Soya Yağı ile Yemek Sağlığınız İçin Kötü mü ??

Önce Güvenlik

1. Birçok insan sadece "soya" der. Ancak sıklıkla unutulan şey soyanın aslında bir fasulye olmasıdır. Ve bu doğal olarak sağlık söz konusu olduğunda iyi bir şey. Peki soya fasulyesinden ekstrakte edilen yağla ne ilgisi var?

2. Başlangıç ​​olarak, soya fasulyesi yağı mükemmel bir doymamış yağ kaynağı, özellikle de çoklu doymamış yağ kaynağıdır. Doymamış yağlar bazı katı yararlara sahip olsa da, soya fasulyesi yağı hala yüzde 100 yağdır - ve üzerine gelmek genel sağlığınız için zararlı olabilir.

3. İdeal olarak, en iyi tercihiniz doymamış yağların (sıvı soya fasulyesi yağlarında olanlar gibi) doymuş yağların yerine (kısaltıcılarda olduğu gibi, genellikle lapa lapa turta kabuğunun yapımında kullanılan!) Kullanılmasıdır. . Ancak soya yağını en sevdiğiniz sebzelerle sote etmeden önce, diyetinize sağlıklı bir katkı olup olmadığını öğrenin.

4. Birçok insan sadece "soya" der. Ancak sıklıkla unutulan şey soyanın aslında bir fasulye olmasıdır. Ve bu doğal olarak sağlık söz konusu olduğunda iyi bir şey. Peki soya fasulyesinden ekstrakte edilen yağla ne ilgisi var?

5. Başlangıç ​​olarak, soya fasulyesi yağı mükemmel bir doymamış yağ kaynağı, özellikle de çoklu doymamış yağ kaynağıdır. Doymamış yağlar bazı katı yararlara sahip olsa da, soya fasulyesi yağı hala yüzde 100 yağdır - ve üzerine gelmek genel sağlığınız için zararlı olabilir.

6. İdeal olarak, en iyi tercihiniz doymamış yağların (sıvı soya fasulyesi yağlarında olanlar gibi) doymuş yağların yerine (kısaltıcılarda olduğu gibi, genellikle lapa lapa turta kabuğunun yapımında kullanılan!) Kullanılmasıdır. . Ancak soya yağını en sevdiğiniz sebzelerle sote etmeden önce, diyetinize sağlıklı bir katkı olup olmadığını öğrenin.

Soya Yağı Beslenmesi

1. Sıvı soya fasulyesi yağı servis eden bir çorba kaşığı 120 kalori ve 13.6 gram toplam yağ sağlar. Yalnızca 2.1 gram doymuş yağ içerirken doymamış yağ (7.9 gram poli doymamış yağ ve 3 gram mono doymamış yağ) bakımından zengindir.

2. Öte yandan, bir çorba kaşığı sebze kısaltması sunan porsiyon 113 kalori ve 12.8 gram toplam yağ sağlar, ancak 3.2 gram doymuş yağ ve 1.6 gram olmak üzere sağlıksız yağlarda belirgin şekilde daha yüksektir. Trans yağ Amerikan Kalp Birliği (AHA), kötü kolesterol seviyelerini yükseltme potansiyeli de dahil olmak üzere sağlık üzerindeki olumsuz etkilerinden dolayı doymuş yağın sınırlandırılmasını ve diyetinizde trans yağdan kaçınmayı önerir.

3. Sıvı soya fasulyesi yağı servis eden bir çorba kaşığı 120 kalori ve 13.6 gram toplam yağ sağlar. Yalnızca 2.1 gram doymuş yağ içerirken doymamış yağ (7.9 gram poli doymamış yağ ve 3 gram mono doymamış yağ) bakımından zengindir.

4. Öte yandan, bir çorba kaşığı sebze kısaltması sunan porsiyon 113 kalori ve 12.8 gram toplam yağ sağlar, ancak 3.2 gram doymuş yağ ve 1.6 gram olmak üzere sağlıksız yağlarda belirgin şekilde daha yüksektir. Trans yağ Amerikan Kalp Birliği (AHA), kötü kolesterol seviyelerini yükseltme potansiyeli de dahil olmak üzere sağlık üzerindeki olumsuz etkilerinden dolayı doymuş yağın sınırlandırılmasını ve diyetinizde trans yağdan kaçınmayı önerir.

