12 Vejeteryan veya Vegan Diyetinden Sakınmak İçin Yapılan Hatalar

Vejetaryen olur

1. Dengeli bir vejetaryen veya vegan diyeti birçok sağlık yararı sağlayabilir.

2. Bununla birlikte, ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlayan çok yönlü vejetaryen bir diyet yapmak zor olabilir.

3. Bu makale, insanların vegan ya da vejeteryan diyetinde yaptıkları en yaygın hatalardan bazılarını ve bunların nasıl önlenebileceğini ortaya koymaktadır.

1. Vegan ya da Vejeteryan Ürünlerinin Otomatik Olarak Daha Sağlıklı Olduğunu Varsayın

1. Ne yazık ki, sadece bir gıda ürününün "vejeteryan" veya "vegan" olarak etiketlenmesi, mutlaka normal bir alternatiften daha sağlıklı olduğu anlamına gelmez.

2. Örneğin, badem sütü, vegan diyetlerinde sıklıkla kullanılan popüler, bitki bazlı bir süttür.

3. Bununla birlikte, badem sütünün kalorisi düşük ve çeşitli önemli vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş olmasına rağmen, mutlaka ineğin sütünden daha sağlıklı olması gerekmez.

4. Örneğin, 1 su bardağı (240 ml) az yağlı inek sütü 8 gram protein içerirken, aynı miktarda şekersiz badem sütü sadece 1 gram (5, 6) içerir.

5. Tatlandırılmış badem sütü, sadece 1 bardakta (7) 16 gram şeker ile ilave şeker oranı yüksek olabilir.

6. Soya bazlı sebzeli burgerler, külçeler ve et alternatifleri gibi diğer vejetaryen ürünler, uzun bir yapay bileşen listesiyle sıklıkla yüksek oranda işlenir. Bu yüzden çoğu kez vejetaryen olmayan diğer işlenmiş yiyeceklerden daha sağlıklı değillerdir.

7. Vejeteryan olmasına rağmen, bu ürünler genellikle kalorileri de yüksektir, ancak dengeli bir yemek için gerekli protein, lif ve besinlerden yoksundur.

8. Bu ürünler bir vegan veya vejeteryan diyete geçişinizi kolaylaştırabilirken, besleyici, tam gıdalar açısından zengin bir diyet ile ölçülü olarak tüketmeniz en iyisidir.

2. B12 Vitamini Yeterince Alınmıyor

1. Ne yazık ki, B12 vitamininin ana kaynakları et, kümes hayvanları, kabuklu deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerdir.

2. Bu sebepten dolayı vejetaryenler B12 vitamini eksikliği riskini arttırıyor (9).

3. B12 Vitamini eksikliği, halsizlik, hafıza sorunları ve uyuşukluğa neden olabilir. Ayrıca normalden daha az miktarda kırmızı kan hücresine sahip olmanın neden olduğu bir durum olan megaloblastik anemiye de yol açabilir (10).

4. Ne yazık ki, yüksek miktarda folat alımı, B12 vitamin eksikliğini maskeleyebilir, hasar geri dönüşü olmayana kadar semptomları gizleyebilir (11). [! 5921 => 1140 = 3!

5. Hayvansal ürünlerin yanı sıra, güçlendirilmiş besinler ve bazı yenilebilir alg türleri de B12 vitamini içerir (12, 13).

6. Vejetaryenler, B12 vitamin alımlarını dikkatlice izlemeli ve ihtiyaçları yalnızca diyetle karşılanmıyorsa takviye almayı düşünmelidir.

3. Et Peynir ile Değiştirilmesi

1. Neredeyse her türlü yemeği vejetaryen yapmanın en kolay yollarından biri eti alıp peynir ile değiştirmektir. Lezzet gelince, takas sandviç, salata, makarna ve diğer birçok yemekler için iyi çalışır.

2. Bununla birlikte, peynir iyi miktarda protein, vitamin ve mineral içermesine rağmen, ette bulunan geniş çeşitlilikteki besin maddelerinin yerini almaz.

3. Örneğin, bir ons (28 gram) sığır eti dört katı miktarda demir içerir ve bir ons çedar peyniri (14, 15) bulunan çinkoyu iki katına çıkarır.

