Yumurta Pişirmenin ve Yemek Yenmenin En Sağlıklı Yolu Nedir?

Ne Kadar Çok?

Yumurtalar ucuz ama inanılmaz derecede besleyici bir yemektir.
Nispeten az kalori içeriyorlar, ancak proteinler, vitaminler, mineraller, sağlıklı yağlar ve çeşitli eser besinlerle dolular.
Bu, yumurtalarınızı hazırlama şeklinizin besin profilini etkileyebileceğini söyledi.
Bu makale yumurta pişirmenin ve yemenin en sağlıklı yollarını araştırıyor.

Farklı Pişirme Yöntemlerinin Gözden Geçirilmesi

Yumurtalar çok lezzetli ve çok yönlü.
Çok farklı şekillerde pişirilebilirler ve sebzeler gibi diğer sağlıklı yiyeceklerle birleştirmeleri kolaydır.
Onları pişirmek, tehlikeli bakterileri de yok ederek, yemelerini daha güvenli hale getirir.
İşte en popüler pişirme yöntemlerinin bir dökümü:
Sert haşlanmış yumurtalar, yumurta sarısının ne kadar iyi pişmesini istediğinize bağlı olarak kabukları içinde 6-10 dakika kaynar bir tencerede pişirilir.
Ne kadar uzun süre pişirirsen yumurta sarısı o kadar sertleşir.
Haşlanmış yumurtalar biraz daha soğuk suyla pişirilir.
160-180 ° C (71-82 ° C) arasında kaynayan bir su kabına dökülür ve 2.5-3 dakika pişirilir.
Kızarmış yumurtalar, ince bir pişirme yağı tabakası içeren sıcak bir tavada parçalanır.
Onları daha sonra "güneşli taraf yukarı" da pişirebilirsiniz, yani yumurta bir tarafta kızartılmış veya "çok kolay", yani yumurta her iki tarafta kızartılmış demektir.
Pişmiş yumurtalar, yumurtayı alana kadar düz bir tabakta sıcak bir fırında pişirilir.
Çırpılmış yumurtalar bir kasede dövülür, sıcak bir tavaya dökülür ve soğuyuncaya kadar düşük ateşte karıştırılır.
Omlet yapmak için yumurtalar dövülür, sıcak bir tavaya dökülür ve katı hale gelinceye kadar düşük ateşte yavaş yavaş pişirilir.
Çırpılmış yumurtaların aksine, bir omlet tavadayken karıştırılmaz.
Mikrodalgalar, yumurtaları farklı şekillerde pişirmek için kullanılabilir. Yumurtaları mikrodalga fırında pişirmek ocakta olduğundan daha az zaman alıyor.
Bununla birlikte, kabukları içinde bulunan mikrodalgaları yapmak genellikle iyi bir fikir değil. Bunun nedeni, içlerinde hızlı bir şekilde basınç birikmesi ve patlayabilmeleridir (1, 2).

Pişirme Bazı Besin Maddelerini Daha Sindirilebilir Hale Getirir

Yumurta pişirmek onları yemelerini daha güvenli hale getirir ve ayrıca bazı besin maddelerinin sindirimlerini kolaylaştırır.
Bunun bir örneği yumurtadaki proteindir.
Çalışmalar, ısıtıldığında daha fazla sindirilebilir hale geldiğini göstermiştir (3).
Aslında, bir çalışmada insan vücudunun çiğ yumurtalarda sadece% 51'e kıyasla pişmiş yumurtalarda proteinin% 91'ini kullanabileceği bulundu (4). [! 399 => 1140 = 3!
Çiğ yumurtalarda, büyük protein bileşikleri birbirinden ayrıdır ve karmaşık, bükülmüş yapılarda kıvrılmıştır.
Proteinler pişirildiğinde, ısı onları formda tutan zayıf bağları kırar.
Proteinler daha sonra etraflarındaki diğer proteinlerle yeni bağlar oluşturur. Pişmiş yumurtadaki bu yeni bağlar vücudunuzun sindirimi için daha kolaydır.
Yumurta akı ve yumurta sarısı kalın bir jelden kauçuğa ve katıya değişirken bu değişimleri görebilirsiniz.
Çiğ yumurtalardaki protein, aynı zamanda mikro besin elementinin mevcudiyetine de müdahale edebilir.
Yumurta, yağ ve şeker metabolizmasında kullanılan önemli bir besin maddesi olan iyi bir biyotin kaynağıdır. Aynı zamanda B7 vitamini veya H vitamini olarak da bilinir
Çiğ yumurtalarda, yumurta beyazlarında bulunan avidin adlı bir protein, biotin'e bağlanır ve vücudunuzun kullanmasını engeller.