Çoklu Doymamış Yağların Faydaları

1. Bir çorba kaşığı porsiyonda 7.9 gram poli doymamış yağ ile, soya fasulyesi yağı, toplam yağ içeriğinin yüzde 58'ini içeren çoklu doymamış yağ içinde yüksek olarak kabul edilir. Dolaşımda yayınlanan Temmuz 2017 raporuna göre, çoklu doymamış yağlar, özellikle doymuş ve trans yağlar yerine tüketildiğinde, kalp ve damar sağlığına iyi gelir.

2. Aslında, doymuş yağları sınırlayan ve doymuş yağ yerine çoklu doymamış bitkisel yağ kullanan diyetlerde kalp hastalığı riski% 30 oranında düşürüldü. Bu, statinlerin sağladığı gibi kalp hastalığı riskinde de benzer bir azalma!

3. Dahası, çoklu doymamış yağ, vücudun kendi üretmediği omega-3 yağ asitlerini içerir. Ulusal Sağlık Enstitüsüne göre, Omega-3'ler insan vücudundaki her hücrenin etrafındaki zarın hayati bir özelliğidir. Ve evet, soya fasulyesi yağı omega-3'ler içerir - özellikle alfa-linolenik asit (ALA). Bununla birlikte, soya fasulyesi yağı, yemek kaşığı başına 0.9 gram ALA sağlar; bu, keten tohumu yağı bir yemek kaşığında bulunan 7.3 gram ALA'dan çok azdır. Bu yüzden soya yağı omega-3 içermesine rağmen, bu sağlıklı yağların en iyi kaynağı değildir.

4. Omega-3'ler iltihaplanma, artrit ve kalp hastalığı riskini azaltmanın yanı sıra beyin sağlığı ve bilişsel fonksiyonlarını azaltma gibi potansiyel yetenekleri için araştırılmış olsa da, çoğu araştırma diğer omega formlarına dayanıyor. -3s - yani soğuk su balıklarında ve balık yağında bulacağınız eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekssaenoik asit (DHA). Bununla birlikte, iyi haber, çoklu doymamış yağların kötü kolesterol seviyelerini düşürmede rol oynayabileceği ve bu nedenle inme ve kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğidir.

5. Ne Kadar Yağ Kullanılır

6. Soya yağı dahil yağlar sağlıklı yağlar sunarken, konsantre kalori kaynağı oldukları için ölçülü olarak tüketilmelidir. ABD Diyet Kılavuzunda, 19 yaş ve üstü kadın ve erkekler için toplam kalorinin yüzde 20 ila 35'ini ve toplam yağdaki toplam kalorinin yüzde 10'undan azını almanızı tavsiye ederiz. AHA, kan kolesterolünüzü düşürmeniz gerektiğinde doymuş yağ alımının toplam günlük kalorinin yüzde 5 ila 6'sına kadar tutulmamasını önerir.

7. "Tipik diyetin (toplam) yağdan yaklaşık yüzde 25 ila 30 kadar kalorisi olmalı, birincil kaynaklar çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlardır" diyor New York City merkezli kayıtlı diyetisyen Natalie Rizzo, MS, RD. “Yağ, gram başına diğer besinlerden daha fazla kalori içerdiğinden (karbonhidrat ve protein için dokuz'a dört), çünkü bundan daha fazlası kilo almaya katkıda bulunabilir” dedi. [! 31973 => 1140 = 3!] Ancak, Akdeniz diyetini takip edenler için, toplam yağ aralığı, sağlıklı yağ alımını vurguladığından net bir şekilde tanımlanmadı. Ayrıca, bulguların diyabet ve inme riskini azalttığını gösteren bir Ocak 2014 tarihli Diyabet Bakımı çalışmasında, yağ alım yüzdesi toplam kalorinin yüzde 39 ila 42'si arasında değişmiştir.

