12 Sağlıklı Eski Taneler

Ev Mesajınızı Alın

1. Eski tahıllar, binlerce yıldır değişmeyen bir grup tahıl ve sahte tohumlar (tahıl gibi tüketilen tohumlar).

2. Çin, Hindistan, Afrika ve Orta Doğu gibi dünyanın birçok yerinde diyet zımbaları. Günümüzde, antik tahıllar Batı ülkelerinde daha popüler hale geliyor.

3. Bunun nedeni, daha az işlem görmeye meyilli olmaları ve mısır, pirinç ve modern buğday gibi daha yaygın tahıllardan çok daha fazla vitamin, mineral ve lif içermesi.

4. Ayrıca, çalışmalar eski tahıl tüketimini düşük kalp hastalığı riski, daha iyi kan şekeri kontrolü ve daha iyi sindirim gibi sağlık yararları ile ilişkilendirdi (1, 2).

5. İşte 12 sağlıklı antik tahıl.

1. Mor boya

1. Bir bardak (246 gram) pişmiş amaranth içerir (4):

2. Etkileyici besin bileşimi sayesinde, amaranth azalmış kalp hastalığı riski ve iltihaplanma dahil sayısız faydaya bağlandı (5, 6). [! 2656 => 1140 = 2!

3. Amaranth, pilav, kuskus ve kinoanın yerine rahatlıkla kullanılabilir. Alternatif olarak, çorbalara ya da dökme ve kalınlık eklemek için yahniyi de ekleyebilirsiniz.

2. Darı

1. Kuş tohumunda en iyi bileşen olarak bilinmesine rağmen, darı, Çin, Hindistan, Afrika, Etiyopya ve Nijerya’da önemli bir unsur olarak kabul edilen besleyici, eski bir sahtekardır.

2. Bir fincan (174 gram) pişmiş darı övgüsü (7):

3. Darı, düşük iltihaplanma, düşük kalp hastalığı riski ve iyileştirilmiş kan şekeri kontrolü ile bağlantılı çeşitli besinler içerir (8, 9).

4. Örneğin, tip 2 diyabetli 105 kişide yapılan bir çalışmada, öğünlerde pirinci darı ile değiştirilmesinin öğün sonrası kan şekeri seviyesini% 27 azalttığı bulundu (10). [! 2656 => 1140 = 3!

5. Yerel markette darı bulamazsanız, çevrimiçi olarak kolayca satın alabilirsiniz.

3. Horasan buğdayı (kamut)

1. Kamut olarak da bilinen Horasan buğdayı, sağlık yararları ile bağlantılı, yüksek lifli, besleyici bir tahıldır.

2. Bir fincan (172 gram) pişmiş kamut yemeği (11):

3. Kamut, kan şekeri seviyelerini ve LDL (kötü) kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmak için özellikle yararlı olabilir (12).

4. 22 kişiden oluşan 4 haftalık bir çalışma, kamut bazlı bir diyetin inflamasyonu teşvik eden hormonları baskıladığını ve toplam kolesterolü% 4, LDL (kötü) kolesterolü ve% 8 azalttığını buldu yarı-tam tahıl diyetine kıyasla% 4 seviyelerindedir (13).

5. Bu tahıl, çölyak hastalığı, çölyak dışı glüten duyarlılığı veya buğday alerjisi olan kişiler için uygun olmayan gluten içeriyor.

6. Kamut, buğday tanelerinin büyüklüğünün iki ila üç katı oranında taneleri olan çiğnenebilir, sıkıntılı bir yapıya sahip. Çorbalara, güveçlere, güveçlere ve yaz salatalarına mükemmel bir katkı sağlar.

7. Özel mağazalarda ve çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.

4. Sorgum

1. 3.5 ons başına (100 gram), pişmemiş sorgum sağlar (15):

2. Sorgum yalnızca besinlerde yüksek değil, aynı zamanda vücudunuzda antioksidanlar olarak işlev gören antosiyaninler ve fenolik asitler dahil iyi bir güçlü polifenol bitki bileşiği kaynağıdır (16). [! 2656 => 1140 = 5!

