11 Sebzelerin Dünyadaki En Sağlıklı Besin Arasında Meyvelerin Sebepleri

Alt satırda

1. Meyveler, yiyebileceğiniz en sağlıklı besinler arasındadır.

2. Lezzetli, besleyici ve etkileyici sağlık yararları sağlıyorlar.

3. Diyetinize çilek eklemeniz için 11 iyi neden.

1. Antioksidanlarla yüklendi

1. Meyveler, serbest radikallerin kontrol altında tutulmasına yardımcı olan antioksidanlar içerir.

2. Serbest radikaller küçük miktarlarda yararlı olan ancak sayıları çok yükseldiğinde hücrelerinize zarar verebilecek ve oksidatif strese neden olabilecek kararsız moleküllerdir (1).

3. Meyveler, antosiyaninler, ellagik asit ve resveratrol gibi mükemmel bir antioksidan kaynağıdır. Hücrelerinizi korumanın yanı sıra, bu bitki bileşikleri hastalık riskini azaltabilir (2, 3).

4. Bir çalışma yaban mersini, böğürtlen ve ahududuların, narların yanında, sık tüketilen meyvelerin en yüksek antioksidan aktivitesine sahip olduğunu gösterdi (4). [! 810 => 1140 = 2!

5. Sağlıklı insanlarda yapılan bir başka çalışmada, 30 gün boyunca her gün 17 ons (500 gram) çilek özü yemek, proksidan markeri% 38 oranında azalttı (9).

Tepkisi

1. Meyveler kan şekeri ve insülin seviyenizi artırabilir.

2. Test tüpü ve insan çalışmaları, hücrelerinizi yüksek kan şekeri seviyelerinden koruyabileceklerini, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olacaklarını ve yüksek karbonhidratlı öğünlere kan şekeri ve insülin tepkisini azaltabileceklerini göstermektedir (10, 11 , 12, 13).

3. Önemli olarak, bu etkiler hem sağlıklı insanlarda hem de insülin direncinde olanlarda ortaya çıkıyor.

4. Sağlıklı kadınlarda yapılan bir çalışmada, 5 ons (150 gram) püresi çilek veya ekmekle karışık meyveler yeme, yalnızca ekmeği tüketmeye kıyasla insülin seviyelerinde% 24-26 azalmaya yol açtı. (13).

5. Ayrıca, altı haftalık bir çalışmada, günde iki kez bir yabanmersini yüzlü içen insülin direncine sahip obez kişiler, insülin duyarlılığında meyvesiz yüzlüler tüketenlerden daha fazla gelişme gösterdi (14).

3. Fiberde yüksek

1. Meyveler, çözünebilir lifler de dahil olmak üzere iyi bir lif kaynağıdır. Çalışmalar, çözünür lif tüketmenin yemeğin sindirim sisteminizdeki hareketini yavaşlattığını, açlığın azaldığını ve dolgunluk hissinin arttığını gösteriyor.

2. Bu, kalori alımınızı azaltabilir ve kilo yönetimini kolaylaştırabilir (15, 16).

3. Dahası, lif karışık yemeklerden emdiğiniz kalori miktarını azaltmanıza yardımcı olur. Bir çalışma, lif alımınızı iki katına çıkarmanın günde 130 daha az kalori almanızı sağlayabileceğini buldu (17).

4. Ayrıca, meyvelerin yüksek lif içeriği, liflerin toplam karbonhidrattan çıkarılmasıyla hesaplanan, sindirilebilir veya net karbonhidrat miktarlarının düşük olduğu anlamına gelir.

5. İşte 3.5 ons (100 gram) meyvelerin (18, 19, 20, 21) karbonhidrat ve lif sayısı:

6. Meyveler için tipik porsiyon büyüklüğünün, türüne bağlı olarak yaklaşık 4.4-5.3 ons (125-150 gram) dönüştüren 1 fincan olduğuna dikkat edin.

7. Düşük karbonhidrat içeriğinden dolayı, meyveler düşük karbonhidrat dostu bir besindir.

4. Birçok besin sağlayın

1. Meyveler düşük kalorili ve son derece besleyicidir. Antioksidanlarda yüksek olmasının yanı sıra, aynı zamanda birkaç vitamin ve mineral içerirler.