8. Tüm bunların mutfağınızda anlamı nedir? Diyet Yönergeleri'nin 2.000 kalorili bir beslenme planında günde yaklaşık 5 çay kaşığı yağ (27 gram) önerisini kullanmayı düşünün. Veya basitçe dikkatli olun - bulaşıklarınızı karıştırmak yerine mütevazı bir şekilde sürün.

9. Bir çorba kaşığı porsiyonda 7.9 gram poli doymamış yağ ile, soya fasulyesi yağı, toplam yağ içeriğinin yüzde 58'ini içeren çoklu doymamış yağ içinde yüksek olarak kabul edilir. Dolaşımda yayınlanan Temmuz 2017 raporuna göre, çoklu doymamış yağlar, özellikle doymuş ve trans yağlar yerine tüketildiğinde, kalp ve damar sağlığına iyi gelir.

10. Aslında, doymuş yağları sınırlayan ve doymuş yağ yerine çoklu doymamış bitkisel yağ kullanan diyetlerde kalp hastalığı riski% 30 oranında düşürüldü. Bu, statinlerin sağladığı gibi kalp hastalığı riskinde de benzer bir azalma!

11. Dahası, çoklu doymamış yağ, vücudun kendi üretmediği omega-3 yağ asitlerini içerir. Ulusal Sağlık Enstitüsüne göre, Omega-3'ler insan vücudundaki her hücrenin etrafındaki zarın hayati bir özelliğidir. Ve evet, soya fasulyesi yağı omega-3'ler içerir - özellikle alfa-linolenik asit (ALA). Bununla birlikte, soya fasulyesi yağı, yemek kaşığı başına 0.9 gram ALA sağlar; bu, keten tohumu yağı bir yemek kaşığında bulunan 7.3 gram ALA'dan çok azdır. Bu yüzden soya yağı omega-3 içermesine rağmen, bu sağlıklı yağların en iyi kaynağı değildir.

12. Omega-3'ler iltihaplanma, artrit ve kalp hastalığı riskini azaltmanın yanı sıra beyin sağlığı ve bilişsel fonksiyonlarını azaltma gibi potansiyel yetenekleri için araştırılmış olsa da, çoğu araştırma diğer omega formlarına dayanıyor. -3s - yani soğuk su balıklarında ve balık yağında bulacağınız eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekssaenoik asit (DHA). Bununla birlikte, iyi haber, çoklu doymamış yağların kötü kolesterol seviyelerini düşürmede rol oynayabileceği ve bu nedenle inme ve kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğidir.

13. Ne Kadar Yağ Kullanılır

14. Soya yağı dahil yağlar sağlıklı yağlar sunarken, konsantre kalori kaynağı oldukları için ölçülü olarak tüketilmelidir. ABD Diyet Kılavuzunda, 19 yaş ve üstü kadın ve erkekler için toplam kalorinin yüzde 20 ila 35'ini ve toplam yağdaki toplam kalorinin yüzde 10'undan azını almanızı tavsiye ederiz. AHA, kan kolesterolünüzü düşürmeniz gerektiğinde doymuş yağ alımının toplam günlük kalorinin yüzde 5 ila 6'sına kadar tutulmamasını önerir.

15. "Tipik diyetin (toplam) yağdan yaklaşık yüzde 25 ila 30 kadar kalorisi olmalı, birincil kaynaklar çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlardır" diyor New York City merkezli kayıtlı diyetisyen Natalie Rizzo, MS, RD. “Yağ, gram başına diğer besinlerden daha fazla kalori içerdiğinden (karbonhidrat ve protein için dokuz'a dört), çünkü bundan daha fazlası kilo almaya katkıda bulunabilir” dedi. [! 31973 => 1140 = 3!] Ancak, Akdeniz diyetini takip edenler için, toplam yağ aralığı, sağlıklı yağ alımını vurguladığından net bir şekilde tanımlanmadı. Ayrıca, bulguların diyabet ve inme riskini azalttığını gösteren bir Ocak 2014 tarihli Diyabet Bakımı çalışmasında, yağ alım yüzdesi toplam kalorinin yüzde 39 ila 42'si arasında değişmiştir.

