Pirinç Vs.'deki Karbonhidratlar Patates

Tiamin

1. Pirinç ve patateslerin yüksek karbonhidratlı yiyecekler olduğu bir sır değil, ancak bu onları düşük karbonhidratlı diyetlerden elemek zorunda olduğunuz anlamına gelmez. İlk olarak porsiyon büyüklüğünün izlenmesi önemlidir, böylece pilav veya patates püresi günlük karbonhidrat hedeflerinizi aşmaz. O zaman her iki yemeği de net karbonhidratı azaltacak şekilde hazırlayabilirsiniz.

Pirinç ve Patates İçindeki Toplam Karbonhidratlar

1. Pilav ve patates söz konusu olduğunda, pilavda pişmiş Russet patatesinden daha az karbonhidrat var, ancak tatlı patates miktarını ikiye katlıyor. Beyaz / kahverengi pilav eşliğinde 1/2 su bardağı başına 23 gram toplam karbonhidrat alacaksınız. (Bkz. Referans 1) Küçük, fırınlanmış bir Russet patates, 30 gram toplam karbonhidrat içerirken, küçük, pişmiş bir tatlı patates sadece 12 gramda gelir. (Bakınız Referans 2)

2. Beyaz pirinç en küçük şekere sahip, ancak kahverengi ve beyaz çeşitlerin her biri 1/2 bardak için 1 gramdan daha az şeker içeriyor. (Bakınız Ref 1) Küçük bir Russet patates, 2 gram şeker içerir. (Bakınız Ref 2) En çok şekere sahip olan küçük tatlı patates 7 gram geliyor. (Bakınız Ref 2)

Patatesler Daha Fazla Diyet Lif Sağlıyor

1. Çoğu yetişkin günde 17 gram lif tüketiyor; bu da kadınlar için günlük 25 gram ve erkekler için 38 gram tavsiye edilen alım miktarından düşüyor. (Bkz. Referans 3) Diyet lifi kolesterolü düşürmeye yardımcı olur ve kan şekerini dengede tutar, bu da kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet gelişme riskini azaltır. Ayrıca bol miktarda lif almak kabızlığı önler ve sağlıklı bir kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir. Pirinç ve patates ayrıca lif gibi davranan dayanıklı nişasta denilen bir tür nişasta içerir, bu yüzden benzer sağlık yararları sunar.

2. Russet patatesleri, küçük bir fırınlanmış patates içinde 3 gram ile lif için en iyi seçimdir. Pişmiş tatlı bir patates ve 1/2 fincan kahverengi pirinç, 2 gram lif içerirken, işlenmiş beyaz pirinç 1 gramdır. (Bkz. Ref 1 ve 2) Sadece cildi yemezseniz, patatesin yaklaşık yarısını bir patatesten kaybettiğinizi unutmayın.

3. Pilav ve patatesler pişirildikten hemen sonra tüketildiğinde, sadece Russet patatesleri karbonhidrat sayınızı değiştirecek kadar dayanıklı nişastaya sahip olur. Russet patatesindeki toplam karbonhidrattan 1 gram dirençli nişasta çıkarabilirsiniz çünkü şeker gibi sindirilmez. (Bakınız Referans 4, doc pg 13 ve CE notu)

Karbonhidrat İçeriği Glisemik Etkiyi Belirliyor

1. Karbonhidratları yedikten sonra kan şekeri seviyeleri yükseliyor, sonra kan şekeri normale dönene kadar kan dolaşımından fazla şeker almak için insülin hızla akarken normalin altına düşüyorlar. Kan şekeri çok düşük olduğunda acıkırsınız ve çok yüksek olduğunda fazla şekeri yağ olarak saklama olasılığınız artar.

2. Glisemik indeks pirinç ve patateslerin (veya karbonhidrat içeren diğer yiyeceklerin) kan şekerinizi nasıl etkileyeceğini görmek için kullanabileceğiniz bir araçtır. Yiyecekler sıfır ila 100 arasında derecelendirilir, burada 100, glukozun neden olduğu büyük yükselmeye eşittir. 70 veya daha yüksek puanlar yüksek glisemik bir besindir, bu da kan şekeri miktarını önemli ölçüde artırdığı anlamına gelir. (Bakınız Referans 6, para 8)

3. 68'lık GI skoru ile, yüksek glisemik aralıkta olmayan bu yiyecek grubundaki tek seçenek kahverengi pirinç. (Bkz. Referans 5, bölüm 4 - Tahıllar - satır 7) Harvard Medical School'a göre, tatlı patateslerin GI skoru 70, beyaz pirinç 73 ve pişmiş Russet patatesleri glikoz kadar yüksektir. (Bkz. Ref 4, bölüm 4, satır 5 (beyaz pirinç) - ve bölüm 11 - sebzeler - satır 4 ve 7)

Dirençli Nişastayı Alt Net Karbonhidrat Olarak Arttırın

1. Pirinç ve patateslerdeki (RS3 olarak adlandırılan) dayanıklı nişasta türü, nişasta pişirilip soğutuldukça yapısını değiştirir. Sonuç olarak, pirinci ve patatesleri yemeden önce soğumasına izin verirseniz daha dayanıklı nişasta ve daha az net karbonhidrat kazanırsınız. Patatesler için pişirme yöntemi de bir fark yaratır - fırınlanmış patatesler, haşlanmış patateslerden daha dayanıklı nişastadır. (Bkz. Referans 7).

2. Bir grup araştırmacı, taze pişmiş pirinç, oda sıcaklığında 10 dakika boyunca soğutulmuş pirinç ve 24 saat boyunca buzdolabında soğutulmuş pirinçte dirençli nişasta miktarını test etti. 10 dakika boyunca soğutulan pirinç, yeni pişirilmiş pilavla karşılaştırıldığında iki kat daha dayanıklı nişasta miktarına sahipken, 24 saat boyunca soğutulan pirinç, 2015'te Asya Pasifik Klinik Beslenme Dergisi'ni bildirdi (Bkz. Referans 8). pirinç ve patateslerinizi önceden pişirerek dayanıklı nişastayı alın, sonra yemek zamanı geldiğinde tekrar ısıtın.