10 Aralıklı Oruç Kanıtlarına Dayalı Sağlık Faydaları

Alt satırda

1. Aralıklı oruç, yeme ve oruç süreleri arasında geçiş yaptığınız bir yeme şeklidir.

2. 16/8 veya 5: 2 yöntemleri gibi birçok farklı aralıklı oruç türü vardır.

3. Çok sayıda çalışma vücudunuz ve beyniniz için güçlü faydalar sağlayabileceğini gösteriyor.

4. Aralıklı oruç tutmanın kanıta dayalı 10 sağlık yararı var!

1. Aralıklı Oruç Değişiklikleri Hücrelerin, Genlerin ve Hormonların İşlevi

1. Bir süre yemek yemediğinizde vücudunuzda birkaç şey oluyor.

2. Örneğin, vücudunuz önemli hücresel onarım işlemlerini başlatır ve depolanan vücudun daha erişilebilir olmasını sağlamak için hormon seviyelerini değiştirir.

3. İşte orucunuzda vücudunuzda meydana gelen değişikliklerden bazıları:

4. Aralıklı oruç tutmanın yararlarının çoğu hormonlardaki, gen ekspresyonundaki ve hücrelerin işlevindeki bu değişikliklerle ilgilidir.

2. Aralıklı Oruç Kilonuzu ve Karnınızı Kaybetmenize Yardımcı Olabilir

1. Aralıklı oruç tutmaya çalışanların çoğu kilo vermek için yapıyor (9).

2. Genel olarak konuşursak, aralıklı oruç tutmak daha az öğün yapmanıza neden olur.

3. Diğer öğünlerde daha fazla yiyerek telafi edemezseniz, daha az kalori almaya başlayacaksınız.

4. Ayrıca, aralıklı açlık, kilo kaybını kolaylaştırmak için hormon işlevini geliştirir.

5. Düşük insülin seviyeleri, daha yüksek büyüme hormonu seviyeleri ve artan miktarlarda norepinefrin (noradrenalin), vücut yağının parçalanmasını arttırır ve enerji için kullanımını kolaylaştırır.

6. Bu nedenle, kısa süreli oruç tutmak metabolik hızınızı% 3.6-14 artırır ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur (10, 11). [! 1249 => 1140 = 3!

7. Bilimsel literatürün 2014 tarihli bir incelemesine göre, aralıklı açlık 3-24 hafta içinde% 3-8 kilo kaybına neden olabilir (12). Bu çok büyük bir miktar.

8. İnsanlar bel çevresinin% 4-7'sini de kaybettiler, bu da karın boşluğundaki hastalığa neden olan zararlı yağ olan çok fazla karın yağını kaybettiklerini gösteriyor.

9. Bir derleme çalışmasında da aralıklı açlığın sürekli kalori kısıtlamasından daha az kas kaybına neden olduğu gösterilmiştir (13).

10. Göz önünde bulundurulan her şey, aralıklı olarak aç kalmak inanılmaz derecede güçlü bir kilo verme aracı olabilir. Burada daha fazla ayrıntı: Aralıklı Oruç Kilonuzu Vermenize Nasıl Yardımcı Olabilir?

3. Aralıklı Oruç İnsülin Direncini Azaltabilir, Tip 2 Diyabet Riskinizi Düşürebilir [! 1249 => 1140 = 4!

1. Başlıca özelliği insülin direnci bağlamında yüksek kan şekeri seviyeleridir.

2. İnsülin direncini azaltan herhangi bir şey kan şekeri seviyelerinin düşürülmesine ve tip 2 diyabete karşı korunmasına yardımcı olmalıdır.

3. İlginç bir şekilde, aralıklı açlığın insülin direncinde büyük faydalar sağladığı ve kan şekeri seviyelerinde etkileyici bir azalmaya yol açtığı gösterilmiştir (12). [! 1249 => 1140 = 4!

4. Bununla birlikte, cinsiyetler arasında bazı farklılıklar olabilir. Kadınlarda yapılan bir çalışma, kan şekeri kontrolünün 22 günlük aralıklı bir açlık protokolü sonrasında gerçekte kötüleştiğini göstermiştir (14). [! 1249 => 1130 = 5!

1. Oksidatif stres yaşlanma ve birçok kronik hastalığa doğru atılan adımlardan biridir (14). [! 1249 => 1140 = 5!

5. Fasılalı Oruç Kalp Sağlığına Yararlı Olabilir

1. Kalp hastalığı şu anda dünyanın en büyük katili (20).

2. Çeşitli sağlık belirteçlerinin ("risk faktörleri" olarak adlandırılır) kalp hastalığı riskinin artması veya azalması ile ilişkili olduğu bilinmektedir.

