Sadece Tavuk, Sebzeli Meyveleri Yersem Kilo Verir miyim?

Tofunuzu Diyetinize Dahil Etmek

1. Kilo vermek, yaktığınızdan daha az kalori almanızı gerektirir. Sağlıklı yiyecekler ve ılımlı porsiyonlar seçmek kalori alımınızı kontrol altında tutar. Tavuk, meyve ve sebzeler, kremalı veya şekerli bir sosta kızartılmadığı veya boğulmadığı sürece sağlıklıdır. Bu yiyeceklere sadık kalırsanız ve porsiyonlarınızı kontrol ederseniz, kilo verebilirsiniz.

2. Bununla birlikte, çeşitli yiyecekler dahil olmak üzere süt, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar tarafından sunulan bazı değerli besinleri kaçırabilir, bu nedenle çeşitli gıdalar dahil olmak ve çevrimiçi bir kalori sayacındaki alımınızı izlemek daha iyidir. sağlıklı bir kilo kaybı planı için seçenek.

Tofunuzu Diyetinize Dahil Etmek

1. Bir tavuk, sebze ve meyve odaklı bir diyetle kilo verebilirsiniz, ancak yalnızca yanığınızdan daha az kalori tüketiyorsanız. Bu besinler istenmeyen kiloları eritmek için sihirli besinler içermez.

Kilo Verme 101

1. Orta derecede kalori eksikliği oluşturmak vücudunuzun enerji için yağ kullanmasına neden olarak kilo kaybına neden oluyor. Açık, az yediğinizde ve daha fazla hareket ettiğinizde ortaya çıkar. Açık, günlük 250 ila 1.000 kaloriye eşit olduğunda, haftada 1/2 kilo ile 2 kilo arasında kaybedersiniz.

2. Günlük kalori ihtiyacınızı MyPlate gibi bir çevrimiçi hesap makinesi kullanarak veya bir sağlık kuruluşu ile görüşerek öğrenin. Bu sayı, sahip olduğunuz ağırlığı korumak için tüketmeniz gereken kalori miktarına eşittir. Egzersiz yaparak kalori yakma oranınızı arttırmanız, günlük kalori alımınızı azaltmanız veya kilolarınızı başarılı bir şekilde düşürmek için bu iki stratejiyi birleştirmeniz gerekir.

3. 1.200 ile 1.600 kalori arasında bir alım düşük kabul edilir ve büyük olasılıkla kilo vermenize yardımcı olur. Kas kütlesi kaybını hızlandıracağınız, metabolizmanızı durduracağınız ve önemli beslenmeyi kaçıracağınız için daha az kalori tüketmeniz tavsiye edilmez.

4. Kalorilerinizin yüzde 45 ila 65'ini karbonhidratlardan, yüzde 10 ila 35'ini protein ve yüzde 20 ila 35'ini tüketerek, doymuş yağları mümkün olduğunca asgariye indirmeyi hedefleyin. Hızlı yürüyüş gibi haftada en az 150 dakika orta şiddette egzersiz, sağlıklı kilo hedeflerini desteklemektedir.

Kilo Vermek İçin Tavuk Seçmek

1. Çok fazla doymuş yağ, şeker ve rafine taneler içeren yiyecekler kilo verme planlarında önerilmez, çünkü aşırı kalori içerirler ve genellikle çok fazla besin değeri yoktur. Beyaz et tavuğu, taze sebzeler ve taze meyveler, kilo kaybı menülerinin bir parçası olarak anlamlıdır, çünkü bu diyet sabotajlarında düşüktür. Ancak, bu gıdalar kalorisiz değildir. Bunlardan herhangi birini çok fazla yerseniz - ya da her zaman cildinizle birlikte kara etli tavuk seçerseniz - kalori miktarınızı aşabilirsiniz, bu da kilo verme çabalarınızı durdurabilir.

2. Bir fincan kavrulmuş, hafif et tavuğu 214 kalori, 6 gram yağ - 2 gram doymuş yağ - ve 38 gram protein içerir. Derili bir tavuk baget - ki aslında hafif et bardaktan daha küçük bir porsiyon - 232 kalori, 12 gram yağ, 3 gram doymuş yağ ve 32 gram protein içerir. Kalori miktarı makul görünse de, muhtemelen günde birkaç porsiyon yiyeceksiniz.

3. Izgara, kızartılmış, pişmiş veya kızartılmış tavuk göğsü en uygun seçeneklerdir. Sote tavuk, gevrek köftesi veya kızarmış göğsü önemli derecede daha fazla kalori ve doymuş yağ içerir. Kızartılmış bir tavuk göğsü 490 kalori içerir ve bir restoranda bir tavuk Parmesan antre 614 kalori sunar - ve bu makarna içermez. Tereyağı veya krema sosları ve barbekü sosu kalorileri de hızlıca eklenebilir. Örneğin, bir barbekü sosu çorba kaşığı 30 kalori ve 6 gram şeker ekler.

Sebze ve Meyveler

1. Yapraklı yeşillik, kereviz ve salatalık gibi sulu, lifli sebzeler kalori bakımından doğal olarak düşüktür, ancak meyve kalorileri hızla toplanabilir. Bazı meyvelerin bir porsiyonu, nişastalı olmayan sebzelerdeki kalorilerin neredeyse üç katıdır. Orta boy bir muz 105 kalori içerir, bir bardak ananas 83 kaloriye sahiptir. Avokado muhtemelen fincan başına 240 kalori ile kuşbaşı, bu en yüksek kalorili meyvedir. Meyveler beslenmenize önemli besin maddeleri eklese de, "serbest" besinlermiş gibi yiyorsanız kalori yoğunluğu bir sorun haline gelebilir. Kilo verme diyetinizin bir parçası olarak meyvelerin tadını çıkarın, porsiyonunuzu sınırlayın.

2. Nişastalı sebzeler kalorilerdeki yeşil yapraklardan daha yüksektir, ancak değerli besin ve lif içerirler. Diyetinizi dengelemek için haftada 4-5 bardak tüketin, ABD Ziraat Departmanı ChooseMyPlate.gov web sitesini ziyaret edin. Porsiyonunuza dikkat edin, çünkü büyük bir fırında patates 290 kalori ve bir bardak mısır da 143 kaloriye sahip. Bunu bir bardak çiğ ıspanaktaki 7 kaloriyle veya bir bardak haşlanmış brokolideki 54 kaloriyle karşılaştırın.

3. Ayrıca sebzelerinizi nasıl giyindiğinizi de düşünün. Bir çorba kaşığı tereyağı kalori alımınızı 100 kalori artırır ve 11 gram yağ ekler. Salata üzerine dökülen ahır sosu, yemek kaşığı başına 63 kalori ve 7 gram yağ alır. Taze otlar, narenciye suyu, balzamik sirke ve az miktarda zeytinyağı daha iyi seçeneklerdir.

Çeşitlilik Diyet için En İyisidir

1. Sadece meyve, sebzeler ve tavuk yiyerek kalorileri aynı seviyede tutarken, tek bir meyve veya sebze ihtiyacınız olan tüm besinleri sunmaz, bu yüzden çok çeşitli bir şeyler yediğinizden emin olun. Örneğin, daima Roma maruluna, domateslere ve havuçlara yapışmayın. Pişmiş domates, koyu yeşil yapraklı sebzeler, portakal ve kırmızı sebzeler ile kurutulmuş fasulye ve bezelye gibi diğer seçenekler haftalık menünüze çeşitlilik sunar.

2. Diyetinizdeki tüm süt veya süt alternatiflerinin ortadan kaldırılması, D vitamini ve kemik oluşturucu kalsiyum eksikliği konusunda risk altında bırakıyor. İnek sütü veya müstahkem soya, badem veya hindistancevizi sütü içmiyorsanız, düzenli olarak lahana, brokoli ve Çin lahanasını dahil ettiğinizden emin olun. Sardalye ve somon gibi yumuşak kemikli balıklar kalsiyum ve diğer önemli mineralleri sağlayan tavuğa alternatif bir protein olabilir. Balık ayrıca beyin sağlığı için ihtiyaç duyduğunuz omega-3 yağ asitlerini sunar. Diğer omega-3 yağ asitleri kaynakları arasında salatalarınızı süsleyebilecek ceviz ve keten tohumu sayılabilir. [! 32690 => 1140 = 6!] Tahılların atlanması - özellikle kinoa ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllı tahıllar - belirli değerli besinler olmadan sizi bırakabilir. Meyve ve sebzelerde lif olmasına rağmen, tam tahıllar iyi bir sindirim sağlığı için günlük olarak ihtiyaç duyduğunuz 25 ila 38 gram arasında katkıda bulunur. Tahıllar ayrıca önemli bir çinko, demir ve B vitamini kaynağıdır. Çoğu öğünde en az 1/2 ila 1 fincan tahıl eklemeyi düşünün.