10 İncelenen Doymuş Yağ Türleri

Ev Mesajınızı Alın

1. Doymuş yağların sağlığa etkileri tartışmalı bir konudur.

2. Geçmişte, doymuş yağın büyük bir kalp hastalığı nedeni olduğuna inanılıyordu. Bugün, bilim adamları tamamen ikna olmuyorlar.

3. Bir şey açık - doymuş yağ tek bir besin değil. Sağlık ve metabolizma üzerinde değişken etkileri olan farklı yağ asitleri grubudur.

4. Bu makale, sağlık etkileri ve diyet kaynakları da dahil olmak üzere, en yaygın 10 doymuş yağ asidine ayrıntılı bir şekilde bakıyor.

Doymuş yağ nedir?

1. Doymuş ve doymamış yağlar iki ana yağ sınıfıdır.

2. Bu gruplar kimyasal yapılarına ve özelliklerine göre biraz farklılık gösterir. Örneğin, doymuş yağ genellikle oda sıcaklığında katı iken doymamış yağ sıvıdır.

3. Doymuş yağın başlıca diyet kaynakları yağlı et, domuz yağı, don yağı, peynir, tereyağı, krema, hindistancevizi yağı, hurma yağı ve kakao yağıdır.

4. Bütün yağlar, karbon atomları zincirleri olan yağ asitleri denilen moleküllerden oluşur. Farklı doymuş yağ asitleri karbon zincirlerinin uzunluğu ile ayırt edilebilir.

5. İnsan diyetindeki en yaygın doymuş yağ asitleri:

6. Diyette bunlardan başka doymuş yağ asitleri bulmak nadirdir.

7. Altı karbon atomundan kısa olan doymuş yağ asitleri toplu olarak kısa zincirli yağ asitleri olarak bilinir.

8. Bunlar bakteri fermente edildiğinde bağırsak üretilir. Bağırsaklarınızda yediğiniz liflerden üretilirler ve bazı fermente gıda ürünlerinde eser miktarda bulunabilirler.

Doymuş yağ sağlığı nasıl etkiler?

1. Çoğu bilim insanı, doymuş yağların daha önce varsayıldığı gibi sağlıksız olmadığını kabul ediyor.

2. Kanıtlar, kesin rolleri hala tartışılmakta ve araştırılmakta olmasına rağmen kalp hastalıklarına neden olmadıklarını gösteriyor (1, 2).

3. Bununla birlikte, doymuş yağın, omega-3'ler gibi doymamış yağlarla değiştirilmesi, kalp krizi riskinizi azaltabilir (3, 4).

4. Bu, mutlaka doymuş yağların sağlıksız olduğu anlamına gelmez. Bu, yalnızca belirli doymamış yağların sağlığınıza yardımcı olduğunu gösterir.

5. Bu nedenle, düşük miktarlarda doymamış yağ yemek, muhtemelen iyi bir fikir değildir. Kalp hastalığı riskinizi azaltmak için, doymamış yağların, toplam yağ alımınızın önemli bir kısmını oluşturduğundan emin olun.

6. Karşılaştırıldığında, doymuş yağın karbonhidrat ile değiştirilmesi sağlığa fayda sağlamıyor. Kanınızdaki, kolesterol ve trigliseritler gibi kandaki yağ seviyelerinin bir ölçümü olan kan lipit profilinizi bile bozar (5).

7. Bazı doymuş yağların LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükselttiği açık olsa da, kolesterol seviyeleri ile kalp hastalığı arasındaki bağlantı daha karmaşıktır.

8. Örneğin, doymuş yağlar, kalp hastalığı ile daha küçük ve daha yoğun parçacıklar kadar güçlü bir şekilde ilişkili olmayan büyük LDL kolesterol parçacıklarının seviyelerini yükseltir (6, 7).

1. Stearik asit

1. Stearik asit, Amerikan diyetinde ikinci en yaygın doymuş yağdır (8).

2. Karbonhidratlarla veya diğer doymuş yağlarla karşılaştırıldığında stearik asit LDL (kötü) kolesterolü hafifçe düşürür veya nötr etkileri vardır. Bu nedenle, diğer birçok doymuş yağdan daha sağlıklı olabilir (9, 10, 11). [! 98206 => 1140 = 4!] Araştırmalar vücudunuzun kısmen stearik asidi, sağlıklı bir doymamış yağ olan oleik aside dönüştürdüğünü gösteriyor. Bununla birlikte, bazı tahminlere göre, dönüşüm oranı sadece% 14'tür ve sağlıkla ilgisi çok olmayabilir (12, 13).