3. Aralıklı açlığın, kan basıncı, toplam ve LDL kolesterol, kan trigliseritleri, enflamatuar belirteçler ve kan şekeri seviyeleri (12, 21, 22, 23) dahil olmak üzere sayısız farklı risk faktörünü iyileştirdiği gösterilmiştir.

4. Bununla birlikte, bunların çoğu hayvan çalışmalarına dayanıyor. Kalp sağlığı üzerindeki etkilerin, öneriler yapılmadan önce insanlarda daha fazla çalışılması gerekir.

6. Aralıklı Oruç, Çeşitli Hücresel Onarım Süreçlerini Etkiler

1. Oruç tuttuğumuzda, vücuttaki hücreler otofaji adı verilen hücresel "atık giderme" işlemini başlatır (7, 24).

2. Bu, hücrelerin parçalanması ve zaman içinde hücrelerde biriken kırık ve işlevsiz proteinlerin metabolize edilmesini içerir.

3. Artan otofaji, kanser ve Alzheimer hastalığı gibi birçok hastalığa karşı koruma sağlayabilir (25, 26).

7. Aralıklı Oruç, Kanseri Önlemeye Yardımcı Olabilir

1. Kanser, kontrolsüz hücre büyümesi ile karakterize korkunç bir hastalıktır.

2. Oruçun, metabolizma üzerinde kanser riskinin azalmasına yol açabilecek birkaç faydalı etkisinin olduğu gösterilmiştir.

3. İnsan çalışmalarına ihtiyaç duyulmasına rağmen, hayvan çalışmalarından umut verici kanıtlar, aralıklı açlığın kanserin önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir (27, 28, 29, 30). [! 1249 => 1140 = 8!

8. Aralıklı Oruç Beyniniz İçin İyidir

1. Vücut için neyin iyi olduğu genellikle beyin için de iyidir.

2. Aralıklı açlık, beyin sağlığı için önemli olduğu bilinen çeşitli metabolik özellikleri iyileştirir.

3. Buna oksidatif stresin azalması, inflamasyonun azalması, kan şekeri seviyelerinde ve insülin direncinde azalma dahildir.

4. Sıçanlarda yapılan birçok çalışma, aralıklı açlığın, beyin fonksiyonu için faydaları olması gereken yeni sinir hücrelerinin büyümesini artırabileceğini göstermiştir (32, 33).

5. Ayrıca, yetersizliği depresyon ve çeşitli beyin problemleriyle ilişkilendirilen beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) (32, 34, 35) adlı bir beyin hormonu seviyesini de arttırır ( 36).

6. Hayvan çalışmaları da aralıklı açlığın felç nedeniyle beyin hasarına karşı koruduğunu göstermiştir (37).

9. Aralıklı Oruç Alzheimer Hastalığının Önlenmesine Yardımcı Olabilir

1. Alzheimer hastalığı, dünyanın en yaygın nörodejeneratif hastalığıdır.

2. Alzheimer için bir tedavi mevcut değil, bu yüzden ilk sırada görünmesini engellemek çok önemli.

3. Sıçanlarda yapılan bir çalışma, aralıklı açlığın Alzheimer hastalığının başlangıcını geciktirebileceğini veya şiddetini azaltabileceğini göstermektedir (38). [! 1249 => 1140 = 10!

4. Hayvan çalışmaları, orucun, Parkinson ve Huntington hastalığı da dahil olmak üzere diğer nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyabileceğini göstermektedir (40, 41).

5. Ancak, insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

10. Aralıklı Oruç Ömrünüzü Uzatabilir, Daha Uzun Yaşamanıza Yardımcı Olabilir

1. Aralıklı oruç tutmanın en heyecan verici uygulamalarından biri ömrünü uzatma kabiliyeti olabilir.

2. Sıçanlarda yapılan çalışmalar aralıklı açlığın ömrünü sürekli kalori kısıtlaması ile aynı şekilde uzattığını göstermiştir (42, 43).

3. Bu çalışmaların bazılarında etkiler oldukça çarpıcıydı. Bunlardan birinde, her gün oruç tutan fareler, oruç tutmayan farelere göre% 83 daha uzun yaşadılar (44). [! 1249 => 1140 = 11!

4. Metabolizmanın ve her türlü sağlık belirleyicisinin bilinen yararları göz önüne alındığında, aralıklı açlığın daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürdürmenize yardımcı olabileceği mantıklı geliyor.

5. Aralıklı oruç hakkında daha fazla bilgiyi bu sayfada bulabilirsiniz: Aralıklı Oruç 101 - En İyi Başlangıç ​​Kılavuzu.