10 FODMAP'larda Yüksek Gıdalar (ve bunun yerine ne yenir)

Alt satırda

1. Yiyecek, sindirim sorunlarının ortak bir tetikleyicisidir. Özellikle, fermente edilebilir karbonhidratları yüksek olan yiyecekler gaz, şişkinlik ve mide ağrısı gibi semptomlara neden olabilir.

2. Bu karbonhidratlardan oluşan bir grup FODMAP'ler olarak bilinir ve bu karbonhidratlarda yiyecekler yüksek veya düşük olarak sınıflandırılabilir.

3. Yüksek FODMAP yiyeceklerini kısıtlamak, özellikle irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde, bağırsak semptomlarında belirgin bir rahatlama sağlayabilir.

4. Bu makale, FODMAP’lerde yüksek olan 10 genel yiyecek ve içeriği anlatmaktadır.

Yüksek FODMAP Aslında Ne İfade Ediyor?

1. FODMAP Mayalanabilir Oligo-, Di-, Mono-sakaritler ve Polioller anlamına gelir. Bunlar, sindirim sorunlarına neden olabilecek karbonhidratların bilimsel isimleridir.

2. Bir yiyecek önceden tanımlanmış kesme seviyelerine göre (1) yüksek FODMAP olarak sınıflandırılır.

3. Yayınlanmış kesme seviyeleri, yüksek FODMAP yiyeceklerinin aşağıdaki karbonhidratlardan daha fazlasını içerdiğini gösteriyor (2):

4. İki üniversite onaylanmış FODMAP yemek listeleri ve uygulamalarını sunuyor - Monash Üniversitesi ve King's College London.

5. Herkesin FODMAP'lerden kaçınmaması gerektiğinin farkında olmak da önemlidir. Aslında, FODMAP'ler çoğu insan için faydalıdır.

6. FODMAP'leri kısıtlamanın sizin için uygun olup olmadığına karar vermenize yardımcı olması için bu makaleyi okuyun. Ardından, onları kısıtlamaya karar verirseniz, aşağıdaki 10 yiyeceğe dikkat edin.

1. Buğday

1. Buğday, FODMAP’ların Batı diyetindeki en büyük katkılarından biri (3).

2. Bu, buğdayın yüksek miktarlarda tüketildiği içindir - konsantre FODMAP kaynağı olmadığından.

3. Aslında, bu makalede açıklanan diğer dokuz kaynağa kıyasla, buğday ağırlık olarak en düşük FODMAP miktarlarından birini içeriyor.

4. Bu nedenle, buğday ve koyulaştırıcılar gibi küçük bir madde içeren yiyecekler düşük FODMAP olarak kabul edilir.

5. En yaygın buğday kaynakları ekmek, makarna, kahvaltı gevrekleri, bisküvi ve hamur işleridir.

6. Önerilen düşük FODMAP takasları: Kahverengi pirinç, karabuğday, mısır, darı, yulaf, polenta, kinoa ve tapyoka (4, 5).

2.. Sarımsak

1. Sarımsak, FODMAP'lerin en yoğun kaynaklarından biridir.

2. Maalesef, diyetinizdeki sarımsakların sınırlandırılması oldukça zor çünkü pek çok sosa, kaslara ve aromalara eklenmiş.

3. İşlenmiş gıdalarda sarımsak, lezzet verici maddeler veya doğal lezzet verici maddeler olarak sıralanabilir. Bu nedenle, sıkı bir düşük FODMAP diyeti uygularsanız, bu bileşenlerden kaçınmanız gerekir.

4. Fruktanlar sarımsaktaki ana FODMAP türüdür.

5. Bununla birlikte, fruktanların miktarı, sarımsakların taze veya kurutulmuş olup olmadığına bağlıdır, çünkü kurutulmuş sarımsak, taze sarımsakların yaklaşık üç katı kadar fruktan içerir (6).

6. FODMAP’lerde yüksek olmasına rağmen, sarımsak birçok sağlık faydası ile ilişkilidir. Bu nedenle sadece FODMAP'a duyarlı insanlarda kaçınılması gerekir.

7. Önerilen düşük FODMAP takasları: Chives, biber, çemen, zencefil, limon otu, hardal tohumu, safran ve zerdeçal (6, 7, 8).

3. Soğan

1. Soğanlar bir başka konsantre fruktan kaynağıdır.

2. Sarımsaka benzer şekilde, soğan geniş bir yelpazedeki lezzetleri tatmak için yaygın olarak kullanılır, bu da kısıtlanmasını zorlaştırır.

3. Arpacık soğanı en yüksek fruktan kaynaklarından biri, bir İspanyol soğanı ise en düşük kaynaklardan biri (6).

4. Farklı soğan çeşitleri farklı miktarlarda FODMAP içerirken, bütün soğanların yüksek FODMAP olduğu kabul edilir.

5. Önerilen düşük FODMAP takasları: Asafoetida, Hint mutfağında yaygın olarak kullanılan keskin bir baharattır. Önce sıcak yağda pişirilmeli ve az miktarda ilave edilmelidir. Diğer düşük FODMAP tatları burada bulunabilir.

