11 Somonun Etkileyici Sağlık Faydaları

Alt satırda

1. Somon, gezegendeki en besleyici yiyeceklerden biri.

2. Bu popüler yağlı balık besini besliyor ve birkaç hastalık için risk faktörlerini azaltabiliyor. Aynı zamanda lezzetli, çok yönlü ve yaygın olarak kullanılabilir.

3. İşte somon balığı için 11 sağlık yararı var!

1. Omega-3 Yağ Asitleri Zenginliği

1. Somon uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA'nın en iyi kaynaklarından biri.

2. 3.5 onsluk (100 gram) bir çiftlikte elde edilen somon balığı 2.3 gram uzun zincirli omega-3 yağ asidine sahipken, yabani somonun aynı kısmı 2.6 gram içeriyor (1, 2 ).

3. Diğer yağların aksine, omega-3 yağları “gerekli” olarak kabul edilir, yani vücudunuz onları üretemediğinden diyetinizden almanız gerekir.

4. Omega-3 yağ asitlerinin günlük alımını (RDI) tavsiye etmemesine rağmen, birçok sağlık kuruluşu sağlıklı yetişkinlerin günde en az 250-500 mg kombine EPA ve DHA almasını önermektedir ( 3).

5. EPA ve DHA, inflamasyonu azaltmak, kan basıncını düşürmek, kanser riskini azaltmak ve atardamarlarınızı tutan hücrelerin işlevini geliştirmek gibi çeşitli sağlık yararları ile kredilendirildi (4, 5). , 6, 7, 8).

6. 16 kontrollü çalışmanın 2012 yılı analizi, günde 0.45-4.5 gram omega-3 yağ asidi almanın arter fonksiyonlarında önemli iyileşmelere yol açtığını buldu (8).

7. Dahası, yapılan araştırmalar bu omega-3 yağlarının balıktan alınmasının vücudunuzdaki seviyeleri balık yağı kapsülleri ile aynı derecede etkili bir şekilde artırdığını göstermiştir (9, 10).

8. Ne kadar balık yiyeceğine gelince, haftada en az iki porsiyon somon tüketmek omega-3 yağ asidi ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olabilir.

2. Büyük Protein Kaynağı

1. Somon, yüksek kalitede protein bakımından zengindir.

2. Omega-3 yağları gibi, protein de diyetinizden almanız gereken temel bir besindir.

3. Son araştırmalar, optimal sağlık için, her yemeğin, en az 20-30 gram yüksek kaliteli protein sağlaması gerektiğini buldu (16).

4. 3,5 ons somon porsiyon 22-25 gram protein içeriyor (1, 2).

3. B Vitaminlerinde Yüksek

1. Somon mükemmel bir B vitamini kaynağıdır.

2. Aşağıda 3.5 ons (100 gram) yabani somonun B vitamini içeriği (2):

3. Araştırmalar, tüm B vitaminlerinin beyninizin ve sinir sisteminizin en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için birlikte çalıştığını göstermiştir. Ne yazık ki, gelişmiş ülkelerdeki insanlar bile bu vitaminlerin bir veya daha fazlasında eksik olabilir (18). [! 366 => 1130 = 5!

1. Somon potasyumda oldukça yüksek.

2. Bu, özellikle 3.5 ons için RDI'nın% 18'ini sağlayan yabani somon için geçerlidir, çiftçilik için% 11'dir (1, 2).

3. Aslında, somon RDI'nin% 10'unu sağlayan eşdeğer miktarda muzdan daha fazla potasyum içeriyor (19).

4. Potasyum, kan basıncınızı kontrol etmenize yardımcı olur. Ayrıca felç riskinizi de azaltır (20, 21, 22).

5. 31 çalışmanın büyük bir analizi, potasyum ile takviye edilmenin, özellikle yüksek sodyumlu bir diyete eklendiğinde kan basıncını önemli ölçüde azalttığını buldu (22). [! 366 => 1140 = 5!

