Tereyağa karşı Margarin: Sağlıklı mı?

Alt satırda

İnternette büyük miktarda beslenme yanlış bilgisi var.
Bazıları zayıf araştırmalara veya eksik kanıtlara dayanırken, diğer bilgiler basitçe eski olabilir.
Profesyonellerin kendileri, geçen gün okuduğunuz bir şeyle doğrudan çelişecek gibi görünen şeyleri bile söyleyebilirler.
Hiç kimsenin aynı fikirde olmadığı bir konuya iyi bir örnek, tereyağı ve margarinin sağlığa etkileri.
Bu makale, tartışmanın her iki tarafına bakarak ikisini karşılaştırıyor.

Tereyağı ve Margarin Nedir?

Tereyağı, çalkalama kreminin ürettiği geleneksel bir besin maddesidir.
Genelde kızartma yağı, yaymak veya sos, kek ve hamur işlerinin bir bileşeni olarak kullanılır.
Konsantre bir süt yağı kaynağı olarak, çoğunlukla doymuş yağdan oluşur.
Yüksek doymuş yağ alımını yüksek kalp hastalığı riskiyle ilişkilendiren çalışmalar nedeniyle, halk sağlığı yetkilileri, insanların 1970'lerde tereyağı tüketimini sınırlamalarını tavsiye etmeye başladı. [! 2421 => 1140 = 2!
Modern margarin türleri, doymuş yağ yerine kullanıldığında "kötü" LDL kolesterolünü azaltabilen çoklu doymamış yağlar içeren bitkisel yağlardan üretilir.
Bitkisel yağlar oda sıcaklığında sıvı olduğundan, gıda bilimciler kimyasal yapılarını tereyağı gibi katı yapmak için değiştiriyorlar.
Son birkaç on yıldır, bitkisel yağları margarinde sertleştirmek için hidrojenasyon olarak bilinen bir işlem kullanıldı.
Hidrojenasyon, yağın doymuş yağ içeriğini arttırır, ancak sağlıksız trans yağlar bir yan ürün olarak oluşur (1).
İnteresterifikasyon adı verilen daha yeni bir süreç, trans yağları oluşturmadan benzer sonuçlara ulaşır (2).
Hidrojene veya interesterleştirilmiş bitkisel yağlara ek olarak, modern margarin emülgatörler ve renklendiriciler dahil olmak üzere çeşitli gıda katkı maddeleri içerebilir.
Basitçe söylemek gerekirse, modern margarin, bitkisel yağlardan yapılmış oldukça işlenmiş bir gıda ürünüdür, tereyağı ise temel olarak konsantre süt yağıdır.

Tereyağının Sağlık Faydaları

Tereyağ diğer pek çok gıdada bulunmayan pek çok besin içerebilir.
Örneğin, otla beslenen ineklerden elde edilen tereyağı, iyileştirilmiş kemik sağlığıyla ilişkili bazı K2 vitamini sağlayabilir (3, 4).
Aslında, otla beslenen ineklerden elde edilen tereyağı, tahılla beslenen ineklerden elde edilen tereyağından daha iyi bir besin kaynağı gibi görünüyor.
Tereyağın sağlığa etkileri büyük ölçüde geldiği ineklerin diyetine bağlı.
İnekler doğal ortamlarında ot yer, ancak birçok ülkede menüleri büyük ölçüde tahıl bazlı yemlere dayanmaktadır.
Otla beslenen ineklerden tereyağı çok daha besleyici. Daha fazlasını içerir:
Bununla birlikte, tereyağı genellikle az miktarda tüketilir ve bu besinlerin toplam diyet alımına katkısı düşüktür.