4. Meyve

1. Bütün meyveler FODMAP fruktozunu içerir.

2. Fakat ilginç bir şekilde, FODMAP’lerde meyvelerin tümü yüksek değildir. Bunun nedeni, bazı meyvelerin diğerlerinden daha az fruktoz içermesidir.

3. Ayrıca, bazı meyveler FODMAP olmayan bir şeker olan yüksek miktarda glikoz içerir. Bu önemlidir, çünkü glikoz vücudunuzun fruktozu emmesine yardımcı olur.

4. Bu, hem fruktoz hem de glikozda yüksek olan meyvelerin tipik olarak bağırsak semptomlarına neden olmamasının nedenidir. Aynı zamanda sadece glikozdan daha fazla fruktoz içeren meyvelerin yüksek FODMAP olarak kabul edilmesinin nedeni budur. [! 97271 => 1140 = 6!] Bununla birlikte, düşük FODMAP meyveleri bile çok miktarda tüketilirse bağırsak semptomlarına neden olabilir. Bu, bağırsaklarınızdaki toplam fruktoz yükü ile ilgilidir.

5. Bu nedenle, hassas kişilerin oturma başına sadece bir porsiyon meyve yemesi veya yaklaşık 3 ons (80 gram) yemesi teşvik edilir.

6. Yüksek FODMAP meyveleri şunları içerir: Elma, kayısı, kiraz, incir, mango, nektarin, şeftali, armut, erik ve karpuz (7).

7. Düşük FODMAP meyveleri şunları içerir: Olgunlaşmamış muzlar, yaban mersini, kivi, limon, mandalina, portakal, papaya, ananas, ravent ve çilek (7).

8. Lütfen bunun ayrıntılı bir liste olmadığını unutmayın. Diğer listeleri burada bulabilirsiniz.

5. Sebzeler

1. FODMAP’lerde bazı sebzeler yüksektir.

2. Aslında, sebzeler en çeşitli FODMAP çeşitlerini içerir. Buna fruktanlar, galakto-oligosakaritler (GOS), fruktoz, mannitol ve sorbitol dahildir.

3. Ayrıca, birkaç sebze birden fazla FODMAP tipi içeriyor. Örneğin, kuşkonmaz fruktan, fruktoz ve mannitol içerir (7). [! 97271 => 1140 = 7!] Sebzelerin sağlıklı beslenmenin bir parçası olduğunu ve onları yemeyi bırakmaya gerek olmadığını hatırlamak önemlidir. Bunun yerine, düşük FODMAP sebzeleri için yüksek FODMAP sebzelerini değiştirin.

4. Yüksek FODMAP sebzeler: Kuşkonmaz, Brüksel lahanası, karnabahar, hindiba yaprağı, küre ve Kudüs enginarları, karela, pırasa, mantar ve kar bezelye (7, 8)

5. Düşük FODMAP sebzeler şunları içeriyor: Fasulye filizi, kırmızı biber, havuç, çörek otu, patlıcan, lahana, domates, ıspanak ve kabak (7, 8).

6. Baklagiller ve Bakliyat

1. Baklagiller ve bakliyatlar, kısmen yüksek FODMAP içeriklerine atfedilen fazla gaz ve şişmeye neden olduğu için bilinmez.

2. Bakliyat ve bakliyattaki anahtar FODMAP galakato-oligosakaritler (GOS) (4) olarak adlandırılıyor.

3. Bakliyat ve bakliyatın GOS içeriği, hazırlanma şeklinden etkilenir. Örneğin, konserve mercimek, haşlanmış mercimeklerin yaptığı GOS'un yarısını içerir.

4. Bunun nedeni, GOS'un suda çözünür olması, bir kısmının mercimek ve sıvıdan akması anlamına geliyor.

5. Yine de, konserve baklagiller bile önemli bir FODMAP kaynağıdır, ancak küçük porsiyonlar (tipik olarak porsiyon başına 1/4 fincan) düşük FODMAP diyetine dahil edilebilir.

6. Baklagiller ve bakliyat, vejetaryenler için iyi bir protein kaynağıdır, ancak tek seçenek bu değildir. Düşük FODMAP, protein yönünden zengin birçok seçenek var.

7. Yüksek FODMAP baklagiller ve bakliyatlar arasında şunlar bulunur: Kuru fasulye, börülce, bakla, tereyağlı fasulye, nohut, barbunya, mercimek, soya fasulyesi ve bezelye (4).

8. Düşük FODMAP, vejetaryen protein kaynakları şunları içerir: Tofu, yumurtalar ve çoğu fındık ve tohum.

7. Tatlandırıcılar

1. Tatlandırıcılar gizli bir FODMAP kaynağı olabilir, çünkü düşük FODMAP içeren bir yiyeceğe tatlandırıcı eklenmesi genel FODMAP içeriğini artırabilir.

2. Bu gizli kaynaklardan kaçınmak için paketlenmiş gıdalardaki içerik listesine bakın.

3. Alternatif olarak, İngiltere’deyseniz, King's College’ın düşük FODMAP uygulaması, yüksek FODMAP yiyeceklerini tespit etmek için paketlenmiş yiyecekler üzerindeki barkodları taramanıza izin verir.

