Yoğurt 101: Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları
Alt satırda
-
Yoğurt, süte canlı bakteri ekleyerek yapılan, dünyanın en popüler fermente süt ürünlerinden biridir.
-
Binlerce yıldır tüketildi ve sık sık bir yemeğin veya atıştırmanın bir parçası olarak sosların ve tatlıların bir bileşeni olarak kullanılır.
-
Ek olarak, yoğurt yararlı bakteriler içerir ve probiyotik olarak işlev görebilir, sade sütün üstünde ve ötesinde çeşitli sağlık yararları sağlar.
-
Çoğu yoğurt beyaz ve kalın, ancak birçok ticari marka yapay renkte.
-
Bu makale size yoğurt hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.
Beslenme Değerleri
-
3,5 ons (100 gram) sade, tam yağlı süt yoğurdu içindeki besinler aşağıda belirtilmiştir (1).
-
Yoğurt, zengin bir protein kaynağıdır (1).
-
Tam sütten yapılmış bir bardak (245 gram) yoğurt yaklaşık 8,5 gram protein içerir.
-
Ticari yoğurtun protein içeriği bazen sütten daha yüksektir, çünkü işleme sırasında yoğurta kuru süt eklenebilir (2).
-
Yoğurttaki protein, suda çözünürlüğüne bağlı olarak peynir altı suyu veya kazeindir.
-
Suda çözünen süt proteinleri peynir altı suyu proteinleri, çözünmeyen süt proteinleri ise kazeinler olarak adlandırılır.
-
Hem kazein hem de peynir altı suyu besinsel olarak mükemmel, temel amino asitler bakımından zengin ve sindirimi kolay.
-
Yoğurttaki proteinlerin çoğu (% 80) kazeinlerdir. Alfa-kazein en bol olanıdır
-
Kazein, kalsiyum ve fosfor gibi minerallerin emilimini artırır ve daha düşük kan basıncını arttırır (3, 4, 5).
-
Peynir altı suyu, yoğurttaki proteinin% 20'sini oluşturur.
-
Valin, lösin ve izolösin gibi dallı zincirli amino asitlerde (BCAA'lar) çok yüksektir.
-
Peynir altı suyu proteini uzun süredir vücut geliştiriciler ve sporcular arasında popüler olmuştur.
-
Ek olarak, peynir altı suyu proteini takviyesi tüketimi, kilo kaybı ve düşük kan basıncını teşvik eden çeşitli sağlık yararları sağlayabilir (6, 7).
-
Yoğurttaki yağ miktarı, yapılan sütün türüne bağlıdır.
-
Yoğurt, her çeşit sütünden üretilebilir - tam, az yağlı veya yağsız. Amerika Birleşik Devletleri'nde satılan çoğu yoğurt ya az yağlı ya da yağsızdır (2). [! 2617 => 1140 = 2!
-
Yoğurttaki yağların çoğu doymuş (% 70), ancak aynı zamanda oldukça fazla miktarda tekli doymamış yağ içeriyor.
-
Süt yağı eşsizdir, çünkü 400 kadar farklı türde yağ asidi sağlar (9).
-
Yoğurt, ruminant trans yağ veya süt trans yağ olarak adlandırılan trans yağları barındırıyor.
-
Bazı işlenmiş gıda ürünlerinde bulunan trans yağların aksine, ruminant trans yağların yararlı olduğu düşünülmektedir.
-
Yoğurttaki en bol ruminant trans yağlar, aşılı asit ve konjuge linoleik asittir (CLA). Yoğurt sütünden bile daha fazla CLA'ya sahip olabilir (9, 10).
-
Sade yoğurttaki karbonhidratlar esas olarak laktoz (süt şekeri) ve galaktoz adı verilen basit şekerler olarak ortaya çıkar.
-
Bununla birlikte, yoğurtun laktoz içeriği sütten daha düşüktür. Bunun nedeni bakteriyel fermantasyonun laktoz parçalanmasına yol açmasıdır.
-
Laktoz bozulduğunda, galaktoz ve glikoz oluşturur. Glikoz çoğunlukla yoğurt ve diğer fermente süt ürünlerine ekşi lezzet veren madde olan laktik aside dönüştürülür (15). [! 2617 => 1140 = 2!
-
Sonuç olarak, yoğurttaki şeker miktarı oldukça değişkendir ve% 4,7 ila% 18,6 veya daha yüksek olabilir (1, 16).
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters
-
35 dakikaFruitsalmon fillets, coriander, thyme, lemon, bay, sea salt,Baked Salmon with Coriander and Thyme
-
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
Vitaminler ve Mineraller
-
Tam yağlı yoğurt, ihtiyacınız olan hemen hemen her besleyiciyi içerir.
-
Bununla birlikte, besin değeri, farklı yoğurt türleri arasında büyük ölçüde değişir.
