11 En Büyük Beslenme Medyada Yatıyor

Son Düşünceler

Duyduğun her şeye inanamazsın. Bu gerçek özellikle beslenme yalanları söz konusu olduğunda doğrudur. Her hafta yeni bir soluk veya sağlık çözümü bildirilmiş gibi görünüyor. Bu raporlar tipik olarak, artık "sağlıksız" olarak kabul edilen bir yiyecekle ilgili bilgileri veya kilo vermenin daha iyi, daha hızlı bir yolunu içerir. Taleplerin birçoğu, daha fazla araştırma yapıldığında, çoğu zaman itibarsızlığa uğrar, ancak diyet seçimleri üzerindeki etkileri devam eder.
1950'lerden ve 1960'lardan gelen çalışmalar, yediğimiz yolu, yediğimiz yiyecekleri ve yediklerimizi değiştirdi. Sonuç? Sağlığımız üzerindeki zararlı etkiler çünkü beslenmenin hatalı olduğu kanıtlandı.
Medyada beslenme yalanları yaygındır; ilaç şirketleri, gıda üreticileri ve gıda dernekleri tarafından sübvanse edilen çalışmalar, halkı satışları teşvik etmek ve görünürlüğü artırmak için bir gıdanın diğerinden daha sağlıklı olduğuna inandırmak için sık sık yatırılmaktadır.
Doğru tıbbi araştırmalara dayanarak, genel beslenme yanlış algılarını yanlış yönlendiren gerçekler. Bunları bugün dolaşımdaki en iyi beslenme olarak görüyorum.

En Büyük 11 Beslenme Medyada Yatıyor

Duyduğun her şeye inanamazsın. Bu gerçek özellikle beslenme yalanları söz konusu olduğunda doğrudur. Her hafta yeni bir soluk veya sağlık çözümü bildirilmiş gibi görünüyor. Bu raporlar tipik olarak, artık "sağlıksız" olarak kabul edilen bir yiyecekle ilgili bilgileri veya kilo vermenin daha iyi, daha hızlı bir yolunu içerir. Taleplerin birçoğu, daha fazla araştırma yapıldığında, çoğu zaman itibarsızlığa uğrar, ancak diyet seçimleri üzerindeki etkileri devam eder.
1950'lerden ve 1960'lardan gelen çalışmalar, yediğimiz yolu, yediğimiz yiyecekleri ve yediğimiz miktarı değiştirdi. Sonuç? Sağlığımız üzerindeki zararlı etkiler çünkü beslenmenin hatalı olduğu kanıtlandı.
Medyada beslenme yalanları yaygındır; ilaç şirketleri, gıda üreticileri ve gıda dernekleri tarafından sübvanse edilen çalışmalar, halkı satışları teşvik etmek ve görünürlüğü artırmak için bir gıdanın diğerinden daha sağlıklı olduğuna inandırmak için sık sık yatırılmaktadır.
Doğru tıbbi araştırmalara dayanarak, genel beslenme yanlış algılarını yanlış yönlendiren gerçekler. Bunları bugün dolaşımdaki en iyi beslenme olarak görüyorum.

Lie # 1: Doymuş yağ sizin için kötü.