4. Peynir ayrıca etten daha az protein ve daha fazla kalori içeriyor.

5. Aslında, ons başına ons, peynir tavukta bulunan proteinin sadece% 80'ini, ancak kalorinin yaklaşık 2,5 katıdır (15, 16).

6. Etin peynirle değiştirilmesi yerine, besin gereksinimlerinizi karşılamak için diyetinize çeşitli bitki besinleri eklemelisiniz.

7. Nohut, kinoa, tempeh, mercimek, fasulye ve fındık, vejeteryan bir diyeti tamamlamaya yardımcı olacak mükemmel seçeneklerdir.

4. Çok Az Kalori Yeme

1. Birçok yiyecek ve yiyecek grubu veganlar ve vejetaryenler için sınırsızdır; bu da kalori ihtiyaçlarını karşılamalarını zorlaştırır.

2. Aslında, veganlar ve vejetaryenler hem et hem de bitki yiyen insanlardan daha az kalori tüketme eğilimindedirler.

3. Bir çalışma, veganlar, vejeteryanlar, balık yiyen vejeteryanlar, hem et hem bitkileri yiyen insanlar ve haftada sadece bir kez et yiyen insanlar dahil 1.475 kişinin diyetlerinin beslenme kalitesini karşılaştırdı.

4. Veganlar tüm gruplar arasında en düşük kaloriye sahipti, hem et hem de bitki yiyen insanlardan 600 daha az kalori tüketiyorlardı.

5. Vejetaryenler veganlardan biraz daha yüksek kaloriye sahipti, ancak yine de hem et hem de bitki yiyen insanlardan 263 daha az kalori tüketti (17).

6. Kaloriler vücut için ana enerji kaynağıdır ve vücudunuzun çalışması için belirli bir miktara ihtiyacı vardır. Kalorileri çok fazla kısıtlamak, besin eksiklikleri, yorgunluk ve daha yavaş metabolizma gibi çeşitli olumsuz yan etkilere neden olabilir (18, 19, 20).

5. Yeterince Su İçmiyor

1. Yeterince su içmek herkes için önemlidir, ancak vejetaryenler ve veganlar dahil çok fazla lif yiyen kişiler için özellikle önemli olabilir.

2. Vejetaryenler, lif bakımından zengin baklagiller, sebzeler ve tam tahıllar sağlıklı vejetaryen bir diyette zımba olduğu için daha yüksek lif alımına sahip olma eğilimindedir.

3. Bir araştırma, hem et hem de bitki yiyenlerin günde yaklaşık 27 gram lif yerken, veganlar ve vejeteryanların sırasıyla yaklaşık 41 gram ve 34 gram yediklerini buldu (17).

4. Elyafla su içmek önemlidir; çünkü elyafın sindirim kanalından geçmesine yardımcı olur ve gaz, şişkinlik ve kabızlık gibi sorunları önler.

5. Lif tüketimi sağlık için inanılmaz derecede önemlidir ve kalp hastalığı, felç, diyabet ve obezite riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (21). [! 5921 => 1140 = 6!

6. Yeterince su içtiğinizden emin olmak için, susuz hissettiğinizde içirin ve su almanızın gün boyunca su almasını sağlayın.

6. Demir unutmak

1. Et, demir de dahil olmak üzere birçok önemli vitamin ve mineral kaynağıdır.

2. Örneğin, 3 onsluk (85 gram) kıyma porsiyonu, bütün gün için ihtiyacınız olan ütünün% 14'ünü sağlar (14).

3. Ayrıca, ette hem demiri bulunur, hem de vücudunuzun kolayca emebileceği bir demir bulunur.

4. Bununla birlikte, demir açısından zengin bitkisel gıdalarla dolu iyi planlanmış bir vejetaryen diyet günlük ihtiyaçlarınızı karşılayabilir.

5. Eğer vejeteryan ya da vegansanız, mercimek, baklagil, müstahkem tahıl, kuruyemiş, tohum, yulaf ve yeşil yapraklı sebzeler de dahil olmak üzere bol miktarda demir tükettiğinizden emin olun.

6. Ek olarak, demir açısından zengin yiyeceklerin C vitamini bakımından yüksek gıdalarla eşleştirilmesi, heme dışı demirin emilimini artırabilir (25).

7. C vitamini çoğu meyve ve sebzede bulunur; bu nedenle sebze garnitürü, salata veya yemeklerinizle birlikte meyve parçası da demir emilimini artırmanıza yardımcı olabilir.

