Zaman Kısıtlı Yeme: Bir Başlangıç ​​# x27; Kılavuzu

Alt satırda

1. Aralıklı oruç şu anda en popüler beslenme programlarından biri.

2. Size ne yiyeceğinizi söyleyen diyetlerin aksine, aralıklı oruç ne zaman yemek yemeye odaklanır.

3. Her gün yediğiniz saatleri sınırlandırmak daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir. Ayrıca kilo kaybı, iyileştirilmiş kalp sağlığı ve kan şekeri seviyeleri de dahil olmak üzere sağlık yararları sağlayabilir.

4. Zamanla sınırlı yemek yeme adı verilen ortak bir form da dahil olmak üzere, aralıklı olarak açlık şeklinde birkaç form var. Bu makale size zaman kısıtlaması olan yemeklerle ilgili bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Zamanla Sınırlı Yeme Nedir?

1. Aralıklı oruç, çok sayıda belirli yeme düzenini ifade eden geniş bir terimdir.

2. Her aralıklı açlık tipi, normal bir gecede 8-12 saatlik bir oruçtan daha uzun süren oruç tutma sürelerini içerir (1).

3. “Zamanla sınırlı yeme” veya “zamanla sınırlı beslenme”, yemeğin her gün belirli bir saatle sınırlı kalması anlamına gelir (2).

4. Zaman kısıtlı yemek yemenin bir örneği, tüm yiyeceklerinizi günde 10: 00-18: 00 gibi 8 saatlik bir sürede yemeyi seçmenizdir.

5. Günde kalan 16 saat, kalorilerin tüketilmediği açlık süresidir.

6. Bu aynı program her gün tekrarlanacaktı.

Daha Az Yemenize Yardımcı Olabilir

1. Birçok insan uyandığı zamandan yatağa girdiği zamana kadar yemek yerler.

2. Bu tarz bir beslenme biçiminden zaman kısıtlı yemeğe geçmek doğal olarak daha az yemenize neden olabilir.

3. Aslında, bazı araştırmalar zaman kısıtlamalı yemenin bir günde yediğiniz kalori miktarını azaltabileceğini göstermiştir (2).

4. Bir çalışma, sağlıklı yetişkin erkeklerin yemeklerini yaklaşık 10 saatlik bir pencere ile sınırlandırdıklarında, her gün yedikleri kalori sayısını yaklaşık% 20 oranında azalttığını buldu (3).

5. Başka bir çalışmada, genç erkeklerin yiyecek alımlarını 4 saatlik bir süre ile sınırladıklarında günde yaklaşık 650 daha az kalori aldıklarını bildirmişlerdir (4). [! 1568 => 1140 = 3!

6. Beslenme süreniz boyunca yüksek kalorili yiyecekleri seçerseniz, daha kısa bir süre için yemek yemenize rağmen normal bir günün yemeğini yiyebilirsiniz.

7. Dahası, zaman kısıtlı yeme konusunda yapılan çoğu çalışma kalori alımını ölçmek için diyet kayıtlarını kullandı. Diyet kayıtları katılımcılara ne ve ne kadar yediklerini yazmaları konusunda güveniyor.

8. Ne yazık ki diyet kayıtları pek doğru değil (6).

9. Bu nedenle, araştırmacılar zaman kısıtlamalı yemeğin kalori alımını gerçekten ne kadar değiştirdiğini bilmiyorlar. Aslında yemek miktarını azaltıp azaltmadığı, muhtemelen bireye göre değişir.

Zamanlı Yemeğin Sağlık Etkileri

1. Zaman sınırlı yeme, kilo kaybı, daha iyi kalp sağlığı ve daha düşük kan şekeri seviyeleri dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahip olabilir.

2. Hem normal kilolu hem de fazla kilolu insanların birkaç çalışması 7-12 saatlik bir pencerede yemek yemeyi sınırladı ve 2-4 haftada% 5'e kadar kilo kaybı bildirdi (3, 5, 7 , 8).

3. Bununla birlikte, normal kilolu kişilerde yapılan diğer çalışmalar, aynı süreye sahip pencereleri yerken kilo kaybı olmadığını bildirmiştir (2, 9).

4. Zaman kısıtlı yemeğe bağlı olarak kilo vermenize ya da vermeyeceğinize muhtemelen yemek yeme süresi içerisinde daha az kalori tüketip geçirmediğinize bağlı olarak değişir (10).

5. Bu beslenme tarzı her gün daha az kalori tüketmenize yardımcı olursa, zamanla kilo kaybı oluşturabilir.

6. Bu sizin için geçerli değilse, zaman kısıtlı yemek kilo vermek için en iyi bahis olmayabilir.

7. Kanınızdaki bazı maddeler kalp hastalığı riskinizi etkileyebilir ve bu önemli maddelerden biri kolesteroldür.

8. "Kötü" LDL kolesterol, kalp hastalığı riskinizi arttırırken, "iyi" HDL kolesterol riskinizi azaltır (11).

