11 Chia Tohumlarının Kanıtlanmış Sağlık Faydaları

Alt satırda

1. Chia tohumları gezegendeki en sağlıklı besinler arasında.

2. Vücudunuz ve beyniniz için önemli faydalar sağlayabilecek besinlerle dolular.

3. İşte chia tohumlarının bilim tarafından desteklenen 11 sağlık yararı.

Çok Az Kalorili Besinler

1. Chia tohumları, nane ile ilgili Salvia hispanica bitkisinden elde edilen minik siyah tohumlardır.

2. Chia tohumları Aztek ve Mayalar için geri döndüler. [! 756 => 1140 = 2!

3. Tarihsel bir elyaf olarak eski tarihlerine rağmen, chia tohumları son zamanlarda günümüz süper gıdası olarak tanındı.

4. Son birkaç yılda, popülaritesi arttı ve şimdi tüm dünyadaki sağlık bilincine sahip insanlar tarafından tüketiliyorlar.

5. Boyuna aldanmayın - bu minik tohumlar güçlü bir besin kaynağıdır.

6. Chia tohumlarından bir ons (28 gram) porsiyon (1):

7. Bu, yalnızca 28 gram veya yaklaşık iki çorba kaşığı olan tek bir ons olduğu düşünüldüğünde özellikle etkileyici. Bu küçük miktar sadece 137 kalori ve bir gram sindirilebilir karbonhidrat sağlar.

8. İlginç bir şekilde, lifleri çıkarırsanız (çoğu vücudunuz için kullanılabilir kalori olarak kalmaz) - chia tohumları sadece ons başına 101 kalori içerir (28 gram).

9. Bu, onları kaloriler için kalorileri olan, dünyanın en iyi besin maddesi kaynaklarından biri yapar.

10. İşleri tamamlamak için chia tohumları genellikle organik olarak yetiştirilen tam tahıllı bir gıdadır. Artı, onlar GDO'suz ve doğal olarak glütensiz.

2. Chia Tohumları Antioksidanlarla Yüklendi

1. Chia tohumlarının parladığı diğer bir alan yüksek antioksidan içeriğidir (2, 3).

2. Bu antioksidanlar, tohumlardaki hassas yağları kokusuzluktan korur (4).

3. Antioksidan takviyelerin yararları tartışılsa da, araştırmacılar gıdalardan antioksidan almanın sağlık üzerinde olumlu etkileri olabileceği konusunda hemfikirler (5).

4. En önemlisi, antioksidanlar, hücre moleküllerine zarar verebilecek ve yaşlanmaya ve kanser gibi hastalıklara katkıda bulunabilecek serbest radikallerin üretimiyle mücadele eder (6, 7).

3. Neredeyse Tüm Karbonhidratlar Elyaftır

1. Bir ons (28 gram) chia tohumunun 12 gram karbonhidratı vardır. Bununla birlikte, bu gramların 11'i vücudunuzun sindiremediği elyaftır.

2. Elyaf ne kan şekeri yükseltir ne de imha edilmesini gerektirir. Karbonhidrat ailesine ait olmasına rağmen, sağlık etkileri, nişasta ve şeker gibi sindirilebilir karbonhidratlardan oldukça farklıdır.

3. Sindirilebilir karbonhidrat içeriği ons başına sadece bir gramdır (28 gram), bu çok düşüktür. Bu, chia'yı düşük karbonhidrat dostu bir yemek yapar.

4. Yüksek çözünür lif içeriğinden dolayı, chia tohumları sudaki ağırlığının 10-12 katına kadar emebilir, jel benzeri hale gelebilir ve midenizde genişleyebilir (8).

5. Teorik olarak, bunun dolgunluğu artırması, yemeğinizin yavaş emilmesi ve otomatik olarak daha az kalori almanıza yardımcı olması gerekir.

6. Elyaf ayrıca bağırsaklarınızdaki dost bakterileri de besler, bu önemlidir - bağırsak floğunuzu iyi beslemek, sağlık için kesinlikle çok önemlidir (9).

7. Chia tohumları ağırlıkça% 40 lif, bu da onları dünyadaki en iyi lif kaynaklarından biri yapıyor.

4. Chia Tohumları Kaliteli Protein İçerir

1. Chia tohumları iyi miktarda protein içerir.

2. Ağırlığa göre, yaklaşık% 14 protein, yani çoğu bitkiye kıyasla çok yüksek.

3. Aynı zamanda iyi bir esansiyel amino asit dengesine sahipler, bu yüzden vücudunuz protein içeriğini kullanabilmelidir (10, 11).