Doymuş yağ, yirmi yıldan daha uzun bir süre için sözde kalbin tehlikeleri nedeniyle şeytanlaştırıldı. Bu büyük ölçüde bilimsel araştırmanın "altın standardını" takip ediyor gibi görünen çalışmaların sonucudur - sadece son birkaç yılda bilim insanlarının gerçeği ortaya çıkardığı şeydi: Düşük yağlı diyet çılgınlığının öncülünün sahtekarlıktan biraz daha fazlası olduğu . (1, 2)
Bunun yerine, yeni araştırmalar doymuş yağın diyetten uzaklaştırılmasının kalp hastalığı riskini azaltmadığını göstermiştir!
Gerçek: Doymuş yağlar sizin için iyidir ve vücudunuzun işlevi için kritiktir!
Şeker endüstrisi skandalı, düşman değil, pek çok düşünce doymuş yağ bıraktı. Sonuçlar yıkıcı oldu. Hidrojenlenmiş ve kısmen hidrojenlenmiş yağlar, bu yanıltıcı çalışmalar nedeniyle büyük ölçüde, standart Batı diyetindeki doymuş yağların yerini almıştır. Ne yazık ki, bu yağlar omega-6 yağları bakımından yüksektir ve omega-6: omega-3 oranınızın hurdadan çıkmasına neden olarak kronik iltihaplanmaya neden olabilir.
Peki bu iltihap neden olur? Hastalık. Kötü bir omega-3 / omega-6 oranı kalp hastalığı, kanser ve otoimmünite gelişimi ile bağlantılıdır, sadece birkaçı. (3)
Kolorektal kanserin sıklıkla doymuş yağ oranı yüksek diyetlerle ilişkili olduğu söylenir. Ancak, bu sadece doğru değil. Kadın Sağlığı Girişimi Diyet Değişikliği Çalışması, menopoz sonrası kadınlarda 8 yıldan fazla bir süre çalıştı ve az yağlı bir diyetin kolorektal kanser riskini azaltmadığını buldu. (4)
Ayrıca, yaklaşık 50.000 postmenopozal kadının yaptığı bir çalışma, düşük yağlı bir diyetin meme kanseri riskinde önemli bir düşüşe yol açmadığını buldu. (5)
Artı, yüksek yağlı Akdeniz diyeti yemek, 1980'lerde neredeyse göz ardı edilebilecek bir ölüm nedeninden 1980'lerde beşinci önde gelen ölüm nedenine kadar giden Alzheimer hastalığının gelişme riskini azaltır ABD 65 yaş ve üstü (2015 itibariyle). (6, 1)
Hindistan Cevizi yağı, Amerikan Kalp Birliği ne diyor olursa olsun, gezegendeki en sağlıklı gıdalardan biridir. Bu son derece çok yönlü, bir kez buharlaştırılmış yağ, kolayca sindirilen ve laurik asit de dahil olmak üzere anti-mikrobiyal özelliklere sahip olan orta zincirli bir yağ asididir. Bazı sağlıklı yağların aksine, hindistancevizi yağı, ısı hasarına daha dayanıklıdır.
Ghee, duman dumanı yüksek olan bir başka sağlıklı yağdır. Aynı zamanda yağda çözünen A, D ve E vitaminleri ile doludur. Hem ghee hem de hindistancevizi yağı, orta zincir yağ asitlerinden elde edilen enerji sistemimizdeki diğer yağları yakmaya yardımcı olduğu için aslında kilo kaybıyla ilişkilidir.
Ham uygulamalar için zeytinyağı, badem yağı veya avokado yağı kullanın. Hepsi besin ve harika lezzet eklemek için müthiş.

Lie # 2: Keto diyeti tehlikelidir.

Bu sadece en son moda gibi görünebilir, ancak yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı keto diyeti yaklaşık 100 yaşında. Keto'da kayda değer miktarda kilo verebilir misiniz? Kesinlikle! Orijinal amacı bu muydu?
Gerçekte, ketozisin en büyük yararlarından biri beyin fonksiyonunu etkileme şeklidir - bu diyetin ilk çalışma yararı (zaman testine dayanan) epilepsi semptomlarını azaltmak içindir . Ve hayır, ketoz, bazı diyabet hastalarının yaşadığı tehlikeli bir durum olan diyabetik ketoasidoz ile aynı değildir.
Ketojenik diyet, diyet seçeneklerine kalori sayma, imkansız fedakarlıklarda bulunma konusunda aşırı irade ve hatta tüm gıdalarla dolu genel olarak sağlıklı bir diyetten tamamen farklı bir yaklaşımdır. Bunun yerine, ketodaki insanlar çok sayıda sağlıklı yağ alır ve tüm karbonhidrat alımını sınırlar.
Vücut, bu seçimleri yaparak, glikoz yerine enerji için ketonlar (karaciğer tarafından üretilen ve bazı yiyeceklerde tüketilen) kullanan yağ yakma durumuna (ketoz) geçiş yapar.
Gerçek: Keto yapmak, kilo vermenize, bazı hastalık semptomlarını tersine çevirmenize ve doğru yapıldığında güvende olmanıza yardımcı olabilir.
Başka bir makalede derinlemesine hata yaptığım çok sayıda keto diyet efsanesi var. Ancak, bilim var: Ketojenik diyet, egzersiz yapmak, kas kütlesini korumak ve inşa etmek, enerji seviyelerini iyileştirmek ve beyin sisini atmak için mükemmeldir. (Oh, ve sen de kilo vereceksin!)
Aslında, çalışmalar ketojenik diyetin tersine veya tedaviye yardımcı olmak için yararlı olabileceğini göstermiştir:
Teknik olarak keto yapabileceğiniz sürenin uzun bir sınırı yoktur, özellikle de doğru yapıyorsanız. "Doğru yapmak" derken, her zaman domuz eti yememek ya da kanola yağı gibi sağlıksız yağlara yüklenmemek; Bu diyet, vücudunuzu mümkün olan en sağlıklı yağların yanı sıra ılımlı miktarda iyi protein ve sınırlı miktarda sağlıklı karbonhidrat (sebzelerde bulunanlar gibi) ile doldurmakla ilgili olmalı.
Ketojenik bir diyet sonrası hastalar üzerinde yapılan en uzun çalışma 10 yıl sürdü ve herhangi bir kan testinde veya hastalık oluşumunda önemli risk faktörleri yoktu. (34)
Kısıtlayıcı olduğundan ve tatlı patates ve çoğu meyve (örneğin karbonhidratlar daha yüksektir) gibi sağlıklı yiyeceklerden elde edebileceğiniz yararları sınırladığından, keto diyetini açıp kapatmayı öneriyorum. özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız veya hastalıklara zarar verme yararlarından yararlanabilirsiniz.
Bu diyeti bir seferde 30 gün veya üç aya kadar başlatmak için harika bir fikir olduğunu düşünüyorum.
Unutma, her diyet her insan için uygun değildir. Sağlıklı bir ağırlık ve yaşam tarzı sürdürüyorsanız ve yukarıda belirtilen beyin sisi, enerji seviyeleri veya potansiyel hastalıklar ile ilgili herhangi bir probleminiz yoksa, bu sizin için diyet olmayabilir.
Ayrıca, keto'nun kan şekerini etkileme şekli, diyabetik iseniz, özellikle kan şekeri düşürücü ilaçlar kullanıyorsanız, sağlık uzmanınızın gözetimi altında bu diyete girmeniz gerektiği anlamına gelir. .

Lie # 3: Organik satın almak maliyete değmez.

Anladım: Tüm organik yiyecekleri yemek bazı bütçelerde mümkün değil. Ama iyi haberlerim var! En tehlikeli organik olmayan gıdaların daha iyi seçeneklerle nasıl değiştirileceğini belirlemenin bir yolu var.
Çevresel Çalışma Grubu her yıl, organik olmayan ürünlerin böcek ilacı içeriğini ayrıntılandıran Kirli Düzine listesini çıkarır. Ayrıca, kirlenmeleri en az muhtemel ürün olan “Temiz 15” i de içerirler. (35)
Et söz konusu olduğunda, soru biraz daha karmaşık. Organik et, otla beslenen veya serbest yiyeceklerle aynı şey değildir, ancak bu tür etler diğer sağlık nedenleriyle önemlidir.
Gerçek: Organik satın almak, daha sonraları tıbbi faturalarda binlerce dolar tasarruf etmenize yardımcı olabilir.
Maalesef, ürünler için kullanılan pestisitler ve et için yetiştirilen hayvanlara verilen hormonlar ve antibiyotikler sağlığınız üzerinde bazı zararlı etkiler yaratıyor.
Bunlar, kirlenmiş ürün ve etlerin olası zararlarından sadece birkaçı; Geniş kapsamlı tehlikelerin farkında bile olmayabiliriz. Ancak, kendinizi erken hastalıklardan ve tıbbi faturalardan kurtarmak için en kötü seçeneklerden kaçınmanın en iyi olabileceği doğru gibi görünmektedir.
Özellikle üretmek için, Kirli Düzine listesinden bir şey bulduğunuzda organik ürünler almaya çalışın. İlk beş suçlu çilek, ıspanak, nektarin, elma ve şeftali.
Öte yandan, 2018 için ilk beş temiz ürün, avokado, tatlı mısır, ananas, lahana ve soğan. (35)
Et konusunda, işlenmiş etlerden kaçınmayı tavsiye ederim. Organik et satın alamıyorsanız, en azından ot beslemeli ve serbest çeşitlilikte seçenekler satın alın, çünkü bu et türleri daha besleyicidir ve ilaçlar tarafından kontamine olma ihtimalleri daha düşüktür.

Lie # 4: Böbreklerde ve karaciğerde çok fazla protein var.

Bu beslenme yalanı, birkaç yıl önce popüler olan yüksek proteinli diyetlerin bir sonucu gibi görünüyor. Efsane, diyetteki yüksek protein seviyelerinin osteoporozun yanı sıra böbrek ve karaciğer fonksiyonlarının azalmasına katkıda bulunduğudur. Bu iddialar basitçe doğru değildir.
Böbrek ya da karaciğer hastalığı olan bireylerin protein alımını kesmesi gerekebileceğine dair kesin kanıtlar olsa da, böbrek hastalığı durumunu inceleyen araştırmacılar bile "Hayvansal proteinin normal böbrek fonksiyonu üzerindeki uzun vadeli etkileri bilinmeyen." (42)
Gerçek: Proteinler hormon oluşumu, hücreler ve kemik sağlığı için kritiktir.
Gerçek şu ki, protein vücudumuzdaki her canlı hücreye ve sürece katkıda bulunur. Yüksek kaliteli proteinlerde bulunan esansiyel amino asitler, kemik sağlığının artması ve düşük kırık riski ile ilişkilidir. Protein aslında kemik metabolizmasına yardımcı olur ve kalsiyum retansiyonunu arttırır ve yetersiz protein tüketilmesi potansiyel olarak tehlikelidir. (43)
Osteoporoz, düşme ve kırık kemik riski yüksek olan kıdemli nüfus özellikle yüksek kaliteli hayvansal proteine ihtiyaç duyuyor. Journal of Bone and Mineral Research dergisinde yayınlanan bir çalışma, bazılarının bildirdiği gibi, hayvansal proteinin iskelet sistemini olumsuz yönde etkilemediğini gösteriyor.
Aslında, proteinin vücudun onarımında yardımcı olduğunu ve yağ birikmesini ve karaciğere zarar gelmesini önlemede hayati önem taşıdıklarını buldular. (44)
Diyetinize sağlıklı bir protein yelpazesi eklemek, sağlığın anahtarıdır!
Yabani somon, omega-3'ler, D, B3, B5, B6 ve B12 vitaminleri, protein ve potasyum yönünden zengin. Bu besin yoğun balık, sağlıklı kemik ve eklemlere katkıda bulunur, sağlıklı nörolojik fonksiyonları destekler, kalp sağlığını iyileştirir ve çok daha fazlasını sağlar. Ayrıca sardalye, hamsi ve diğer vahşi balıkları da deneyin.
Geleneksel etlerden uzak durun ve sadece organik, ot beslenen sığır eti ve kuzu eti ve serbest organik tavukları seçin. Bu harika protein kaynaklarının yağ ve beslenmesinden yararlanmak için yumurtaların, filizlenmiş kuruyemişlerin, kuruyemişlerin ve tohumların tadını çıkarın.

Lie # 5: Tüm balıklar sağlıklı.

Elbette, balıktan bol miktarda omega-3 almak önemlidir. Ancak, balığın kaynaklanma şeklinin sizin için ne kadar sağlıklı (veya çok sağlıksız) olduklarını büyük ölçüde etkileyebileceğini biliyor muydunuz?
Hiç cıva zehirlenmesi duydun mu? Bugünlerde balıklarla ilgili gerçek bir endişe. Çiftlik balıklarının tehlikelerinden sadece bir tanesidir ve yediğiniz balık türleri ile doğrudan ilişkilidir.
Şaka yok, tilapia yemenin domuz pastırması yemekten daha kötü olduğuna inanıyorum. İltihaplanma ile ilişkilidir ve omega-6 ila omega-3 yağ asitleri arasında çok zayıf bir denge vardır, bu özellikle artrit, kalp hastalığı, artrit, astım, alerji ve otoimmün hastalık belirtileri olan kişiler için problemlidir. (45, 46)
Gerçek: Alacağınız deniz mahsulleri çok önemlidir.
Civa zehirlenmesi ve sağlıksız yağlar bu balıklarla ilgili tek sorun değil. Diğer konular arasında balıkların yaşama ve üreme biçimlerini kalıcı olarak değiştiren başlıca sürdürülebilirlik sorunları yer almaktadır. Asla yememeniz gereken balıkların bazıları:
Bu tür deniz ürünleri, omega-3'lerin yanı sıra çevre (ve sağlığınız) için de iyi olacak. (47) Sağlığa zararlı balık yerine, şu gibi seçeneklere bağlı kalın:

Yalan # 6: Kolesterol kötü ve yumurtalar sağlıksız.

On yıllardır, yumurtaların ve özellikle doymuş yağ ve kolesterolün kalp hastalığına neden olduğuna inanılıyor. Bu sadece yanlış. Bu iddiayı çürüten 1980'lere dayanan çalışmalar olsa da, hala yaygın olarak tutulmakta ve inanılmaktadır.
Aslında, yumurta tüketimi ile koroner kalp hastalığı arasında bir ilişki yoktur ve yumurta tüketimi kan kolesterol seviyeleri ile ilişkili değildir (48)
Ne yazık ki, 1970’lerde yayınlanan yanlış bilgiyi düzeltmek için çalışma düzeltmesi sadece 2016’da çıktı. (49)
Gerçek: Hayatta kalmak için kolesterol gerekir. Ayrıca, yumurtalar düşman değildir.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, yumurta tüketiminin erkeklerde kardiyovasküler hastalık riskini etkilemediğini tespit ederken, diğer bir çalışmada diyet kolesterolünün koroner kalp hastalığı olaylarıyla ilgili olmadığını göstermiştir veya ölüm. (50, 51)
Sık sık tekrarlanan beslenmenin kaynağı olan yumurta sarısı, doymuş yağlarından kaynaklanır. Bununla birlikte, yumurtaların, kolesterol seviyelerini yükseltmeden lutein ve zeaksantin seviyelerini arttırmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Lutein ve zeaksantin, yaşa bağlı maküler dejenerasyon ve iyi göz sağlığı insidansında bir azalma ile ilişkilidir. (52)
Size söylenenden farklı olarak kolesterol, vücudunuza birçok yaşamsal süreçte yardımcı olan son derece önemli bir maddedir. Toplam kolesterol sayılarınız hakkında endişelenmek yerine, HDL'nin LDL kolesterol oranına (ve genel trigliseritlerinize) daha fazla dikkat etmelisiniz.
Elbette, bilmeniz gereken şey, iyi yumurtalar ve kötü yumurtalar olduğu; Onların yetiştirilme şekli ve yedikleri şey katkıda bulunan faktörlerdir. Bu nedenle, mümkün olduğunca ücretsiz menzil, çiftlik yumurtaları veya yerel olarak yetiştirilmiş yumurtaları edinin. Yumurtalar, yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağlar, A, B5 ve B12 vitaminleri, folat, fosfor ve selenyum ile paketlenmiş çok yönlü bir besindir. Kalorisi düşüktür ve çok çeşitli yumurta tariflerinde tadını çıkarabilirsiniz.
Kolesterolünüz olduğu sürece, besleyici yüksek kolesterollü yiyecekleri yemeye fazla endişelenmeyin (hayır, işlenmiş yiyecekleri yemeye başlamalısınız demek istemiyorum). Ot beslenen sığır eti, bitter çikolata ve yumurta gibi bu daha sağlıklı seçenekler, vücudunuzun zevk alacağı besinleri sağlar.
HDL’nin LDL partiküllerine oranının 1: 2.5 veya daha düşük olduğunu düşünüyorum. HDL numaranızı 2,5 ile çarpın; Gerisi LDL kolesterol numaranıza eşit veya daha yüksekse, sağlıklı bir menzildesiniz.

Lie # 7: Günde beş ila altı küçük öğün yemek metabolizmayı uyarıyor.

Gün boyunca sık sık atıştırma veya küçük öğünler bazı insanlarda popülerlik kazanmıştır. Fikir yemek yemenin metabolizmayı uyarmasıdır, çünkü yiyecekleri sindirirken metabolik bir destek alırken kilo ve yağ kaybına neden olabilir. Fakat gerçek şu ki, metabolizmanızı etkileyen bir günde yediğiniz toplam gıda miktarıdır ve aralıklı açlık çoğu birey için daha iyi olabilir.
Gerçek: Sürekli yemek yemek metabolizmanıza yardımcı olmaz ve yanan yağla karışabilir.
Aralıklı açlık (IMF) vücudun yağları daha kolay ve daha verimli şekilde yakmasını sağlar çünkü vücuttaki insülin seviyeleri düşüktür. Yemekten sonra 12 saat kadar oruç tutmuyoruz. Yani, gün boyunca 5-6 öğün yiyerek, aslında yağ yakmayı erteliyorsunuz! 2010 yılında yapılan bir araştırma, gün boyunca tüketilen öğün sayısını artırmanın aslında daha fazla kilo vermenize yardımcı olmadığını buldu. (53)
Aralıklı açlık, tüm öğünleri her gün 8 saatlik bir süre içinde yiyerek ve kalan 16 saat boyunca veya alternatif bir gün boyunca aç bırakarak gerçekleştirilebilir. Çoğu insan için alternatif gün oruç tutmak zordur, ancak araştırmalar bu modelde vücut ağırlığının ve yağ kaybının arttığını gösteriyor. (54)
Aralıklı bir hızlı rutininize dahil etmek kolaydır. Çoğu insan için, sabah kahvaltısını atlamak ve öğlen saatlerinde öğlen yemeğe başlamak ve öğleden sonra 8:00 ile sona ermek. en iyisi. Açlığın 16 saatlik oruç tutacağına inanmak cazip gelse de, aslında bunun tersi doğrudur.
İnsanlar sık sık öğünlerden daha az, daha yüksek protein öğünleri ile kendilerini daha dolgun hissediyorlar. Bu çalışma aynı zamanda, genel olarak, yüksek protein alımının doygunluğu arttırdığını, bununla birlikte günlük öğünleri arttırmanın daha tatmin edici olduğu fikrine meydan okudu. (55)
Dikkatli bir kelime: Kadınlar için aralıklı olarak oruç tutmak biraz farklı bir hikaye. Her gün oruç tutarken birçok kadının hormon üretiminde bir aksama veya yükseliş yaşanması olasıdır. (56) Bunun yerine, kadınların bu sorunlardan kaçınmak ve tüm diyet değişikliklerini sağlık hizmeti sağlayıcınızla görüşmelerini öneririm (özellikle oruç tutarken hormonal değişiklikler yaşamaya başlarsanız).

Lie # 8: Sodyum her zaman sizin için kötü.

Sodyum veya tuz, kalp hastalığı için uzun zamandır günah keçisi olmuştur. 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, Amerikalıların her gün 5,75 gram veya sadece 1,25 çay kaşığı tuzun altında olan 2,300 miligramdan daha az sodyum (tercihen 1,500'den fazla) tüketmelerini önermektedir.
Birçok batılı için bu tam bir zorluk değil. Standart bir Amerikan diyetindeki birçok insan sofra tuzuna ek olarak paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan bir ton sodyum alır. Ne yazık ki, bu tür yiyeceklerin (sofra tuzu da dahil olmak üzere) kendileriyle ilişkili sağlık riskleri ile ilgili birçok başka sorunu vardır. [! 104983 => 1140 = 10!] Yıllar önce, iyot, alüminyum türevleri, MSG ve işlenmiş şeker gibi içerdiği hoş olmayan bileşenlerin birçoğu nedeniyle yapabileceğim sofra tuzu yemeyi bıraktım.
Artı, sodyum sizin için iyi olabilir - ve kalbinizin sizin düşündüğünüzden daha fazlasına ihtiyacı var.
Gerçek: Diyet yönergelerinin önerdiğinden daha fazla tuza ihtiyacınız var ama çok fazla ihtiyacınız yok.
Araştırma, kalp hastalıklarından kaçınmak için "tuzlu noktayı" öne sürüyor gibi görünüyor ve diğer komplikasyonlar günde 8-15 gram tuz (1.5-3 çay kaşığı / 3,200-6,000 mg sodyum). Bu, Hastalık Önleme ve Sağlığın Teşviki ve Geliştirilmesi Ofisinin (ODPHP) önerdiğinden daha fazla, ama gerçek!
Tuz alımınızı düşürmek kan basıncını marjinal olarak düşürebilir. Ancak çok az miktarda sodyum almak aşağıdakilere bağlanmıştır:
Öte yandan, aşırı sodyum alımı otoimmün hastalık, osteoporoz, yüksek tansiyon, böbrek taşları ve böbrek hastalığına bağlı. (66, 67)
İyotlu sofra tuzu yerine, daima Celtic deniz tuzu veya pembe Himalaya tuzu gibi sağlıklı sodyum seçeneklerine gitmenizi öneririm. Bunlar, vücudunuzu tasarlandığı gibi koruyan sağlıklı bir sodyum sağlayacaktır; dürüst olalım, besin değeri sağlamayan, işlenmiş gıdaları korumak için kullanılan ezici miktarda tuz doldurmak yerine]. [! 104983 => 1140 = 10!] Dediğim gibi, günde 8-15 gram, mevcut araştırmalara göre en iyi sonuç veriyor. En sağlıklı sodyum kaynakları şunlardır:

Lie # 9: Bütün şekerler kötü.