7. Yeterince Bütün Yiyecekler Yemez

1. Sadece bir gıda ürünü vejetaryen veya vegan olması sizin için iyi olduğu anlamına gelmez.

2. Markette, et veya hayvansal ürünler bulunmayan bol miktarda işlenmiş gıda var. Ancak, bunlar diyetinize çok az katkıda bulunurlar.

3. Bunları yemek yerine, vejeteryan diyetinizi işlenmiş gıda tüketiminizi azaltma ve meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi besin yoğunluğu, tam gıda alımınızı artırma fırsatı olarak kullanın.

4. Bu yiyecekleri tüketmenizin artması, besin eksikliğini önlemeniz için ihtiyacınız olan değerli vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları almanıza yardımcı olacaktır.

5. İşlenmiş gıdalardan ziyade tüm yiyecekleri tüketmek, metabolizma artışı gibi size de başka faydalar sağlayabilir.

6. Bir çalışma, 17 katılımcının metabolizmasını, işlenmiş veya tüm yiyeceklerle yapılan bir yemek yedikten sonra ölçtüler.

7. Her iki grup da yemekten sonra eşit derecede dolgunlaştı, ancak bütün yiyecekleri yiyen grup, yemekten sonra işlenen yiyecekleri yiyen gruptan neredeyse iki kat daha yaktı (26).

8. Diyetinize daha fazla tam gıda dahil etmeye başlamak için tam tahıllar için rafine tahılları değiştirin ve yediğiniz işlenmiş ve hazır yiyeceklerin miktarını sınırlayın.

9. Ayrıca, gün boyunca öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza daha fazla sebze ve meyve eklemeyi deneyin.

8. Kalsiyum düşük bir diyet tüketmek

1. Kalsiyum eksikliği, zayıf, gözenekli kemiklere neden olan ve kemik kırılma riskini artıran bir durum olan osteoporoza neden olabilir (28).

2. Çeşitli yiyeceklerde kalsiyum bulunmasına rağmen, en iyi bilinen kalsiyum kaynağı süt ürünleridir.

3. Süt tüketmeyenler kalsiyum alımlarını izlemeli ve diyetlerinde diğer yüksek kalsiyumlu gıdaları içermelidir.

4. Kalsiyum bakımından zengin bitki yiyecekleri arasında lahana, yeşil lahana, brokoli, bok lahanası, badem, incir ve portakal bulunur. Güçlendirilmiş gıdalar ayrıca iyi bir kalsiyum kaynağı olabilir.

5. Bu yiyeceklerden birkaç porsiyonu gün boyunca öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza dahil ederek ihtiyacınız olan tüm kalsiyumu alabilirsiniz.

9. Yemek Planlamasının Önemini Azaltarak

1. Evde yemek ya da dışarıda yemek yemek, vejetaryen ya da vegan yemek için fazladan planlama yapmanız gerekiyor.

2. Diyetinizi vejetaryen veya vegan olarak değiştiriyorsanız, yemek planları özellikle yararlıdır.

3. Geçişinizi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir ve dengeli ve besleyici bir diyet sürdürmeyi kolaylaştırabilirler.

4. Dışarıda ya da seyahat ederken, gelişmiş yemek planlaması özellikle önemlidir.

5. Bazı restoranlar vejeteryanlar için sınırlı seçenekler sunuyor, bu nedenle menüye önceden bakmak bilinçli kararlar vermenize ve mevcut olan en besleyici seçimleri seçmenize yardımcı olabilir.

6. Ayrıca, her hafta birkaç tane vejetaryen yemek tarifleri bulup kendi yemeklerini pişirmeyi alışkanlık haline getir.

10. Yeterince Protein Zengin Besin Yiyemiyor

1. Protein, diyetin önemli bir parçasıdır. Vücudunuz onu doku oluşturmaya, enzim oluşturmaya ve hormon üretmeye yardımcı olmak için kullanır. [! 5921 => 1140 = 11!

2. Eğer hayvansal gıdalar yiyorsanız, bu şartı yerine getirmeyi muhtemelen kolay bulursunuz.

3. 3 onsluk (85 gram) somon porsiyonu 19 gram protein içerirken, aynı miktarda kavrulmuş tavuk 27 gram sağlar (33, 16).