3. Stearik asidin temel diyet kaynağı hayvansal yağdır. Hindistan cevizi yağı, kakao yağı ve hurma çekirdeği yağı hariç stearik asit seviyeleri genellikle bitki yağlarında düşüktür.

4. Stearik asit sağlıklı bir doymuş yağ olarak kabul edilir ve kalp hastalığı riskinizi arttırdığı görülmez.

5. Bu, stearik asit alımının toplam kalori alımının% 11'ini oluşturan insanlarda 40 günlük bir çalışmada bile gerçekleşti (9).

2. Palmitik asit

1. Palmitik asit, bitki ve hayvanlarda en yaygın doymuş yağdır.

2. Bu asit, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki (8) toplam doymuş yağ alımının yarısından fazlasını içerebilir. [! 98206 => 1140 = 5!] En zengin diyet kaynağı hurma yağıdır, ancak palmitik asit de kırmızı et ve süt ürünlerinde yağın yaklaşık dörtte birini oluşturur.

3. Karbonhidrat ve doymamış yağlarla karşılaştırıldığında palmitik asit, HDL (iyi) kolesterolü etkilemeden total kolesterol ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükseltir (9, 11, 14).

4. Yüksek seviyelerde LDL kolesterol kalp hastalığı için iyi bilinen bir risk faktörüdür.

5. Yine de, tüm LDL kolesterol aynı değil. Kalp hastalığının daha kesin belirteçleri, çok sayıda LDL partikülünün ve küçük, yoğun LDL partiküllerinin (15, 16, 17) varlığıdır.

6. Palmitik asit total LDL kolesterolü yükseltse de, bunun nedeni büyük LDL partiküllerinin artmasıdır. Birçok araştırmacı yüksek LDL partikül seviyelerinin kaygı duymadığından daha az endişe verici olduğunu düşünüyor, ancak diğerleri aynı fikirde değil (6, 16, 18).

7. Bir tür doymamış yağ türü olan linoleik asit aynı zamanda yenildiğinde, palmitik asidin kolesterol üzerindeki etkilerini dengeleyebilir (19).

8. Palmitik asit, metabolizmanızın diğer yönlerini de etkileyebilir. Hem farelerde hem de insanlarda yapılan çalışmalar, yüksek palmitik asit diyetinin ruh halini olumsuz yönde etkileyebileceğini ve fiziksel aktiviteyi azaltabileceğini göstermektedir (20, 21).

9. Bazı insan çalışmaları, yüksek miktarda palmitik asit yemenin, oleik asit (22, 23, 24) gibi daha doymamış yağları yemeye kıyasla yaktığınız kalori miktarını azalttığını göstermektedir. [! 98206 => 1140 = 5!] Palmitik asidin bu yönleri, net sonuçlara varılmadan önce daha fazla çalışılmalıdır.

3. Miristik asit

1. Mistik asit, palmitik asit veya karbonhidrat ile karşılaştırıldığında total kolesterol ve LDL (kötü) kolesterolde önemli bir artışa neden olur. Ancak, HDL (iyi) kolesterol seviyelerini etkilemiyor gibi görünmektedir (11, 25). [! 98206 => 1140 = 6!] Bu etkiler palmitik asitinkinden çok daha güçlü. Yine de, palmitik aside benzer şekilde, mistik asit, birçok bilim insanının daha az endişe verici olduğunu düşündüğü büyük LDL partikül seviyelerinizi arttırdığı görülüyor (6). [! 98206 => 1140 = 6!] Mistik asit, çoğu gıdada yüksek miktarlarda bulunmayan nispeten nadir bir yağ asididir. Yine de bazı katı ve sıvı yağlar makul miktarda içerir.

2. Hindistan cevizi yağı ve hurma çekirdeği yağı nispeten yüksek miktarlarda miristik asit içermesine rağmen, aynı zamanda miristik asidin kan lipit profiliniz üzerindeki etkilerini dengeleyebilecek başka tür yağlar da sağlar (26).

4. Laurik asit

1. 12 karbon atomuyla, laurik asit, orta zincirli yağ asitlerinin en uzundur.

2. Toplam kolesterolü diğer yağ asitlerinin çoğundan daha fazla yükseltir. Yine de, bu artış büyük ölçüde HDL (iyi) kolesterolün artmasından kaynaklanmaktadır.