6. Bir çalışma, potasyumun kısıtlanmasının, normal kan basıncı olan sağlıklı insanlarda su tutma ve kan basıncında bir artışa yol açtığını tespit etti (23). [! 366 => 1130 = 6!

1. Selenyum toprakta ve bazı yiyeceklerde bulunan bir mineraldir.

2. İz mineral olarak kabul edilir, yani vücudunuzun sadece küçük miktarlarda ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, diyetinizde yeterli selenyum almak önemlidir.

3. Çalışmalar, selenyumun kemik sağlığının korunmasına yardımcı olduğunu, otoimmün tiroid hastalığı olan kişilerde tiroid antikorlarını azalttığını ve kanser riskini azaltabileceğini göstermiştir (24, 25, 26, 27).

4. 3.5 ons somon, selenyumun RDI'sinin% 59-67'sini sağlıyor (1, 2).

5. Somon ve diğer yüksek selenyumlu deniz ürünlerinin tüketildiği, bu mineralde diyetleri düşük olan kişilerde selenyumun kan seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir (28, 29).

6. Bir çalışma, selenyumun kan düzeylerinin haftada iki porsiyon somon tüketenlerde selenyumun daha az selenyum içeren balık yağı kapsülleri tüketen kişilere göre anlamlı olarak daha fazla arttığını buldu (29).

6. Antioksidan Astaksantin içerir

1. Astaksantin, birkaç güçlü sağlık etkisine bağlı bir bileşiktir. Karotenoid antioksidanlar ailesinin bir üyesi olarak, astaksantin kırmızı pigmentini somon verir.

2. Astaksantinin, LDL ("kötü") kolesterol oksidasyonunu azaltarak ve HDL ("iyi") kolesterolü (30, 31) arttırarak kalp hastalığı riskini azalttığı görülmektedir.

3. Bir çalışma, günlük 3,6 mg astaksantinin LDL kolesterolün oksidasyonunu düşürmek için yeterli olduğunu ve bu da kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermiştir (30). [! 366 => 1140 = 7!

4. Dahası, astaksantin cilt hasarını önlemeye ve daha genç görünmenize yardımcı olabilir.

5. Bir çalışmada, 12 hafta boyunca 2 mg astaksantin ve 3 gram kollajen kombinasyonu verilen, güneşten zarar görmüş derisi olan 44 kişiye, cilt elastikiyeti ve nemlendirmesinde önemli gelişmeler kaydedilmiştir (33). .

6. Somon 3.5 ons başına 0.4-3.8 mg astaksantin içermekte olup, en yüksek miktarı sağlayan soket somon içermektedir (34).

7. Kalp Hastalığı Riskini Düşürebilir

1. Düzenli olarak somon yemek kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilir (35, 36).

2. Bunun nedeni, büyük ölçüde somonun kandaki omega-3'leri artırma kabiliyeti. Pek çok insan kanında omega-3'lerle ilgili çok fazla omega-6 yağ asidi vardır.

3. Araştırma, bu iki yağ asidinin dengesi kapandığında kalp hastalığı riskinin arttığını gösteriyor (37, 38).

4. Sağlıklı bir kadın ve erkeğin dört haftalık bir çalışmasında, haftada iki porsiyon farmon balığı tüketmek, omega-3 kan seviyelerini% 8-9 oranında arttırdı ve omega-6 seviyelerini düşürdü (39) .

5. Ayrıca, somon ve diğer yağlı balıkların tüketilmesinin, trigliseritleri düşürdüğü ve omega-3 yağ seviyelerini balık yağı takviyesinden daha fazla arttırdığı bulunmuştur (40, 41).

8. Kilo Kontrolünden Yararlanabilir

1. Sık sık somon tüketmek kilo vermenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

2. Ayrıca, metabolik hızınız, somon gibi protein bakımından zengin yiyecekleri yedikten sonra diğer yiyeceklere kıyasla daha fazla artar (43).