4. Protein, çeşitli sağlık yararlarına sahiptir ve bugüne kadar en fazla kilo kaybı dostu diyet besindir.

5. Yüksek bir protein alımının iştahı azalttığı ve yiyecekle ilgili takıntılı düşünceleri% 60 ve gece atıştırma isteğinin% 50 azalttığı gösterilmiştir (12, 13).

6. Chia tohumları gerçekten mükemmel bir protein kaynağıdır - özellikle az miktarda veya hiç hayvansal ürün yiyen insanlar için.

Ağırlık

1. Birçok sağlık uzmanı, chia tohumlarının kilo vermeye yardımcı olabileceğine inanıyor.

2. Birçok çalışma, benzer şekilde çalışan çözünebilir lifli glukomannanı inceleyerek kilo kaybına yol açabileceğini göstermiştir (15, 16).

3. Ayrıca, chia tohumlarındaki protein iştahı ve yiyecek alımını azaltmaya yardımcı olabilir.

4. Aslında, bir çalışmada kahvaltıda chia tohumu yemenin kısa vadede doygunluğu arttırdığı ve gıda alımını azalttığı bulundu (17). [! 756 => 1140 = 6!

5. Aşırı kilolu 90 kişide yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 50 gram chia tohumu vücut ağırlığına veya sağlık belirteçlerine etki etmedi (18). [! 756 => 1140 = 6!

6. Diyetinize chia tohumu eklenmesi kendi başına kilo kaybına neden olma ihtimalinin çok düşük olmasına rağmen, pek çok uzman kilo verme diyetine faydalı bir katkı olabileceğine inanıyor.

7. Kilo verme diyeti, tek gıdalardan ibaret değil. Tüm diyet, uyku ve egzersiz gibi diğer yaşam tarzı davranışlarının yanı sıra sayılır.

8. Gerçek bir gıdaya dayalı diyet ve sağlıklı bir yaşam tarzı ile birleştirildiğinde, chia tohumları kesinlikle kilo kaybının teşvik edilmesine yardımcı olabilir.

6. Chia Tohumları Omega-3 Yağ Asitlerinde Yüksek

1. Keten tohumu gibi, chia tohumları omega-3 yağ asitlerinde çok yüksektir.

2. Aslında, chia tohumları gram için gramdan daha fazla omega-3 içerir, gram için.

3. Ancak, içerisindeki omega-3'lerin çoğunlukla ALA (alfa-linolenik asit) olduğunu ve sandığınız kadar yararlı olmadığını akılda tutmak önemlidir.

4. Vücudunuzun kullanabilmesi için ALA'nın aktif formlarda eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekssaenoik asit (DHA) haline dönüştürülmesi gerekiyor.

5. Maalesef insanlar ALA'yı bu aktif formlara dönüştürmekte yetersiz kalıyorlar.

6. Bu nedenle bitki omega-3'leri balık yağı gibi hayvansal kaynaklardan çok daha düşük olma eğilimindedir (21). [! 756 => 1140 = 7!

7. Bu bir sorun olabilir.

8. En önemli omega-3 yağ olan herhangi bir DHA sağlayamadıkları için, çoğu uzman chia tohumlarını düşük kaliteli bir omega-3 kaynağı olarak görüyor.

9. DHA'nın bedeninize ve beyninize ihtiyacı olması için ya düzenli olarak yağlı balık yiyin ya da balık yağı alın ya da - vegan ya da vejeteryansanız - bitki kaynaklı bir DHA takviyesi.

7. Chia Tohumları Kalp Hastalığı Riskinizi Düşürebilir

1. Chia tohumlarının lif, protein ve omega-3'ler bakımından yüksek olması nedeniyle, kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

2. Yararları birçok çalışmada incelenmiştir, ancak sonuçlar yetersizdir.

3. Sıçan çalışmaları, chia tohumlarının trigliseritler, iltihaplanma, insülin direnci ve karın yağı gibi belirli risk faktörlerini azaltabileceğini göstermiştir. Ayrıca “iyi” HDL kolesterolü yükseltebilirler (23, 24).

4. Ancak, bir insan çalışmasında risk faktörlerinde herhangi bir iyileşme tespit edilmedi (19).

5. Birkaç çalışma, chia tohumlarının kalp hastalığı için güçlü bir risk faktörü olan hipertansiyonlu insanlarda kan basıncını önemli ölçüde azalttığını göstermektedir (25, 26). [! 756 => 1140 = 8!

