10 Daha Fazla Protein Yiymek İçin Bilime Dayalı Sebepler

Düşük Proteinli Bir Diyet Denemelisiniz?

1. Yağ ve karbonhidratların sağlığa etkileri tartışmalıdır. Ancak, neredeyse herkes proteinin önemli olduğunu kabul eder.

2. Çoğu insan eksikliği önlemek için yeterince protein tüketiyor, ancak bazı kişiler çok daha yüksek protein alımı ile daha iyi sonuç veriyor.

3. Çok sayıda çalışma, yüksek proteinli bir diyetin kilo kaybı ve metabolik sağlık için büyük faydalar sağladığını göstermektedir (1, 2).

4. İşte daha fazla protein yemenin bilim temelli 10 nedeni.

1. İştah ve Açlık Seviyelerini Düşürür

1. Üç makro besin - yağ, karbonhidrat ve protein - vücudunuzu farklı şekillerde etkiler.

2. Çalışmalar, proteinin bugüne kadar en fazla dolum olduğunu gösteriyor. Daha az yiyecekle daha dolu hissetmenize yardımcı olur (3).

3. Bunun nedeni kısmen protein, açlık hormonu ghrelin seviyenizi düşürmesidir. Ayrıca sizi tam hissettiren bir hormon olan peptid YY seviyesini de yükseltir (4, 5, 6).

4. İştah üzerindeki bu etkiler güçlü olabilir. Bir çalışmada, aşırı kilolu kadınların% 15 ila% 30'unun protein alımını arttırmak, kasıtlı olarak hiçbir şeyi sınırlamadan günde 441 daha az kalori tüketmektedir (7). [! 3825 => 1140 = 2!

2. Kas Kütlesini ve Gücünü Artırır

1. Protein kaslarınızın yapı taşıdır.

2. Bu nedenle, yeterli miktarda protein yemek, kas kitlenizi korumanıza yardım eder ve kuvvet antrenmanı yaparken kas büyümesini teşvik eder.

3. Çok sayıda çalışma, bol miktarda protein yemenin kas kütlesini ve gücünü artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (8, 9).

4. Fiziksel olarak aktifseniz, ağırlık kaldırıyorsanız veya kas kazanıyorsanız, yeterli miktarda protein aldığınızdan emin olmanız gerekir.

5. Protein alımını yüksek tutmak, kilo kaybı sırasında kas kaybını önlemeye de yardımcı olabilir (10, 11, 12).

3. Kemikleriniz İçin İyi

1. Devam eden bir mit, proteinin - özellikle hayvansal protein - kemikleriniz için kötü olduğu fikrini sürdürüyor.

2. Bu, proteinin asit içerisindeki asit yükünü arttırdığı, asidi nötralize etmek için kemiklerinden kalsiyum sızıntısına neden olduğu fikrine dayanıyor.

3. Bununla birlikte, uzun süreli çalışmaların çoğu, hayvansal protein de dahil olmak üzere proteinin kemik sağlığı için büyük faydalar sağladığını göstermektedir (13, 14, 15).

4. Daha fazla protein yiyen insanlar yaşlandıkça kemik kütlesini daha iyi tutma eğilimindedir ve osteoporoz ve kırık riski çok daha düşüktür (16, 17).

5. Bu, menopozdan sonra osteoporoz riski yüksek olan kadınlar için özellikle önemlidir. Bol miktarda protein yemek ve aktif kalmak bunun olmasını önlemeye yardımcı olmak için iyi bir yoldur.

4. Gece Yarısı Snacking'i İsteğini ve Arzusunu Azaltır

1. Bir yiyecek özlemi normal açlıktan farklı.

2. Bu sadece vücudunuzun enerjiye veya besine ihtiyaç duyan bir şey değil, beyninizin bir ödüle ihtiyacı var (18).

3. Yine de, isteklerini kontrol etmek inanılmaz zor olabilir. Onları aşmanın en iyi yolu, ilk etapta oluşmalarını önlemek olabilir.

4. En iyi korunma yöntemlerinden biri protein alımını arttırmaktır.

5. Aynı şekilde, fazla kilolu ergen kızlarda yapılan bir araştırma, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin istek ve gece atıştırmasını azalttığını buldu.

Yazma

1. Yemek yemek metabolizmanızı kısa bir süre için artırabilir.

2. Bunun nedeni, vücudunuzun gıdalardaki besinleri sindirmek ve kullanmak için kalori kullanmasıdır. Buna yiyeceklerin termik etkisi (TEF) denir.

3. Ancak, tüm yiyecekler bu konuda aynı değildir. Aslında, protein yağ veya karbonhidrattan çok daha yüksek bir termik etkiye sahiptir -% 5-15'e kıyasla% 20-35 (21). [! 3825 => 1140 = 6!