16. Tüm bunların mutfağınızda anlamı nedir? Diyet Yönergeleri'nin 2.000 kalorili bir beslenme planında günde yaklaşık 5 çay kaşığı yağ (27 gram) önerisini kullanmayı düşünün. Veya basitçe dikkatli olun - bulaşıklarınızı karıştırmak yerine mütevazı bir şekilde sürün.

Soya Yağı mı Kullanmalıyım?

1. Piyasada bulunan tüm sağlıklı yağlar için önce soya fasulyesi yağına ulaşmalı mıyım?

2. “ Soya fasulyesi yağı çoklu doymamış omega-3 yağlarında yüksek olduğu için kalp sağlığına bağlı olduğu belirtildi ”diyor. Aslında, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nin Eylül 2003 tarihli bir raporu, haftada birden çok kez soya yağı bazlı pansuman salatası yiyen kadının, koroner arter hastalığı gelişme riskinin daha düşük olduğunu ortaya koydu.

3. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan küçük bir Ekim 2017 çalışması, soya yağı eklenmiş bir salata yemenin sağlığa teşvik edici karotenoidlerin ve yağda çözünen vitaminlerin emilimini teşvik ettiğini buldu. Dahası, soya fasulyesi yağı 1.1 milyon antioksidan E vitamini sunar - çoğu Amerikalı daha fazlasına ihtiyaç duyar. Yağın vücudun dışında da faydaları var! Riziv, Archiv der Pharmazie dergisinde bir Aralık 2005 tarihli çalışmayı aktararak, “Cennete soya fasulyesi yağı uygulanmasının güneş kaynaklı inflamasyonu azaltabileceğini öne süren çalışmalar ile güneş tapanları için iyi olabilir” diyor. [! 31973 => 1140 = 4!] Ama çok hızlı değil! Soya yağında bulunanlar gibi çok fazla çoklu doymamış yağ almanın bir dezavantajı vardır.

4. “ Soya fasulyesi yağının omega-6'da diğer bitki yağlarından daha yüksek olduğu ve çok fazla omega-6'nın iltihaplanmaya neden olabileceği belirtilmelidir ”diyor. Her ne kadar bazı araştırmalar iltihap üzerinde olumsuz bir etkiye işaret etse de Rizzo, soya fasulyesi yağını ılımlı kullanmanın uygun olduğunu söylüyor.

5. Soya yağıyla ilgili bir başka önemli husus daha var: Genetik modifikasyon (GM). Amerika'daki soya fasulyelerinin büyük çoğunluğu GM soya fasulyesi olduğundan, USDA'ya göre, çoğu soya fasulyesi yağının tartışmalı GDO kategorisine girdiği anlamına gelir. Gıda Bilimleri ve Teknolojisi Dergisi'ndeki Aralık 2013'e göre, GDO'larla ilişkili potansiyel sağlık risklerinin bir kısmı antibiyotik direnci ve alerjik reaksiyonlardır. Bu risklerden kaçınmanın bir yolu, soya fasulyenizin GDO'suz olmasını sağlayacak olan USDA sertifikalı organik soya yağı seçmektir.

6. Piyasada bulunan tüm sağlıklı yağlar için önce soya fasulyesi yağına ulaşmalı mıyım?

7. “ Soya fasulyesi yağı çoklu doymamış omega-3 yağlarında yüksek olduğu için kalp sağlığına bağlı olduğu belirtildi ”diyor. Aslında, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nin Eylül 2003 tarihli bir raporu, haftada birden çok kez soya yağı bazlı pansuman salatası yiyen kadının, koroner arter hastalığı gelişme riskinin daha düşük olduğunu ortaya koydu.

8. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan küçük bir Ekim 2017 çalışması, soya yağı eklenmiş bir salata yemenin sağlığa teşvik edici karotenoidlerin ve yağda çözünen vitaminlerin emilimini teşvik ettiğini buldu. Dahası, soya fasulyesi yağı 1.1 milyon antioksidan E vitamini sunar - çoğu Amerikalı daha fazlasına ihtiyaç duyar. Yağın vücudun dışında da faydaları var! Riziv, Archiv der Pharmazie dergisinde bir Aralık 2005 tarihli çalışmayı aktararak, “Cennete soya fasulyesi yağı uygulanmasının güneş kaynaklı inflamasyonu azaltabileceğini öne süren çalışmalar ile güneş tapanları için iyi olabilir” diyor. [! 31973 => 1140 = 4!] Ama çok hızlı değil! Soya yağında bulunanlar gibi çok fazla çoklu doymamış yağ almanın bir dezavantajı vardır.

9. “ Soya fasulyesi yağının omega-6'da diğer bitki yağlarından daha yüksek olduğu ve çok fazla omega-6'nın iltihaplanmaya neden olabileceği belirtilmelidir ”diyor. Her ne kadar bazı araştırmalar iltihap üzerinde olumsuz bir etkiye işaret etse de Rizzo, soya fasulyesi yağını ılımlı kullanmanın uygun olduğunu söylüyor.

10. Soya yağıyla ilgili bir başka önemli husus daha var: Genetik modifikasyon (GM). Amerika'daki soya fasulyelerinin büyük çoğunluğu GM soya fasulyesi olduğundan, USDA'ya göre, çoğu soya fasulyesi yağının tartışmalı GDO kategorisine girdiği anlamına gelir. Gıda Bilimleri ve Teknolojisi Dergisi'ndeki Aralık 2013'e göre, GDO'larla ilişkili potansiyel sağlık risklerinin bir kısmı antibiyotik direnci ve alerjik reaksiyonlardır. Bu risklerden kaçınmanın bir yolu, soya fasulyenizin GDO'suz olmasını sağlayacak olan USDA sertifikalı organik soya yağı seçmektir.

Soya Yağı Nasıl Kullanılır

1. Soya yağının çok yönlülüğü, mutfağınıza harika bir katkı sağlar. Rizzo, "Temel pişirme işleminde kullanılabilen nötr bir tatlandırıcı yağdır" diyor. Sebzeleri veya balıkları sote etmek ya da yüksek ısıda pişirmeden önce bu yiyecekler için marine etmek için iyi çalışır. Nötr bir tadı olduğu için soya yağı, hafif bir tat almadığınız sürece salata sosları için ideal değildir.

2. Yağı, lezzetleri ile rekabet etmeyeceği için, dünya mutfakları gibi iyi baharatlanmış yiyeceklerde kullanabilirsiniz. Rizzo, "Genelde zeytinyağı ile bitkisel yağın, içerisinde genellikle soya yağı olan bir karışımını öneririm" diyor. Bitkisel yağları sever, çünkü ekonomiktir, nötr tadına sahiptir ve göreceli olarak yüksek bir duman noktasına sahiptir. “Ama bir karışım yerine soya fasulyesi yağını tercih edersen, bundan kaçınmak için hiçbir sebep yok.”

3. Soya yağının çok yönlülüğü, mutfağınıza harika bir katkı sağlar. Rizzo, "Temel pişirme işleminde kullanılabilen nötr bir tatlandırıcı yağdır" diyor. Sebzeleri veya balıkları sote etmek ya da yüksek ısıda pişirmeden önce bu yiyecekler için marine etmek için iyi çalışır. Nötr bir tadı olduğu için soya yağı, hafif bir tat almadığınız sürece salata sosları için ideal değildir.

4. Yağı, lezzetleri ile rekabet etmeyeceği için, dünya mutfakları gibi iyi baharatlanmış yiyeceklerde kullanabilirsiniz. Rizzo, "Genelde zeytinyağı ile bitkisel yağın, içerisinde genellikle soya yağı olan bir karışımını öneririm" diyor. Bitkisel yağları sever, çünkü ekonomiktir, nötr tadına sahiptir ve göreceli olarak yüksek bir duman noktasına sahiptir. “Ama bir karışım yerine soya fasulyesi yağını tercih edersen, bundan kaçınmak için hiçbir sebep yok.”