Roughage Nedir? Tanım ve Yemek Listesi

Eve dönüş mesajı?

Sağlık uzmanları uzun süredir, sindirim sağlığını iyileştirmek için lif denilen kaba yemeyi tavsiye etti (1).
Kaba yem, öğütülmemiş tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller, meyveler ve sebzeler gibi bitkisel besinlerin vücudunuzun sindiremediği kısmıdır.
Bununla birlikte, bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler için önemli bir besin kaynağıdır. Ayrıca kilo yönetimine yardımcı olabilir ve kalp hastalığı için belirli risk faktörlerini azaltabilir.
Bu makale kaba yeminin ne olduğunu açıklıyor, faydalarını gözden geçiriyor ve kaba yem bakımından zengin yiyeceklerin bir listesini sunuyor.

Kaba yem nedir?

Kaba veya lif, vücudunuzun sindiremediği bitkilerde bulunan karbonhidratları ifade eder. Bu makale kaba ve lif terimlerini birbirlerinin yerine kullanır.
Kaba bağırsak ağrınıza ulaştıktan sonra, ya bağırsak bakterileriniz tarafından parçalanır ya da vücudunuz dışkılarınızdan çıkar (2).
İki ana tür elyaf vardır - çözünür ve çözünmez. Kaba yemi yüksek olan yiyeceklerin çoğu bunların bir kombinasyonunu içerir, ancak genellikle tek tipte daha zengindir (3, 4).
Bağırsakta çözünür lif, jel benzeri hale gelmesi için suyu emer. Bu, bağırsak bakterilerinizin kolayca parçalanmasını sağlar. Chia tohumları ve yulaf hem çözünür lifte yüksektir (2, 5, 6).
Buna karşılık, çözünmeyen lif daha sert bir mikroskobik yapıya sahiptir ve suyu emmez. Bunun yerine, dışkıya toplu ekler. Meyve ve sebzelerde yüksek oranda çözünmeyen lif bulunur (1, 4).
Günde tükettiğiniz her 1000 kalori için 14 gram lif yemeye çalışmalısınız. Bu kadınlar için yaklaşık 25 gram ve erkekler için 38 gram. Ne yazık ki, insanların sadece% 5'i bu öneriye ulaşmaktadır (7).
Yeterince lif yememek sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir. Örneğin, lif açısından düşük bir diyet yemek, bağırsaktaki zararlı bakterilerin anormal büyümesi olan kabızlık ve dysbiosis gibi sindirim sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir (8, 9, 10).
Elyafın düşük olduğu diyetler, artmış obezite, kolon kanseri ve meme kanseri riskiyle de ilişkilidir (11, 12, 13).

