11 Bugün Temiz Yemeye Başlamanın Basit Yolları

Makale kaynakları

1. “Temiz yemek” terimi sağlık toplumunda çok popüler oldu.

2. Taze, bütün yiyeceklere odaklanan bir diyet şekli. Birkaç genel yönergeye uyduğunuz sürece bu yaşam tarzı kolay ve eğlenceli olabilir.

3. İşte temiz yemeye başlamak için 11 basit ipucu.

Temiz yemek nedir?

1. Temiz yemenin, temiz veya kirli yiyeceklerle ilgisi yoktur.

2. Sadece maksimum besinsel fayda sağlayan asgari düzeyde işlenmiş, gerçek gıdaları seçmeyi içerir.

3. Fikir, mümkün olduğu kadar doğal hallerine yakın yiyecekleri tüketmektir.

4. Etik ve sürdürülebilir yiyecekler seçmek de temiz yemenin bir parçası.

1. Daha fazla sebze ve meyve yiyin

1. Sebze ve meyveler yadsınamaz bir şekilde sağlıklı.

2. Enflamasyonla savaşmaya ve hücrelerini hasardan korumaya yardımcı olan lif, vitaminler, mineraller ve bitkisel bileşiklerle dolular (1).

3. Taze sebzeler ve meyveler temiz yemek için idealdir, çünkü çoğu toplanıp yıkandıktan hemen sonra çiğ olarak tüketilebilir.

4. Organik ürün seçimi, böcek ilacına maruz kalmayı azaltarak ve sağlığınızı potansiyel olarak artırarak temiz bir yemeyi bir adım öteye götürmenize yardımcı olabilir (6).

5. İşte diyetinize daha fazla meyve ve sebze eklemenin kolay yollarından bazıları:

2.. İşlenmiş gıdaları sınırlayın

1. İşlenmiş gıdalar, doğal hallerinden değiştirildiklerinden, doğrudan temiz yemek yaşam tarzına karşı çıkıyorlar.

2. Bu ürünlere sağlıksız içerik eklenmemiş olsa bile, tüm yiyeceklerin sağladığı birçok faydadan mahrum.

3. Temiz yemek, işlenmiş yiyeceklerden mümkün olduğunca kaçınmayı içerir.

3. Etiketleri oku

1. Temiz yemek tamamen taze yiyeceklere dayansa da, paketlenmiş sebzeler, kuruyemişler ve et gibi bazı paketlenmiş yiyecekler dahil edilebilir.

2. Bununla birlikte, koruyucu, ilave şeker veya sağlıksız yağ olmadığından emin olmak için etiketleri okumak önemlidir.

3. Örneğin, bir çok fındık bitkisel yağda kavrulur ve bu da onları ısıya bağlı hasara maruz bırakabilir. Çiğ fındık yemek en iyisidir - veya düşük sıcaklıkta kendi başınıza kızartma yapın.

4. Ayrıca, önceden yıkanmış salata karışımları zaman kazandırabilir ancak katkı maddelerini barındırabilir - özellikle de sık sık sunulan salata sosu içinde.

4. Rafine karbonhidrat yemeyi bırak

1. Rafine karbonhidratlar, işlenmesi kolay, ancak az miktarda besin değeri sağlayan, yüksek oranda işlenmiş gıdalardır.

2. Buna karşılık, daha fazla besin ve lif sağlayan kepekli tahıllar iltihaplanmayı azaltabilir ve daha iyi bağırsak sağlığını artırabilir (11, 12).

3. Tahıllar yerseniz, filizlenmiş tahıl ekmeği ve çelik yulaf gibi en az işlenmiş türü seçin. Yemeye hazır tahıllardan, beyaz ekmeklerden ve diğer rafine edilmiş karbonhidratlardan uzak durun.

5. Bitkisel yağlardan ve yayılmadan kaçının

1. Bitkisel yağlar ve margarinler temiz yemek için kriterlere uymuyor.

2. Yeni başlayanlar için, kimyasal özütlemeyle üretilirler, çok işlenirler.

3. Bazı yağlar ayrıca yüksek seviyede omega-6 yağ linoleik asit içerir. Hayvanlar ve izole edilmiş hücrelerdeki çalışmalar, iltihaplanmayı artırdığını, potansiyel olarak kilo alma riskinizi ve kalp hastalığınızı artıracağını düşündürür (14, 15, 16). [! 4904 => 1140 = 7!

4. Temiz yemek yemesi bütün bitkisel yağları ve yayılmalarını engellemesine rağmen, ılımlı miktarda sağlıklı yağ yemek önemlidir. Bunlara yağlı balık, kuruyemiş ve avokado dahildir. Bitkisel yağlardan tamamen kaçınamıyorsanız, zeytinyağı seçin.

6. Herhangi bir biçimde ilave şekerden uzak durun

1. Temiz yemeye çalışıyorsanız, ilave şekerden kaçınmak çok önemlidir. Yine de, ilave şeker çok yaygındır - ve özellikle tatlı olmayan soslar ve çeşniler gibi tadı olmayan yiyeceklerde bile bulunur.

