Pişmiş Pişmiş Ham: Meyve Ve Sebze Yemenin En Sağlıklı Yolu

İLGİLİ ...

1. Amerikalı yetişkinlerin büyük çoğunluğu, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre yeterince meyve veya sebze yemiyor. Sadece yüzde 12'si yeteri kadar meyve (günde bir buçuk ila iki bardak arasında), yüzde 10'dan azı da yeteri kadar sebze (günde iki ila üç bardak arasında).

2. Sağlık uzmanları bunu düzeltmek istiyor ve lif, vitamin ve minerallerle dolu olan ve kardiyovasküler hastalık olan Tip 2 diyabet riskini azalttığı gösterilen paketlenmiş diyetleri zorlamak istiyorlar. obezite ve bazı kanserler. Ancak mümkün olduğu kadar çok miktarda besin tüketme çabası uzun zamandır devam eden bir tartışmayı yeniden canlandırdı: Meyve ve sebze yemenin, pişmiş veya çiğ yemek için en sağlıklı yol hangisidir?

3. “Pişirmenin yiyeceklerin besin içeriğini olumsuz yönde etkilediği örnekler var ve besin içeriğini geliştirdiği örnekler de var” dedi. [! 1489 => 1140 = 1!

Isının Etkisi

1. Isının kendisi besin maddelerini tahrip edebilir, ancak ısı uygulama şekliniz de büyük bir fark yaratabilir.

2. Vitamin B ve C ve meyve ve sebzelerde bulunan bitki besinleri olarak adlandırılan diğer bileşikler ve kimyasallar suda çözünür. Crosby, kaynatma yoluyla pişirmenin, özellikle pişirme sıvısı atıldığında, bu besin maddelerini "sızdırabileceğini" söyledi, ancak bu fazla sıvıyı stoklarda veya diğer tariflerde tutmak, sağlık yararlarının çoğundan yararlanmanıza izin veriyor.

3. A, D, E ve K vitaminleri gibi diğer vitaminler ve besin maddeleri yağda çözünür, yani bu besin maddelerini (ıspanak ve lahana gibi) yağda bir sebze pişirirseniz , bileşikler parçalanır ve sağlık yararları azalır.

4. Birkaç meyve ve sebzede bulunan C vitamini, yemek pişirme etkisinin gıdadaki besinler üzerindeki etkisinin ölçülmesinde standart olarak kullanıldığını söyledi. C Vitamini ısıya, ışığa ve havaya karşı hassastır ve suda çözünür, bu nedenle ürün içindeki konsantrasyonu kolayca bozulur.

5. C vitamini korumaya çalışırken çiğ meyve ve sebzelerin daha iyi bir vitamin ve bitki besleyici kaynağı sunduğunu söyledi. Ancak zaman bir faktördür: Çoğu besin hasattan hemen sonra bozulmaya başlar, yani bir meyve veya sebzenin tabağınıza ulaştığı zaman sağlık yararları azalır.

6. Bu nedenle, bazen taze en iyisi değil, dedi ki Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi’ndeki diyetisyen ve beslenme iletişimi kıdemli direktörü Kris Sollid. Konserve ve donma, alındıktan hemen sonra ortaya çıkar - genellikle en yüksek olgunlukta olur - bir yemeğin sağlık özelliklerini koruyabilir.

Pişirmeye Karşı Hammadde Olduğunda

1. Araştırma, hem pişmiş hem de çiğ meyve ve sebzeleri yemek için besleyici bir durum sunuyor, bu yüzden Sollid "karıştırıp karıştırmanın en iyisi" olduğunu söyledi. Ancak, meyvelerinizden veya sebzelerinizden ne almaya çalıştığınıza bağlı olarak dikkate alınması gereken önemli farklılıklar vardır. İşte bazı örneklere bir göz atın:

2. Ziraat ve Gıda Kimyası Dergisi’nde yayınlanan 2002 tarihli bir çalışma, pişmiş domateslerin üç kat daha fazla likopen (kırmızı pigmentli bir karotenoid) olduğunu ve bu da bitkileri düşürdüğü gösterilen bir tür bitki besin maddesi olduğunu buldu. kalp krizi riski ve prostat ve diğer kanserler. Bununla birlikte, pişirme, çiğ domateslerde bulunan C vitamini seviyesini düşürmüştür.

3. Havuç ve Kabak

4. Haşlama ve buğulama, Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi'ndeki bir araştırmaya göre, bu yiyecekleri kızartmaya kıyasla havuç ve kabaktaki antioksidanları ve C vitamini koruyabilir.

