11 Muzun Kanıta Dayalı Sağlık Faydaları

19. Gizli Meyve Salatası

Muzlar çok sağlıklı ve lezzetli.
Birkaç temel besin maddesi içerir ve sindirim, kalp sağlığı ve kilo kaybı için faydalar sağlar.
Çok besleyici olmalarının yanı sıra, aynı zamanda son derece elverişli bir aperatif yiyecekler.
İşte muzun bilime dayalı 11 sağlık yararları.

Muz, dünyanın en popüler meyveleri arasında.
Güneydoğu Asya’nın yerlisi, artık dünyanın pek çok sıcak bölgesinde yetişiyorlar.
Muzlar renk, beden ve şekle göre değişir.
En yaygın tür, bir tür tatlı muz olan Cavendish'tir. Olgunlaşmadığı zaman yeşil, olgunlaştıkça sararır.
Muz, bir miktar antioksidanın yanı sıra, makul miktarda lif içerir. Bir orta boy muz (118 gram) da övünüyor (1, 2, 3):
Her muzun yaklaşık 105 kalorisi var ve neredeyse yalnızca su ve karbonhidrattan oluşuyor. Muzlar çok az protein içerir ve neredeyse hiç yağ içermez.
Yeşil, olgunlaşmamış muzlardaki karbonhidratlar çoğunlukla nişasta ve dayanıklı nişastadan oluşur, ancak muz olgunlaştıkça, nişasta şekere dönüşür (glikoz, fruktoz ve sakaroz).

Muz, etine süngerimsi yapısal formunu veren bir tür lif olan pektin bakımından zengindir (4).
Olgunlaşmamış muzlar, çözünür lif gibi davranan ve sindirimden kaçan dirençli nişasta içerir.
Hem pektin hem de dirençli nişasta, yemeklerden sonra kan şekeri seviyelerini azaltabilir ve midenizdeki boşalmayı yavaşlatarak iştahı azaltabilir (5, 6, 7).
Dahası, muzlar ayrıca glisemik indekste (GI) orta ila düşük rütbeli, bu da yiyeceklerin kan şekeri seviyesini ne kadar çabuk artırdığının bir ölçüsüdür.
Olgunlaşmamış muzların GI değeri yaklaşık 30 iken, olgunlaşmış muzlar yaklaşık 60 civarındadır. Tüm muzların ortalama değeri 51'dir (8, 9).
Bu, muzların sağlıklı bireylerde kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara neden olmaması gerektiği anlamına gelir.
Bununla birlikte, bu durum, muhtemelen çok fazla olgunlaşmış muz yemekten kaçınması gereken tip 2 diyabet hastaları için geçerli olmayabilir - ve varsa kan şekerlerini dikkatle izler.

Diyet lifi, gelişmiş sindirim de dahil olmak üzere birçok sağlık yararına bağlandı.
Orta büyüklükteki bir muzun yaklaşık 3 gram lifi vardır, bu da muzları oldukça iyi bir elyaf kaynağı yapar (10). [! 115 => 1140 = 4!
Dirençli nişasta sindirimden kaçar ve bağırsaklarınızdaki yararlı bakteriler için besin haline gelen kalın bağırsağınızda biter (11, 12, 13).
Ek olarak, bazı tüp çalışmaları, pektinin kolon kanserine karşı korunmaya yardımcı olabileceğini önermektedir (14, 15).

Hiçbir çalışma, muzların kilo kaybı üzerindeki etkilerini doğrudan test etmemiştir. Bununla birlikte, muzların kilo vermesi kolay bir yemek haline getirmesi gereken bazı özellikleri vardır.
Başlangıç olarak, muzlarda nispeten az kalori var. Ortalama bir muzun 100'den fazla kalorisi var - yine de çok besleyici ve doldurucu.
Muz gibi sebzelerden ve meyvelerden daha fazla lif yemek art arda düşük vücut ağırlığı ve kilo kaybıyla ilişkilendirildi (16, 17, 18).
Ayrıca, olgunlaşmamış muzlar dirençli nişasta ile doludur, bu yüzden çok dolma eğilimindedir ve iştahınızı azaltabilir (19, 20).

Potasyum kalp sağlığı için gerekli bir mineraldir - özellikle tansiyon kontrolü.
Önemine rağmen, çok az insan diyetlerinde yeterince potasyum alıyor (21).
Muzlar harika bir diyet potasyum kaynağıdır. Bir orta boy muz (118 gram), RDI'nın% 9'unu içeriyor.
Ayrıca, muzlar kalp sağlığı için de önemli olan makul miktarda magnezyum içerir (26, 27).

Meyve ve sebzeler mükemmel diyet antioksidan kaynaklarıdır ve muzlar istisna değildir.
Dopamin ve kateşinler de dahil olmak üzere birkaç tipte güçlü antioksidan içerirler (1, 2).
Bu antioksidanlar, kalp hastalığı riskinin azalması ve dejeneratif hastalıklar gibi birçok sağlık yararı ile bağlantılıdır (28, 29). [! 115 => 1140 = 7!
Gerçekte, muzdan gelen dopamin kan-beyin bariyerini geçmiyor. Sadece hormonları veya ruh halini değiştirmek yerine güçlü bir antioksidan görevi görür (2, 30).

Dirençli nişasta, vücudunuzda çözünen lifler gibi işlev gören olgunlaşmamış muzlarda ve diğer yiyeceklerde bulunan bir tür sindirilemez karbonhidrattır.
Genel bir kural olarak, muzun ne kadar yeşil olduğunu, dayanıklı nişasta içeriğinin ne kadar yüksek olduğunu tahmin edebilirsiniz (31).
Öte yandan, sarı, olgunlaşmış muzlar, daha düşük miktarlarda dirençli nişasta ve toplam lif içerir - fakat orantılı olarak daha yüksek miktarlarda çözünür lif içerir.

İnsülin direnci, tip 2 diyabet de dahil olmak üzere dünyanın en ciddi hastalıkları için ana risk faktörüdür.
Birçok çalışma, günde 15-30 gram dirençli nişastanın, dört hafta kadar kısa bir sürede insülin duyarlılığını% 33-50 artırabildiğini ortaya koymaktadır (35, 36). [! 115 => 1140 = 9!
Bununla birlikte, bu etkilerin nedeni tam olarak anlaşılmamıştır ve tüm çalışmalar konu üzerinde hemfikir değildir (35, 37).
Muz ve insülin duyarlılığı ile ilgili daha fazla çalışma yapılmalı.

Potasyum kan basıncı kontrolü ve sağlıklı böbrek fonksiyonu için şarttır.
İyi bir diyet potasyum kaynağı olarak, muzlar sağlıklı böbreklerin korunmasında özellikle yararlı olabilir.
Kadınlarda yapılan 13 yıllık bir çalışma, haftada 2-3 kez muz yiyenlerin böbrek hastalığına yakalanma olasılığının% 33 daha düşük olduğunu belirledi (38). [! 115 => 1140 = 10!

Muzlar, çoğunlukla mineral içerikleri ve kolayca sindirilen karbonhidratları nedeniyle sporcular için mükemmel yiyecekler olarak adlandırılır.
Muz yemek, genel popülasyonun% 95'ini etkileyen egzersize bağlı kas kramplarını ve ağrılarını azaltmaya yardımcı olabilir (40). [! 115 => 1140 = 11!
Bununla birlikte, araştırmalar muz ve kas krampları hakkında karışık bulgular veriyor. Bazı çalışmalar onları faydalı bulurken, diğerleri hiçbir etki bulamıyor (44).
Bununla birlikte, muzlar dayanıklılık egzersizinden önce, sırasında ve sonrasında mükemmel beslenme sağlar (45). [! 115 => 1130 = 12!

Sadece inanılmaz derecede sağlıklı olan muzlar değil, aynı zamanda etraftaki en uygun çerezlerden biri.
Muz, yoğurt, mısır gevreği ve smoothie'lere mükemmel bir katkı sağlar. Fırınlama ve pişirme sırasında şeker yerine onları bile kullanabilirsiniz.
Üstelik, muzlar, kalın koruyucu kabuklarından dolayı nadiren herhangi bir pestisit veya kirletici içerir.
Muz yemek ve nakliyesi inanılmaz derecede kolaydır. Genellikle iyi tolere edilir ve kolayca sindirilirler - sadece soyulması ve yenilmesi gerekir.
Bundan daha kolay olamaz.

Muzlar çok sayıda sağlık yararı sağlayan popüler bir meyvedir.
Diğer şeylerin yanı sıra, lifleri ve antioksidan içerikleri nedeniyle sindirim ve kalp sağlığını artırabilirler.
Nispeten düşük kalorili ve besin yoğunluğu olduğundan kilo kaybına bile yardımcı olabilirler.
Olgun muzlar tatlı dişlerinizi tatmin etmenin harika bir yoludur. Dahası, hem sarı hem de yeşil muzlar sizi sağlıklı ve dolu hissetmenizi sağlayabilir.