Tereyağ Yiymenin Riskleri

Bazı uzmanlar, tereyağındaki yüksek miktarda doymuş yağ ve kolesterol konusunda endişeleniyor ve insanlara alımlarını sınırlamalarını tavsiye ediyor.
Onlarca yıldır, yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle tereyağı şeytanlaştırıldı.
Geri kalanlar genellikle su ve doymamış yağ ise,% 50 doymuş yağdan oluşuyor.
Doymuş yağ ve kalp hastalığı arasındaki ilişkiyi araştıran gözlemsel çalışmalar karışık sonuçlar verdi (1, 15, 16, 17, 18).
Çalışmaların son zamanlarda gözden geçirilmesi, daha az doymuş yağ yemenin, çoklu doymamış yağ ile değiştirildiğinde kalp hastalığı riskini% 17 azalttığı sonucuna varmıştır (19). [! 2421 => 1140 = 4!
Sonuç olarak, bazı uzmanlar doymuş yağ alımının gerçekten endişe kaynağı olduğunun şüphesi. Diğerleri hala aşırı doymuş yağ alımının kalp hastalığı için bir risk faktörü olduğuna hala inanmaktadır (20). [! 2421 => 1140 = 4!
Bu popüler görüşün savunucuları genellikle doymuş yağın "kötü" LDL kolesterol seviyelerini arttırdığını gösteren çalışmalara işaret eder.
Doymuş yağın daha yüksek seviyelerde LDL kolesterolü arttırdığı doğru olsa da, hikaye biraz daha karmaşık (21).
İlginç bir şekilde, bazı bilim adamları doymuş yağ yemenin kandaki lipit profilini iyileştirmek de dahil olmak üzere bazı faydaları olabileceğine inanıyorlar.
“İyi” HDL kolesterolü yükseltebilir ve LDL kolesterol partikül büyüklüğünü daha küçük ve yoğun, daha iyi huylu olarak kabul edilen (22, 23, 24). [! 2421 => 1140 = 4!
Bununla birlikte, bilim insanlarının doymuş yağ metabolizmasını ve kalp sağlığına olan ilgisini tam olarak anlayabilmesi için daha kaliteli araştırmalara ihtiyaç var.
Tereyağı da kolesterolde yüksek.
Yüksek kolesterol alımının bir zamanlar kalp hastalığı için ana risk faktörü olduğu düşünülüyordu.
Bu endişe, yüksek kan kolesterol seviyelerinin yüksek kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu gösteren çalışmalara dayanıyordu (26). [! 2421 => 1140 = 4!
Normalde bu, kan seviyelerini normal aralıkta tutar, ancak çok yüksek bir alım hala kan kolesterol seviyelerinde ılımlı bir artışa neden olabilir (27, 28, 29).
Halk sağlığı otoriteleri on yıllardır düşük kolesterol diyetlerini savundu.
Bu kurallar, özellikle anormal derecede yüksek kan kolesterol seviyelerine neden olan genetik bir hastalık olan ailesel hiperkolesterolemi hastaları için geçerlidir (30).
Bununla birlikte, diyet stratejilerinin bu grupta sınırlı bir etkisi olduğu görülüyor (31).

Margarinin Sağlık Faydaları

Margarinin sağlığa faydaları, ne tür bitkisel yağlar içerdiğine ve nasıl işlendiğine bağlıdır. [! 2421 => 1140 = 5!
Örneğin, soya fasulyesi yağı bazlı margarin yaklaşık% 20 oranında çoklu doymamış yağ içerebilir (33).
Çoklu doymamış yağ genellikle sağlıklı olarak kabul edilir. Doymuş yağ ile karşılaştırıldığında kalp sağlığına bile faydası olabilir.
Doygun yağın çoklu doymamış yağ ile değiştirilmesi,% 17 oranında azaltılmış kalp problemleri riski ile ilişkilendirildi, ancak kalp hastalığından ölüm riski üzerinde önemli bir etkisi olmadı (34, 35). .
Bazı margarinler fitosterol veya stanol ile zenginleştirilmiştir. Bu yağlarda bitkisel yağlar da doğal olarak zengindir.
Fitosterolle zenginleştirilmiş margarinler, en azından kısa vadede toplamı ve "kötü" LDL kolesterolünü düşürür, ancak aynı zamanda "iyi" HDL kolesterolünü de azaltabilirler (36, 37).
Bununla birlikte, çoğu çalışma, total fitosterol alımı ile kalp hastalığı riski arasında anlamlı bir ilişki saptayamadı (38, 39).
Risk faktörleri ile zor sonuçlar arasındaki farkı vurgulamak önemlidir.

