Portakal Suyu: Besin Değerleri, Kaloriler ve Yararları

Alt satırda

1. Portakal suyu, dünyadaki en popüler meyve suyu ve uzun süredir bir kahvaltı elyafıydı.

2. Televizyon reklamları ve pazarlama sloganları bu içeceği tartışılmaz derecede doğal ve sağlıklı gösteriyor.

3. Ancak, bazı bilim adamları ve sağlık uzmanları bu tatlı içeceğin sağlığınıza zarar verebileceğinden endişe duyuyorlar.

4. Bu makale portakal suyuna ve sizin için iyi veya kötü olup olmadığına bakıyor.

Meyve Bahçesinden Kadehinize

1. Çoğu mağazadan alınan portakal suyu türleri, taze toplanmış portakalları sıkmak ve suyu şişelere ya da kutulara dökmekle yapılmaz.

2. Aksine, çok adımlı, titizlikle kontrol edilen bir işlemle üretiliyorlar ve meyve suyu, paketlenmeden bir yıl öncesine kadar büyük tanklarda saklanabilir.

3. İlk önce, portakallar bir makine tarafından yıkanır ve sıkılır. Kağıt hamuru ve yağlar uzaklaştırılır. Meyve suyu, enzimleri etkisiz hale getirmek ve aksi takdirde bozulmaya ve bozulmaya neden olabilecek mikropları öldürmek için ısıyla pastörize edilir (1, 2, 3).

4. Daha sonra, bir miktar oksijen giderilir ve bu da depolama sırasında C vitamini için oksidatif hasarı azaltmaya yardımcı olur. Dondurulmuş konsantre olarak depolanacak meyve suyu, suyun çoğunu çıkarmak için buharlaştırılır (4).

5. Maalesef, bu işlemler ayrıca aroma ve lezzet veren bileşikleri de çıkarır. Bazıları daha sonra özenle harmanlanmış lezzet paketlerinden (5) tekrar meyve suyuna eklenir.

6. Son olarak, paketlemeden önce, kalite değişikliklerini en aza indirmeye yardımcı olmak için farklı zamanlarda toplanan portakallardan meyve suyu karıştırılabilir. Çıkarma işleminden sonra daha fazla işlemden geçirilen kağıt hamuru bazı meyve sularına geri eklenir (1). [! 2079 => 1130 = 3!

1. Portakal suyu ve bütün portakallar beslenme açısından benzer, ancak bazı önemli farklılıklar var.

2. En önemlisi, bütün bir portakal ile karşılaştırıldığında, bir portakal suyunun bir porsiyonunun önemli ölçüde daha az lifi vardır ve çoğunlukla meyve şekeri olan kaloriler ve karbonhidratların yaklaşık iki katıdır.

3. Burada, bir bardak (240 ml) portakal suyunun besin değerine, orta bir portakal (131 gram) ile karşılaştırıldığında daha yakından bakalım - her ikisi de bir porsiyon meyve (6, 7) sayılır , 8):

4. Gördüğünüz gibi, bütün portakalların ve meyve suyunun besin içeriği benzer. Her ikisi de mükemmel bir C vitamini kaynağıdır - bağışıklık sağlığını destekler - ve iyi bir folat kaynağıdır - bu da hamilelikte bazı doğum kusurları riskini azaltmaya yardımcı olur (9, 10). [! 2079 => 1140 = 3!

5. Dahası, bir çalışmada - işlenmemiş portakal suyuyla karşılaştırıldığında - pastörize portakal suyunun, ısıl işlemden hemen sonra% 26 daha az antioksidan aktivitesi ve yaklaşık bir ay sonra% 67 daha az antioksidan aktivitesi olduğu tespit edildi. depolama (2).

Bazı Tipler Daha Sağlıklı mı?

1. En sağlıklı portakal suyu türü, evde taze sıktığınız türdür - ancak bu zaman alıcı olabilir. Bu nedenle birçok insan süpermarketteki portakal suyunu almayı tercih ediyor.

2. En az sağlıklı seçenekler, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve sarı gıda renklendirmesi gibi birkaç katkı maddesi ile birlikte sadece küçük bir miktar gerçek meyve suyu içeren portakal aromalı içecekler.

3. Daha sağlıklı bir seçim% 100 portakal suyu - yani donmuş portakal suyu konsantresinden yapılmış veya hiç donmamış. Bu iki seçenek beslenme değeri ve tadı bakımından benzerdir (12, 13).

4. Mağazalar ayrıca kalsiyum, D vitamini ve diğer besinleri içeren portakal suyu da satıyor. Ancak, yüksek kalorili sayısından dolayı, sadece bu ilave besinler için içmemelisiniz. Bunun yerine, ek bir hap almak, herhangi bir diyet boşluğunu doldurmak için kalorisiz bir yoldur (14).

5. Kalori alımınızı izliyorsanız, normal portakal suyundan% 50 daha az kalori ve daha az şeker teşvik eden portakal suyu içecekleri satın alabilirsiniz.

6. Bununla birlikte, bu içecekler ilave su ve şeker ikameleri içerir - ya stevia gibi doğal olanları veya sakraloz ve asesülfam potasyum dahil yapay olanları önlemek için tercih edebilirsiniz. Dahil edilirse, bunlar içerik listesinde listelenecektir.

