Yulaf Unu: Sağlıklı Bir Kalbi Teşvik Eden Glutensiz Un

Önlemler

1. Tariflerinizde kullanmak için glutensiz bir un arıyorsanız, yulaf unu en iyi glutensiz unlardan biri olduğunu size bildirmek istiyorum. Fakat bekleyin, yulaf unu glutensiz midir? Şikago Üniversitesi Çölyak Hastalıkları Merkezi'ne göre, evet - yulaflar doğal olarak protein glüteni içeren bütün tahıl grubunu oluşturan bir çeşit buğday, arpa veya çavdar tanesi olmadığından teknik olarak glütensizdir. Gluten, yerine yulaf ve yulaf unu içeren yerine avenin denilen bir protein var. [! 32151 => 1140 = 1!] Yulaf, gluten alerjisi veya gluten intoleransı olan kişiler için güvenli, çoğu insanın sindirmesi kolay ve negatif reaksiyonlara neden olma olasılığı çok düşüktür. Raporlar, "Çölyak hastalarının belki de yüzde 1'inden daha azının diyetlerinde çok miktarda yulaf reaksiyonu gösterdiğini" gösteriyor. (1) Dolayısıyla, iyi haber şu ki, glüten bakımından zengin unlarla kirletilmemiş yüzde 100 saf yulaf unu kullandığınız sürece, glütenden kaçınmak isteyen insanlar için mükemmel bir seçimdir.

2. Ama yulaf unu glutensiz değil, aynı zamanda besin ve sağlık yararları ile dolu. Yulaf unu sağlığınıza tam olarak nasıl yarar sağlar? Yulafın koroner arter hastalığı riskini, kolesterol seviyesini düşürdüğünü ve daha fazlasını azalttığı gösterilmiştir. (2) Yulaf unu kreplerinden yulaf unu çerezlerine, yulaf unu ekmeğine kadar, bu glutensiz unu bu olağanüstü sağlık yararlarını elde etmek için kullanmanın pek çok harika yolu var.

5 Yulaf Ununun Sağlığa Faydaları

1. Dahiliye Arşivi'nde yayınlanan epidemiyolojik bir çalışma, 9.776 erişkinde diyet lifi alımı ile koroner kalp hastalığı (KKH) ve kardiyovasküler hastalık (CVD) riski arasındaki ilişkiye baktı. Araştırmacılar, günde 20.7 gram en fazla lif tüketen deneklerin, en az miktarda (günde beş gram) lif tüketenlere kıyasla yüzde 12 daha az CHD ve yüzde 11 daha az CVD ye sahip olduğunu bulmuşlardır.

2. Suda en fazla çözünen diyet lifini en çok yiyen denekler, KKH riskinde yüzde 15 ve CVD riskinde yüzde 10 azalma ile daha etkileyici sonuçlara sahipti. Yulaf hem çözünür hem de çözünmeyen lif içerir. Bu araştırma, yulaf unu gibi yüksek lifli yiyeceklerin tüketilmesinin kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabileceğini doğrulamaktadır. (3)

3. Yulaf unu kalp için çok büyük olmasının bir başka nedeni de LDL ("kötü") kolesterolü düşürdüğü. Spesifik olarak, esas olarak toplam serum kolesterolünü ve LDL kolesterolünü düşürmekten sorumlu olduğuna inanılan yulaf endosperm hücre duvarında bulunan beta-glukandır (b-glukan). O nasıl çalışır? Peki, b-glukan oldukça yapışkan bir çözünür lifdir, bu yüzden ince bağırsaktan geçerken, aslında diyet kolesterol emilimini sınırlar. (4)

4. Son çalışmalar, düzenli olarak yulaf unu içinde bulunanlar gibi suda çözünür, viskoz yapılı liflerin tüketilmesinin toplam ve LDL kolesterol seviyelerini yüzde 5 ila 10 arasında azaltabileceğini göstermiştir. (5)

5. Araştırmalar, ılımlı bir şekilde yulafların şeker hastaları ve kan şekeri sorunları ile mücadele eden diğer insanlar için sağlıklı ve yararlı bir yemek olabileceğini gösteriyor. 2015 yılında yapılan bilimsel derlemenin amacı, yulaf alımının diyabetik hastalar için faydalı olup olmadığını bulmaktı. Araştırmacılar 14 kontrol denemesine ve kontrolsüz iki gözlem çalışmasına baktılar ve bulgular oldukça etkileyiciydi.