3. Araştırmalar, somon ve diğer yağlı balıklardaki omega-3 yağlarının, fazla kilolu bireylerde kilo kaybına neden olabileceğini ve karın yağını azaltabileceğini göstermektedir (44, 45, 46).

4. Alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı olan çocuklarda yapılan bir çalışmada, somonda bulunan ana omega-3 olan DHA ile takviye edildiğinde, karaciğer yağında ve göbek yağında önemli ölçüde daha fazla azalmaya yol açtığı tespit edildi. bir plasebo (46).

5. Ayrıca, somon kalorilerinde oldukça düşük. Çiftlik somonunun 3.5 onsluk bir porsiyonunda sadece 206 kalorisi var ve yabani somon 182 kalorisinde bile daha az kalıyor (1, 2).

9. Enflamasyonla Mücadeleye Yardımcı Olabilir

1. Somon, iltihaplanmaya karşı güçlü bir silah olabilir.

2. Birçok uzman inflamasyonun kalp hastalığı, diyabet ve kanser de dahil olmak üzere çoğu kronik hastalığın kök nedeni olduğuna inanmaktadır (47, 48, 49). [! 366 => 1140 = 10!

3. Orta yaşlı ve yaşlı Çinli kadınların sekiz haftalık bir çalışmasında günlük 3 ons (80 gram) somon ve diğer yağlı balık tüketilmesi, günlük enflamasyon belirteçlerinde TNF-a ve IL-6 (35).

4. Sekiz haftalık bir başka çalışmada, haftada 21 ons (600 gram) somon tüketen ülseratif koliti olan 12 erkek, kan ve kolonlarında enflamatuar belirteçlerde, kendisiyle birlikte bir azalma yaşadı. semptomlarda iyileşme bildirildi (51).

10. Beyin Sağlığını Koruyabilir

1. Artan sayıda araştırma, diyetinize somonun dahil edilmesinin beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceğini göstermektedir.

2. Hem yağlı balıkların hem de balık yağının depresif belirtileri azalttığı, hamilelik sırasında fetal beyin sağlığını koruduğu, kaygıyı azalttığı, yaşa bağlı hafıza kaybını azalttığı ve demans riskini azalttığı bulundu (52, 53). , 54, 55, 56).

3. 65 yaş ve üstü kişilerden oluşan bir çalışmada, haftada en az iki kez yağlı balık tüketmek, yaşa bağlı bellek konularında bir haftadan az yağlı balık tüketmekten% 13 daha yavaş bir düşüşle ilişkilendirildi. hafta (55).

11. Lezzetli ve Çok Yönlü

1. Somon inkar edilemez derecede lezzetli. Sardalya ve uskumru gibi diğer yağlı balıklardan daha az "balık" tadı olan eşsiz ve zarif bir tada sahiptir.

2. Aynı zamanda çok yönlü. Buharda, sote edilmiş, tütsülenmiş, ızgaralanmış, fırınlanmış veya haşlanmış olabilir. Suşi ve sashimi de çiğ olarak servis edilebilir.

3. Ek olarak, konserve somon, taze balıklarla aynı etkileyici sağlık faydalarını sağlayan hızlı ve ucuz bir seçenektir. Aslında, neredeyse bütün konserve somonlar çiftçilikten ziyade yabanidir ve beslenme profilleri mükemmeldir.

4. Bu kimyasal maddeye bağlı olası sağlık risklerinden kaçınmak için BPA içermeyen kutularda arayın.

5. Bu balığın diyetinize dahil edilmesi için bazı sağlıklı tarifler:

Ev Mesajınızı Alın

1. Somon, birkaç etkileyici sağlık yararı sağlayan bir beslenme merkezidir.

2. Haftada en az iki porsiyon tüketmek, besin ihtiyacınızı karşılamanıza ve birkaç hastalık riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.

3. Ayrıca somon lezzetli, doyurucu ve çok yönlü. Bu yağlı balığın beslenmenizin düzenli bir parçası olarak dahil edilmesi yaşam kalitenizi iyileştirebilir.