12 Antioksidanlarda Yüksek Sağlıklı Besinler

Tatlı Pancar Suyu Tarifi

1. Antioksidanlar, vücudunuzda üretilen ve yiyeceklerde bulunan bileşiklerdir. Hücrelerinizi serbest radikal olarak bilinen potansiyel olarak zararlı moleküllerin neden olduğu zararlardan korumaya yardımcı olurlar.

2. Serbest radikaller biriktiğinde oksidatif stres olarak bilinen bir duruma neden olabilirler. Bu, DNA'nıza ve hücrelerinizdeki diğer önemli yapılara zarar verebilir.

3. Ne yazık ki, kronik oksidatif stres, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser gibi kronik hastalık riskinizi artırabilir (1). [! 98393 => 1140 = 1!] Neyse ki, antioksidanlar bakımından zengin bir diyet yemek, oksidatif stresle savaşmak ve bu hastalıkların riskini azaltmak için kan antioksidan seviyenizi yükseltmeye yardımcı olabilir.

4. Bilim insanları, yiyeceklerin antioksidan içeriğini ölçmek için çeşitli testler kullanıyor.

5. En iyi testlerden biri FRAP (plazmadaki ferrik indirgeme yeteneği) analizidir. Yiyeceklerin antioksidan içeriğini, belirli bir serbest radikalin ne kadar iyi nötralize edebildiklerini ölçmektedir (2).

6. FRAP değeri ne kadar yüksek olursa, yiyecek o kadar fazla antioksidandır.

7. İşte antioksidanları yüksek 12 sağlıklı besin.

1. Bitter çikolata

1. Çikolata sevenler için şanslı, koyu çikolata besleyici. Normal çikolatadan daha fazla kakao, daha fazla mineral ve antioksidan vardır.

2. FRAP analizine dayanarak, bitter çikolata 3.5 ons (100 gram) başına 15 mmol antioksidan içerir. Bu, sırasıyla aynı porsiyon boyutunda 9.2 ve 2.3 mmol antioksidan içeren yaban mersini ve ahududulardan bile daha fazlasıdır (3). [! 98393 => 1140 = 2!] Ayrıca, kakao ve bitter çikolatadaki antioksidanlar, daha az iltihaplanma ve kalp hastalığı için azaltılmış risk faktörleri gibi etkileyici sağlık faydalarıyla ilişkilendirildi.

3. Örneğin, hem sağlıklı insanlarda hem de yüksek tansiyonlu hastalarda kakao alımı ile kan basıncı arasındaki bağlantıya yapılan 10 çalışmanın gözden geçirilmesi.

4. Koyu çikolata gibi kakao bakımından zengin ürünlerin kullanılması, sistolik kan basıncını (en yüksek değer) ortalama 4,5 mmHg ve diyastolik kan basıncını (en düşük değer) ortalama olarak 2,5 mmHg (4) düşürdü. ).

5. Başka bir çalışma, koyu çikolatanın kan antioksidan seviyelerini yükselterek, "iyi" HDL kolesterol seviyelerini yükselterek ve "kötü" LDL kolesterolün oksitlenmesini önleyerek kalp hastalığı riskini azaltabileceğini buldu (5) .

6. Okside LDL kolesterol zararlıdır, çünkü kan damarlarında iltihaplanmayı teşvik eder, bu da kalp hastalığı riskini artırabilir (6).

2. Cevizler

1. Cevizler Meksika ve Güney Amerika’ya özgü bir tür fındıktır. Bunlar iyi bir sağlıklı yağ ve mineral kaynağıdır, artı yüksek miktarda antioksidan içerirler.

2. Bir FRAP analizine dayanarak, cevizler 3.5 ons (100 gram) (3) başına 10.6 mmol antioksidan içerir.

3. Ayrıca, cevizler kandaki antioksidan seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir.

4. Örneğin, bir çalışma günlük kalorilerinin% 20'sini cevizlerden tüketenlerin kan antioksidan seviyelerini önemli ölçüde artırdığını tespit etti (7).

5. Başka bir çalışmada, ceviz tüketen insanlar iki ila sekiz saat içinde okside olmuş kan LDL seviyelerinde% 26-33 düşüş gösterdi. Kandaki yüksek seviyelerde okside LDL kolesterol kalp hastalığı için bir risk faktörüdür (8). [! 98393 => 1140 = 3!] Cevizler harika bir sağlıklı yağ kaynağı olsa da, kalorileri de yüksektir. Bu yüzden çok fazla kalori tüketmekten kaçınmak için cevizleri ölçülü olarak tüketmeniz önemlidir.

