İyi, Sağlıklı Karbonhidratlara BS Kılavuzu Yok

Ve sizin için iyi karbonhidrat aklına gelsin

1. Diyet endüstrisi karbonhidrat konusunda isteksiz davranarak sizi yanlış yapıyor. Duyduklarına rağmen, karbonhidratlar hayır-hayır değildir!

2. Bu yüzden, çok ihtiyaç duyulan bir makro besleyiciyi yok etmekten suçlu hissetmeyi bırakın ve güzel vücudunuzu ve beyninizi yeterince yaklaştırmak için akıllı karbonhidrat tüketim stratejilerine odaklanın.

3. "Kepekli tahıllar, meyve, sebzeler ve baklagiller gibi asgari düzeyde işlenmiş sağlıklı karbonhidratların kalp, bağırsak ve beyin sağlığına olumlu katkıda bulundukları bulundu," diyor. , kayıtlı bir diyetisyen ve Beslenme Tadının kurucusu.

4. "Bize önemli vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif sağlayan sağlıklı karbonhidratları diyetimize dahil ederek korkacak hiçbir şeyimiz yok."

Vs. karmaşık: Anlaşma nedir?

1. Karbonhidratlar üç ana makro besin maddesinden biri, yani protein ve lezzetli sağlıklı yağlar gibi diyetimizin hayati bir parçası oldukları anlamına geliyor.

2. Dostlarımızla bir kulüpte dans ederken veya bir e-tablonun üzerine taşan bir masada otururken olsun, ana enerji kaynağımız olan karbonhidratlara güveniyoruz.

3. Mevcut diyet kuralları, tüm yaş grupları için günlük kalorilerin yüzde 45 ila 65'inin karbonhidratlardan gelmesini tavsiye ediyor. (Bu arada bir gram karbonhidrat 4 kalori sağlar.)

4. Ama aramızda seçim yapabileceğiniz farklı karbonhidrat var.

5. Karnabaharın bir cronuttan daha sağlıklı olduğunu tahmin edebiliriz. Ama neden?

6. Eh, bir parça bir bütün, gerçek bir yemek, diğeri ise tatlı, işlenmiş bir pasta. Başka bir neden, bazı karbonhidratların kan şekeri seviyelerimizi bir miktar sarsıcı yapmasıyla ilgili.

7. "Aşırı yemiş, [!şekerler] yukarı ve aşağı etkiye neden olarak dengesiz kan şekeri seviyelerine neden oluyor" diyor Davidson. Eğer o öğleden sonra yarısını yenirseniz, hızlı bir şekilde canlanacaksınız, ardından sizi tekrar fırına geri döndürecek bir çöküş izleyeceksiniz.

8. Bu bilgiyle, basit karbonhidratları kötü veya yasak olarak nitelendirmek isteyebilirsiniz, ama bu her zaman böyle olmaz.

9. "Soda, meyve suyu ve işlenmiş gıdalar gibi yiyeceklere eklenen basit şekerleri sınırlamak isterken," diyor Davidson, "basit şekerler hızlı bir enerji kaynağı elde etmemize yardımcı olabilir."

10. Yoğun bir antrenmandan önce veya uzun bir akşam yemeğinde uzun bir süre boyunca size hızlı bir destek vermek için basit bir şekere ulaşmanız gerekebilir. Bir beslenme jelini bulamayan veya yarışta bir spor içkisini düşüren koşucuyu düşünün.

11. Artı, bazı doğal olarak ortaya çıkan şekerler sizin için uygun yiyeceklerde.

12. Süt, tüm meyveyi yediğiniz sürece, hem basit hem de karmaşık karbonhidratlar sağladığı sürece sağlığa yararları ve meyvelerini kanıtladı. Sade meyve suyu içmek, lif sans, sağlıksız başka bir hikaye.

13. Elyaf, değerli bir kompleks karbonhidrat elde ettiğinizden emin olmak için tam bir elmaya ya da bir muza yapıştırın. [! 112336 => 1140 = 2!] Fiber atıklardan kurtulmamıza yardımcı oluyor.

14. "Yapıları nedeniyle vücudumuzun sindirimi çok uzun sürüyor ve kan şekeri seviyelerimiz üzerinde sınırlı bir etkisi var" diyor Davidson. [! 112336 => 1140 = 2!] Elyafın faydaları tuvalete gitmeyi teşvik etmekten öteye gider. Birincisi, fiber sizi tam hissetmenizi sağlar.

15. Yani, şeker yüklü cronut yerine karnabaharı seçerseniz, daha uzun süre memnun kalacaksınız.

Basit, iki aşamalı bir karbonhidrat stratejisi

1. Sağlıklı karbonhidrat seçimleri diyeti için bu iki temel yönergeyi izleyin:

2. Meyve suyunu hendekleyin ve meyve parçasını seçin. Davidson, “Bütün meyve, sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olan ve bu nedenle dalgalanan kan şekerini en aza indiren elyaf içerir” diyor. [! 112336 => 1140 = 3!] Kepekli veya tam tahılı da seçin. “Rafine karbonhidratlar, tanenin orijinal lifinin bir kısmını veya tamamını çıkaracak şekilde işlenir” diye ekliyor. [! 112336 => 1140 = 3!] Mümkün oldukça karbonhidrat ve biraz proteinli yağları yiyin. Örneğin, Davidson proteini, yağları ve hem basit hem de karmaşık karbonhidratları almak için Yunan yoğurtunun meyvelerle eşleştirilmesini önerir.