4. Yüksek FODMAP tatlandırıcılar şunları içerir: Agave nektarı, yüksek fruktozlu mısır şurubu, bal ve şekersiz darı ve sakızlarda ilave polioller (sorbitol, mannitol, ksilitol veya izomalt için etiketleri kontrol edin) (5, 9).

5. Düşük FODMAP tatlandırıcılar şunları içerir: Glikoz, akçaağaç şurubu, sukroz, şeker ve aspartam, sakarin ve Stevia gibi çoğu yapay tatlandırıcı (5, 9).

8. Diğer Tahıllar

1. Buğday FODMAP’lerde yüksek olan tek tahıl değil. Aslında, çavdar gibi diğer tahıllar, buğdayda olduğu gibi FODMAP'ların sayısının yaklaşık iki katıdır (4). [! 97271 => 1140 = 10!] Diyelim ki, ekşi hamur çavdar ekmeği gibi bazı çavdar ekmeği türleri, FODMAP'lerde düşük olabilir.

2. Bu, ekşi hamur yapım sürecinin, FODMAP'lerinin bazılarının sindirilebilir şekerlere parçalandığı bir fermantasyon aşamasını gerektirmesi nedeniyle.

3. Bu adımın fruktan içeriğini% 70'den daha fazla azalttığı gösterilmiştir (10).

4. Bu, belirli işleme yöntemlerinin yemeğin FODMAP içeriğini değiştirebileceği fikrini pekiştiriyor.

5. Yüksek FODMAP taneleri şunları içerir: Amaranth, arpa ve çavdar (5).

6. Düşük FODMAP taneleri şunlardır: Kahverengi pirinç, karabuğday, mısır, darı, yulaf, polenta, kinoa ve tapyoka (4, 5).

9. Mandıra

1. Süt ürünleri, FODMAP laktozunun ana kaynağıdır.

2. Ancak, tüm süt ürünleri laktoz içermez.

3. Peynir yapımı sürecinde laktozlarının çoğu kaybedildiğinden, sert ve olgunlaşmış birçok peynir çeşidini içerir (11).

4. Ancak bazı peynirlerin sarımsak ve soğan gibi ilave FODMAP yapan lezzetler içerdiğini hatırlamak önemlidir.

5. Yüksek FODMAP süt yiyecekleri şunları içerir: Süzme peynir, krem ​​peynir, süt, kuark, ricotta ve yoğurt.

6. Düşük FODMAP sütlü yiyecekler şunlardır: Çedar peyniri, krema, beyaz peynir, laktoz içermeyen süt ve Parmesan peyniri.

10. İçecekler

1. İçecekler, FODMAP’lerin bir başka önemli kaynağıdır.

2. Bu, yüksek FODMAP içeriklerinden yapılan içeceklere dahil değildir. Aslında, düşük FODMAP bileşenlerinden yapılan içecekler de FODMAP'lerde yüksek olabilir.

3. Portakal suyu bir örnektir. Portakallar düşük FODMAP olmasına rağmen, bir bardak portakal suyu elde etmek için birçok portakal kullanılır ve bunların FODMAP içeriği katkı maddesidir.

4. Ayrıca FODMAP’larda bazı çay ve alkol türleri de yüksek. [! 97271 => 1140 = 12!] Yüksek FODMAP içecekler şunları içerir: Chai çayı, papatya çayı, hindistancevizi suyu, tatlı şarap ve rom (9).

5. Düşük FODMAP içecekler şunları içerir: Siyah çay, kahve, cin, yeşil çay, nane çayı, votka, su ve beyaz çay (9).

Herkes FODMAP'lerden Kaçınmalı mı?

1. Sadece küçük bir grup insan FODMAP’lardan kaçınmalı.

2. Aslında, FODMAP'ler çoğu insan için sağlıklı. Birçok FODMAP prebiyotik gibi işlev görür, bu da bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterilerin büyümesini teşvik eder.

3. Bununla birlikte, şaşırtıcı sayıda insan FODMAP'lere, özellikle de IBS'ye sahip olanlara duyarlı.

4. Ayrıca, bilimsel çalışmalar IBS'li kişilerin yaklaşık% 70'inin düşük FODMAP diyeti ile semptomlarını yeterince rahatlattığını göstermiştir (12). [! 97271 => 1140 = 13!] Dahası, 22 çalışmadan elde edilen veriler, diyetin IBS'li kişilerde karın ağrısının ve şişkinliğin tedavisinde en etkili olduğunu göstermektedir (13). [! 97271 => 1130 = 14!] Alt satırda

1. FODMAP’lerde yaygın olarak tüketilen yiyeceklerin çoğu yüksektir, ancak bunlar yalnızca onlara duyarlı olan kişiler tarafından kısıtlanmalıdır.

2. Bu insanlar için, yüksek FODMAP gıdaları aynı gıda grubundaki düşük FODMAP gıdaları için değiştirilmelidir. Bu, kısıtlayıcı bir diyet uygularken ortaya çıkabilecek beslenme yetersizliği riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.