4. Aslında, bazı araştırmalar daha da fazla yakabileceğinizi gösteriyor. Bir çalışmada, yüksek protein grubu, düşük protein grubuna göre günde 260 daha fazla kalori yaktı. Bu, günde bir saatlik orta şiddette egzersiz yapmaya eşdeğerdir (25).

6. Kan Basıncınızı Düşürür

1. Yüksek tansiyon kalp krizi, felç ve kronik böbrek hastalığının ana nedenidir.

2. İlginç bir şekilde, daha yüksek protein alımının kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir.

3. 40 kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesinde, artmış protein sistolik kan basıncını (bir okumanın en yüksek sayısı) ortalamada 1.76 mm Hg ve diyastolik kan basıncını (bir okumanın en düşük sayısı) düşürdü. 1,15 mm Hg (26) ile

4. Bir çalışma, kan basıncını düşürmenin yanı sıra, yüksek proteinli bir diyetin LDL (kötü) kolesterol ve trigliseritleri de düşürdüğünü göstermiştir (27). [! 3825 => 1130 = 8!

1. Bir çalışma, proteinlerinden kalorilerinin% 30'unu proteinden yiyen aşırı kilolu kadınların 12 haftada 11 kilo (5 kg) kaybettiklerini ortaya koydu - ancak diyetlerini kasıtlı olarak sınırlamadılar (7).

2. Protein ayrıca kasıtlı kalori kısıtlaması sırasında yağ kaybına da fayda sağlıyor.

3. Kalorisi kısıtlı bir diyette aşırı kilolu 130 kişiden oluşan 12 aylık bir çalışmada, yüksek protein grubu aynı sayıda kaloriyi yiyen normal protein grubundan% 53 daha fazla vücut yağı kaybetti. (30).

4. Elbette, kilo vermek sadece bir başlangıçtır. Kilo kaybını korumak çoğu insan için çok daha büyük bir zorluktur.

5. Protein alımında ılımlı bir artışın kilo korumasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bir çalışmada, proteinin kalorinin% 15'ten% 18'ine yükseltilmesi, ağırlığı% 50 geri kazanmıştır (31). [! 3825 => 1140 = 8!

8. Sağlıklı Böbreklere Zarar Vermez

1. Birçok insan yanlış bir şekilde yüksek protein alımının böbreklerinize zarar verdiğine inanıyor.

2. Bununla birlikte, yüksek protein alımı böbrek sorunu olan kişilere zarar verebilirken, sağlıklı böbrekleri olan insanlarla alakası yoktur.

3. Aslında, çok sayıda çalışma, yüksek proteinli diyetlerin böbrek hastalığı olmayan insanlar üzerinde zararlı bir etkisi olmadığını vurgulamaktadır (33, 34, 35).

9. Vücudunuzun Sakatlık Sonrası Kendini Onarmaya Yardımcı Olur

1. Protein yaralandıktan sonra vücudunuzun onarımına yardımcı olabilir.

2. Dokularınızın ve organlarınızın ana yapı taşlarını oluşturduğu için bu mükemmel bir anlam ifade ediyor.

3. Çok sayıda çalışma, yaralanma sonrası daha fazla protein yemenin iyileşmeyi hızlandıracağını göstermektedir (36, 37).

10. Yaşlandıkça Formda Kalmanıza Yardımcı Olur

1. Yaşlanmanın sonuçlarından biri, kaslarınızın giderek zayıflaması.

2. En ciddi vakalar, yaşlı erişkinlerde kırılganlık, kemik kırıkları ve düşük yaşam kalitesinin ana nedenlerinden biri olan yaşa bağlı sarkopeni olarak adlandırılır (38, 39).

3. Daha fazla protein yemek, yaşa bağlı kas bozulmalarını azaltmanın ve sarkopeniyi önlemenin en iyi yollarından biridir (40).

4. Fiziksel olarak aktif kalmak da çok önemlidir ve ağırlıkları kaldırmak veya bir tür direnç egzersizi yapmak harikalar yaratabilir (41).

Alt satırda

1. Daha yüksek protein alımı birçok insan için sağlık yararına sahip olsa da, herkes için gerekli değildir.

2. Çoğu insan zaten kalorilerinin% 15'ini proteinden tüketiyor, bu da eksikliği önlemek için fazlasıyla yeterli. [! 3825 => 1140 = 12!

3. Kilo vermeniz, metabolik sağlığınızı iyileştirmeniz veya kas kütlesi ve gücü kazanmanız gerekirse, yeterli miktarda protein yediğinizden emin olun.