11 Sağlıklı Kilo Alma İçin Yüksek Kalorili Vegan Yiyecekleri

Paket servis

1. Kilo almak inanılmaz derecede zor olabilir ve genellikle hem diyetinizde hem de yaşam tarzınızda değişiklik yapmanız gerekebilir.

2. Diyetinizden hayvansal ürünleri kaldırmak, kilo almanızı daha da zorlaştırıyor ve stratejik yiyecek seçimleri yapmanızı gerektirebilir.

3. Dedi ki, kilo almanız için gereken diyetinize ekstra kalori ekleyebilecek bol miktarda besleyici vegan gıda var.

4. Kilo almanıza yardımcı olabilecek 11 yüksek kalorili vegan gıda var.

1. Kuruyemiş ve Fındık Ezmesi

1. Fındık, protein, sağlıklı yağ ve kalori kaynağıdır, kilo almak istiyorsanız mükemmel bir seçimdir.

2. Örneğin, ceviz tek bir ons (28 gram) porsiyonda (1) 185 kalori ve 4 gramdan fazla protein paketliyor.

3. Badem, kaju fıstığı, ceviz veya ceviz gibi günlük bir avuç veya iki fındık, diyetinize sağlıklı kilo alımını desteklemeye yetecek kadar kalori ekleyebilir.

4. Kalorisi yüksek fındık ezmesi de hızlı ve kullanışlı bir seçenektir - ilave şeker veya yağ içermeyen doğal çeşitleri tercih etmeniz gerekir. Protein ve kaloriyi arttırmak için atıştırmalıklara, kenarlara veya tatlılara fındık yağı ekleyin.

2. Avokado

1. Avokado kremsi dokusu ve lezzetli, hafif lezzeti ile ünlüdür.

2. Aynı zamanda etkileyici bir besin profiline sahipler ve çok fazla kalp sağlığına sahip yağ ve lif sağlayarak sağlıklı kilo alımına yardımcı oluyorlar.

3. Sadece bir avokado, yaklaşık 322 kalori, 13.5 gram lif ve neredeyse 30 gram toplam yağ (2) barındırıyor. [! 4824 => 1140 = 3!

1. Quinoa, vücudun ihtiyaç duyduğu protein, lif ve diğer birçok besinle yüklü sağlıklı bir sahte tahıldır.

2. 1 su bardağı (185 gram) pişmiş kinoanın yaklaşık 222 kalori, 8 gram protein ve 5 gram lif (3) içerdiği için kaloriler de yüksektir.

3. Quinoa ayrıca iyi miktarda manganez, magnezyum, fosfor, bakır ve folat (3) sağlar.

4. Doyurucu bir garnitür olarak işlev görür ve daha fazla kaloride sıkmak için çorbalara, güveçlere ve salatalara eklenebilir.

4. Tahin

1. Kızartılmış ve öğütülmüş susam tohumlarından yapılan tahin, Akdeniz, Orta Doğu mutfağında protein, lif, sağlıklı yağ ve kalorisi yüksek olan bir temel maddedir.

2. Sadece 1 çorba kaşığı (15 gram) tahin yaklaşık 89 kalori, 2.5 gram protein, 1.5 gram lif ve 8 gram yağ (5).

3. Diyetinize günde birkaç çorba kaşığı koymak kalori alımınızı etkili bir şekilde artırabilir ve sağlıklı kilo almayı artırabilir.

4. Tahin, yer fıstığı ezmesine benzer bir macun kıvamına sahiptir.

5. Tamamladı, sandviç ve salatalara harika bir katkı yapıyor. Aynı zamanda lezzetli bir dalma haline getirilebilir, çorbalara karıştırılabilir veya kremsi bir giysiye karıştırılabilir ve buharda pişmiş sebzelerde servis edilebilir.

5. Zeytin yağı

1. Sağlıklı, tekli doymamış yağlar bakımından zengin olan zeytinyağı, sağlığı teşvik edici özellikleri ile bilinir.

2. Tekli doymamış yağların, "iyi" HDL kolesterol seviyelerini arttırdığı, kan trigliseritlerini azalttığı ve tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri seviyesini artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir (6).

3. Zeytinyağı, antioksidanlarda da yüksektir, bu da hücrelerinize oksidatif hasarı önleyen ve kronik hastalık riskinizi azaltan yararlı bileşiklerdir (7, 8).

4. Artı, tek bir çorba kaşığı (14 gram) içinde 119 kalori ve 13.5 gram yağ ile zeytinyağı, yemeğe ekstra kalori eklemek için sağlıklı bir yol olabilir.

5. Pişmiş sebzeler üzerinde gezdirin, bir salata sosu içine karıştırın veya yemeklere lezzet ve kalori getirmek için soslara ekleyin.

6. Kurutulmuş meyve

1. Kuru meyve ekstra kalori, vitamin, mineral ve antioksidanlar elde etmek için harika bir yoldur.

2. Tam besin içeriği, yarım bardakta (87 gram) 209 kaloriye sahip olan kuru erikten - yarım bardakta (87 gram) 209 kaloriye kadar olan meyve türüne göre değişebilir. yarım bardak (83 gram) (9, 10).