3. Diğer birçok tanelerin aksine, sorgum doğal olarak glutensizdir ve glutensiz pişirme için kolayca un haline getirilebilir. Hafif tadı çok yönlü kılar.

5. Teff

1. Teff, bir buğday çekirdeğinin (18) yaklaşık% 0.7-1 oranında, dünyanın en küçük tanesidir. [! 2656 => 1140 = 6!

2. Teff taneleri küçük olmasına rağmen, demir ve magnezyum gibi önemli besinlerle doludur. Ayrıca bağışıklık ve kemik sağlığı için hayati önem taşıyan C vitamini içeren az sayıdaki tahıllardan biridir (20). [! 2656 => 1140 = 6!

3. Örneğin, 592 gebe Etiyopyalı kadına ait bir araştırma, günlük teff yemenin, daha az sıklıkta tef yemekten önemli ölçüde daha düşük bir anemi riski ile bağlantılı olduğunu buldu (22).

4. Teff ayrıca glutensizdir ve yulaf, çorba, güveç ve glütensiz unlu mamullerde kullanılabilir. Çevrimiçi olarak ve bazı mağazalarda bulunur.

6. Freekeh

1. Freekeh, Orta Doğu mutfağında temel bir malzemedir. Yeşil durum buğdayından yapılmış, çeşitli besin maddeleri ve güçlü karotenoid bileşikleri (23) içerir.

2. 3.5 ons başına (100 gram), pişmemiş freekeh teklifleri (24):

3. Freekeh özellikle, lutein ve zeaksantinin karotenoidleri için iyi bir kaynaktır. Bu bileşiklerin daha fazla alınması, katarakt ve yaşa bağlı maküler dejenerasyon (AMD) gibi daha düşük dejeneratif göz bozuklukları riski ile ilişkilendirilmiştir (25, 26).

4. Freekeh glüten içerdiğinden çölyak hastalığı olan ve glutene bağlı diğer şartlardan uzak durulmalı.

5. Freekeh, kahverengi pirincinki gibi çiğnenebilir bir yapıya sahip topraklı, cevizli bir tada sahip. Çok yönlü bir tahıl olarak çorbalara, güveçlere, güveçlere ve yaz salatalarına mükemmel bir katkı sağlar.

6. Normal marketinizde bulmanız zorsa, çevrimiçi alışveriş yapın.

7. Farro

1. Farro gittikçe daha popüler hale gelen eski bir buğday bazlı tahıldır.

2. 3,5 ons başına (100 gram), pişmemiş emmer farro paketleri (27):

3. Yukarıda listelenen besinlerden başka, farro polifenoller, karotenoidler ve fitosteroller gibi antioksidanlar içinde yüksektir; 29, 30).

4. Ek olarak, farro özellikle protein ve lif bakımından yüksektir; bu da iştahınızı azaltarak ve yemeklerden sonra sizi tam tutan sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza yardımcı olabilir (31, 32). [! 2656 => 1140 = 8!

5. Farro'yu özel gıda mağazalarında ve çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.

8. Arpa

1. Arpa oldukça besleyicidir ve Amerikan diyetinde en çok tüketilen antik tahıllar arasındadır.

2. Bir fincan (157 gram) pişmiş arpa (33):

3. Arpa, suda çözünen ve bağırsaklarınızda jel benzeri bir madde oluşturan bir tür çözünen lif olan beta glukanlarda yüksektir. Beta glukanlar da kalp sağlığıyla bağlantılıdır (34, 35, 36).

4. Örneğin, 615 kişiyi içeren 14 çalışmanın gözden geçirilmesi, beta glukanlardaki arpadan daha yüksek diyetlerin LDL (kötü) kolesterolü arttırdığını ve kontrol diyetlerine kıyasla HDL (iyi) kolesterol seviyelerini yükselttiğini bildirdi (37).