2. Hem sofra şekeri hem de yüksek fruktozlu mısır şurubu fruktozda yüksektir.

3. Çalışmalar, bu bileşiğin obezite, diyabet, yağ karaciğeri ve kanserde diğer sağlık problemlerinde de rol oynayabileceğini göstermektedir (19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26 ).

4. Sağlığınıza bağlı olarak, temiz yemek yerken bazen bal veya akçaağaç şurubu gibi az miktarda doğal şeker yiyebilirsiniz.

5. Bununla birlikte, diyabetiniz, metabolik sendromunuz veya benzer sağlık sorunlarınız varsa, doğal kaynaklardan olanlar da dahil olmak üzere tüm konsantre şeker formlarından kaçınmak en iyisidir.

6. Dahası, doğal şeker kaynakları bile çok az besin değeri sağlıyor.

7. Gerçekten temiz yemek için yiyecekleri doğal, şekersiz durumlarında tüketmeye çalışın. Meyvenin tatlılığını ve fındık ve diğer tüm yiyeceklerin ince lezzetlerini takdir etmeyi öğrenin.

7. Alkol tüketimini sınırlandırın

1. Ezilmiş tahıllara, meyvelere veya sebzelere maya eklenerek ve karışımın mayalanmasına izin verilerek alkol elde edilir.

2. Bazı alkol türlerinin ılımlı alımı - özellikle şarap - kalp sağlığını artırabilir (27).

3. Bununla birlikte, sık alkol tüketiminin, iltihaplanmayı teşvik ettiği ve karaciğer hastalığı, sindirim bozuklukları ve aşırı karın yağı gibi bir dizi sağlık sorununa katkıda bulunabileceği gösterilmiştir (28, 29, 30, 31). , 32, 33, 34).

4. Temiz bir yemek yaşam tarzı takip ederken, alkol alımınızı en aza indirin veya ortadan kaldırın.

8. Tarifleri yerine sebze yerine

1. Rafine tahılları tariflerdeki sebzelerle değiştirerek sağlığınızı artırabilirsiniz.

2. Örneğin karnabahar, pirinci taklit etmek için ince kıyılmış, patates püresi şeklinde veya pizza kabuğunda kullanılabilir.

3. Dahası, spagetti kabağı makarna için doğal bir alternatiftir çünkü pişirildikten sonra uzun, ince iplere ayrılır. Kabak da harika erişte yapar.

9. Paketlenmiş aperatif yiyeceklerden kaçının

1. Temiz yemeye çalışıyorsanız paketlenmiş atıştırmalık yiyeceklerden uzak durmalısınız.

2. Krakerler, granola barlar, kekler ve benzeri atıştırmalık yiyecekler tipik olarak rafine tahıllar, şeker, bitkisel yağlar ve diğer sağlıksız bileşenler içerir.

3. Bu işlenmiş besinler çok az besin değeri sağlıyor.

4. Öğünler arasında acıktığınızda bu eşyalarınızı kapmaktan kaçınmak için, elinizde sağlıklı atıştırmalıklar olduğundan emin olun.

5. İyi seçenekler fındık, sebze ve meyvelerdir. Bu besinler lezzetli, besin bakımından zengindir ve hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir (1, 35, 36).

10. Suyu birincil içeceğiniz yapın

1. Su, içebileceğiniz en sağlıklı ve en doğal içecektir.

2. Hiçbir katkı maddesi, şeker, suni tatlandırıcı veya şüpheli diğer içerikleri içermez. Tanım gereği, içebileceğiniz en temiz içecek.

3. Su sizi nemli tutabilir ve sağlıklı bir kilo almanıza yardımcı olabilir (37).

4. Buna karşılık, şekerli tatlandırılmış içecekler sürekli olarak diyabet, obezite ve diğer hastalıklarla ilişkilendirildi. Dahası, meyve suyu, yüksek şeker içeriği nedeniyle aynı sorunların çoğuna neden olabilir (38, 39).

5. Şekersiz kahve ve çay da iyi seçimler yapıyor ve sağlık açısından birçok fayda sağlıyor, ancak kafeine duyarlı olan kişilerin alımlarını azaltmaları gerekebilir.

11. Etik olarak yetiştirilmiş hayvanlardan yiyecek seçin

1. Taze, işlenmemiş yiyeceklere ek olarak, temiz yemek, etik olarak yetiştirilmiş hayvanlardan gelen yiyeceklerin seçilmesini içerir.

2. Hayvancılık genellikle kalabalık, sağlıksız fabrika çiftliklerinde yetiştirilir. Hayvanlara genellikle enfeksiyonu önlemek için antibiyotik verilir ve büyümeyi maksimuma çıkarmak için östrojen ve testosteron gibi hormonlar enjekte edilir (40). [! 4904 => 1140 = 13!

3. İnsanca yetiştirilen et, sağlığınız ve bir bütün olarak gezegeniniz için genellikle daha iyidir.

Alt satırda

1. Temiz yemek taze, besleyici ve minimal işlenmiş yiyecekleri vurgular.

2. Bu şekilde yemenin yolu sağlığınızı güçlendirmekle kalmaz aynı zamanda yiyeceklerin doğal lezzetlerini takdir etmenize de yardımcı olur.

3. Ek olarak, sürdürülebilir tarımı ve çevresel açıdan sağlıklı gıda uygulamalarını destekliyor.