Sağlıklı Bir Pesco-Vejeteryan Diyet

Çok Az D Vitamini

1. Pesko-vejetaryen diyetini izleyen, aksi halde pestaristik olarak adlandırılan insanlar, balık ve deniz ürünlerinin yanı sıra meyve, sebze, kepekli tahıllar, fasulye ve fındık yer. Süt ürünleri, yumurta veya et yemiyorlar. Yemek planı, bitki bazlı ve balık içeren Akdeniz diyeti ile aynıdır.

2. Harvard Health Publishing, beş vejetaryen diyet türünü listeler:

Pesco-Vejetaryen Diyet Faydaları

1. Bitki bazlı diyetler sağlığı iyileştirme aracı olarak kabul ediliyor, diyor. Et yiyenlere kıyasla, her tür vejeteryanlar daha az doymuş yağ yerler ve daha fazla vitamin ve mineral tüketirler. Ek olarak, daha düşük kolesterol seviyelerinin yanı sıra daha düşük vücut kitle indeksi ve kan basıncına sahiptirler. Tüm bu olumlu etkiler uzun ömürlülüğe ve birçok kronik hastalık riski azaltıyor.

2. Araştırma, vejetaryen diyetlerin genel olarak kanser riskine karşı koruma sağladığını gösteriyor. Şubat 2013'te Biyobelirteçlerin Önlenmesi Kanser Epidemiyolojisinde yer alan bir araştırma, diyet faktörlerinin tüm kanserlerin yüzde 30'unu oluşturduğunu belirtti. Vejetaryenlerin vejetaryanlar ile olan genel kanser riskini karşılaştırdıktan sonra, eski diyetlerin maligniteleri önlemeye yardımcı olduğunu keşfetti.

3. Tüm vejetaryen diyet çeşitlerinin arasında, peskataryan diyet planının kolorektal kansere karşı en iyi korumayı sağlaması mümkündür. JAMA Dahiliye'nin Mayıs 2015 sayısında yayınlanan bir çalışmada, dört çeşit vejetaryen diyet ve vejeteryan olmayan diyetin kolorektal kanser insidansı üzerindeki etkileri karşılaştırıldı.

4. Veriler, vejeteryan diyetlerin vejetatif diyetlere göre daha düşük kolon ve kolorektal kanser olasılığı ile bağlantılı olduğunu gösterdi, ancak pesko-vejeteryan yeme planı özellikle daha düşük bir riskle ilişkiliydi.

5. Kardiyovasküler Hastalıklarda İlerleme'de Mayıs 2018’de yayınlanan bir çalışma, kardiyovasküler hastalığın ölümün önde gelen nedeni olduğunu ve beslenmenin olasılığın azaltılmasında önemli bir rol oynayabileceğini belirtmektedir. İyi planlanmış vejetaryen diyetlerin atar damarlardaki yağ birikimi olan aterosklerozu önlemeye ve tersine çevirmeye yardımcı olduğu sonucuna varmıştır.

Balık Farkı

1. Pesko-vejeteryan diyetini diğer vejeteryan beslenme planlarından ayıran faktör, balık ve deniz ürünlerinin dahil edilmesidir. Cleveland Clinic, somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balık çeşitlerinin, omega-3 yağ asitleri, yani eicosapentaenoic asit (EPA) ve docoheksaenoik asit (DHA) bakımından zengin olduğunu belirtti. [! 31767 => 1140 = 3!] Araştırmalar bu besin maddelerini daha az iltihaplanma ve daha düşük trigliseritlerle ilişkilendirdi, Cleveland Clinic'e dikkat çekti. Ayrıca, kan pıhtılaşması riskinin azalması, arterlerde plak oluşumunun azalması ve kardiyovasküler hastalık riskinin düşük olması ve ölümle sonuçlanması gibi bir dizi kardiyovasküler fayda ile de ilişkilidir. [! 31767 => 1140 = 3!] Amerikan Kalp Derneği, haftada en az iki porsiyon balık, özellikle de yağlı balık yemeyi savunuyor. Bir porsiyon yaklaşık 3/4 su bardağı pul balık.

Meyve ve Sebzeleri yiyin

1. Pesterya'nın beslenme planı, vitaminler, mineraller, lifler ve sağlık için faydalı pek çok fitokimyasal tedarik eden meyve ve sebzeler açısından zengindir. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu, tek bir meyve veya sebzenin vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerine sahip olmadığını belirtir, bu nedenle geniş bir çeşitlilik seçin ve bol miktarda yiyin.

2. Bu yiyeceklerde bol miktarda bulunan diyetler bazı kanser türlerini önler, kan basıncınızı düşürür, kan şekeri geliştirir ve iştahı bastırır. Ayrıca kalp krizi ve felç gibi göz ve sindirim bozuklukları riskini azaltır.

3. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) kadınlar için günde 2 ila 2 bardak sebze ve erkekler için günde 2 1/2 ila 3 bardak tavsiye ediyor. Kadınlar için günde 1 1/2 ila 2 bardak meyve ve erkekler için günde 2 fincan savunuyor.

Kepekli Tahıllar yiyin

1. Pesko-vejetaryen diyetinin bir diğer önemli kısmı da tam tahıllardır. Bu kompleks karbonhidratlar, lif, B vitaminleri, folat, selenyum, demir, magnezyum ve potasyum bakımından bol miktarda bulunur, Mayo Clinic'e dikkat çeker. Örnekler arasında kahverengi pirinç, yulaf, arpa, bulgur ve darı, yüzde 100 tam buğday veya kepekli tahıllardan yapılan ekmek ve unlu mamuller sayılabilir.

2. Bu besinler iştah açar ve kilo yönetimini destekler. Ayrıca düşük diyabet riski, kalp hastalığı, bazı kanserler ve diğer sağlık sorunları ile de bağlantılıdırlar.

3. Tahıllar sağlık yararları ile bağlantılı olmasına rağmen, rafine tahıllar olumsuz sağlık etkileriyle bağlantılı. Bu yiyecekler kategorisinde beyaz pirinç, beyaz ekmek ve kraker, kurabiye, çörek, kek ve hamur işleri gibi beyaz unla yapılan unlu ürünler yer almaktadır.

4. Araştırmalar gittikçe daha fazla miktarda tahıl tüketmenin ve rafine tahılların sınırlandırılmasının sağlığı birçok yönden iyileştirdiğini gösteriyor, T.H. Chan Okulu. USDA, kadınlar için günde 5-8 ons eşdeğer tahılları ve erkekler için günde 6-8 ons eşdeğerlerini önerir.

5. Diyetinizde daha fazla kepekli tahıl elde etmek için kahvaltıda bir hamur işi yerine yulaf ezmesi yiyin ve beyaz pirinç üzerine kahverengi pirinç seçin. Tamamen tam buğday unu veya bir çeşit tam tahıl unu ile yapılan ekmekleri seçin.

Pesco-Vejeteryan Diyet İpuçları

1. En sevdiğiniz tarifleri alın ve yerine fasulye, sebze veya tahıl yerleştirin. Chili yaparken, etin siyah fasulye ile değiştirilmesini göstermek için; ve lazanya yaparken, beyaz unlu makarna için et yerine sebze ve tam tahıllı makarna kullanın. Taco çorbasında, kahverengi pirinç kıyma için iyi bir alternatiftir. Bir yemeğe bol miktarda baharat eklerseniz, eti kaçırmazsınız.

2. Restoranlarda yemek yerken çoğu yerde menü öğelerinde vejetaryen değişiklikler yapılabilir. Sunucunuza vejetaryen seçenekleri sorun.