3. Yaban mersini

1. Kalorileri az olmasına rağmen, yaban mersini besinler ve antioksidanlarla doludur.

2. Bir FRAP analizine göre, yaban mersini 3.5 ons (100 gram) (3) başına 9.2 mmol'e kadar antioksidan var. [! 98393 => 1140 = 4!] Birkaç araştırma bile yaban mersini, sık tüketilen tüm meyve ve sebzelerde en yüksek miktarda antioksidan içerdiğini göstermektedir (9, 10). [! 98393 => 1140 = 4!] Ek olarak, tüp ve hayvan çalışmalarından yapılan araştırmalar yaban mersini içindeki antioksidanların beyin fonksiyonunda yaşla birlikte görülen düşüşü geciktirebileceğini göstermiştir (11).

3. Araştırmacılar yaban mersini içindeki antioksidanların bu etkiden sorumlu olabileceğini öne sürdüler. Bunu, zararlı serbest radikalleri etkisiz hale getirerek, iltihaplanmayı azaltarak ve bazı genlerin ekspresyonunu değiştirerek yaptıkları düşünülmektedir (11). [! 98393 => 1140 = 4!] Ek olarak yaban mersini içindeki antioksidanların, özellikle de antosiyaninler adı verilen bir türün kalp hastalığı için risk faktörlerini azalttığı, LDL kolesterol seviyelerini ve kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir (12).

4. Çilekler

1. Çilek, gezegendeki en popüler meyveler arasındadır. Tatlı, çok yönlü ve zengin bir C vitamini ve antioksidan kaynağıdır (13). [! 98393 => 1140 = 5!] Bir FRAP analizine dayanarak, çilek 3.5 ons (100 gram) (3) başına 5.4 mmol antioksidan sağlar.

2. Üstelik, çilek antosiyaninler adı verilen ve kırmızı renklerini veren bir tür antioksidan içerir. Antosiyanin içeriği daha yüksek olan çilekler daha parlak kırmızı renktedir (14). [! 98393 => 1140 = 5!] Araştırma, antosiyaninlerin "kötü" LDL kolesterol seviyelerini azaltarak ve "iyi" HDL kolesterolü yükselterek (15, 16) kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. [! 98393 => 1140 = 5!] 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, bir antosiyanin takviyesi almanın, kalp hastalığı veya yüksek LDL düzeyi olan kişiler arasında LDL kolesterolünü önemli ölçüde azalttığını buldu (17).

5. Enginar

1. Enginar, Kuzey Amerika diyetinde çok yaygın olmayan lezzetli ve besleyici bir sebzedir.

2. Ancak uzun bir geçmişi var - eski zamanlardaki insanlar sarılık gibi karaciğer hastalıklarını tedavi etmek için yapraklarını bir çare olarak kullandılar (18). [! 98393 => 1140 = 6!] Enginar ayrıca harika bir diyet lifi, mineral ve antioksidan kaynağıdır (19).

3. Bir FRAP analizine dayanarak, enginar 3.5 ons (100 gram) (3) başına 4.7 mmol kadar antioksidan içerir.

4. Enginar özellikle klorojenik asit olarak bilinen antioksidan bakımından zengindir. Çalışmalar, klorojenik asidin antioksidan ve antienflamatuar faydalarının bazı kanserlerin, tip 2 diyabetin ve kalp hastalığının riskini azaltabileceğini göstermektedir (20, 21)

5. Enginarların antioksidan içeriği, nasıl hazırlandıklarına bağlı olarak değişebilir.

6. Kaynama enginar antioksidan içeriklerini sekiz kat artırabilir ve buğulaması 15 kat artabilir. Öte yandan, kızartma enginarları antioksidan içeriğini azaltabilir (22). [! 98393 => 1130 = 7!] 6. Goji dutları

1. Goji meyveleri, ilgili iki bitkinin kurutulmuş meyveleridir; Lycium barbarum ve Lycium chinense.

2. 2000 yılı aşkın bir süredir geleneksel Çin tıbbının bir parçası olmuştur.

3. Goji meyveleri genellikle süper gıda olarak pazarlanır, çünkü vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından zengindirler (23, 24).