2. Meyveler, özellikle çilekler, C vitamini bakımından yüksektir. Aslında, 1 bardak (150 gram) çilek, C vitamini için RDI'nın% 150'sini (20) sağlar.

3. C vitamini hariç, tüm meyveler vitamin ve mineral içeriği bakımından oldukça benzerdir.

4. Aşağıda 3.5 gramlık (100 gram) böğürtlenin (19) porsiyonunun besin içeriği aşağıdadır:

5. 3.5 ons (100 gram) meyvenin kalorisi yaban mersini için çilekler için 32 ila 57 arasında değişmekte, meyveleri çevresinde en düşük kalorili meyvelerin bir kısmını oluşturmaktadır (20, 21).

5. İltihapla savaşmaya yardım edin

1. Meyveler güçlü antienflamatuar özelliklere sahiptir.

2. İltihap, vücudunuzun enfeksiyon veya yaralanmalara karşı savunmasıdır.

3. Bununla birlikte, modern yaşam tarzları, artan stres, yetersiz fiziksel aktivite ve sağlıksız yiyecek seçenekleri nedeniyle sıklıkla aşırı, uzun süreli iltihaplanmalara neden olur.

4. Araştırmalar meyvelerdeki antioksidanların inflamatuar belirteçleri düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (25, 26, 27, 28). [! 810 => 1140 = 6!

6. Kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir

1. Meyveler kalp için sağlıklı bir besindir.

2. Siyah ahududu ve çileklerin, obez veya metabolik sendromu olan kişilerde kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir (29, 30, 31, 32, 33, 34).

3. 8 haftalık bir çalışmada günlük olarak dondurularak kurutulmuş çileklerden yapılan bir içeceği tüketen metabolik sendromu olan yetişkinler LDL (kötü) kolesterolde% 11 düşüş gösterdiler.

4. Dahası, meyveler LDL kolesterolün oksitlenmesini veya hasar görmesini engellemeye yardımcı olabilir, bu da kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olduğuna inanılır (32, 33, 34, 35, 36, 37) .

5. Obez kişilerde yapılan kontrollü bir çalışmada, 8 hafta boyunca 1,5 ons (50 gram) dondurularak kurutulmuş yaban mersini yiyenler, oksitlenmiş LDL seviyelerinde% 28'lik bir azalma olduğunu fark ettiler (37).

7. Cildiniz için iyi olabilir

1. Meyveler, antioksidanları yaşlanmaya neden olan cilt hasarının önde gelen nedenlerinden biri olan serbest radikalleri kontrol etmeye yardımcı olduğu için cildin kırışıklığını azaltmaya yardımcı olabilir (38).

2. Araştırmalar sınırlı olmasına rağmen, ellagik asit meyvelerin cilde ilişkin bazı yararlarından sorumlu görünmektedir.

3. Test tüpü ve hayvan çalışmaları, bu antioksidanın, güneşte hasar görmüş ciltte kollajeni parçalayan enzimlerin üretimini engelleyerek cildi koruyabileceğini göstermektedir (39, 40, 41).

4. Kolajen, cildinizin yapısının bir parçası olan bir proteindir. Cildinizin gerilmesine ve sıkı kalmasına izin verir. Kolajen hasar gördüğünde cildiniz sarkabilir ve kırışıklıklar oluşabilir.

5. Bir çalışmada, sekiz hafta boyunca ultraviyole ışığa maruz kalan tüysüz farelerin derisine ellagik asit uygulanması iltihabı azalttı ve kollajenin hasardan korunmasına yardımcı oldu (41).

8. Kansere karşı korunmaya yardımcı olabilir

1. Meyvelerdeki antosiyaninler, ellagik asit ve resveratrol dahil olmak üzere birçok antioksidan, kanser riskini azaltabilir (42, 43, 44).

2. Spesifik olarak, hayvan ve insan çalışmaları meyvelerin yemek borusu, ağız, meme ve kolon kanserine karşı koruyabileceğini göstermektedir (45, 46, 47, 48, 49). [! 810 => 1140 = 9!

