Yağ Gramları - Günde Ne Kadar Yağ Yemelisiniz?

Alt satırda

1. Yağ, diyetinizin önemli bir parçasıdır, ancak ne kadar yiyeceğin kafa karıştırıcı olabileceğini bulmak.

2. Son 50 yılda, günlük diyetler sağlık kuruluşlarının tavsiyelerine dayanarak ılımlı yağdan düşük yağa geçti.

3. Ancak, 2015-2020 ABD Diyet Yönergeleri, ne kadar toplam yağ tüketmeniz gerektiğine ilişkin bir üst sınır belirtmiyor.

4. Bu makale, farklı yağ türlerine ayrıntılı bir şekilde göz atıyor ve günde ne kadar tüketileceği konusunda öneriler sunuyor.

Yağ Nedir?

1. Protein ve karbonhidrat ile birlikte yağ, diyetinizdeki üç makro besinden biridir.

2. Yağları trigliserit şeklinde tüketiyorsunuz. Bir trigliserit molekülü, bir gliserol omurgasına bağlı üç yağ asidinden oluşur. Yağ asitleri karbon ve hidrojen zincirlerini içerir.

3. Yağların sınıflandırılmasının bir yolu karbon zincirlerinin uzunluğu:

4. Yediğiniz yağların çoğu uzun zincirli yağ asitleridir. Kısa zincirli yağ asitleri, esasen bakteri kolonunuzda çözünür lifleri fermente ettiğinde üretilir, ancak süt yağı da az miktarda bulunur.

5. Uzun zincirli ve çok uzun zincirli yağlar kan dolaşımına emilir ve gerektiğinde vücudun hücrelerine salınır. Bununla birlikte, kısa zincirli ve orta zincirli yağlar doğrudan enerji olarak kullanılmak üzere karaciğer tarafından alınır.

Yağın İşlevleri ve Faydaları

1. Yağ birçok işlevi yerine getirir ve sağlık açısından birçok fayda sağlar:

2. Vücudunuzun içinde depolanan yağ organlarınızı izole etmenize yardımcı olur, sizi sıcak tutar ve kıtlık durumunda kullanabileceğiniz çok geniş bir enerji kaynağı sağlar.

Farklı Yağ Türleri

1. Yağ asitleri, yapılarındaki karbonlar arasındaki çift bağ sayısına göre gruplandırılır.

2. Tekli doymamış yağ asitlerinin (MUFA'lar) karbon zincirlerinde bir çift bağ var.

3. MUFA gıda kaynakları tipik olarak oda sıcaklığında sıvıdır ve pişirme amaçlı oldukça kararlıdır.

4. En yaygın MUFA, zeytinyağının yüksek miktarlarda içerdiği oleik asittir.

5. Tekli doymamış yağ, kalp hastalığı ve diyabet gibi ciddi hastalık riskini azaltmak da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarıyla bağlantılıdır (5, 6, 7).

6. MUFA'lar ayrıca kalori alımını azaltan dolgunluk duygularını da artırabilir.

7. Bir çalışmada insanlar oleik asit bakımından zengin ekmeği tüketdikten sonraki 24 saat boyunca daha az kaloriye aldılar (8).

8. Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar) iki veya daha fazla çift bağ içeriyor.

9. İkili bağların konumuna bağlı olarak gruplara ayrılabilirler. Bunlar, omega-3'leri ve omega-6'ları içerir.

10. Bu çift bağ PUFA'ları doymuş yağlardan daha esnek ve akışkan yapar.

11. Diğer yandan, aynı zamanda hasar ve zedelenmeye daha yatkınlar.

12. Çalışmalar, uzun zincirli omega-3 yağlarının iltihaplanma, kalp hastalığı, diyabet, depresyon ve diğer sağlık koşulları için yararları olduğunu bulmuşlardır (9, 10, 11, 12).

13. Bazı omega-6 yağlarına ihtiyacınız olsa da, aşırı miktarda tüketildiğinde, özellikle de omega-3 PUFA alımı düşükse (13, 14, 15).

14. Omega-6 yağları günümüz diyetlerinde çok yaygın. Öte yandan, omega-3 yağları genellikle daha az miktarda tüketilmektedir.

15. Araştırmacılar, insanların evrimsel diyetlerinin 1: 1 ile 4: 1 arasında omega-6 ila omega-3 yağ oranı sağladığını bildirmiştir. Buna karşılık, çoğu insanın bu yağları 15-17: 1 oranında tükettiği tahmin edilmektedir (16).

16. Doymuş yağ asitlerinin (SFA'lar) karbon zincirlerinde çift bağları yoktur, bu yüzden karbonların hidrojenle "doymuş" olduğu söylenir.

17. Yüksek sıcaklıklarda çok kararlıdırlar ve pişirme sırasında çok doymamış yağlardan daha az zarar görürler.

18. SFA alımı, bazılarında tüketilen belirli yağ asitlerine bağlı olmasına rağmen, bazı insanlarda LDL ("kötü") kolesterol seviyesini yükseltebilir. Ayrıca HDL kolesterolün tipik olarak da arttığı unutulmamalıdır (17). [! 3431 => 1140 = 4!

19. Örneğin, çalışmalar hindistancevizi yağı ve hurma yağındaki orta zincirli trigliseritlerin metabolik hızı artırabileceğini ve kalori alımını azaltabileceğini göstermektedir (21, 22).