4. Bir FRAP analizine dayanarak, goji meyveleri 3,5 ons (100 gram) (3) başına 4,3 mmol antioksidan içerir.

5. Ayrıca, goji meyveleri, Lycium barbarum polisakaritler olarak bilinen benzersiz antioksidanlar içerir. Bunlar, kalp hastalığı ve kanser riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir ve cilt yaşlanması ile mücadelede yardımcı olabilir (25, 26).

6. Ayrıca, goji meyveleri kan antioksidan seviyelerini yükseltmede de çok etkili olabilir.

7. Bir çalışmada sağlıklı yaşlı insanlar 90 gün boyunca her gün sütlü bir goji meyvesi içiyorlardı. Çalışmanın sonunda kan antioksidan seviyeleri% 57 arttı (27).

8. Goji meyveleri besleyici olsa da düzenli olarak yemek pahalı olabilir.

9. Üstelik, goji meyvelerinin insanlarda etkileri üzerine çok az sayıda çalışma var. Bunlar sağlık yararlarını desteklese de, daha fazla insan merkezli araştırmaya ihtiyaç var.

7. Ahududu

1. Ahududu, tatlılarda sıklıkla kullanılan yumuşak, meyvemsi meyvelerdir. Bunlar büyük bir diyet lifi, C vitamini, manganez ve antioksidan kaynağıdır (28).

2. Bir FRAP analizine dayanarak, ahududu, 3.5 ons (100 gram) (3) başına 4 mmol'e kadar antioksidan içerir.

3. Birçok çalışma, ahudududaki antioksidanları ve diğer bileşenleri kanser ve kalp hastalığı riskini azaltmak için ilişkilendirmiştir.

4. Bir test tüpü çalışması, ahudududaki antioksidanların ve diğer bileşenlerin örnekteki mide, kolon ve meme kanseri hücrelerinin% 90'ını öldürdüğünü tespit etti (29).

5. Beş çalışmanın gözden geçirilmesi, siyah ahududu antienflamatuar ve antioksidan özelliklerinin, çeşitli kanserlerin etkilerini yavaşlatıp bastırabileceği sonucuna varmıştır (30).

6. Ayrıca, ahudududaki antioksidanlar, özellikle de antosiyaninler, iltihabı ve oksidatif stresi azaltabilir. Bu kalp hastalığı riskini azaltabilir (31, 32, 33).

7. Bu, ahududuların sağlığa yararları için kanıtların çoğunun tüp araştırmalarından kaynaklandığını söyledi. Tavsiye alınmadan önce insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

8. Kale

1. Kale, haçlı bir sebzedir ve Brassica oleracea türünden yetiştirilen sebze grubunun bir üyesidir. Diğer üyeler brokoli ve karnabahardır.

2. Kale, gezegendeki en besleyici yeşilliklerden biri ve A, K ve C vitaminleri bakımından zengin. Ayrıca 3.5 ons (100 gram) başına 2.7 mmol'e kadar sağlayan antioksidanlar açısından da zengin. (3, 34).

3. Bununla birlikte, redbor ve kırmızı Rus lahanası gibi kırmızı lahana çeşitleri yaklaşık iki kat daha fazla içerebilir - 3,5 ons başına 4,1 mmol antioksidan (3).

4. Bunun nedeni kırmızı lahana çeşitlerinin, canlı rengini veren diğer antioksidanların yanı sıra daha fazla antosiyanin antioksidanı içermesidir.

5. Kale aynı zamanda bitki sağlığını koruyan ve diğer hücresel fonksiyonlarda rol oynayan önemli bir mineral olan bitki bazlı büyük bir kalsiyum kaynağıdır (35). [! 98393 => 1130 = 10!] 9. Kırmızı lâhana

1. Kırmızı lahana etkileyici bir besin profiline sahip. Mor lahana olarak da bilinir, C, K ve A vitaminleri bakımından zengindir ve antioksidan içeriği yüksektir (36). [! 98393 => 1140 = 10!] Bir FRAP analizine göre, kırmızı lahana 3,5 ons (100 gram) (3) başına 2,2 mmol antioksidan sağlar.

2. Bu normal pişmiş lahanadaki antioksidanların dört katından daha fazla (3).

3. Bunun nedeni kırmızı lahana, kırmızı lahana rengini veren bir grup antioksidan içerdiği antosiyaninler içermesidir. Antosiyaninler çilek ve ahududularda da bulunur.

4. Bu antosiyaninler birçok sağlık yararına bağlandı. İltihabı azaltabilir, kalp hastalıklarına karşı koruyabilir ve bazı kanser riskini azaltabilir (37). [! 98393 => 1140 = 10!] Dahası, kırmızı lahana vücutta bir antioksidan görevi gören zengin bir C vitamini kaynağıdır. C vitamini bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine ve cildin sıkı kalmasına yardımcı olabilir (38, 39).