3. Başka bir test tüpü çalışmasında, tüm çilek türlerinin, antioksidanlarda yüksek veya düşük olmasına bakılmaksızın karaciğer kanseri hücreleri üzerinde güçlü, koruyucu etkiye sahip olduğu bulundu (50). [! 810 => 1130 = 10!

1. Meyveler birçok diyet türüne dahil edilebilir.

2. Düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetleri olan insanlar sıklıkla meyvelerden kaçınırlarsa da, genellikle meyvelerin tadını ılımlı olarak çıkarabilirsiniz.

3. Örneğin, yarım fincan porsiyon böğürtlen (70 gram) veya ahududu (60 gram) 4 gramdan az sindirilebilir karbonhidrat içerir (18, 19).

4. Paleo, Akdeniz, vejeteryan ve vegan diyetlerine liberal miktarda çilek eklenebilir.

5. Kilo vermek isteyen insanlar için, meyvelerdeki az kalori onları yemeklere, atıştırmalıklara veya tatlılara dahil etmek için ideal kılar.

6. Organik ve yabani meyveler artık dünyanın birçok yerinde yaygın olarak bulunabiliyor. Mevsiminde olmadıkları zaman, dondurulmuş meyveler satın alınabilir ve gerektiği gibi çözülebilir.

7. Meyvelerden kaçınması gerekenler, bazı sindirim bozuklukları için ve aynı zamanda meyvelere alerjisi olan bireyler için düşük lifli diyet gerektiren kişilerdir. Çileklere alerjik reaksiyonlar en yaygın olanıdır.

10. Arterlerinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olabilir

1. Kolesterolü düşürmenin yanı sıra meyveler, atardamarlarınızın işlevini iyileştirmek de dahil olmak üzere kalp sağlığı için başka faydalar sağlar.

2. Kan damarlarınızı kaplayan hücrelere endotel hücreleri denir. Kan basıncını kontrol etmeye, kanın pıhtılaşmasını önlemeye yardımcı olur ve diğer önemli işlevleri yerine getirirler.

3. Meyvelerin sağlıklı yetişkinlerde, metabolik sendromlu bireylerde ve sigara içen kişilerde yapılan çalışmalarda endotel fonksiyonunu iyileştirdiği bulunmuştur (29, 52, 53, 54, 55, 56).

4. Metabolik sendromlu 44 kişide yapılan kontrollü bir çalışmada günlük yaban mersini yüzlü tüketen endotel fonksiyonunda endotel fonksiyonunda kontrol grubuna kıyasla anlamlı iyileşmeler görüldü (56).

5. Taze meyveler daha sağlıklı kabul edilse de, işlenmiş formdaki meyveler hala bazı kalp sağlığına yararları sağlayabilir. Pişmiş meyve ürünleri işlenmiş sayılır, oysa dondurularak kurutulmuş meyveler değildir.

6. Bir çalışma, yaban mersini pişirmenin antosiyanin içeriğini azaltmasına rağmen, toplam antioksidan konsantrasyonlarının aynı kaldığını tespit etti. Arter fonksiyonu, fırınlanmış veya dondurularak kurutulmuş meyveleri tüketen kişilerde benzer şekilde gelişmiştir (57). [! 810 => 1130 = 12!

1. Meyveler inkar edilemez lezzetlidir. Bir tür veya iki veya daha fazla bir karışımını kullansanız da harika bir aperatif veya tatlı yaparlar.

2. Doğal olarak tatlı olmasına ve ilave tatlandırıcı gerektirmemesine rağmen, biraz ağır veya çırpılmış krema eklemek onları daha zarif bir tatlıya dönüştürebilir.

3. Kahvaltıda sade Yunan yoğurt, süzme peynir veya ricotta peyniri ya da doğranmış fındıklarla süslenmiş meyveleri deneyin.

4. Diyetinize meyveleri dahil etmenin bir başka yolu, salataların bir parçasıdır.

5. Neredeyse sonsuz meyvelerin çeşitliliğini keşfetmek için, sağlıklı tarifler için internete göz atın.

Alt satırda

1. Meyveleri harika tatlar, oldukça besleyicidir ve kalbiniz ve cildiniz için de birçok sağlık yararı sağlar.

2. Düzenli olarak diyetinize dahil ederek, genel sağlığınızı çok zevkli bir şekilde iyileştirebilirsiniz.