-
Örneğin, besin değeri fermantasyon sürecinde kullanılan bakteri türlerine bağlı olabilir (17).
-
Aşağıdaki vitaminler ve mineraller, tam sütten elde edilen geleneksel yoğurtta özellikle yüksek miktarlarda bulunur (1):
Probiyotikler
-
Probiyotikler, sağlığa faydalı etkileri olan canlı bakterilerdir.
-
Bu dost bakteriler canlı ve aktif kültürlü yoğurt gibi fermente süt ürünlerinde bulunur (21). [! 2617 => 1140 = 4!
-
Probiyotiklerin türlere ve alınan miktara bağlı olarak pek çok sağlığa etkileri vardır.
-
Bu sağlık yararları her zaman yoğurt için geçerli değildir, çünkü bazı yoğurt türleri probiyotik bakteri eklendikten sonra pastörize edilmiştir - ve böylece bakterileri nötralize eder.
-
Bu nedenle, aktif ve canlı kültürlü yoğurt seçmek en iyisidir.
Yoğurdun Sağlığa Faydaları
-
Sütün ve yoğurt gibi fermente süt ürünlerinin sağlığa etkileri geniş bir şekilde incelenmiştir.
-
Probiyotik yoğurt, fermente edilmemiş sütün ötesine geçen çok sayıda etkileyici sağlık yararları sağlayabilir.
-
Probiyotik yoğurt, çeşitli sindirim sağlığı yararları ile ilişkilidir.
-
Canlı ve aktif kültürlerle düzenli yoğurt tüketimi, bağırsak floranızdaki dengeyi yeniden sağlayarak antibiyotikle ilişkili diyare tedavisine yardımcı olabilir (35, 36).
-
Ayrıca, bifidobakterili probiyotik yoğurt IBS semptomlarını azaltabilir ve kabızlığın azalmasına yardımcı olabilir (33, 34, 40, 41, 42).
-
Probiyotikler ayrıca laktoz sindiriminizi artırarak laktoz intoleransı semptomlarını hafifletebilir (44).
-
Osteoporoz, zayıf ve kırılgan kemiklerle karakterize bir durumdur.
-
Yaşlı yetişkinler arasında yaygındır ve bu yaş grubundaki kemik kırıkları için ana risk faktörüdür.
-
Süt ürünleri uzun zamandır osteoporoza karşı koruyucu olarak kabul edildi.
-
Aslında, süt, yüksek kalsiyum ve protein içeriğine bağlı bir etki olan yüksek kemik yoğunluğu ile ilişkilidir (19, 45).
-
Anormal derecede yüksek tansiyon kalp hastalığı için ana risk faktörlerinden biridir.
-
Çalışmalar, yoğurt tüketiminin düzenli olarak yüksek okumalara sahip insanlarda tansiyonu düşürebileceğini göstermektedir (46). [! 2617 => 1140 = 5!
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
12 dakikaLunch/Snacksbread, butter, turkey, apricotjam, mayonnaise, cheese, apple, head lettuce,Pop's Roast Turkey Sandwich
Potansiyel Dezavantajları
-
Yoğurt bazı insanlarda - özellikle süt proteinlerine alerjisi olan veya laktoz intoleransı olan kişilerde - olumsuz etkilere neden olabilir.
-
Yoğurt, sütten daha az süt şekeri (laktoz) içerir.
-
Bunun nedeni, sütün içindeki laktozun bir kısmının yoğurt üretimi sırasında glikoz ve galaktoza parçalanmasıdır.
-
Bu nedenle laktoz intoleransı olan insanlar tarafından daha iyi tolere edilir.
-
Bununla birlikte, probiyotik bakteriler laktozu sindirme yeteneğinizi geliştirerek de yardımcı olabilir (43, 44).
-
Özellikle, laktoz intoleransı olan bireyler, aynı miktarda laktoz (49, 50) ile laktoz eklenmiş yoğurtları sütten daha iyi tolere ederler. [! 2617 => 1140 = 6!
-
Çok az yağlı yoğurtların bol miktarda ilave şeker bulunduğunu unutmayın.
-
Tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi çok sayıda sağlık sorununa bağlı yüksek şeker alımı (52, 53).
-
Bu nedenle, etiketi okumak ve genellikle sakaroz veya yüksek fruktozlu mısır şurubu biçiminde - şekerli yoğurttan kaçınmak en iyisidir.
Alt satırda
-
Yoğurt, süt fermente edilerek elde edilen bir süt ürünüdür.
-
Canlı ve aktif kültürlere sahip doğal probiyotik yoğurt, özellikle şeker ilave edilmediğinde en sağlıklı süt ürünlerinden biridir.
-
Çeşitli sindirim yararları vardır ve kan basıncını ve osteoporoz riskinizi azaltabilir.