Soğan 101: Beslenme Değerleri ve Sağlık Etkileri

Paket servis

1. Soğanlar (Allium cepa) yeraltında yetişen ampul şeklindeki sebzelerdir.

2. Kuru soğan veya sık soğan olarak da bilinir, dünya çapında yetişir ve frenk soğanı, sarımsak, yeşil soğan, arpacık soğanı ve pırasa ile yakından ilişkilidir.

3. Soğanlar, çoğunlukla antioksidanlar ve kükürt içeren bileşiklerin içeriği yüksek olduğu için sağlık açısından birçok faydası olabilir.

4. Antioksidan ve antienflamatuar etkileri var ve kanser riskinin azalması, kan şekeri seviyelerinin düşmesi ve kemik sağlığının iyileşmesiyle bağlantılı oldukları görülüyor.

5. Genellikle lezzet verici veya garnitür olarak kullanılan soğan, birçok mutfakta temel bir gıda maddesidir. Pişirilebilir, kaynatılabilir, ızgara yapılabilir, kızartılabilir, kızartılabilir, sote edilebilir, toz haline getirilebilir veya çiğ olarak yenilebilir.

6. Soğanlar boy, şekil ve renge göre değişir, fakat en yaygın beyaz, sarı ve kırmızıdır. Tadı çeşit ve mevsime bağlı olarak hafif ve tatlıdan keskin ve baharatlı arasında değişir.

7. Soğanlar, olgunlaşmamış, ampul tam boyuna ulaşmadan da tüketilebilir. Onlar daha sonra yeşil soğan, taze soğan veya yaz soğan olarak adlandırılır.

8. Bu makale size soğanlarla ilgili bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Beslenme gerçekleri

1. Çiğ soğan, 3,5 ons (100 gram) başına yalnızca 40 kalori ile kalorilerde çok düşüktür.

2. Taze ağırlığa göre, az miktarda protein ve yağ içeren% 89 su,% 9 karbonhidrat ve% 1.7 lif.

3. 3,5 ons (100 gram) çiğ soğandaki ana besinler (1):

4. Karbonhidratlar hem çiğ hem de pişmiş soğanların yaklaşık% 9-10'unu oluşturur.

5. Çoğunlukla glikoz, fruktoz ve sukroz gibi liflerden ve aynı zamanda lif gibi basit şekerlerden oluşuyor.

6. Bir 3.5-ons (100 gram) kısım 9.3 gram karbonhidrat ve 1.7 gram lif içerir, bu yüzden toplam sindirilebilir karbonhidrat içeriği 7.6 gramdır.

7. Soğanlar, soğan türüne bağlı olarak taze ağırlığın% 0,9-2,6'sını oluşturan iyi bir lif kaynağıdır.

8. Fruktanlar bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri besleyen prebiyotik liflerdir.

9. Bu, kolon sağlığını iyileştiren, enflamasyonu azaltan ve kolon kanseri riskinizi azaltan butirat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA'lar) oluşumuna yol açar (4, 5, 6).

10. Bununla birlikte, fruktanlar, irritabl bağırsak sendromu (IBS) (7, 8, 9) gibi hassas kişilerde nahoş sindirim semptomlarına neden olabilecek FODMAP'ler olarak kabul edilir. [! 3133 => 1130 = 3!

1. Soğanlar, aşağıda belirtilenler gibi sayısız miktarda vitamin ve mineral içerir.

Diğer bitki bileşikleri

1. Soğanların sağlığa faydaları antioksidanlarına ve kükürt içeren bileşiklere bağlanır (3).

2. Pek çok ülkede, soğan flavonoidlerin ana diyet kaynakları arasındadır, özellikle de quercetin (16, 17, 18). [! 3133 => 1140 = 4!

3. Kırmızı ve sarı soğan antioksidanlarda diğer türlerden daha zengindir. Aslında sarı soğan, beyaz soğandan neredeyse 11 kat daha fazla antioksidan içerebilir (25). [! 3133 => 1140 = 4!

