Tuz: İyi mi Kötü mü?
Alt Çizgi
-
Sağlık kuruluşları uzun süredir tuz tehlikeleri konusunda bizi uyarıyorlar.
-
Bunun nedeni, yüksek tuz alımının, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok sağlık sorununa yol açtığı iddia ediliyor.
-
Bununla birlikte, onlarca yıllık araştırma, bunu destekleyecek ikna edici kanıtlar sunamamıştır (1).
-
Dahası, birçok çalışma aslında çok az tuz yemenin zararlı olabileceğini gösteriyor.
-
Bu makale, tuz ve sağlık etkilerine ayrıntılı olarak bakıyor.
Tuz Nedir?
-
Tuz da sodyum klorür (NaCl) olarak adlandırılır. Ağırlıkça% 40 sodyum ve% 60 klorür içerir.
-
Tuz, şimdiye kadarki en büyük diyet sodyum kaynağıdır ve "tuz" ve "sodyum" kelimeleri genellikle birbirlerinin yerine kullanılır.
-
Bazı tuz çeşitleri az miktarda kalsiyum, potasyum, demir ve çinko içerebilir. İyot genellikle sofra tuzuna eklenir (2, 3).
-
Tuzdaki temel mineraller vücutta önemli elektrolitler olarak görev yapar. Sıvı dengesi, sinir iletimi ve kas işlevi ile yardımcı olurlar.
-
Çoğu gıdada doğal olarak bir miktar tuz bulunur. Lezzeti arttırmak için yiyeceklere de sıklıkla eklenir.
-
Tarihsel olarak, yiyecekleri korumak için tuz kullanıldı. Yüksek miktarlar, yiyeceğin bozulmasına neden olan bakterilerin üremesini engelleyebilir.
-
Tuz iki ana yoldan toplanır: tuz madenlerinden ve deniz suyunun veya diğer mineral bakımından zengin suların buharlaştırılmasıyla.
-
Aslında pek çok tuz türü var. Yaygın çeşitleri sade sofra tuzu, Himalaya pembesi tuzu ve deniz tuzu içerir.
-
Farklı tuz türleri tat, doku ve renge göre değişebilir. Yukarıdaki resimde, soldaki resim daha kaba bir zemindir. Sağdaki ince öğütülmüş sofra tuzu.
-
Hangi türün en sağlıklı olduğunu merak ediyorsanız, gerçek şu ki hepsinin oldukça benzer olduğu söylenir.
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters
-
35 dakikaFruitsalmon fillets, coriander, thyme, lemon, bay, sea salt,Baked Salmon with Coriander and Thyme
-
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
Tuz Kalp Sağlığını Nasıl Etkiler?
-
Sağlık yetkilileri bize yıllardır sodyumun kesilmesini söylüyorlar. Günde 2.300 mg'dan fazla sodyum, tercihen daha az tüketmemeniz gerektiğini söylüyorlar (4, 5, 6).
-
Bu, yaklaşık bir çay kaşığı veya 6 gram tuz anlamına gelir (% 40 sodyumdur, bu yüzden sodyum gramını 2.5 ile çarpın). [! 2090 => 1140 = 3!
-
Kan basıncını arttırdığı ve böylece kalp hastalığı ve felç riskini arttırdığı için çok fazla tuz yediği iddia ediliyor.
-
Bununla birlikte, sodyum kısıtlamasının gerçek yararları hakkında bazı ciddi şüpheler var.
-
Tuz alımının azaltılmasının, özellikle tuza duyarlı hipertansiyon denilen tıbbi bir durumu olan insanlarda, kan basıncını düşürdüğü doğrudur (8). [! 2090 => 1140 = 3!
-
2013 yılı bir çalışmasında, normal kan basıncı olan bireylerde, tuz alımının kısıtlanmasının sistolik kan basıncını sadece 2.42 mmHg ve diyastolik kan basıncını yalnızca 1.00 mmHg (9) azalttığı tespit edildi.
-
Bu 130/75 mmHg ila 128/74 mmHg arasındadır. Bunlar, tatsız bir diyete dayanarak elde etmeyi umduğunuz etkileyici sonuçlar değil.
-
Dahası, bazı inceleme çalışmaları, tuz alımının sınırlandırılmasının kalp krizi, felç veya ölüm riskini azaltacağına dair bir kanıt bulamadı (10, 11).
Düşük Tuz Alma Zararlı Olabilir
-
Düşük tuzlu bir diyetin düpedüz zararlı olabileceğini gösteren bazı kanıtlar var.
-
Olumsuz sağlık etkileri şunlardır:
Yüksek Tuz Alma Mide Kanserine Bağlanıyor
-
Mide kanseri olarak da bilinen mide kanseri, en yaygın beşinci kanserdir.
-
Birçok gözlemsel çalışma, yüksek tuzlu diyetleri mide kanseri riskini arttırmaktadır (24, 25, 26, 27).
-
2012 yılına ait büyük bir derleme makalesinde, toplam 268.718 katılımcı da dahil olmak üzere 7 prospektif çalışmanın verilerine bakıldı (28). [! 2090 => 1140 = 5!
-
Bunun tam olarak nasıl veya neden olduğu iyi anlaşılmadı, ancak birkaç teori var:
-
Ancak, bunların gözlemsel çalışmalar olduğunu unutmayın. Yüksek tuz alımının mide kanserine neden olduğunu kanıtlayamazlar, sadece ikisinin güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu kanıtlayamazlar.
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
12 dakikaLunch/Snacksbread, butter, turkey, apricotjam, mayonnaise, cheese, apple, head lettuce,Pop's Roast Turkey Sandwich
Tuz / Sodyumda Hangi Gıdalar Yüksek?
-
Modern diyetin içindeki tuzların çoğu restoran yiyeceklerinden veya paketlenmiş, işlenmiş yiyeceklerden geliyor.
-
Aslında, ABD diyetindeki tuzun yaklaşık% 75'inin işlenmiş gıdalardan geldiği tahmin ediliyor. Alımın sadece% 25'i doğal olarak gıdalarda gerçekleşir veya pişirme sırasında veya masada eklenir (32). [! 2090 => 1140 = 6!
-
Ekmek, süzme peynir ve bazı kahvaltı gevrekleri de dahil olmak üzere şaşırtıcı derecede yüksek miktarda tuz içeren bazı tuzsuz yiyecekler de var.
-
Kesmeye çalışıyorsanız, gıda etiketleri neredeyse her zaman sodyum içeriğini listeler.
Daha Az Tuz Yemelisiniz?
-
Bazı sağlık koşulları tuzu kesmeyi gerekli kılıyor. Doktorunuz alımınızı sınırlamanızı istiyorsa, kesinlikle yapmaya devam edin (8, 33).
-
Ancak, çoğunlukla tek parça yiyecekler yiyen sağlıklı bir kişiyseniz, muhtemelen tuz alımınız için endişelenmenize gerek yoktur.
-
Bu durumda, tadı arttırmak için pişirme sırasında veya masada tuz eklemekten çekinmeyin.
-
Çok yüksek miktarda tuz yemek zararlı olabilir, ancak çok az yemek yemek sağlığınız için kötü olabilir (16).
-
Beslenmede sık sık olduğu gibi, optimal alım iki uç nokta arasında bir yerdedir.