Yoğurt 101: Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları

Alt satırda

1. Yoğurt, süte canlı bakteri ekleyerek yapılan, dünyanın en popüler fermente süt ürünlerinden biridir.

2. Binlerce yıldır tüketildi ve sık sık bir yemeğin veya atıştırmanın bir parçası olarak sosların ve tatlıların bir bileşeni olarak kullanılır.

3. Ek olarak, yoğurt yararlı bakteriler içerir ve probiyotik olarak işlev görebilir, sade sütün üstünde ve ötesinde çeşitli sağlık yararları sağlar.

4. Çoğu yoğurt beyaz ve kalın, ancak birçok ticari marka yapay renkte.

5. Bu makale size yoğurt hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Beslenme Değerleri

1. 3,5 ons (100 gram) sade, tam yağlı süt yoğurdu içindeki besinler aşağıda belirtilmiştir (1).

2. Yoğurt, zengin bir protein kaynağıdır (1).

3. Tam sütten yapılmış bir bardak (245 gram) yoğurt yaklaşık 8,5 gram protein içerir.

4. Ticari yoğurtun protein içeriği bazen sütten daha yüksektir, çünkü işleme sırasında yoğurta kuru süt eklenebilir (2).

5. Yoğurttaki protein, suda çözünürlüğüne bağlı olarak peynir altı suyu veya kazeindir.

6. Suda çözünen süt proteinleri peynir altı suyu proteinleri, çözünmeyen süt proteinleri ise kazeinler olarak adlandırılır.

7. Hem kazein hem de peynir altı suyu besinsel olarak mükemmel, temel amino asitler bakımından zengin ve sindirimi kolay.

8. Yoğurttaki proteinlerin çoğu (% 80) kazeinlerdir. Alfa-kazein en bol olanıdır

9. Kazein, kalsiyum ve fosfor gibi minerallerin emilimini artırır ve daha düşük kan basıncını arttırır (3, 4, 5).

10. Peynir altı suyu, yoğurttaki proteinin% 20'sini oluşturur.

11. Valin, lösin ve izolösin gibi dallı zincirli amino asitlerde (BCAA'lar) çok yüksektir.

12. Peynir altı suyu proteini uzun süredir vücut geliştiriciler ve sporcular arasında popüler olmuştur.

13. Ek olarak, peynir altı suyu proteini takviyesi tüketimi, kilo kaybı ve düşük kan basıncını teşvik eden çeşitli sağlık yararları sağlayabilir (6, 7).

14. Yoğurttaki yağ miktarı, yapılan sütün türüne bağlıdır.

15. Yoğurt, her çeşit sütünden üretilebilir - tam, az yağlı veya yağsız. Amerika Birleşik Devletleri'nde satılan çoğu yoğurt ya az yağlı ya da yağsızdır (2). [! 2617 => 1140 = 2!

16. Yoğurttaki yağların çoğu doymuş (% 70), ancak aynı zamanda oldukça fazla miktarda tekli doymamış yağ içeriyor.

17. Süt yağı eşsizdir, çünkü 400 kadar farklı türde yağ asidi sağlar (9).

18. Yoğurt, ruminant trans yağ veya süt trans yağ olarak adlandırılan trans yağları barındırıyor.

19. Bazı işlenmiş gıda ürünlerinde bulunan trans yağların aksine, ruminant trans yağların yararlı olduğu düşünülmektedir.

20. Yoğurttaki en bol ruminant trans yağlar, aşılı asit ve konjuge linoleik asittir (CLA). Yoğurt sütünden bile daha fazla CLA'ya sahip olabilir (9, 10).

21. Sade yoğurttaki karbonhidratlar esas olarak laktoz (süt şekeri) ve galaktoz adı verilen basit şekerler olarak ortaya çıkar.

22. Bununla birlikte, yoğurtun laktoz içeriği sütten daha düşüktür. Bunun nedeni bakteriyel fermantasyonun laktoz parçalanmasına yol açmasıdır.

23. Laktoz bozulduğunda, galaktoz ve glikoz oluşturur. Glikoz çoğunlukla yoğurt ve diğer fermente süt ürünlerine ekşi lezzet veren madde olan laktik aside dönüştürülür (15). [! 2617 => 1140 = 2!

24. Sonuç olarak, yoğurttaki şeker miktarı oldukça değişkendir ve% 4,7 ila% 18,6 veya daha yüksek olabilir (1, 16).

Vitaminler ve Mineraller

1. Tam yağlı yoğurt, ihtiyacınız olan hemen hemen her besleyiciyi içerir.

2. Bununla birlikte, besin değeri, farklı yoğurt türleri arasında büyük ölçüde değişir.

3. Örneğin, besin değeri fermantasyon sürecinde kullanılan bakteri türlerine bağlı olabilir (17).