Margarinli Yeme Riskleri

Margarin bazı kalp dostu besinleri içerebilse de, kalp hastalığı ve diğer kronik sağlık sorunları riskinin artmasıyla ilişkilendirilen trans yağ içerir (1).
Bitkisel yağlar, tereyağı gibi oda sıcaklığında katı değildir.
Besin bilim adamları, margarinde kullanım için katı hale getirmek için, yapılarını kimyasal olarak hidrojenasyon olarak bilinen bir işlem kullanarak değiştirirler. [! 2421 => 1140 = 6!
Hidrojenasyon, doymamış yağın bir kısmını oda sıcaklığında katı olan doymuş yağ olarak değiştirir ve ayrıca ürünün raf ömrünü arttırır.
Maalesef, trans yağ bir yan ürün olarak oluşturulmuştur. Endüstriyel trans yağların yüksek alımı, kronik hastalık riskindeki artışla ilişkilendirilmiştir (1). [! 2421 => 1140 = 6!
Ek olarak, FDA işlenmiş gıdaların hepsinde trans yağ yasağı uygulamasına rağmen gıda üreticileri bir istisna için başvurabilirler.
Sonuç olarak, birçok gıda üreticisi bitkisel yağları margarinde sertleştirmek için yeni bir teknik kullanmaya başladı.
Bu yönteme interesterifikasyon denir. Yağdaki doymamış yağların bir kısmını doymuş yağ ile değiştirir (2). [! 2421 => 1140 = 6!
Tereyağlı margarini tercih ederseniz, trans yağsız çeşitler seçmeye çalışın. İçerik listesinde herhangi bir yerde "hidrojenlenmiş" yazıyorsa, kaçının.
Birçok çoklu doymamış yağ türü var.
Genellikle kimyasal yapılarına göre kategorilere ayrılırlar. En yaygın iki tanesi omega-3 ve omega-6 yağlarıdır.
Omega-3 yağları antienflamatuvar olarak kabul edilir, bu da enflamasyona karşı etki yaptıkları anlamına gelir. Tersine, çok fazla miktarda omega-6 yağ yemek, kronik iltihaplanmaya neden olabilir.
Ataların diyetlerine dayanarak, omega-6'nın omega-3'e optimal oranının 1: 1 civarında olduğu tahmin ediliyor!
Eğer bu oranın sağlıkla ilgisi varsa, insanlar bugün çok fazla omega-6 yağı yiyorlar. Aslında, gelişmiş ülkelerde oranın 20: 1 kadar yüksek olduğu tahmin edilmektedir (40). [! 2421 => 1140 = 6!
Bu tutarsızlık nedeniyle, yüksek miktarda omega-6 alımının gerçekten endişe kaynağı olup olmadığı açık değildir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özellikle omega-6 yağ oranı yüksek bitkisel yağlar arasında ayçiçeği, mısır, soya fasulyesi ve pamuk tohumu yağları bulunur.
Çok fazla omega-6 yağı yemek konusunda endişeleniyorsanız, bu yağları içeren margarini yemekten kaçının.

Alt satırda

Tereyağı ve margarin birbirine benziyor ve mutfakta aynı amaç için kullanılıyor.
Ancak, beslenme profilleri farklı. Tereyağı doymuş yağda yüksek olmasına rağmen, margarin doymamış yağ bakımından zengin ve bazen de trans yağdır.
Doymuş yağın sağlığa etkileri oldukça tartışmalı ve kalp hastalığındaki rolü son yıllarda küçümsendi.
Tersine, bilim adamları bazı margarinlerde bulunan trans yağların kronik hastalık riskini artırdığı konusunda hemfikirler. Bu nedenle, trans yağsız margarinler giderek daha yaygın hale geliyor.
Tereyağlı margarini tercih ederseniz, yağsız markaları seçtiğinizden ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlardan yapılmış ürünler seçtiğinizden emin olun.
Tereyağı en sevdiğin ise, ot beslenen ineğin sütünden yapılan ürünleri almayı düşün.
Sonunda kesin bir kazanan yok, ama şahsen daha az işlenmiş, tereyağı gibi yiyecekleri tercih ediyorum.
Ne seçerseniz seçin, bu ürünleri ölçülü olarak tüketin.