3. "Yoğurttaki protein, sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olacak ve kas büyümesi için gerekli olan önemli amino asitleri sağlayacaktır" diye açıklıyor. “Meyve, vücudunuzun aradığı çabuk enerjiyi antioksidanlar ve lif sağlarken de verir. Son olarak, yağ, tadın yanı sıra hücre yapısı ve gelişimi için de gereklidir.”

4. Makro besinlerin birleştirilmesi, karbonhidrat bölümlerini kontrol altında tutma avantajına sahiptir.

Kan şekeri neden önemlidir?

1. Hücrelerimiz, işlerini yapmak ve bizi çalışır durumda tutmak için sürekli bir glikoz (şeker) kaynağı istiyor. [! 112336 => 1140 = 4!] İki hormon, insülin ve glukagon kan glikozumuzu yönetiyor. Kan şekeri seviyemize zarar vermeyen karbonhidratlarla enerji vererek endokrin sistemimizi desteklemeye yardımcı olabiliriz.

2. Rafine yemek yemek veya çok fazla basit karbonhidrat bu süreci patlatamayacağınız bir rollercoaster yolculuğuna dönüştürebilir.

3. Hızlı sindiren karbonhidratlar kan şekerinizi fırlatır ve daha sonra çöker ve sizi başka bir enerji tespiti için daha fazla karbonhidrat ister.

4. Rafine karbonhidratların uzun vadeli aşırı tüketimi de şunlara yol açabilir:

Karbonhidrattaki beyniniz

1. Karbonhidrat alımını fiziksel performansın bir gereği olarak düşünme eğilimindeyiz. Büyük günden önceki gece, bir triatletçi kaslarını glikojenle doldurmak için bir tabak makarna istiyor.

2. Ama beynimizin, kuadlarımızın olduğu kadar lezzetli karbonhidratlara da ihtiyacı var. Bir çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin hafızayı bozabileceğini gösterdi.

3. Aklını karbonhidrattan mahrum ederek, "bir tür beyin sisi yaşayabilir ve dikkatini vermekte zorluk çekebilirsin" diyor Davidson. [! 112336 => 1140 = 5!] Bununla birlikte, epilepsi veya Alzheimer hastalığı gibi belirli beyin bozuklukları olan bazı kişilerde düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyetlerde semptomlar azalmıştır. Düşük karbonhidratlı bir stratejinin size fayda sağlayıp sağlayamayacağını öğrenmek için doktorunuzla konuşun.

Karbonhidratları neden yine de seviyoruz?

1. Karbonhidratlar, diyet ve beslenme endüstrisinde kötü bir üne kavuşuyor, çünkü özellikle sağlıksız türden yakalanması ve yenilmesi kolay.

2. "Kuzey Amerikalılar, rafine edilmiş karbonhidratlar için çok yüksek bir diyete sahip olma eğilimindedir, çünkü hazır yiyeceklerin çoğu eklenmiş şekerler içerir ve beyaz unlarla yapılır" diyor Davidson. [! 112336 => 1140 = 6!] Rafine karbonhidratların vücudumuza zarar verebileceğini bilmemize rağmen, şeker bolluğu sayesinde, yine de güçlü istekler ve rahatlıktan uzaklaşabiliriz.

3. “Vücudumuz tatlı yiyecekleri sevdiğinden,” diyor Davidson, “Bu, beynimizin ödül merkezine zevk sinyalleri gönderir ve temel olarak beyine“ Bu harika ”demiştir. [! 112336 => 1140 = 6!] Basit olan zarif karbonhidratlarla, zevk etkisi neredeyse anında. Ve kaçınılmaz şeker kazası da hızlı bir şekilde geliyor. Bu yüzden sık sık daha fazlasını istiyoruz.

4. Üzgün ​​veya gerginsek, tekrar tekrar karbonhidrat kazarak kendi kendimize ilaç edebiliriz, eski bir çalışma gösterir.

Besinler daha iyi karbonhidratlara eşittir

1. İşlenmiş ürünlere karşı bütün yiyecekleri seçmek ve protein ve yağ ile karıştırılmış karbonhidrat yemek yerine, daha uzun süre kendinizi daha iyi hissetmenizi ve kan şekerinizi eşit bir omurga üstünde tutmanızı sağlayarak aşırı yemeyi azaltmaya yardımcı olacaktır.

2. Karbonhidrat düşman değil. Enerji için onlara ihtiyacınız var. Meyve ve sebzelerin karbonhidrat olduğunu ve bunların bize değerli mikro besinleri sağladığını biliyoruz.

3. Üzerine dökmek istediğimiz sahte gıdalar. Pizza sever misin? Pastaya hoşça kal deme. Sadece karnabahar kabuğu, taze bufalo mozzarella ve en sevdiğiniz sosları tercih edin. Yapabilirsin.

4. Jennifer Chesak, Nashville merkezli bir serbest kitap editörü ve yazma öğretmenidir. Ayrıca çeşitli ulusal yayınlar için bir macera seyahati, fitness ve sağlık yazarıdır. Gazetecilik dalında Northwestern's Medill'den yüksek lisans derecesi aldı ve ilk kurgu romanı üzerinde çalışarak kendi ana eyaleti olan Kuzey Dakota'da çalıştı.