Soğanın sağlığa faydaları

1. Soğanın güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir (3, 28, 29, 30).

2. Tip 2 diyabet, öncelikle yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterize yaygın bir hastalıktır.

3. Hayvan çalışmaları, soğanların kan şekeri seviyesini düşürebileceğini gösteriyor (31, 32, 33).

4. Aynı sonuçlar insanlarda da gösterilmiştir. Tip 2 diyabetli kişilerden yapılan bir çalışmada, günde 3.5 ons (100 gram) çiğ soğan yemenin kan şekeri seviyelerinde anlamlı bir düşüşe yol açtığı tespit edildi (34). [! 3133 => 1140 = 5!

5. Osteoporoz, özellikle postmenopozal kadınlarda yaygın bir sağlık sorunudur. Sağlıklı bir diyet, temel koruyucu önlemlerden biridir (37, 38).

6. Hayvan çalışmaları, soğanların kemik bozulmalarına karşı koruduğunu ve hatta kemik kütlesini artırabileceğini gösteriyor (39, 40, 41).

7. 50 yaşın üzerindeki kadınlarda yapılan geniş bir gözlemsel çalışma, düzenli soğan tüketiminin artmış kemik yoğunluğu ile ilişkili olduğunu buldu (42).

8. Diğer araştırmalar, postmenopozal kadınlarda soğan gibi seçilmiş meyve, bitki ve sebzelerin alımının kemik kaybını azaltabileceğini göstermektedir (43). [! 3133 => 1140 = 5!

9. Gözlemsel çalışmalar, artan soğan tüketimini, mide, meme, kolon ve prostat gibi çeşitli kanser türleri riskinin azalmasıyla ilişkilendirdi (44, 45, 46, 47, 48, 49).

Potansiyel olumsuz yönleri

1. Soğan yemek, ağız kokusuna ve rahatsız edici bir vücut kokusuna neden olabilir.

2. Diğer bazı olumsuz durumlar, bu sebzeyi bazı insanlar için uygun hale getirebilir.

3. Soğan alerjisi nispeten nadirdir, ancak çiğ çeşitlere tahammülsüzlük oldukça yaygındır.

4. Soğan intoleransı belirtileri arasında mide, mide ekşimesi ve gaz gibi sindirim bozuklukları, (50) bulunur.

5. Bazı insanlar, onları yemeye alerjisi olsun olmasın, soğanlara dokunmadan alerjik reaksiyonlar yaşayabilir (51).

6. Soğanlar, birçok insanın tahammül edemeyeceği karbonhidrat ve lif kategorisi olan FODMAP'leri içerir (9, 52, 53).

7. Şişkinlik, gaz, kramp ve ishal gibi rahatsız edici sindirim semptomlarına neden olabilirler (7, 8).

8. IBS'li bireyler FODMAP'lara karşı genellikle hoşgörüsüzdür ve soğandan kaçınmak isteyebilirler.

9. Soğanların hazırlanmasında ve kesilmesinde en yaygın sorun göz tahrişi ve gözyaşı üretimidir. Kesildiğinde, bir soğanın hücreleri lakriatuvar faktör (LF) (54) olarak adlandırılan bir gazı serbest bırakır. [! 3133 => 1140 = 6!

10. Kesme işlemi sırasında kök ucunun bozulmadan bırakılması, soğan bazının ampulden daha yüksek bir konsantrasyonuna sahip olması nedeniyle, tahrişi azaltabilir.

11. Soğanı akan su altında kesmek de bu gazın havaya karışmasını önleyebilir.

12. LF, soğan çiğ yediğinde ağzınızdaki yanma hissinden de sorumludur. Bu yanma hissi pişirilerek azaltılır veya yok edilir (55).

13. Soğanlar insan diyetlerinin sağlıklı bir bileşeni olsa da, köpekler, kediler, atlar ve maymunlar da dahil olmak üzere bazı hayvanlar için ölümcül olabilirler. [! 3133 => 1140 = 6!

Alt satırda

1. Soğanlar, çeşitli faydaları olan bir kök sebzesidir.

2. Antioksidanlar ve kükürt içeren bileşikler bakımından zengindirler, bazıları yararlı etkileri olabilir.

3. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, soğanlar gelişmiş kemik sağlığı, daha düşük kan şekeri seviyeleri ve azaltılmış bir kanser riski ile ilişkilendirildi.

4. Öte yandan, bazı insanlarda sindirim sorunlarına neden olabilirler.

5. Onlardan hoşlanıyorsanız, soğan sağlıklı beslenmenin değerli bir bileşeni olabilir.