Kaba yemenin faydaları

Diyet lifi, her ikisi de kalp hastalığı için risk faktörü olan yüksek kolesterol ve kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
28 günlük bir çalışma, yüksek kolesterolü olan 80 kişide lif yemenin kalp sağlığına etkilerini inceledi.
Araştırmacılar, günlük yulaftan 3 gram çözünür lif yiyenlerin, toplam kolesterolde% 62, LDL (kötü) kolesterolde% 65 azalma ve kontrol grubuna göre (% 65) azalma yaşadıklarını gözlemlediler. 6).
4 haftalık bir başka çalışmada 345 kişi günlük yulafta bulunan çözünür bir lif olan 3-4 gram beta-glukan yedi. Bu grup LDL (kötü) kolesterolde kontrol grubuna göre anlamlı bir düşüş yaşamıştır (27). [! 96583 => 1140 = 3!] Ayrıca, lif yemek tansiyonunuzu düşürebilir.
28 çalışmanın gözden geçirilmesi, yulafta bulunan bir lif türü olan beta-glukanda daha yüksek diyet yapan insanların, bu lifte daha az diyet tüketenlerden daha düşük kan basıncına sahip olduğunu belirtti (28). ).
Bugüne kadar, elyaf ve tansiyon üzerine yapılan araştırmaların çoğu, gıda takviyesinin - gıdalardaki elyafın değil - elyaf takviyelerinin etkilerine odaklandı. Bu nedenle, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (28, 29, 30).
Diyetinize kaba yem eklemenin sindiriminizi iyileştirebileceğini duymuş olabilirsiniz.
Gerçekten de, kaba yem, dışkı kütlesini arttırma, kabızlığı azaltma ve faydalı bağırsak bakterilerini besleme gibi bağırsaklarınız üzerinde sayısız sağlıklı etkiye sahiptir.
Kaba yemde yüksek olan gıdalar ayrıca vitamin, mineral ve antioksidanlarda rafine tahıllar gibi düşük lifli yiyeceklerden daha doğal olarak daha zengin. Artı, kilo vermenize bile yardımcı olabilirler (14).
Diyet lifi bağırsak sağlığında birçok farklı rol oynuyor.
Çözünmeyen lif, dışkıya yığın ekleyerek kabızlığın hafifletilmesine yardımcı olurken çözünebilir lifin jel benzeri kıvamı, dışkıyı sindirim kanalınızdan (15) daha kolay hareket ettirmeye yardımcı olur.
62.000'den fazla kadından birinde yapılan bir araştırma, günde en az 20 gram lif yiyenlerin günde sadece 7 gram ya da daha az yiyenlere göre kabızlık yaşama ihtimalinin çok daha düşük olduğunu tespit etti (16).
51 kişiden oluşan başka bir çalışmada, lif yemenin kabızlık üzerindeki etkileri incelenmiştir. 3 hafta boyunca her gün katılımcılar 240 gram ekmek yediler - ya çavdar ya da beyaz. Çavdar ekmeği 30 gram lif içerirken, beyaz ekmek 10 gram içeriyordu.
Çavdar ekmeği grubunda beyaz ekmek grubuyla karşılaştırıldığında, çavdar ekmeği grubunda% 23 daha hızlı bağırsak hareketleri, haftada 1.4 daha fazla bağırsak hareketi ve daha kolay geçen yumuşak dışkılar yaşandı (17) ).
Diyet lifi aynı zamanda bağırsaklarınızdaki faydalı probiyotik bakterileri besleyen ve zararlı bakterilerin büyümesini sınırlandıran bir antibiyotik görevi de görür.
Elyaftaki prebiyotikler, sağlıklı bağırsak hareketlerini teşvik ederek ve bağırsaklarınızı kaplayan doku tabakasını güçlendirerek kolon kanseri riskinizi de azaltabilir (18).
Tüketici lif ayrıca sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza ve korumanıza yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, 28 yetişkin lif alımını günde 16 ila 28 gram arasında arttırdı. Dört hafta boyunca günde iki yüksek lifli diyetten birini takip ettiler - 1,5 su bardağı (318 gram) fasulye ya da meyve, sebze ve kepekli tahılların bir kombinasyonu.
Her iki yüksek lifli diyette katılımcılar günde yaklaşık 300 daha az kalori almış ve ortalama 3 kilo (1,4 kg) kaybetmiştir. Aynı zamanda, yüksek lifli diyet başlamadan önce daha yüksek tokluk ve daha az açlık bildirmişlerdir (19). [! 96583 => 1140 = 3!] Daha fazla lif yemek, istirahatte yakacağınız kalori miktarı olan istirahat metabolizma hızınızı da (RMR) artırabilir.
81 yetişkinin 6 haftalık bir çalışması, günde yaklaşık 40 gram lif içeren bir diyet yiyenler için daha yüksek bir RMR ye sahip olduğunu ve günde bir kez daha fazla kalori yaktığını buldu. günde sadece 21 gram lifle diyet (20).
Ayrıca, bütün meyve ve sebzeler gibi birçok lifli gıdalar kalorileri düşüktür. Tam ve memnun hissetmek için bu yiyeceklerden daha fazla yemeyi deneyin. Onlar kalori alımını düşük tutmaya yardımcı olur, bu kilo kaybına neden olabilir.
Yüksek lifli gıdalar sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur, bu da şekerin kan dolaşımınıza emilimini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerinizin dengelenmesine yardımcı olabilir (21, 22). [! 96583 => 1140 = 3!] Aslında, bazı çalışmalar fiberin kan şekeri ve insülin seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. İnsülin, kan şekerini hücrelerinize taşımanıza yardımcı olan ve vücudunuzu enerji için yakması veya yağ olarak depolaması için yönlendiren bir hormondur (23). [! 96583 => 1140 = 3!] Kan şekeri seviyesini ortada tutmak, kan şekerindeki çiviler zamanla vücudunuza zarar verebilir ve diyabet gibi hastalıklara yol açabileceğinden önemlidir (24). [! 96583 => 1140 = 3!] Tip 2 diyabeti olan 19 kişiden bir çalışmada, lif zengini bir kahvaltı yapmanın kan şekeri seviyesine etkisi gözlendi.
9-10 gram lif içeren yüksek lifli bir kahvaltı yiyenler, öğün sonrası kan şekerini sadece 2-3 gram içeren düşük lifli bir kahvaltı tüketenlerden önemli ölçüde daha düşüktü. lif (25).
Üstelik, fazla kilolu 20 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, kahvaltıda en az 8 gram lif tüketenlerin öğün sonrası insülin seviyelerinin daha düşük olduğu bulundu (24). [! 96583 => 1140 = 3!] Düşük insülin seviyelerinin korunması, vücudunuzun yağ olarak depoladığı kalori sayısını azaltarak kilo vermenize de yardımcı olabilir (26).

Kaba yemekler yüksek

Elyaf veya kaba yem, tahıllar, meyveler, sebzeler, fasulye, kuruyemişler ve tohumlar dahil hemen hemen tüm bitki yiyeceklerinde bulunur.
Bununla birlikte, bu yiyeceklerin bazıları kaba yemde diğerlerinden daha doğaldır. İşte en iyi kaba yem kaynaklarından bazıları:
Bu yiyecekler özellikle kaba yemde yüksektir, fakat diğer birçok yiyecek de lif alımınızı arttırmanıza yardımcı olabilir.
Diyetinize daha fazla sebze, meyve, kuruyemiş, tohum, fasulye ve tam tahıl dahil etmek için çaba sarf etmek, lif alımınızı artırmak ve genel sağlığınızı iyileştirmek için mükemmel bir yoldur.

En alt satırda

Kabak veya lif, kabızlık gibi sindirim sorunlarına yardımcı olmak için uzun zamandır önerilmiş, ancak vücudunuzda diğer birçok önemli rol oynuyor.
Örneğin, bitki gıdalarındaki kaba yem, en iyi bağırsak sağlığını artırabilir, kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir ve hatta kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
Ne yazık ki, çoğu insan bu önemli besinden yeterince yemez.
Neyse ki, kaba yemde yüksek yiyeceklerin diyetinize katılması kolaydır. Daha sağlıklı kepekli tahıllar, baklagiller, meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar yemek, lif alımınızı artırmak ve sağlığınızı iyileştirmek için basit ve lezzetli bir yoldur.