9. Bir çalışma, 8 saatlik bir pencerede dört haftalık zaman kısıtlı yemeğin, hem erkek hem de kadınlarda "kötü" LDL kolesterolünü% 10'dan daha fazla azalttığını buldu (8).

10. Bununla birlikte, benzer bir yeme penceresini kullanan diğer araştırmalar, kolesterol seviyelerinde herhangi bir fayda göstermedi (9).

11. Her iki çalışmada da normal kilolu yetişkinler kullanılmış, bu yüzden tutarsız sonuçlar kilo kaybındaki farklılıklardan kaynaklanıyor olabilir.

12. Katılımcılar zaman sınırlı yemeklerle kilo verdiklerinde kolesterolleri düzeldi. Kilo vermediklerinde düzelmedi (8, 9).

13. Birkaç çalışma, 10-12 saatlik bir süre daha uzun yemek yiyenlerin de kolesterolü iyileştirebileceğini göstermiştir.

14. Bu çalışmalarda normal kilolu kişilerde "kötü" LDL kolesterolü dört hafta boyunca% 10-35 oranında azalmıştır (12, 13).

15. Kanınızdaki glikoz veya "şeker" miktarı sağlığınız için önemlidir. Kanınızda çok fazla şeker olması diyabete neden olabilir ve vücudunuzun birçok yerine zarar verebilir.

16. Genel olarak, zaman kısıtlı yemeğin kan şekeri üzerindeki etkileri tam olarak belli değil.

17. Zaman sınırlı yemek yemenin kan şekerini iyileştirip iyileştiremeyeceğine karar vermek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Nasıl Yapılır

1. Zaman sınırlı yemek yemek çok basit - sadece her gün tüm kalorilerinizi yiyeceğiniz belli bir saat seçin.

2. Kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmek için zaman kısıtlamalı yeme kullanıyorsanız, yemek yemenize izin verdiğiniz saat sayısı, tipik olarak izin verdiğiniz sayıdan az olmalıdır.

3. Örneğin, normalde ilk yemeğinizi sabah 8: 00'de yerseniz ve sabah 9: 00'a kadar yemeye devam ederseniz, tüm yemeklerinizi her gün 13 saatlik bir pencerede yersiniz.

4. Zaman sınırlı yemek yemeyi kullanmak için bu sayıyı azaltabilirsiniz. Örneğin, yalnızca 8-9 saatlik bir pencerede yemek yemeyi seçmek isteyebilirsiniz.

5. Bu, genellikle yediğiniz öğün veya atıştırmalıklardan birini veya ikisini kaldırır.

6. Maalesef, yeme penceresinin hangi sürenin en iyi olduğunu bilmek için zaman sınırlı yemek konusunda yeterli araştırma yok.

7. Ancak, çoğu insan her gün 6-10 saatlik pencereler kullanıyor.

8. Zaman kısıtlı beslenme, yediklerinizden ziyade ne zaman yediğinize odaklandığından, düşük karbonhidratlı diyet veya yüksek proteinli diyet gibi her türlü diyetle de birleştirilebilir.

Zamanla Sınırlı Yeme Artı Egzersiz

1. Düzenli olarak egzersiz yaparsanız, zaman sınırlı yemeğin egzersizlerinizi nasıl etkileyeceğini merak edebilirsiniz.

2. Sekiz hafta süren bir çalışma, ağırlık egzersiz programı uygulayan genç erkeklerde zaman kısıtlı yemek yemeyi inceledi.

3. Zaman sınırlı yemek yiyen erkeklerin güçlerini, normalde yiyen kontrol grubu kadar arttırabildikleri bulundu (15). [! 1568 => 1140 = 6!

4. Her gün 8 saatlik bir sürede tüm kalorilerini yiyen erkeklerin vücut yağlarının yaklaşık% 15'ini kaybettiği, kontrol grubunun ise vücut yağını kaybetmediği bulundu (14). .

5. Dahası, her iki grubun da güçlülük ve dayanıklılıkta benzer iyileştirmeleri vardı.

6. Bu çalışmalara dayanarak, zaman kısıtlı bir beslenme programını izleyerek egzersiz yapabilir ve iyi ilerleme kaydedebilirsiniz.

7. Ancak, kadınlarda ve koşmak ya da yüzmek gibi aerobik egzersiz yapanlarda araştırmaya ihtiyaç var.

Alt satırda

1. Zaman sınırlı yemek, yediklerinizden çok, ne zaman yediğinize odaklanan bir diyet stratejisidir.

2. Tüm günlük yiyecek alımınızı daha kısa bir süre ile sınırlayarak, daha az yiyecek yemek ve kilo vermek mümkün olabilir.

3. Dahası, bazı araştırmalar zaman kısıtlı yemeğin kalp sağlığı ve kan şekeri için faydalı olabileceğini, ancak tüm çalışmaların kabul etmediğini göstermiştir.

4. Zaman sınırlı yemek yemek herkes için değil, fakat kendin denemek isteyebileceğin popüler bir diyet seçeneği.