6. Kontrollerle karşılaştırıldığında, "yulaf alımı, A1c ve açlık kan glukozunun yanı sıra toplam kolesterol ve LDL kolesterol konsantrasyonlarını önemli ölçüde azalttı". Gözden geçirmenin sonucu, yulaf alımının hem kan şekeri kontrolüne hem de lipid profillerine tip 2 diyabetiklerde fayda sağlayabilmesidir, bu da herhangi bir diyabetik diyet planına mükemmel bir katkı sağlar. (6)

7. Saf yulaftan yapılan yulaf unu tansiyon numaralarınıza da yardımcı olabilir. Yakın tarihli bir çalışma, standart bir Amerikan diyetine yulaf eklemenin, hafif veya borderline hipertansiyonu olan kişilerde hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Spesifik olarak, çözünebilir lif bakımından zengin bütün yulafları günlük diyetlerine ekleyen denekler, sistolik kan basıncında 7.5 birim düşüş ve diyastolik kan basıncında 5.5 birim düşüş yaşadı. Bu arada, kontrol grubu sistolik kan basıncında veya diyastolik kan basıncında "neredeyse hiç değişmedi". (7)

8. Kahvaltıda bir kase yulaf ezmesi yerseniz, yulafın bir sonraki yemeğinize kadar sizi nasıl iyi tutabildiğini bilirsiniz. Yulaf unu gerçekten sadece bütün yulaf ezmesi olduğundan, öğünlerinize ve yemek tariflerinize eklemeniz, tükettikten sonra daha memnun olmanıza yardımcı olabilir.

9. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bilimsel araştırma, ortak gıdaların doğrulanmış doygunluk indeksini üretmeyi amaçladı. Birçok farklı yiyecek test edildi ve yulaf ezmesi kahvaltı yiyecekleri arasında 1 numara ve genel olarak 3 numara olarak sonuçlandı. (8, 9) 2016'da yayınlanan bir bilimsel derleme, yulaf algısı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olan yulafın beta-glukan içeriğinin muhtemel olduğunu göstermektedir. (10)

Yulaf Unu Besin Değerleri

1. Yulaf unu yulaftan gelir. Yulaf nedir? Yulaf (Avena sativa), tohumu için yetiştirilen bir tür tahıl tanesidir. Tohum da yulaf denir. Yulaf ılıman iklimlerde en iyi şekilde büyür.

2. Yulaf gibi, un da tüketicilerine çok fazla besin sunar ve bahse girerim özellikle ne kadar protein içerdiğine şaşırırsınız.

3. Yüz gram (yaklaşık cup su bardağı) yulaf unu içerir: (11)

Yulaf Unu Tarihi ve Unun Karşılaştırılması

1. Bilinen en eski yulaf taneleri Mısır’da, 2000’li yıllara ait yaklaşık 12. hanedanlığın kalıntıları arasında bulundu. Ancak, bu yulaf Mısırlılar tarafından ekilmemiş yabani otlardır. Yulaf yiyecek olarak tüketilmeden önce, bugün hala oldukları gibi tıbbi olarak kullanıldı. Bazıları, bilinen en eski ekili yulafların, Bronz Çağı'ndan itibaren İsviçre'deki mağaralarda bulunduğunu söylüyor. (12) 17. yüzyılın başlarında, İskoç yerleşimciler Kuzey Amerika'ya yulaf getirdi. Bugün, en büyük ticari yulaf üreticilerinden bazıları ABD, Almanya ve Polonya'dır. (13)