7. Son olarak, portakal suyunuzda ne kadar küspe istediğinizi seçebilirsiniz. Ekstra kağıt hamuru, beslenme etiketindeki sayımı hamursuz meyve suyuna göre değiştirmeye yetecek kadar lif eklemez, ancak flavonoidler de dahil olmak üzere faydalı bitki bileşikleri sağlar (13, 15).

Olası Faydalar

1. Amerikalıların yaklaşık% 80'i, ortalama yetişkin için günde iki bardak olan önerilen günlük meyve alımının gerisinde kalıyor. Portakal suyu yıl boyunca kullanılabilir ve tutarlı bir kaliteye sahiptir, bu da meyve kotanızı (3, 16, 17) karşılamanıza yardımcı olmak için uygun ve lezzetli bir yoldur.

2. Ayrıca, genellikle bütün portakallardan daha ucuzdur. Bu nedenle, sıkı bir bütçe uygulayanlara günlük meyve önerilerini karşılamalarında yardımcı olabilir (3).

3. Yine de, sağlık uzmanları, meyve suyunun günlük meyve kotanızın yarısından fazlasını oluşturmayacağını, yani bir bardaktan fazlasını yapamayacağı anlamına geldiğinde, meyve suyunun tamamını meyve tercih etmenizi tavsiye ediyor. ml) ortalama yetişkin için bir gün (8, 17, 18).

4. Birçok çalışma, portakal suyunun kalp sağlığı yararlarını test etti ve antioksidan durumunuzu artırmaya yardımcı olduğunu ve ateroskleroz için bir risk faktörü olan kolesterolün serbest radikal hasarına karşı korunmasına yardımcı olabileceğini öne sürdü (19, 20, 21).

5. Bununla birlikte, bu çalışmalar genellikle daha fazla portakal suyu satmaya ilgi duyan şirketler veya gruplar tarafından desteklenir ve / veya insanların günde iki bardak gibi daha fazla miktarda portakal suyu içmelerini gerektirir. .

Potansiyel Dezavantajları

1. Portakal suyu bazı sağlık yararları ile bağlantılı olmasına rağmen, aynı zamanda esas olarak kalori içeriği ve kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkileri ile ilgili dezavantajları var.

2. Meyve suyu tüm meyvelerden daha az doldurur ve içmesi hızlıdır, aşırı ısınma ve kilo alma riskinizi arttırır (18).

3. Dahası, çalışmalar portakal suyu gibi kalori bakımından zengin içecekler içtiğinizde, genel olarak daha az yemek yememenizin ve meyve suyu olmadan alacağınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerektiğini gösteriyor (22, 23, 24).

4. Yetişkinlerde yapılan geniş gözlemsel çalışmalar, her bir fincan (240 ml) günlük% 100 meyve suyunun porsiyonunu dört yıl boyunca 0.5-0.75 pound (0.2-0.3 kg) kilo alımı ile ilişkilendirdi (25, 26).

5. Ek olarak, yetişkinler ve gençler kahvaltıda iki bardak (500 mi) portakal suyu içtikleri zaman, yemeklerden sonra vücutlarındaki yağ yanma oranlarını içme suyuna kıyasla% 30 azalttı. Bu kısmen karaciğerde yağ üretimini uyarıcı şekerli meyve suyundan kaynaklanabilir (27). [! 2079 => 1140 = 6!

6. Portakal suyu ve diğer şekerli içecekler çocuklarda aşırı kalori alımının yanı sıra diş çürümesine de katkıda bulunabilir. Portakal suyunu sulandırmak, kalori alımını azaltabilmesine rağmen, diş riskini mutlaka azaltmaz (18).

7. Portakal suyu, kan şekerinizi de bütün portakallardan daha fazla artırabilir.

8. Bir gıdanın karbonhidrat kalitesi ve miktarının kan şekeri seviyesini nasıl etkilediğinin bir ölçüsü olan glisemik yük - bütün portakallar için 3-6 ve portakal suyu için 10-15 arasında değişiyor.

9. Glisemik yük ne kadar yüksekse, bir yiyeceğin kan şekerinizi yükseltmesi o kadar olasıdır (28).

10. Portakal suyunun bu dezavantajlarının bir kısmının üstesinden gelmeye yardımcı olmak için, bilim adamları, portakal hamurundan - lif ve flavonoid yönünden zengin portakal artıkları, kesilmiş hamurdan ve çekirdekten toplamanın faydalarını test ettiler - - meyve suyuna.

11. Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyuluyor ve ocakta zenginleştirilmiş portakal suyu henüz mağazalarda mevcut değil.

Alt Çizgi

1. Besinsel olarak bütün portakallara benzese de, portakal suyu çok az lif sağlar, ancak iki katı kalori ve şeker sağlar.

2. Önerilen meyve alımınıza ulaşmak için kolay bir yol olabilir, ancak kan şekeri artışına ve hatta kilo alımına neden olabilir.

3. Kendinizi günde en fazla 8 ons (240 ml) ile sınırlandırmak en iyisidir.

4. Mümkünse, mümkünse meyve suyundan tam portakal seçmeyi tercih edin.