4. Aşağıdaki vitaminler ve mineraller, tam sütten elde edilen geleneksel yoğurtta özellikle yüksek miktarlarda bulunur (1):

Probiyotikler

1. Probiyotikler, sağlığa faydalı etkileri olan canlı bakterilerdir.

2. Bu dost bakteriler canlı ve aktif kültürlü yoğurt gibi fermente süt ürünlerinde bulunur (21). [! 2617 => 1140 = 4!

3. Probiyotiklerin türlere ve alınan miktara bağlı olarak pek çok sağlığa etkileri vardır.

4. Bu sağlık yararları her zaman yoğurt için geçerli değildir, çünkü bazı yoğurt türleri probiyotik bakteri eklendikten sonra pastörize edilmiştir - ve böylece bakterileri nötralize eder.

5. Bu nedenle, aktif ve canlı kültürlü yoğurt seçmek en iyisidir.

Yoğurdun Sağlığa Faydaları

1. Sütün ve yoğurt gibi fermente süt ürünlerinin sağlığa etkileri geniş bir şekilde incelenmiştir.

2. Probiyotik yoğurt, fermente edilmemiş sütün ötesine geçen çok sayıda etkileyici sağlık yararları sağlayabilir.

3. Probiyotik yoğurt, çeşitli sindirim sağlığı yararları ile ilişkilidir.

4. Canlı ve aktif kültürlerle düzenli yoğurt tüketimi, bağırsak floranızdaki dengeyi yeniden sağlayarak antibiyotikle ilişkili diyare tedavisine yardımcı olabilir (35, 36).

5. Ayrıca, bifidobakterili probiyotik yoğurt IBS semptomlarını azaltabilir ve kabızlığın azalmasına yardımcı olabilir (33, 34, 40, 41, 42).

6. Probiyotikler ayrıca laktoz sindiriminizi artırarak laktoz intoleransı semptomlarını hafifletebilir (44).

7. Osteoporoz, zayıf ve kırılgan kemiklerle karakterize bir durumdur.

8. Yaşlı yetişkinler arasında yaygındır ve bu yaş grubundaki kemik kırıkları için ana risk faktörüdür.

9. Süt ürünleri uzun zamandır osteoporoza karşı koruyucu olarak kabul edildi.

10. Aslında, süt, yüksek kalsiyum ve protein içeriğine bağlı bir etki olan yüksek kemik yoğunluğu ile ilişkilidir (19, 45).

11. Anormal derecede yüksek tansiyon kalp hastalığı için ana risk faktörlerinden biridir.

12. Çalışmalar, yoğurt tüketiminin düzenli olarak yüksek okumalara sahip insanlarda tansiyonu düşürebileceğini göstermektedir (46). [! 2617 => 1140 = 5!

Potansiyel Dezavantajları

1. Yoğurt bazı insanlarda - özellikle süt proteinlerine alerjisi olan veya laktoz intoleransı olan kişilerde - olumsuz etkilere neden olabilir.

2. Yoğurt, sütten daha az süt şekeri (laktoz) içerir.

3. Bunun nedeni, sütün içindeki laktozun bir kısmının yoğurt üretimi sırasında glikoz ve galaktoza parçalanmasıdır.

4. Bu nedenle laktoz intoleransı olan insanlar tarafından daha iyi tolere edilir.

5. Bununla birlikte, probiyotik bakteriler laktozu sindirme yeteneğinizi geliştirerek de yardımcı olabilir (43, 44).

6. Özellikle, laktoz intoleransı olan bireyler, aynı miktarda laktoz (49, 50) ile laktoz eklenmiş yoğurtları sütten daha iyi tolere ederler. [! 2617 => 1140 = 6!

7. Çok az yağlı yoğurtların bol miktarda ilave şeker bulunduğunu unutmayın.

8. Tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi çok sayıda sağlık sorununa bağlı yüksek şeker alımı (52, 53).

9. Bu nedenle, etiketi okumak ve genellikle sakaroz veya yüksek fruktozlu mısır şurubu biçiminde - şekerli yoğurttan kaçınmak en iyisidir.

Alt satırda

1. Yoğurt, süt fermente edilerek elde edilen bir süt ürünüdür.

2. Canlı ve aktif kültürlere sahip doğal probiyotik yoğurt, özellikle şeker ilave edilmediğinde en sağlıklı süt ürünlerinden biridir.

3. Çeşitli sindirim yararları vardır ve kan basıncını ve osteoporoz riskinizi azaltabilir.