2. Yulaf unu, bir tarifin glüten yükselmesini gerektirmediği durumlarda mükemmel bir glutensiz un tercihidir. Her tarife zengin, cevizli bir lezzet katar. Örneğin, çerezlerde harikadır ve normalden daha çiğnemelerini sağlar. Ayrıca, artı tarafta, yulaf unu, unlu mamulleri buğday unundan daha nemli kılma eğilimindedir. Aşağıdaki glutensiz unlar için tariflerde eşit olarak değiştirilebilir: pirinç unu, darı unu ve sorgum unu.

3. Ne yazık ki, yükselmesi gereken pişmiş yiyecekler için yulaf unu diğer unlarla birleştirilmelidir. Spelt un, diğer taraftan, çoğu tariflerde tam buğday veya çok amaçlı un yerine eşit miktarlarda ikame edilebilen yumuşak aromalı bir tam tahıl unudır. Bazen suda daha az çözünür olduğundan az miktarda yazılı unu kullanabilirsiniz. Glutensiz yulaf unundan farklı olarak, hecelenmiş un bir miktar glüten içerir (bu yüzden çok amaçlı un ile kolayca ikame edilebilir), ancak birçok insan için buğdaydan veya çok amaçlı undan daha iyi sindirilmiş gibi görünmektedir. .

4. Hindistan cevizi unu ve badem unu, önemli miktarda lif ve diğer besin maddelerine sahip iki glutensiz undur. Hindistancevizi unu, esas olarak bazı insanların sindirim sistemlerinde zor olabilen inülin elyafını içerir, çünkü FODMAP, kolonda hızla fermente olan ve bazı insanlar için gaz ve sindirim sorunları yaratabilen bir karbonhidrat sınıfıdır. Bu arada bademler orta dereceli bir FODMAP olarak kabul edilir, ancak badem unu büyük miktarlarda tahriş edici olarak bilinen bir bağırsak olan fitik asit içerir.

5. Badem unu, tipik olarak bir-bir oranında bir tarifte buğday ununun yerini alabilir. Ancak, buğday unu yerine badem unu ikame ederseniz, tarifi başarılı kılmak için ek yumurtaya veya başka bir bağlayıcı maddeye ihtiyaç duyacağınızı unutmayın. Hindistancevizi unu, badem unundan daha fazla su emer, daha yoğundur ve daha yumuşak bir ürün oluşturur. Yulaf unu aynı zamanda hindistancevizi unu gibi çok emicidir.

6. Seçtiğiniz un gerçekten oluşturduğunuz tarife, aradığınız lezzet profiline ve özel sağlık endişelerinize bağlıdır. Hangisinin sizin için en iyisi olduğunu görmek genellikle farklı glutensiz unlarla deneme yapmayı gerektirir. Ayrıca çeşitli glutensiz unları birleştirmeyi deneyebilirsiniz.

Yulaf unu nasıl bulunur ve kullanılır

1. Size en yakın sağlık mağazasında veya çevrimiçi olarak organik filizlenmiş yulaf unu satın almanızı tavsiye ederim. Ununuzun veya un yapmak için kullandığınız yulafın glütensiz olduğunu kesin olarak bilmek istiyorsanız, glütensiz sertifikasına sahip ürünleri arayabilirsiniz. Bu şekilde, yulafta gluten çapraz bulaşma riski olmadığını ve bunun yaygın olduğunu bileceksiniz. Ayrıca organik ve filizlenmiş un almanızı da tavsiye ederim. Süper kolay olan ev yapımı yulaf unu yapmak istiyorsanız, bir markette organik yulaf mevcuttur (sonraki bölümde verilen talimatlar).