3. Çalışmalar, kurutulmuş meyvelerin lif ve antioksidanlar bakımından zengin olduğunu ve taze meyvelerden 3-5 kat daha fazla konsantre mikro besinler sağladığını not eder (11, 12). [! 4824 => 1140 = 7!

4. Kurutulmuş meyvelerinizi yüksek kalorili bir kahvaltıda hindistan cevizi yoğurt veya yulaf ezmesiyle karıştırın veya lezzetli bir iz karışımı olarak fındık ve tohumlarla deneyin. Ayrıca protein sallanmalarına da ekleyebilirsiniz.

7. Baklagiller

1. Mercimek, fasulye ve nohut gibi baklagillerin hepsi iyi miktarda protein, lif ve kalori içerir.

2. Siyah fasulye, örneğin, 227 kalori ve 15 gram protein ve lifi 1 pişirilmiş kapta (172 gram) (13) doldurun.

3. Baklagiller ayrıca folat, magnezyum, demir, çinko ve potasyum gibi önemli vitamin ve minerallerde de oldukça yüksektir (14). [! 4824 => 1140 = 8!

8. Tatlı patatesler

1. Tatlı patatesler, canlı renkleri, lezzetli lezzetleri ve yıldız besin profilleri için tercih edilen nişastalı bir sebzedir.

2. Kalorileri ve lifleri yüksektir, ayrıca bir dizi esansiyel vitamin, mineral ve antioksidandırlar.

3. Bir fincan (200 gram) pişmiş tatlı patates, 180 kalori ve 6.5 gram lif (15) içerir.

4. Tek bir porsiyon A vitamini için günlük ihtiyacınızı tamamen azaltabilir - ve bol miktarda C vitamini, manganez, potasyum ve B6 vitamini verebilir (15).

5. Kavrulmuş, pişmiş, püresi veya ızgara bu portakal kök sebzesini deneyin.

9. Smoothies

1. Vegan smoothies, tek bir porsiyonda konsantre dozda kalori almanın hızlı ve kolay bir yoludur.

2. Vegan protein tozu veya soya yoğurdu gibi besleyici bir protein kaynağı kullanıyorsanız, potansiyel sağlık yararlarını maksimize edebilirsiniz.

3. Fındık yağı, kurutulmuş veya taze meyveler, avokado, badem sütü, hindistancevizi yağı ve tohumlar besleyici, kalori yoğun bir yüzlü için mükemmel eklentilerdir.

4. Kalori tüketiminizi en üst seviyeye çıkarmak ve kilo alımını desteklemek için öğünler arasında veya öğün yerine öğütme yerine yüzünüzden sonra için.

10. Pirinç

1. Pirinç, kademeli ağırlık kazancını artırabilen düşük maliyetli, çok yönlü ve kalori yoğun bir karbonhidrattır.

2. Ayrıca bazı önemli vitamin ve minerallere ek olarak bir miktar ekstra protein ve lif de sağlar.

3. Bir fincan (195 gram) pişmiş kahverengi pirinç, 5 gram protein ve 3.5 gram fiber (216) yanında 216 kalori veriyor.

4. Aynı zamanda iyi bir manganez, selenyum, magnezyum, fosfor ve niasin kaynağıdır (16). [! 4824 => 1140 = 11!

5. Pirinç vaktinden önce de pişirilebilir ve birkaç gün kullanım için soğutulabilir. Pirinci ne kadar süre güvenle saklayabileceğinize dair görüşler farklı olsa da, öneriler birkaç gün ile bir hafta arasında değişiyor.

11. Hindistancevizi yağı

1. Hindistancevizi yağı, kolesterol seviyelerinden beyin fonksiyonlarına kadar her şey üzerindeki olumlu etkileri nedeniyle sağlık dünyasında önemli bir ilgi gördü (17, 18).

2. Kalori bakımından zengin olduğu için kilo almanıza da yardımcı olabilir.

3. Aslında, hindistancevizi yağı servis eden 1 çorba kaşığı (15 ml) 116 kalori ve 13.5 gram yağ (19) içerir.

4. Hindistan cevizi yağı kullanımı kolaydır ve diğer birçok yağ ve yağ için değiştirilebilir. Aynı zamanda smoothies'e karıştırılabilir veya soslara ve soslara eklenebilir.

Alt satırda

1. Bol miktarda yüksek kalorili, besleyici madde içeren vegan gıdalar kilo almayı kolay ve hızlı hale getirebilir.

2. Bu yiyecekleri öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza dahil etmek kalori tüketiminizi artırabilir ve kilo alımını artırabilir.

3. Sağlıklı, dengeli bir diyet için bu yiyecekleri meyveler, sebzeler, proteinler ve kepekli tahıllar dahil olmak üzere diğer besleyici bileşenlerle bir araya getirdiğinizden emin olun.