5. Araştırmalar ayrıca pişmiş havuçların meyve ve sebzelere kırmızı, turuncu ve sarı renkler veren bir karotenoid olan beta-karoten seviyelerinin yükseldiğini gösteriyor. Beta karoten vücut tarafından görme ve üreme sağlığını, kemik büyümesini ve bağışıklık sistemi düzenlemesini teşvik eden A vitaminine dönüştürülür.

6. Diğer araştırmalar, kaynamış havuçların, çiğ havuçta bulunan ve kilo yönetimine yardımcı olan ve sindirim sorunlarını ve diyabeti tedavi edebilen kimyasal maddeler olan polifenolleri ortadan kaldırdığını buldu.

7. Brokoli, Karnabahar ve Kale

8. Brokoli, lahana ve karnabahar dahil potalı sebzeler çiğ yenildiğinde en fazla sağlık yararı sağlar.

9. Bir çalışma, kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilecek bileşik sülforaphanın kan seviyelerinin, pişmemiş brokoli yediklerinde deneklerde yaklaşık% 30 daha yüksek olduğunu buldu. Pişirme brokoli ayrıca C vitamini kaybına neden olur ve kanserle mücadeleye yardımcı olabilecek indol glukozinolatları azaltır. [! 1489 => 1140 = 3!

10. Ham lahana, antioksidan, C vitamini ve pişmiş lahanadan daha fazla besin seviyesine sahip olma eğilimindedir.

11. Ispanak ve Diğer Yapraklı Yeşiller

12. Pişmiş ıspanak, her 100 gramda bir ham yapraklı yeşile göre yaklaşık% 35 daha fazla kalsiyum içerir. Ispanak pişirildiği zaman küçüldüğünden, besin alımını artırarak daha fazlasını yersiniz. Kapak tarafında pişirme, ıspanağın potasyum ve C vitamini seviyesini azaltır.

13. Ispanak ve yeşil fasulye buğulaması folat yardımcı olabilir, sebzeler gibi birçok gıdada doğal olarak bulunan bir B vitamini bozulmadan kalabilir. Buharda ıspanak, lahana yeşili, lahana, hardal yeşili, brokoli, yeşil biber ve lahana da kolesterolü düşürdüğü gösterilmiş olan safra asidi bağlama kapasitesini arttırmıştır.

14. Pişmiş mantarlar, Food Chemistry dergisindeki bir araştırmaya göre, özellikle de ısıtma sıcaklığı ve ısıya maruz kalma süresi arttıkça, antioksidanlar ve polifenollerin seviyelerinde artış oldu. Bazı mantar türleri, pişirmenin tahrip edebildiği toksinler de içerebilir.

15. Meyvelerin çoğu çiğ yedikleri için, özellikle taze toplandıklarında, C vitamini tüketen ısı ve elementlere maruz kaldıklarında çiğ C vitamini kaynağı olurlar. Ham meyveler diğer vitaminleri, mineralleri de içerir. Crosby dedi, antioksidanlar ve polifenoller.

16. Çoğunlukla sudan yapılan meyveleri pişirmek, doğal şekerlerini yoğunlaştırır, onları daha tatlı ve daha çekici hale getirir. Sebzelerde olduğu gibi meyvelerden çıkan sıvı çok sağlıklı, dedi Crosby (şeker eklenmiş halde olmasa da).

Dengeleme Yasası

1. Meyve ve sebzeler kalori, yağ ve sodyum bakımından doğal olarak düşüktür. Tarifinize bağlı olarak, yemek pişirme yağ, kalori, şeker ve tuz ekleyebilir - ama Sollid bunun özellikle zeytinyağı ve diğer bitkisel yağlar gibi sağlıklı yağlar olduğunda kötü bir şey olmadığını söyledi.

2. Bu yağlar kalp sağlığına ve aynı zamanda vücudun A, D, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünen besinleri emmesine yardımcı oluyor.

3. Çok fazla tuz eklemek, kan basıncınızı ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir.

4. Mutfak Eğitimi Enstitüsü'nde sağlıkla ilgili mutfak sanatları şefi ve öğretmeni Richard LaMarita, insanların pişmiş ya da çiğ meyve ve sebzelerin sağlıklı olup olmadığı konusunda çok endişelenmemeleri gerektiğini söyledi. Çoğu insan, onu nasıl hazırlarsanız yapın, daha fazla ürün yemelidir. LaMarita, meyve ve sebzeleri en çok ne şekilde severseniz sevinir şekilde yemeyi önerir.

5. Farklı pişirme yöntemlerinin faydalar ve dezavantajlar sunduğunu ekledi, bu nedenle meyve ve sebzelerin “doğal iyiliğini” ortaya çıkarmak için uygun hazırlama tekniklerini öğrenmek önemlidir.