasıdır.

4. Ancak, haftada 1-2 porsiyon balık yemezseniz, balık yağı takviyeleri yeterli miktarda omega-3 almanıza yardımcı olabilir.

5. Balık yağının yaklaşık% 30'u omega-3'lerden, geri kalan% 70'i diğer yağlardan oluşuyor. Dahası, balık yağı genellikle bazı A ve D vitaminlerini içerir.

6. Balık yağında bulunan omega-3 türlerinin bazı bitki kaynaklarında bulunan omega-3'lerden daha fazla sağlık yararına sahip olduğuna dikkat etmek önemlidir.

7. Balık yağındaki ana omega-3'ler eikosapentaenoik asit (EPA) ve docosaheksaenoik asit (DHA) iken, bitki kaynaklarındaki omega-3 esas olarak alfa-linolenik asit (ALA).

8. ALA esansiyel bir yağ asidi olmasına rağmen, EPA ve DHA'nın çok daha fazla sağlık yararı var (1, 2).

9. Yeterince omega-3 almak da önemlidir, çünkü Batı diyeti bir sürü omega-3'ü omega-6 gibi diğer yağlarla değiştirdi. Bu bozulmuş yağ asitleri oranı birçok hastalığa katkıda bulunabilir (3, 4, 5, 6).

1. Kalp Sağlığını Destekleyebilir

1. Kalp hastalığı dünya çapında ölümün önde gelen nedenidir (7).

2. Kalp hastalığı için çoklu risk faktörleri, balık ya da balık yağı tüketimi ile azalmış gibi görünüyor. Balık yağının kalp sağlığı için faydaları:

2.. Bazı Zihinsel Bozuklukların Tedavisine Yardımcı Olabilir

1. Beyniniz yaklaşık% 60 yağdan oluşuyor ve bu yağın çoğu omega-3 yağ asitleri. Bu nedenle, omega-3'ler normal beyin fonksiyonu için gereklidir (27, 28).

2. Aslında, bazı çalışmalar belirli zihinsel bozukluğu olan kişilerin düşük omega-3 kan seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir (29, 30, 31). [! 1395 => 1140 = 4!

3. Ek olarak, balık yağı ile yüksek dozlarda takviye etmek, hem şizofreni hem de bipolar bozukluk semptomlarını azaltabilir (33, 34, 35, 36, 37, 38).

3. Kilo Kaybı Yardım Edebilir

1. Obezite, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser dahil olmak üzere diğer hastalıklar riskinizi önemli ölçüde artırabilir (40, 41, 42).

2. Balık yağı takviyeleri, obez kişilerde vücut bileşimini ve kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirebilir (43, 44, 45).

3. Ancak, tüm çalışmalar aynı etkiye sahip değildi (47, 48).

4. Göz Sağlığını Destekleyebilir

1. Beynin gibi, gözlerin de omega-3 yağlara güveniyor. Kanıtlar, yeterince omega-3 almayan kişilerin göz hastalığı riski daha yüksek olduğunu göstermektedir (50, 51).

2. Ayrıca, göz sağlığı yaşlılık çağında azalmaya başlar ve bu da yaşa bağlı maküler dejenerasyona (AMD) yol açabilir. Balık yemek, azalmış bir AMD riski ile bağlantılıdır, ancak balık yağı takviyesi sonuçları daha az ikna edicidir (52, 53).

3. İki büyük çalışma, omega-3'lerin ve diğer besin maddelerinin AMD üzerindeki etkilerini inceledi. Bir çalışma olumlu bir etki gösterdi, diğeri etki göstermedi. Bu nedenle, sonuçlar belirsizdir (55, 56).

5. Enflamasyonu Azaltabilir

1. Enflamasyon, bağışıklık sisteminizin enfeksiyonla mücadele ve yaralanmaları tedavi şeklidir.

2. Enflamasyonu azaltmak bu hastalıkların semptomlarını tedavi etmeye yardımcı olabilir.

3. Balık yağı antienflamatuar özelliklere sahip olduğundan, kronik enflamasyon içeren durumların tedavisinde yardımcı olabilir (60).

4. Örneğin, stresli ve obez bireylerde balık yağı, sitokinler (61, 62) adı verilen inflamatuar moleküllerin üretimini ve gen ekspresyonunu azaltabilir.