5. Arpa uygun fiyatlı, yaygın olarak temin edilebilir ve yemek kolaydır. Ancak, glutensiz değildir.

6. Diğer tahılların yerine garnitür olarak yenebilir veya çorbalara, dolmalara ve salatalara eklenebilir.

9. Kinoa

1. Quinoa, etkileyici sağlık yararları sunan popüler, glutensiz bir antik tahıldır.

2. Bir fincan (185 gram) pişmiş kinoa şarabı (38):

3. Quinoa, hayvan çalışmalarında anti-enflamatuar ve antikanser özelliklere sahip olduğu gösterilen, quercetin ve kaempferol gibi güçlü antioksidanlar içermektedir (39, 40, 41).

4. Üstelik, bu tahıl 1-fincan (185 gram) porsiyon başına 8 gram övünen mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Protein en çok kullanılan makro besindir ve diyetinize daha fazla protein açısından zengin gıdalar eklemek açlığın düzenlenmesine ve kilo kaybına yardımcı olabilir (42). [! 2656 => 1140 = 10!

1. Bir bardak (182 gram) pişmiş bulgur yemeği (43):

2. Bulgur, çatlamış makarnalık buğdaydan sıklıkla yapılıyor ve tabbouleh gibi salatalara ekleniyor veya pilav gibi yemeklerde pirinç yerine kullanılıyor.

3. Yüksek lif içeriği kalp sağlığını, iyi sindirimi, kan şekeri kontrolünü ve kilo kaybını artırabilir (32, 44). [! 2656 => 1140 = 11!

4. Bulgur genellikle kısmen pişirilmiş (kısmen pişmiş) olarak satılıyor, bu da hızlı bir şekilde hazırlanabileceği anlamına geliyor.

11. Çavdar

1. Çavdar, buğday ailesinin bir üyesi olan popüler bir antik tahıldır. Bununla birlikte, buğday ile karşılaştırıldığında çavdar az karbonhidrat ve daha fazla vitamin ve mineral içerir.

2. 3.5 ons (100 gram) başına, pişirilmemiş çavdar taneleri paketi (45):

3. Yüksek lif içeriği nedeniyle, çavdar ve çavdar bazlı ürünler, kabızlığın azaltılmasında buğday bazlı ürünler ve müshil maddelerden daha etkili olabilir (46). [! 2656 => 1140 = 12!

4. Çavdar çok sağlıklı olmasına rağmen, bunun glutensiz bir tahıl olmadığını belirtmeye değer.

12. Fonio

1. Fonio, Batı Afrika ülkelerinde yaygın olarak tüketilen bir darı türüdür. En yaygın iki çeşidi beyaz fonio (Digitaria exilis) ve siyah fonio (Digitaria iburu).

2. 3.5 ons (100 gram) başına, pişmemiş fonio (50, 51):

3. Fonio ayrıca iyi miktarda magnezyum, bakır ve çinko içeriyor.

4. Sindirim kanalınızdan parçalanmadan geçen ve sağlıklı bağırsak bakterilerinizi besleyen dirençli nişasta içerebilir. [! 2656 => 1140 = 13!

Alt satırda

1. Eski tahıllar son yıllarda popülerlik kazandılar çünkü daha az işlem görmeye meyilli ve daha yaygın tahıllardan daha fazla vitamin, mineral ve lif içeriyorlar.

2. Antik tahıllarda daha yüksek diyetler, kan şekeri ve düşük iltihaplanma gibi sağlık yararları, ayrıca kalp hastalığı ve kanser riski ile ilişkilendirilmiştir.

3. Quinoa, darı, fonio, sorgum, amaranth ve teff gibi bol miktarda eski tahıl da glutensizdir. Bunlar glüten veya buğdayı tolere edemeyen insanlar için uygundur.

4. Bu eski tahıllardan birkaçını sağlık yararlarından yararlanmak için diyetinize eklemeyi deneyin.