Yüksek Isıda Pişirme Diğer Besin Maddelerine Zarar Verebilir

Yumurta pişirmek bazı besin maddelerini daha sindirilebilir hale getirse de, diğerlerine zarar verebilir.
Bu sıra dışı değil. Yiyeceklerin çoğunun pişirilmesi, bazı besin maddelerinin, özellikle de yüksek sıcaklıklarda uzun süre pişirilirse, azalmasına neden olur.
Çalışmalar bu olguyu yumurtalarda inceledi.
Bir çalışma, pişirme yumurtalarının A vitamini içeriğini% 17-20 oranında azalttığını buldu (6).
Pişirme, yumurtadaki antioksidanların miktarını da önemli ölçüde azaltabilir (7, 8, 9).
Bir çalışma, mikrodalga, haşlama ve kızartma yumurtaları gibi yaygın pişirme yöntemlerinin, bazı antioksidanların miktarını% 6-18 oranında azalttığını buldu (10).
Genel olarak, kısa pişirme sürelerinin (yüksek sıcaklıklarda bile) daha fazla besin koruduğu gösterilmiştir.
Araştırmalar, yumurtalar 40 dakika pişirildiğinde, D vitamininin% 61'ini, kızartıldıkları veya daha kısa bir süre için haşlandıklarında% 18'e kadar kaybedebileceklerini göstermiştir. zaman dilimi (11).
Ancak, pişirme yumurtaları bu besinleri azaltmasına rağmen, yumurtalar hala çok zengin bir vitamin ve antioksidan kaynağıdır (5).

Yüksek Isıda Pişirme Yumurtadaki Kolesterolü Oksitler

Kolesterolde yumurta sarısı yüksektir.
Aslında, bir büyük yumurta günde yaklaşık 300 mg alımın% 71'i kadar olan yaklaşık 212 mg kolesterol içerir (12).
ABD’de günlük kolesterol alımında artık tavsiye edilen bir üst sınır yok.
Bununla birlikte, yumurtalar yüksek sıcaklıklarda pişirildiğinde, içindeki kolesterol oksitlenebilir ve oksisteroller olarak bilinen bileşikleri üretebilir (13, 14).
Bazı insanlar için endişe vericidir, çünkü kandaki okside kolesterol ve oksisteroller artmış kalp hastalığı riskine bağlanmıştır (15, 16).
Oksitlenmiş kolesterolün temel diyet kaynakları, kızarmış tavuk, balık ve patates kızartması gibi ticari olarak kızartılmış yiyecekler olabilir (18).
Ayrıca vücutta okside olan kolesterolün, yediğiniz oksitli kolesterolden daha zararlı olduğu düşünülmeye değerdir (15).
En önemlisi, çalışmalar sağlıklı insanlarda yumurta yeme ve kalp hastalığı riskinin artması arasında bir bağlantı göstermedi (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Süper Sağlıklı Yumurta Pişirmek İçin 5 Tavsiye

Yumurtalar besleyicidir, ancak yumurtalarınızı daha da sağlıklı yapabilirsiniz.
Süper sağlıklı yumurta pişirmek için beş ipucu:
Kalorileri azaltmaya çalışıyorsanız, haşlanmış veya haşlanmış yumurtaları seçin.
Bu pişirme yöntemleri fazladan yağ kalorileri içermez, bu nedenle yemek kalorilerde kızarmış veya sahanda yumurta veya omletten daha düşük olacaktır.
Yumurtalar sebzelerle gerçekten iyi gider.
Bu, yumurta yemenin sebze alımınızı artırmak ve yemeğinize fazladan lif ve vitamin eklemek için harika bir fırsat olduğu anlamına geliyor.
Bazı basit fikirler, seçtiğiniz sebzeleri omlet veya sahanda yumurtaya eklemek, bu tarifte olduğu gibi.
Veya yumurtaları istediğiniz şekilde pişirin ve yanlarında sebze yiyin.
Yüksek sıcaklıkta pişirme için en iyi yağlar, tavada kızartma gibi, yüksek sıcaklıklarda sabit kalan ve zararlı serbest radikalleri oluşturmak için kolayca oksitlenmeyen yağlardır.
İyi seçenek örnekleri arasında sızma zeytinyağı ve tereyağı sayılabilir. Hindistan cevizi yağı da yüksek ısıda pişirme için iyi bir seçimdir, ancak bazı insanlar yumurta tadı beğenmeyebilir.
Genel olarak, mera yetiştirilen ve organik yumurtaların, kafesli ve geleneksel olarak üretilen yumurtalardan besleyici olarak üstün oldukları düşünülmektedir.
Bu makale, farklı yöntemlerle üretilen yumurtalar arasındaki besinsel farklılıklar hakkında ayrıntıya giriyor.
Yumurtalarınızı ne kadar uzun ve sıcak tutarsanız, o kadar fazla besin kaybedersiniz.
Daha uzun süre daha yüksek ısı kullanmak, içerdikleri oksitlenmiş kolesterol miktarını da artırabilir. Bu özellikle kızartma tavası için geçerlidir.

Ev Mesajınızı Alın

Genel olarak, daha kısa ve daha düşük ısıda pişirme yöntemleri, kolesterolün daha az oksidasyonuna neden olur ve besinlerin çoğunun yumurtalarda kalmasına yardımcı olur.
Bu nedenle haşlanmış ve haşlanmış (sert veya yumuşak) yumurtalar, en sağlıklı yiyecekler olabilir. Bu pişirme yöntemleri de gereksiz yere kalori katmazlar.
Söylenenlerin hepsi, ne şekilde pişirirseniz pişirsin, yumurta yemek genellikle süper sağlıklı.
Yani onları en çok zevk aldığın şekilde pişirmek ve yemek isteyebilirsin ve küçük detaylara takıntılı değilsin.
Yumurta hakkında daha fazlası: