Yulaf 101: Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları

Alt satırda

Yulaf (Avena sativa), temel olarak Kuzey Amerika ve Avrupa'da yetişen tam tahıllı bir tahıldır.
Çok iyi bir lif kaynağı, özellikle beta glukan ve vitamin, mineral ve antioksidanlar bakımından yüksek.
Bütün yulaf, kalp hastalıklarına karşı koruduğuna inanılan eşsiz bir antioksidan grubu olan avenantramidlerin tek besin kaynağıdır.
Kan şekeri ve kolesterol seviyesini düşürmek gibi birçok yararları nedeniyle, yulaf, sağlık gıdası olarak büyük ilgi görmüştür (1, 2, 3, 4). [! 347 => 1140 = 1!
Tam tahıllı yulaf, yulaf kabuğudır. Bunlar en yaygın olarak düz pullara sarılır veya ezilir ve yulaf ezmesi üretmek için hafifçe kızartılır.
Çabuk veya hemen yulaf ezmesi, suyu çok daha kolay emen ve böylece daha hızlı pişiren daha ince haddelenmiş veya kesilmiş yulaflardan yapılır.
Tahıldaki kepek veya lif bakımından zengin dış tabaka genellikle tahıl olarak, müsli veya ekmeklerde tüketilir.
Bu makale size yulaf hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Beslenme gerçekleri

3.5 ons (100 gram) çiğ yulaf için beslenme gerçekleri (5):
Karbonhidratlar yulafın% 66'sını kuru ağırlığa göre oluşturur.
Karbonhidratların yaklaşık% 11'i lif,% 85'i nişastadır. Yulaf şekeri çok düşüktür, sadece% 1'i sakrozdan gelir.
Uzun glikoz molekül zincirlerinden oluşan nişasta, yulafın en büyük bileşenidir.
Yulaftaki nişasta, diğer tahıllardaki nişastadan farklıdır. Daha yüksek yağ içeriğine ve daha yüksek viskoziteye sahiptir, bu su ile bağlanma kabiliyetidir (6, 7, 8).
Yulafta üç çeşit nişasta bulunur (9, 10, 11):
Bütün yulaf neredeyse% 11 oranında lif içerir ve püresi% 1.7 oranında lif içerir.
Yulaftaki liflerin büyük çoğunluğu çözünür, çoğunlukla beta glukan denilen lif.
Yulaf ayrıca lignin, selüloz ve hemiselüloz (12) dahil çözünmeyen lifler sağlar.
Yulaf diğer tahıllardan daha fazla çözünür lif sunar, bu da daha yavaş sindirime, daha fazla dolgunluğa ve iştah bastırmaya yol açar (13, 14).
Çözünebilir yulaf beta glukanlar lifler arasında benzersizdir, çünkü nispeten düşük bir konsantrasyonda jel benzeri bir çözelti oluşturabilirler.
Beta glukan, çoğunlukla yulaf kepeğinde konsantre olan% 2.3-8.5 oranında çiğ, bütün yulaf içerir (15, 16).
Yulaf beta glukanlarının kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve safra asidi üretimini arttırdığı bilinmektedir. Ayrıca karbonhidrat bakımından zengin bir yemekten sonra kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürdüğüne inanılıyor (17, 18, 19, 20).
Günlük beta glukan tüketiminin kolesterolü, özellikle LDL (kötü) kolesterolü düşürdüğü ve bu nedenle kalp hastalığı riskinizi azaltabileceği gösterilmiştir (21). [! 347 => 1140 = 2!
Yulaftaki ana protein - toplam içeriğin% 80'inde - diğer tahıllarda bulunmayan ancak baklagil proteinlerine benzer olan avenalindir.
Küçük protein avenin buğday glüteni ile ilgilidir. Ancak, saf yulaf gluteni intoleransı olan çoğu insan için güvenli olarak kabul edilir (23, 24). [! 347 => 1130 = 3!

Yulaf, pek çok vitamin ve mineralde yüksektir, bunlardan bazıları:

Diğer bitki bileşikleri

Bütün yulaf çeşitli sağlık yararları sağlayabilecek antioksidanlar bakımından zengindir. Başlıca bitki bileşikleri arasında (3, 31, 32, 33):

Yulafın sağlık yararları

Ek olarak, birkaç çalışma yulafların bağışıklık sisteminizi güçlendirebileceğini, bakteri, virüs, mantar ve parazitlerle (90) savaşma yeteneğinizi artırabileceğini gösteriyor. [! 347 => 1140 = 5!
Uzmanlar, düşük tansiyon ve düşük obezite ve tip 2 diyabet riski gibi çok çeşitli sağlık yararları olan yulafları kullanıyor. Bu tahıl ana avantajları aşağıda listelenmiştir (39, 40, 41, 42, 43). [! 347 => 1140 = 5!
Kalp hastalığı dünya çapında ölümün önde gelen nedenidir ve yüksek kolesterol önemli bir risk faktörüdür - özellikle okside LDL (kötü) kolesterol (48, 49).
Yulaf kolesterolü düşürme kabiliyeti temel olarak beta glukan içeriğine bağlıdır (50, 51, 52, 53, 54).
Bağırsaklarınızda, karaciğerinizin sindirime yardımcı olmak için ürettiği kolesterol yönünden zengin safra asitlerine bağlanır. Beta glukan daha sonra bu asitleri sindirim sisteminizden aşağı ve sonunda vücudunuzdan taşır.
Normalde, safra asitleri sindirim sisteminize yeniden emilir, ancak beta glukan bu işlemi engelleyerek kolesterol seviyelerinin düşmesine neden olur (56).
Yetkililer, günde en az 3 gram beta glukan içeren yiyeceklerin kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini belirlediler (57).
Tip 2 diyabet son yıllarda çok daha yaygın hale geldi.
Bu hastalık, genellikle insülin hormonuna duyarlılığın azalmasının bir sonucu olarak kan şekerinin anormal düzenlenmesi ile karakterizedir.
Yulaftan çözünen lifler olan Beta glukanlar kan şekeri kontrolü için faydalar göstermiştir (58, 59).
Yulaflardan gelen en az miktarda beta glukanın karbonhidrat bakımından zengin öğünlerden sonra hem glikoz hem de insülin yanıtlarını ılımlı olduğu bulunmuştur (60, 61, 62).
Tip 2 diyabetli ve şiddetli insülin direnci olan kişilerde, yulaf ezmesi ile yapılan 4 haftalık diyet müdahalesi kan şekeri seviyelerini stabilize etmek için gereken insülin dozajında% 40'lık bir düşüşe yol açtı (63).
Çalışmalar, beta glukanların tip 2 diyabetin başlamasını geciktiren veya önleyen insülin duyarlılığını artırabileceğini, ancak bir inceleme çalışmasının kanıtların tutarsız olduğu sonucuna vardığını göstermektedir (53, 64, 65, 66, 67 ).
Haşlanmış bütün yulaf, düşük glikoz ve insülin tepkilerine neden olur, ancak yulaflar pişirmeden önce una öğütülürse, tepkiler önemli ölçüde artar (68, 69, 70).
Açlık geri dönene kadar yemekten vazgeçtiği için, dolgunluk enerji dengesinde önemli bir rol oynar (71).
Değişken doluluk sinyali, obezite ve tip 2 diyabet ile ilişkilidir (72, 73).
38 ortak yemeğin doluluk etkisini sıralayan bir çalışmada yulaf ezmesi genel olarak üçüncü, kahvaltı yiyecekleri arasında ilk sırada yer aldı (74).
Beta glukanlar gibi suda çözünür lifler, midenin boşalmasını geciktirerek ve dolgunluk hormonlarının salınımını teşvik ederek dolgunluğu artırabilir (75, 7, 76).
İnsan çalışmaları, yulaf ezmesinin dolgunluğu artırabileceğini ve iştah açmaya hazır kahvaltı gevrekleri ve diğer diyet lifi türlerinden daha fazla iştah azaltabildiğini ortaya koyuyor (13, 14, 77, 78).
Artı, yulaf kalorisi düşük, lifli ve diğer sağlıklı besinleri yüksek, bu da onları etkili bir kilo verme diyetine mükemmel bir katkı yapıyor.
Glutensiz bir diyet, çölyak hastalığı çeken ve gluten duyarlılığı olan birçok birey için tek çözümdür.
Yulaf glüten değildir, ancak avenin adı verilen benzer bir protein içerir.
Klinik çalışmalar, orta dereceli hatta büyük miktarlarda saf yulafın çölyak hastalığı olan birçok kişi tarafından tolere edilebileceğini göstermektedir (79, 80, 81, 82, 83, 84).
Yulaf glütensiz diyetlerin besin değerini artırarak hem mineral hem de lif alımını arttırdığı gösterilmiştir (85, 86).
Ancak, genellikle aynı tesislerde işlendikleri için yulaf buğdayla kirlenmiş olabilir (87, 88).
Bu nedenle, çölyak hastalığı olan kişilerin sadece glütensiz sertifikalı yulaf yemeleri önemlidir.
Yulafın başka birkaç potansiyel faydası var.

Yulafın potansiyel dezavantajları

Yulaf, sağlıklı bireylerde olumsuz etkisi olmayan, genellikle iyi tolere edilir.
Bununla birlikte, avenin hassasiyetine sahip kişiler, glüten intoleransına benzer şekilde advers semptomlar yaşayabilir ve yulafları diyetlerinden dışlamalıdır (94, 95, 96).
Ayrıca yulaf, buğday gibi diğer tahıllarla kirlenmiş olabilir; bu da çölyak hastalığı veya buğday alerjisi olan kişiler için uygun değildir (87, 88).

Alt satırda

Yulaf, dünyanın en sağlıklı tahılları arasındadır ve birçok vitamin, mineral ve eşsiz bitki bileşikleri için iyi bir kaynaktır.
Bu grende bir tür çözünür lif olan beta glukanlar sayısız sağlık yararı sağlıyor. Bunlar arasında düşük kolesterol, daha iyi kalp sağlığı ve düşük kan şekeri ve insülin yanıtları bulunur.
Buna ek olarak, yulaf çok doludur ve iştahı azaltabilir ve daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir.
Eğer onları merak ediyorsanız, bugün diyetinize yulaf ekleyebilirsiniz.