Kaydı düzeltelim - tüm şekerler fena değil. Rafine şekerler, diğer taraftan ...
Kalorileri yüksektir ve insülin üretimini etkiler. Rafine şekerler açısından yüksek bir diyet, tip 2 diyabet, kalp-damar hastalıkları ve pankreas kanseri ile bağlantılıdır. (68, 69, 70)
Gerçek: Doğal şekerler birçok sağlık yararı sağlayabilir.
Vücudumuzun gelişebilmesi için şekerler de dahil olmak üzere besinler dengesine ihtiyacı var.
Sadece rafine şekerler kötü olduğu için acele edip yapay tatlandırıcılar kullanmaya başlamamız gerektiği anlamına gelmez! (Aşağıdaki konuda daha fazlası.)
Tüm doğal şekerlerin kötü olduğuna inandığınız için cezalandırıldıysanız ve yapay tatlandırıcılar kullanıyorsanız, lütfen derhal durun!
Hindistan cevizi şekeri, çiğ stevia, hurma, keşiş meyvesi, karabiber pekmezi ve bal, doğal olarak tatlı, fakat besleyici, tatlandırıcılardan sadece birkaçıdır.
En iyi doğal tatlandırıcılarımdan biri çiğ bal. Bağışıklık sistemi fonksiyonunu artırmak, dinlendirici uykuyu desteklemek gibi terapötik faydalarla doludur ve kilonuzu kaybetmenize veya yönetmenize yardımcı olabilir. (71, 72, 73) Amino asitler, B vitaminleri, manganez, magnezyum, fosfor, potasyum ve diğer gerekli mineraller bakımından zengindir. Veya daha fazla iyileştirici fayda için manuka balı deneyin!
Blackstrap pekmezi, demir, potasyum, kalsiyum, bakır ve manganez bakımından yüksek iken zengin bir ılık tatlılık sunar.
Besin değeri sıfır olan rafine beyaz şeker yerine, tavsiye edilen doğal tatlandırıcılarımdan birini deneyin.

Lie # 10: Kötü bir diyeti takviyelerle telafi edebilirsin.

Bu sadece orada yatan en büyük beslenmeden biri!
İşlenmiş gıdalardan, rafine şekerden, tam tahıllardan ve yoğun olmayan diğer yiyeceklerden oluşan bir diyet, ne kadar alırsanız alınsın, takviyelerle telafi edilemez.
Sağlıklı besinler, hap ya da takviye formuna kopyalanamayan on binlerce fitokimyasal, lif, protein ve yağ içerir.
Meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar ve yüksek kaliteli proteinler yönünden zengin, dengeli bir diyet yemek size ihtiyacınız olan besinlerin çoğunu verir. Yüksek kaliteli takviyeler, takviye olarak iyidir ve diyetinizden aldığınız vitaminleri, mineralleri ve diğer besinleri değiştirmek için tasarlanmamıştır.
Temelde, takviyeler besinsel bir boşluğu kapatmaya yardımcı olabilir, ancak asla dengeli ve sağlıklı bir diyet yerine kullanılmamalıdır.
Hakikat: Beslenmenizin büyük kısmı besin yoğunluğu olan bütün yiyeceklerden gelmelidir.
Bazı vitamin veya mineral eksiklikleri, B-12 vitamini, kalsiyum, probiyotik ve magnezyum gibi etkili bir şekilde desteklenebilir. Ayrıca, bazı hastalıkların sonucunu veya gelişimini etkilemek için yüksek dozlarda bulunan birçok takviye vardır.
Bununla birlikte, takviyelerin amacı boşlukları doldurmak ve / veya yalnızca sağlıklı bir diyetle elde edemeyeceğiniz aşırı miktarda besin almaktır (sadece yüksek miktarda balık yağı gibi) kalp sağlığı için, yaşlanan bir vücut için kollajen veya PKOS tedavisi için inositol).
Herhangi bir takviyesi alırken, gıda bazlı olduklarından ve emilebilirlik için formüle edildiklerinden emin olun. Vücudunuz yiyecekleri sindirmek için yapılmıştır ve besinlerinizi tanıyabileceği ve sindirebileceği bir biçimde ihtiyacı vardır!
B12, C vitamini, folat, potasyum, magnezyum, D vitamini ve K vitamini bakımından zengin (kalsiyumdan daha iyi kemikler oluşturur) zengin yiyeceklere odaklanın.
Doğrudan gıdalardan gelen besinlerin sindirimi kolaydır ve bugün piyasadaki takviyelerin çoğundakinden daha fazla biyoyararlanıma sahiptir. Eksikliğiniz olduğuna inanıyorsanız, takviyeleri kullanın, ancak eksikliği de tersine çevirmeyi destekleyen gıdalarla eşleştirdiğinizden emin olun.