5. Ayrıca, balık yağı takviyeleri, ağrılı eklemlere neden olan romatoid artritli kişilerde eklem ağrısı, sertlik ve ilaç gereksinimlerini önemli ölçüde azaltabilir (63, 64).

6. İnflamatuar barsak hastalığı (IBD) inflamasyonla da tetiklenirken, balık yağının semptomlarını iyileştirip iyileştirmediğini gösteren net bir kanıt yoktur (65, 66).

6. Sağlıklı Bir Cildi Destekleyebilir

1. Cildiniz vücudunuzdaki en büyük organ ve çok fazla omega-3 yağ asidi içeriyor (67).

2. Cilt sağlığı, özellikle yaşlılıkta veya çok fazla güneş ışığından sonra yaşamınız boyunca düşebilir.

3. Söylenen, sedef hastalığı ve dermatit dahil olmak üzere balık yağı takviyelerinden faydalanabilecek çok sayıda cilt bozukluğu olduğu söyleniyor (68, 69, 70).

7. Gebeliği ve Erken Yaşamı Destekleyebilir

1. Omega-3'ler erken büyüme ve gelişme için şarttır (71).

2. Bu nedenle annelerin hamilelik sırasında ve emzirirken yeteri kadar omega-3 alması önemlidir.

3. Hamile ve emziren annelerde balık yağı takviyesi bebeklerde el-göz koordinasyonunu artırabilir. Ancak, öğrenme veya IQ'nun geliştirilip geliştirilmediği açık değildir (72, 73, 74, 75, 76).

4. Hamilelik ve emzirme döneminde balık yağı takviyesi alınması da bebeğin görsel gelişimini iyileştirebilir ve alerji riskini azaltmaya yardımcı olabilir (77, 78).

8. Karaciğer Yağını Azaltabilir

1. Karaciğeriniz vücudunuzdaki yağların çoğunu işler ve kilo alımında rol oynayabilir.

2. Karaciğer hastalığı giderek yaygınlaşıyor - özellikle karaciğerinizde yağ biriken, alkolik olmayan yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD).

3. Balık yağı takviyeleri karaciğer fonksiyonlarını ve iltihabını artırabilir, bu da NAFLD semptomlarını ve karaciğerinizdeki yağ miktarını azaltmaya yardımcı olabilir (80, 81, 82, 83).

9. Depresyon Belirtileri Artırabilir

1. Depresyonun 2030 yılına kadar ikinci en büyük hastalık nedeni olması bekleniyor (84).

2. İlginç bir şekilde, majör depresyonu olan kişilerde kanda omega-3 seviyelerinin düşük olduğu görülüyor (29, 85, 86).

3. Çalışmalar balık yağı ve omega-3 takviyelerinin depresyon semptomlarını iyileştirebileceğini gösteriyor (87, 88, 89).

4. Ayrıca, bazı çalışmalar EPA açısından zengin yağların depresif belirtileri DHA'dan daha fazla azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir (90, 91).

10. Çocuklarda Dikkat ve Hiperaktiviteyi Artırabilir

1. Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) gibi çocuklardaki bir dizi davranış bozukluğu hiperaktivite ve dikkatsizliği içerir.

2. Omega-3'lerin beynin önemli bir bölümünü oluşturduğu göz önüne alındığında, yeterince yaşamlarını sağlamak erken yaşamdaki davranış bozukluklarını önlemek için önemli olabilir (92). [! 1395 => 1140 = 12!

11. Zihinsel Düşüş Belirtileri Önlemeye Yardımcı Olabilir

1. Yaşlandıkça, beyin fonksiyonunuz yavaşlar ve Alzheimer hastalığı riskiniz artar.

2. Daha çok balık yiyen insanlar yaşlılıkta beyin fonksiyonlarında daha yavaş bir düşüş yaşama eğilimindedirler (97, 98, 99). [! 1395 => 1140 = 13!

12. Astım Belirtileri ve Alerji Riskini Artırabilir

1. Akciğerlerde şişliğe ve nefes darlığına neden olabilen astım, bebeklerde çok daha yaygın hale geliyor.

2. Bazı çalışmalar, balık yağının astım semptomlarını, özellikle erken yaşamda azaltabileceğini göstermiştir (104, 105, 106, 107). [! 1395 => 1140 = 14!

3. Ayrıca, hamile annelerde balık yağı takviyesi bebeklerde alerji riskini azaltabilir (109).

13. Kemik Sağlığını Artırabilir

1. Yaşlılıkta kemikler, esansiyel minerallerini yitirmeye ve kırılma olasılığını artırmaya başlayabilir. Bu osteoporoz ve osteoartrit gibi durumlara yol açabilir.