5. İlginç bir şekilde, kırmızı lahananın hazırlanma şekli antioksidan seviyelerini de etkileyebilir.

6. Kırmızı lahananın kaynatılması ve karıştırılması, antioksidan profilini artırabilirken, kırmızı lahana buğulaması antioksidan içeriğini neredeyse% 35 azaltabilir (40).

10. Fasulyeler

1. Fasulye ucuz ve sağlıklı bir baklagil grubudur. Ayrıca, barsak hareketlerinizi düzenli tutmanıza yardımcı olabilecek lif bakımından inanılmaz derecede yüksektirler.

2. Fasulye, aynı zamanda en iyi bitkisel antioksidan kaynaklarından biridir. Bir FRAP analizi yeşil baklaların 3,5 ons (100 gram) (3) başına 2 mmol'e kadar antioksidan içerdiğini tespit etti.

3. Ayrıca, barbunya fasulyesi gibi bazı fasulyeler kaempferol adı verilen özel bir antioksidan içerir. Bu antioksidan, azalan kronik inflamasyon ve bastırılmış kanser büyümesi gibi etkileyici sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir (41, 42). [! 98393 => 1140 = 11!] Örneğin, bazı hayvan çalışmaları, kaempferolün meme, mesane, böbrekler ve akciğerlerdeki kanserlerin büyümesini baskılayabildiğini bulmuştur (43, 44, 45, 46).

4. Bununla birlikte, kaempferolün faydalarını destekleyen araştırmaların çoğu, hayvanlar veya test tüpleri içerisinde olduğu için, daha fazla insan bazlı çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

11. Pancar

1. Pancar olarak da bilinen pancar, bilimsel olarak Beta vulgaris olarak bilinen bir sebzenin kökleridir. Hafif bir tadı vardır ve mükemmel bir lif, potasyum, demir, folat ve antioksidan kaynağıdır (47).

2. Bir FRAP analizine dayanarak, pancarlar 3.5 ons (100 gram) (3) başına 1.7 mmol'e kadar antioksidan içerir.

3. Betalain adı verilen bir grup antioksidan açısından özellikle zenginler. Bunlar pancar kırmızımsı renklerini verir ve sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

4. Örneğin, birkaç test tüpü çalışmasında beta proteinleri kolon ve sindirim sisteminde daha düşük bir kanser riskiyle ilişkilendirilmiştir (48, 49).

5. Ayrıca, pancar iltihabını baskılamaya yardımcı olabilecek başka bileşikler içerir. Örneğin, pancar ekstraktından yapılan betalain kapsülleri almanın osteoartrit ağrılarını ve inflamasyonunu önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur (50).

12. Ispanak

1. Ispanak, en besleyici olarak en sık kullanılan sebzelerden biridir. Vitamin, mineral ve antioksidanlarla doludur ve kalorileri inanılmaz derecede düşüktür (51).

2. Bir FRAP analizine dayanarak ıspanak, 3.5 ons (100 gram) (3) başına 0.9 mmol'e kadar antioksidan sağlar.

3. Ispanak, gözlerinizi UV ışınlarına ve diğer zararlı ışık dalga boylarına (50, 53, 54) zarar vermekten korumaya yardımcı olabilecek iki antioksidan olan harika bir lutein ve zeaksantin kaynağıdır. [! 98393 => 1140 = 13!] Bu antioksidanlar, serbest radikallerin zamanla neden olabileceği gözlere zarar vermede yardımcı olur.

Alt Çizgi

1. Antioksidanlar vücudunuzun doğal olarak ürettiği bileşiklerdir. Onları yiyeceklerden de alabilirsiniz.

2. Vücudunuzu, serbest radikaller olarak bilinen ve oksidatif stresi artırabilecek ve potansiyel olarak zararlı moleküllerden korurlar. Ne yazık ki, oksidatif stres kalp hastalığı, kanserler, tip 2 diyabet ve diğer birçok kronik hastalık riskini arttırmaktadır.

3. Neyse ki, antioksidanlar bakımından zengin bir diyet yemek, serbest radikalleri etkisiz hale getirmeye ve bu kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

4. Bu yazıda çok çeşitli yiyecekleri yiyerek, kandaki antioksidan seviyenizi artırabilir ve sağlık yararlarından yararlanabilirsiniz.