Lie # 11: Kilonuzu kontrol etmek için tek etkili yöntem kalori saymaktır.

Sağlıklı bir kilonun korunması hastalık riskinizi azaltmanın ve iç yaşlanma sürecini yavaşlatmanın önemli bir yoludur. Ancak, birçoğumuzdan önce bir kaloriden sonra, kalorili diyetten (CICO) kilo vermeyi veya başarılı şekilde yönetmeyi başarmanın tek yolu olduğunu duyduk.
Diyet ve egzersizin sağlıklı bir yaşam için hayati olduğu doğru. Ne yazık ki, şişmanlıktaki artış, sadece önemli olan kalori ve ağırlık arasındaki bir ilişki olduğu düşüncesiyle engellenmiştir. CICO'ya dayanan bir diyet ve egzersiz programını izleyen çoğu insanın, diyetlerine ne kadar iyi bağlı olduklarına bakılmaksızın, geri dönen dalgaların kilosu olduğunu biliyor muydunuz? (74)
Öte yandan, değiştirilmiş bir Paleo diyetinin, Akdeniz diyetinin veya ketojenik diyetin modellerinin hepsi sağlıklı kilonuzu desteklemekte ve ayrıca hastalık ve erken ölüm riskinizi azaltmanıza yardımcı olmaktadır.
Gerçek: Kaloriler, kaloriler, kilo vermenin tek (veya hatta en iyi) yolu değil.
Dürüst olalım: Önünde bir parça kek ve kalori eşdeğeri sizden önce oturuyorsa - ve bunların eşit olduğu - onların kek parçasındaki zarar nedir?
Buradaki zarar, uzun süreli sağlığınızda yatıyor. Bu fındıklar (veya sızma zeytinyağı) aslında kalp hastalığı riskinde büyük bir düşüşe neden olabilir. (75) Öte yandan, Şeker, kalp hastalığı riskinizi artırır (yüzde 38'e kadar!) Ve gerçek bir besin değeri yoktur. (76)
2015 yılında Açık Kalp’te yayınlanan ayrıntılı bir editoryal, hastalığın önlenmesi için kilo yönetimi arkasındaki bilimi (özellikle kalp hastalığı için, ayrıca diyabet gibi ek konularda) da içermektedir. Düşük karbonhidrat, yüksek yağ diyetinin (keto) diyabet semptomlarını tersine çevirme potansiyelinin yanı sıra, kalp hastalığı riskini ve metabolik sendrom örneğini azaltmak için sağlıklı yağların kullanılmasını da gözden geçiriyorlar.
Ortaya koydukları ilginç bir gerçek, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyetin kalp hastalığı belirteçlerini (trigliseritler, kolesterol veya HDL kolesterol) düşük yağdan farklı bir dereceye kadar değiştirmemesiydi. diyet - ama bu yüksek yağlı diyetler kalp hastalıklarından ölüm riskini azaltır. (77)
Alt satırda? Yazarın belirttiği gibi:
Odağı kalorilerden uzaklaştırmak ve miktardan ziyade gıda kalitesine odaklanan bir diyet şeklini vurgulamak obeziteyi, ilgili hastalıkları ve kardiyovasküler riski hızla azaltmaya yardımcı olacaktır.
Günlük kalori alımınız bir dereceye kadar önemli olabilir. Çok düşük ve vücudunuzu aç bırakma ve yaşamanız gereken önemli işlemleri durdurma riskiniz var. Aşırı kalori tüketirseniz, muhtemelen kilo alırsınız.
Fakat kilo vermenin en iyi yolu (en iyisi, çünkü hastalık ve ölüm risklerini de azaltır!) Rutininize sağlıklı yağlar verirken karbonhidrat alımınızı (özellikle rafine edilmiş karbonhidratları) azaltmaktır. Bu, kilerinizi işlenmiş gıdalardan kurtulmak ve mümkün olduğu kadar sık bütün yiyecekleri yemek anlamına gelir.
Fiziksel aktivitenizi arttırma veya dikkatle yemeyi öğrenme gibi davranışsal değişikliklerle gıda kalitesi iyileştirmelerinizi birleştirin ve uzun vadeli kilo kaybı ve yönetim yolunda olacaksınız. (78)
SONRAKİ OKUYUN: Asla Yememelisiniz