2. Kalsiyum ve D vitamini kemik sağlığı için çok önemlidir, ancak bazı çalışmalar omega-3 yağ asitlerinin de faydalı olabileceğini göstermektedir.

3. Daha yüksek omega-3 alımı ve kan seviyesi olan kişilerde kemik mineral yoğunluğu daha iyi olabilir (BMD) (110, 111, 112).

4. Ancak, balık yağı takviyelerinin KMY’yi iyileştirip iyileştirmediği belli değil (113, 114).

5. Bir dizi küçük çalışma, balık yağı takviyelerinin, kemik hastalıklarını önleyebilecek kemik kırılma belirteçlerini azalttığını gösteriyor (115).

Nasıl Eklenir

1. Haftada 1-2 porsiyon yağlı balık yemezseniz, bir balık yağı takviyesi almayı düşünebilirsiniz.

2. Balık yağı takviyesi almak istiyorsanız, Amazon'da mükemmel bir seçim var.

3. Balık yağı takviyesi alırken dikkat etmeniz gerekenler listesi:

4. EPA ve DHA dozaj önerileri yaşınıza ve sağlığınıza bağlı olarak değişebilir.

5. WHO günlük 0.2-0.5 gram (200-500 mg) kombine EPA ve DHA alımı önerir. Ancak, hamileyseniz, emziriyorsanız veya kalp hastalığı riski varsa dozu artırmak gerekebilir (116). [! 1395 => 1140 = 16!

6. Balık yağı takviyeleri, etil esterler (EE), trigliseritler (TG), yenilenmiş trigliseritler (rTG), serbest yağ asitleri (FFA) ve fosfolipitler (PL) gibi çeşitli şekillerde gelir.

7. Vücudunuz diğerlerinin yanı sıra etil esterleri de absorbe etmiyor, bu yüzden diğer listelenen formlardan birinde gelen bir balık yağı takviyesi seçmeye çalışın (117).

8. Birçok takviye servis başına 1.000 mg kadar balık yağı içerir - ancak sadece 300 mg EPA ve DHA.

9. Etiketi okuyun ve 1.000 mg balık yağı için en az 500 mg EPA ve DHA içeren bir ek seçin.

10. Çok sayıda balık yağı takviyesi dedikleri şeyi içermiyor (118).

11. Bu ürünlerden kaçınmak için, EPA ve DHA Omega-3'ler (GOED) için Global Organizasyon'dan üçüncü taraflarca test edilmiş veya bir saflık mührü olan bir ek seçin.

12. Omega-3 yağ asitleri oksidasyona yatkındır, bu da onları serinletir.

13. Bundan kaçınmak için, E vitamini gibi bir antioksidan içeren bir takviye seçebilirsiniz. Ayrıca, takviyelerinizi ışıktan uzak tutun - ideal olarak buzdolabında.

14. Koku kokusu olan veya güncel olmayan bir balık yağı takviyesi kullanmayın.

15. Deniz İdaresi Konseyi (MSC) veya Çevre Savunma Fonu gibi sürdürülebilirlik sertifikasına sahip bir balık yağı takviyesi seçin.

16. Hamsi ve benzer küçük balıklardan balık yağı üretimi büyük balıklardan daha sürdürülebilir.

17. Diğer diyet yağları, omega-3 yağ asitlerini emmenize yardımcı olur (119).

18. Bu nedenle, balık yağı takviyesini yağ içeren bir öğünle almak en iyisidir.

Alt satırda

1. Omega-3'ler normal beyin ve göz gelişimine katkıda bulunur. Enflamasyonla savaşırlar ve kalp hastalığının ve beyin fonksiyonlarında bir düşüşün önlenmesine yardımcı olabilirler.

2. Balık yağı bol miktarda omega-3 içerdiğinden, bu rahatsızlık riski altında olan kişiler bunları kullanmaktan faydalanabilirler.

3. Bununla birlikte, bütün yiyecekleri yemek hemen hemen her zaman takviye almaktan iyidir ve haftada iki porsiyon yağlı balık yemek size yeterli miktarda omega-3 sağlayabilir.

4. Aslında, balık balık yağı kadar etkilidir - daha fazla değilse - birçok hastalığın önlenmesinde.