4. Öte yandan, vejeteryan bir diyeti izliyorsanız, protein gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olacak yüksek proteinli yiyecekleri yemek için daha bilinçli bir çaba göstermeniz gerekebilir.

5. Ette bulacağınız miktarla karşılaştırılabilir miktarda protein içeren birçok bitkisel gıda var. Örneğin, 1 fincan (198 gram) pişmiş mercimek, 18 gram protein (34) içerir.

6. Fasulye, mercimek, fındık, ceviz ezmesi, tofu ve tempeh günlük protein alımınızı artırabilir.

7. Yeterli miktarda protein aldığınızdan emin olmak için bu yiyeceklerden en az bir veya ikisini her yemeğe dahil etmeye çalışın.

11. Yeterli Olmamak Omega-3 Yağ Asitleri

1. Omega-3 yağ asitleri diyetin önemli bir parçası.

2. Kan trigliseritlerini azalttığı, enflamasyonu azalttığı ve demansa karşı koruduğu gösterilmiştir (35, 36, 37). [! 5921 => 1140 = 12!

3. En yararlı olduğu görülen iki omega-3 yağ asidi formu olan dokosahekssaenoik asit (DHA) ve eicosapentaenoic asit (EPA) içeriyor.

4. Öte yandan, bitki yiyecekleri vücudunuzun kullanmak için vücudunuzun DHA ve EPA'ya dönüştürmesi gereken alfa-linolenik asit (ALA), bir tür omega-3 yağ asidi içerir (38).

5. Ne yazık ki, vücudunuz yalnızca ALA'nın yaklaşık% 5'ini EPA'ya ve% 0.5'in altında DHA'ya (39) dönüştürebiliyor.

6. Vejeteryan bir diyeti takip ederken omega-3 ihtiyaçlarınızı karşılamak için, bol miktarda ALA bakımından zengin yiyecekler yiyin veya algal yağ gibi bitki bazlı bir omega-3 takviyesi almayı düşünün.

7. ALA omega-3 yağ asitlerinde en yüksek yiyecekler arasında chia tohumu, ceviz, kenevir tohumu, keten tohumu, Brüksel lahanası ve perilla yağı bulunur.

8. Her gün diyetinize bu yiyeceklerin birkaç porsiyonunu eklemek, omega-3 yağ asidi ihtiyaçlarınızı kolayca karşılamanıza yardımcı olabilir.

12. Çok Fazla Rafine Karbonhidrat Yemek

1. Birçok vejeteryanlar eti rafine karbonhidratlarla değiştirmek tuzağına düşüyorlar.

2. Maalesef, makarna, ekmek, simit, kek ve kraker sık ​​sık, kötü planlanmış bir vejetaryen diyetinde ana malzemeler olarak ortaya çıkıyor.

3. İşleme sırasında rafine tahıllar, tam tahıllarda bulunan faydalı elyaftan sıyrılır.

4. Elyaf, kronik hastalıklardan korunmanıza yardımcı olur, sizi tam hissetmenizi sağlar ve kan şekeri seviyesini sabit tutmak için şeker emilimini yavaşlatır (21, 40).

5. Yüksek miktarda rafine karbonhidrat alımı, daha fazla diyabet riski ve karın yağındaki artışla ilişkilendirilmiştir (41, 42).

6. Diyetinizdeki besinleri en üst düzeye çıkarmak için, kinoa, yulaf, kahverengi pirinç ve karabuğday gibi tam tahıllar için beyaz ekmek, makarna ve beyaz pirinç gibi rafine tahılları değiştirin.

7. Ek olarak, diyetinizi dengeli ve besleyici tutmak için bütün tahılları bol miktarda meyve, sebze ve baklagillerle eşleştirdiğinizden emin olun.

Alt Çizgi

1. Dengeli bir vegan veya vejeteryan diyet çok sağlıklı ve besleyici olabilir.

2. Bununla birlikte, bu diyetler iyi planlanmamışlarsa besinsel yetersizliklere ve olası sağlık sorunlarına yol açabilir.

3. Bu şekilde yemeğe yeni başlıyorsanız, bu makaleye göz atın.

4. Sağlıklı bir vegan veya vejetaryen beslenme elde etmek için, bol miktarda bütün yiyecek yiyin ve düzenli olarak birkaç temel besin tükettiğinizden emin olun.