20. Bir trans yağ molekülünde, hidrojenler yan yana değil, yan yana konumlandırılır.

21. Süt ve diğer hayvansal gıdalarda doğal olarak az miktarda trans yağ oluşur. Ancak, işlenmiş gıdalarda kullanılan trans yağlar hakkında hiçbir şey doğal değildir.

22. Bu trans yağlar, doymuş yağlara daha fazla doymuş yağ gibi işlev gören bir ürün oluşturmak için hidrojen ilave edilerek üretilir. İçerik etiketleri genellikle onları "kısmen hidrojene" yağlar olarak gösterir.

23. Trans yağları tüketmek sağlık sorunlarına yol açabilir. Yapay trans yağlar iltihaplanma, sağlıksız kolesterol değişimleri, arter işlevinin bozulması, insülin direnci ve aşırı karın yağına bağlıdır (23, 24, 25, 26, 27, 28).

24. Bir çalışma, trans yağın diğer yağlarla değiştirilmesinin, değiştirilen yağın cinsine ve miktarına bağlı olarak kalp hastalığı riskini% 40'a kadar azaltabileceğini tahmin etti (29).

25. Trans yağlar genellikle margarin ve diğer işlenmiş formalarda bulunur. Gıda üreticileri bazen raf ömrünü uzatmak için kraker gibi paketlenmiş ürünlere eklerler.

Günde Ne Kadar Sağlıklı Beslenir?

1. Yemek için uygun miktarda yağ, kilo kaybı veya bakım için kalori gereksinimlerinize bağlı olacaktır. Aynı zamanda yeme tarzınıza ve diyetinize de dayanacaktır.

2. Bu hesap makinesini kalorinizin kilo vermesi veya kilonuzu koruması gerektiğini belirlemek için kullanabilirsiniz. Bu sizin günlük kalori hedefi.

3. Standart düşük yağ diyeti, yağdaki kalorinin yaklaşık% 30'unu veya daha azını içerir.

4. Farklı kalorili hedeflere dayanarak düşük yağlı bir diyet için önerilen günlük yağ aralıklarından birkaç örnek:

5. Çalışmaların düşük karbonhidrat ve Akdeniz diyetleri gibi yüksek yağlı diyetlerin, standart düşük yağlı diyetten çok daha sağlıklı olduğunu gösterdiğine dikkat etmek önemlidir.

6. Ketojenik bir diyet karbonhidratları en aza indirir, ılımlı miktarda protein sağlar ve yağ oranı yüksektir.

7. Yağdan alınan kalori yüzdesi, karbonhidrat alımınızın ne kadar düşük olduğuna bağlı olacaktır, ancak genellikle kalorilerin% 50-75'i arasında olacaktır.

8. Farklı kalorili hedeflere dayanan düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyet için önerilen günlük yağ aralıklarından birkaç örnek:

9. Akdeniz diyeti, balık, et, yumurta, süt ürünleri, sızma zeytinyağı, meyveler, sebzeler, baklagiller ve kepekli tahıllar gibi çok çeşitli bitki ve hayvansal gıdaları içerir.

10. Genellikle zeytinyağından bol miktarda tekli doymamış yağ dahil, yağdan gelen kalorilerin% 35-40'ını sağlar.

11. Aşağıda, farklı kalori hedeflerine dayanarak, bir Akdeniz diyeti için önerilen günlük yağ aralıklarının birkaç örneği verilmiştir:

Sağlıklı Yağda Yüksek Gıdalar

1. İzlediğiniz diyet türü ne olursa olsun, her gün farklı tipte sağlıklı yağ dengesini elde etmek önemlidir.

2. Neyse ki, birçok lezzetli yiyecek ihtiyacınız olan yağı sağlayabilir.

3. Yiyeceklerin çoğu, farklı yağların bir karışımını içerirken, bazıları belirli türlerde özellikle yüksektir.

4. Aşağıda, farklı tipte sağlıklı yağlardan zengin yiyecek örnekleri var.

5. Tekli doymamış yağlar çoğu bitkisel ve hayvansal gıdada bulunur, ancak bazı gıdalar özellikle zengindir.

6. Bunlar:

7. Bu yiyeceklerin hepsi de omega-6 çoklu doymamış yağlar içeriyor.

8. Omega-6 yağları, yukarıda belirtilenler de dahil olmak üzere çoğu bitkisel ve hayvansal gıdalarda bulunur.

9. Ancak, yeterli omega-3 yağ almak biraz daha fazla iş gerektiriyor.

10. Omega-3 bakımından zengin besinler şunlardır:

11. Doymuş yağ oranı yüksek sağlıklı yiyecekler şunları içerir:

Ev Mesajınızı Alın

1. Yağlar, yiyeceklerin tadının daha iyi olmasını sağlamak ve kendinizi memnun hissetmenize yardımcı olmakla birlikte bir dizi önemli fonksiyona da hizmet eder.

2. Neyse ki, oldukça fazla miktarda yağ alımı aslında sağlıklı kabul ediliyor.

3. Doğru miktarda ve doğru türde yağ yemek, hastalık riskini azaltmak ve genel sağlığınızı arttırmak için uzun bir yol kat edebilir.