3. Başka bir deyişle, laurik asit, HDL kolesterolüne göre toplam kolesterol miktarını azaltır. Bu değişiklikler azalmış kalp hastalığı riski ile ilişkilidir (27).

4. Aslında, laurik asidin HDL kolesterol düzeyleri üzerinde diğer herhangi bir doymuş yağ asidinden daha yararlı etkileri olduğu görülüyor (11). [! 98206 => 1140 = 7!] Laurik asit, yaklaşık% 47 hurma çekirdeği yağı ve% 42 hindistan cevizi yağı oluşturur. Buna karşılık, yaygın olarak yenen diğer yağlar veya katı yağlar sadece az miktarda bulunur.

5-7. Kaproik, kaprilik ve kaprik asit

1. Kaproik, kaprilik ve kaprik asit orta zincirli yağ asitleridir (MCFA'lar). [! 98206 => 1140 = 8!] İsimleri, “dişi keçi” anlamına gelen Latince “capra” dan geliyor. Bazen keçi sütündeki bolluk nedeniyle kapra yağ asitleri olarak adlandırılırlar.

2. MCFA'lar uzun zincirli yağ asitlerinden farklı şekilde metabolize edilir. Daha kolay emilirler ve hızlı bir şekilde metabolize oldukları, doğrudan karaciğerinize taşınırlar.

3. Kanıtlar, MCFA'ların aşağıdaki avantajlara sahip olabileceğini göstermektedir:

4. Sağlık açısından potansiyel yararları nedeniyle, MCFA'lar, MCT yağları olarak bilinen takviyeler olarak satılmaktadır. Bu yağlar genellikle birincil olarak kaprik asit ve kaprilik asitten oluşur.

5. Kaprik asit bunlardan en yaygın olanıdır. Hurma çekirdeği yağının% 5'i ve hindistancevizi yağının% 4'ünü oluşturur. Daha küçük miktarlar hayvansal yağlarda bulunur. Aksi takdirde, gıdalarda nadir görülür.

8-10. Kısa zincirli yağ asitleri

1. Altıdan az karbon atomu içeren doymuş yağ asitleri, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) olarak bilinir.

2. En önemli SCFA'lar:

3. Yararlı bağırsak bakterileri kolonunuzdaki lifleri fermente ettiğinde SCFA'lar oluşur.

4. Diyet alımları kolonunuzda üretilen SCFA miktarlarına kıyasla minimum seviyede. Gıdalarda nadir görülürler ve sadece süt yağı ve bazı fermente gıdalarda az miktarda bulunurlar.

5. SCFA'lar, lif alımı ile ilgili sağlık yararlarının çoğundan sorumludur. Örneğin, bütirik asit kolonunuzu kaplayan hücreler için önemli bir besin kaynağıdır (37).

6. Kısa zincirli yağ asitlerinin oluşumunu destekleyen lif tipleri, prebiyotikler olarak bilinir. Bunlar dirençli nişasta, pektin, inulin ve arabinoksilan içerir (38, 39). [! 98206 => 1130 = 10!] En alt satırda

1. Farklı doymuş yağ asitlerinin sağlık üzerinde değişken etkileri vardır.

2. Çoğu çalışmada, doymuş yağın bir bütün olarak sağlığa etkileri - farklı türler arasında ayrım yapılmadan incelenmiştir. [! 98206 => 1140 = 10!] Kanıtlar büyük ölçüde dernekleri araştıran gözlemsel çalışmalardan oluşuyor. Birçoğu yüksek miktarda doymuş yağ alımını artmış kalp hastalığı riskine bağlar, ancak kanıtlar tamamen tutarlı değildir.

3. Bazı uzun zincirli doymuş yağ türleri LDL (kötü) kolesterol seviyelerinizi yükseltebilse de, bunların hiçbirinin kalp hastalığına neden olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur. Daha kaliteli araştırmalara ihtiyaç var.

4. Bununla birlikte, çoğu resmi sağlık kuruluşu insanlara doymuş yağ alımını sınırlamalarını ve doymamış yağ ile değiştirmelarını tavsiye ediyor.

5. Doymuş yağın zararlı etkileri hala tartışma konusu olsa da, çoğu doymuş yağın doymamış yağ ile değiştirilmesinin kalp sağlığı için faydaları olduğu konusunda hemfikir.