8. Çok Önemli Kemik Besinlerinde Yüksekler

1. Chia tohumları kemik sağlığı için önemli olan birçok besleyici maddede yüksektir.

2. Buna kalsiyum, fosfor, magnezyum ve protein de dahildir.

3. Kalsiyum içeriği özellikle etkileyicidir - tek bir onsta RDI'nin% 18'i (28 gram).

4. Gram için gram, bu çoğu süt ürünlerinden daha yüksektir. Sonuç olarak, chia tohumları süt tüketmeyen insanlar için mükemmel bir kalsiyum kaynağı olarak düşünülebilir.

5. Bununla birlikte, chia tohumlarında kalsiyum emilimini bir dereceye kadar azaltan bitkisel asit de var.

9. Chia Tohumu Kan Şekeri Düzeylerini Düşürebilir

1. Yüksek açlık kan şekeri seviyeleri, tedavi edilmeyen tip 2 diyabetin tipik bir belirtisidir.

2. Tutarlı bir şekilde yüksek açlık kan şekeri seviyeleri, kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok kronik hastalık riskinde artış ile ilişkilidir (27). [! 756 => 1140 = 10!

10. Kronik Enflamasyonu Azaltabilir

1. İltihap, vücudunuzun enfeksiyon veya yaralanmaya verdiği normal tepkidir. Kırmızı ve şişmiş cilt tipik bir örnektir.

2. Enflamasyon vücudunuzun bakteri, virüs ve diğer bulaşıcı ajanlarla iyileşmesine ve savaşmasına yardımcı olmasına rağmen, bazen zarar verebilir.

3. Bu daha çok kalp hastalığı ve kanser riskinin artmasıyla ilişkili olan kronik iltihap için geçerlidir.

4. Kronik inflamasyonun genellikle gözle görülür belirtileri yoktur, ancak kanınızdaki inflamatuar belirteçleri ölçerek değerlendirilebilir.

5. Çeşitli sağlıksız yaşam tarzı alışkanlıkları, sigara içme, egzersiz eksikliği veya zayıf beslenme gibi kronik inflamasyon riskinizi artırıyor.

6. Öte yandan, bazı sağlıklı gıdalar inflamatuar belirteçlerin kan seviyelerini azaltabilir.

7. Diyabetli 20 kişiden 3 aylık bir çalışma, 37 gram chia tohumu yemenin, hs-CRP'yi günlük olarak enflamatuar belirteç hs-CRP'yi% 40 azalttığını gösterdi. Buna karşılık, buğday kepeği alanların önemli bir faydası olmadı (25). [! 756 => 1140 = 11!

11. Chia Tohumları Diyetinize Katılması kolaydır

1. Chia tohumları diyetinize katmak için inanılmaz derecede kolay.

2. Tohumların kendileri oldukça yumuşak tadı var, bu yüzden onları hemen hemen her şeye ekleyebilirsiniz.

3. Ayrıca keten tohumu gibi öğütülmeleri de gerekmiyor, bu da hazırlanması çok daha kolay.

4. Çiğ olarak yenebilir, meyve suyuna batırılabilir, yulaf lapasına eklenebilir, puding, smoothie'ler veya unlu mamullere eklenebilir.

5. Bunları ayrıca mısır gevreği, yoğurt, sebze veya pirinç yemekleri üzerine serpebilirsiniz.

6. Hem suyu hem de yağları emebilmeleri nedeniyle, sosları kalınlaştırmak ve tariflerde yumurta yerine kullanılabilir.

7. Suyla da karıştırılabilir ve jele dönüştürülebilirler.

8. Yemek tariflerine chia tohumu eklemek, besin değerlerini çarpıcı bir şekilde artıracaktır.

9. Eğer chia tohumu satın almak istiyorsanız, Amazon'da binlerce müşteri yorumu ile mükemmel bir seçim var.

10. Onlar da iyi tolere edilmiş gibi görünüyorlar, ancak çok fazla lif yemeye alışkın değilseniz, o zaman çok fazla yemek yerseniz sindirim yan etkileri olabilir .

11. Genel bir dozaj önerisi günde iki kez 20 gram (yaklaşık 1,5 yemek kaşığı) chia tohumudur.

Alt satırda

1. Chia tohumları sadece besin maddeleri, omega-3 yağı, antioksidanlar ve lif bakımından zengin değil, aynı zamanda hazırlanmaları da kolay. İnsanlar genellikle bunları yulaf lapasına veya smoothie'lerine eklerler.

2. Çalışmalar kilo kaybından azaltılmış inflamasyona kadar çeşitli sağlık yararları olduğunu ortaya koyuyor. [! 756 => 1140 = 13!