2. Yulaf unu hafif bir tada sahiptir, ancak normal çok amaçlı undan daha ilginçtir. Bir tarife eklendiğinde, daha çiğnenen, ufalanan bir doku sağlar. Hızlı ekmekler ve kurabiyeler gibi, glüten yükselmesini gerektirmeyen unlu mamullerde çok amaçlı veya buğday unu yerine koymak en kolay yoldur. Kurabiye tariflerinde kullandığınızda, tutarlılıklarının daha kalın ve çiğnenmiş olduğu bilinmektedir. Glutensiz klasik beyaz veya sarı renkli bir pasta yapmak ister misiniz? Glutensiz seçim ununuz olarak yulaf unu kullanmanız, kabartma uzmanları tarafından hafif ve yumuşak bir glutensiz kek elde edilmesini sağlar. (14)

3. Bu unu kabartma tozu gerektiren tariflerde kullanırken, her un unu için 2,5 çay kaşığı kabartma tozu ekleyin.

Yulaf unu tarifleri

1. Yulaf unu hazırlayabilir ya da kolayca ev yapımı yulaf unu yapabilirsiniz. Yulaf unu yapmak için, sadece bir bileşene ihtiyacınız var: unflavored rulo yulaf. Anlık, çabuk pişirilebilir, eski moda veya çelik kesimli olabilirler. Tüm bu çeşitler arasındaki fark, tahıl büyüklükleridir, ki bu durumda farketmez, çünkü bunlar topraklanacaktır.

2. Hızlı yulaf unu nasıl yapılır:

3. Denemek için bazı sağlıklı ve lezzetli yulaf unu tarifleri:

4. Daha önce de söylediğim gibi, çölyak hastalarının çoğu gerçekten glutensiz yulaf ve yulaf unu ile iyi yapıyor. Yulaf ve yulaf unu, doğal olarak glüten içermez, ancak avenis adı verilen proteinleri içerir. Çölyakların çoğu bu toksik olmayan proteinleri tamamen iyi tolere eder, ancak çölyaklı kişilerin yüzde 1'inden daha azının diyetlerinde çok miktarda yulaf reaksiyonu gösterdiği tahmin edilmektedir. Eğer tamamen glütenden kaçınmayı hedefliyorsanız, sadece glütensiz sertifikalı yulaf unu aldığınızdan emin olun, çünkü glüten içeren ürünlerle çapraz kontaminasyon yulaflarda yaygındır.

5. Normal olarak yulaf veya yulaf unu tüketmiyorsanız, önce diyetinizde tipik olarak lif artışına bağlı olarak, ilk başta bazı gastrointestinal semptomlar (gaz veya şişkinlik gibi) fark edebilirsiniz. yulaflara bir reaksiyon.

6. Başka bir glutensiz un arıyorsanız, yulaf unu tavsiye ederim. Özellikle sağlıklı kurabiye ve hızlı ekmek tarifleri için harika.

7. Yulaf unu tükettiğinizde, yulafta bulunan müthiş iyiliği elde edersiniz. Şaşırtıcı derecede yüksek miktarda protein kadar lif, yani tüm B vitaminleri, manganez, selenyum, magnezyumdan bahsediyorum ... liste gerçekten devam ediyor.

8. Bir kase yulaf ezmesinin bir sonraki yemeğinize kadar devam etmesine benzer şekilde, bir tarife yulaf unu eklemek, enerji seviyeniz için de mükemmel olan doyma faktörünü gerçekten yükseltebilir belin. Ayrıca, yulaf unu, kalbe hem de tansiyon, kan şekeri ve kolesterol seviyelerinizin sağladığı tüm önemli sağlık yararlarını da unutmayalım.

9. Yulaf unu glutensiz ve çok daha fazlası. Umarım yakında bir deneyebilirsin.

10. Sesinden sızan bağırsakların sadece sindirim sistemini etkilediğini düşünebilirsiniz, ama gerçekte daha fazla etkileyebilir. Çünkü Leaky Gut çok yaygın ve böyle bir bilmecedir. Sızdıran bağırsaklarla ilgili ücretsiz bir web semineri veriyorum. Web semineri hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayın.