Pişirdikten Sonra Bazı Yiyeceklerin Soğutulması Dayanıklı Nişastalarını Artırır

Alt satırda

Bütün karbonhidratlar eşit yaratılmaz. Şekerlerden nişastalara ve liflere kadar, farklı karbonhidratların sağlığınıza farklı etkileri vardır.
Dirençli nişasta aynı zamanda bir tür lif olarak da bilinen bir karbonhidrattır (1).
Dirençli nişasta alımınızı arttırmak, barsaklarınızdaki bakteriler ve hücreleriniz için yararlı olabilir (2, 3). [! 1803 => 1140 = 1!
Bu makale, yediklerinizi bile değiştirmeden diyetinizdeki dirençli nişasta miktarını nasıl artırabileceğinizi anlatacak.

Dayanıklı Nişasta Nedir?

Nişastalar uzun glikoz zincirlerinden oluşur. Glikoz, karbonhidratların ana yapı taşıdır. Aynı zamanda vücudunuzdaki hücreler için büyük bir enerji kaynağıdır.
Nişastalar, tahıllarda, patateslerde, fasulyede, mısırda ve diğer birçok gıdada bulunan ortak karbonhidratlardır. Ancak, tüm nişastalar vücudun içinde aynı şekilde işlenmez.
Normal nişastalar glukoza bölünür ve emilir. Bu nedenle kan şekeri veya kan şekeri yedikten sonra artar.
Dirençli nişasta sindirime karşı dayanıklıdır, bu yüzden bağırsaklardan vücudunuz tarafından parçalanmadan geçer.
Yine de kalın bağırsaklarınızdaki bakteri tarafından parçalanabilir ve yakıt olarak kullanılabilir.
Bu aynı zamanda hücrelerinizin sağlığına fayda sağlayabilecek kısa zincirli yağ asitleri de üretir.
Üst dirençli nişasta kaynakları patates, yeşil muz, baklagil, kaju fıstığı ve yulaf içerir. Burada tam bir liste var.

Neden Sizin İçin İyi?

Dayanıklı nişasta birkaç önemli sağlık yararı sağlar.
İnce bağırsağınızın hücreleri tarafından sindirilmediğinden kalın bağırsaktaki bakterilerin kullanması için kullanılabilir.
Dirençli nişasta bir prebiyotiktir, yani bağırsaklarınızdaki iyi bakteriler için “yiyecek” sağlayan bir maddedir (2).
Dirençli nişasta bakterileri bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri yapmaya teşvik eder. Butirat, kalın bağırsaklarınızdaki hücrelerin en üst enerji kaynağıdır (3, 4).
Butirat üretimine yardımcı olarak, dirençli nişasta, kalın bağırsak hücrelerinize tercih ettikleri enerji kaynaklarını sağlar.
Ek olarak, dirençli nişasta iltihabı azaltabilir ve bağırsaklarınızdaki bakterilerin metabolizmasını etkili bir şekilde değiştirebilir (5, 6).
Bu, bilim insanlarına dirençli nişastanın kolon kanseri ve enflamatuar barsak hastalığının önlenmesinde rol oynayabileceğine inanmalarını sağlıyor (5, 6). [! 1803 => 1140 = 3!
İnsülin duyarlılığı problemleri tip 2 diyabette önemli bir faktördür. Vücudunuzun insüline tepkisini iyi beslenme yoluyla geliştirmek bu hastalıkla savaşmanıza yardımcı olabilir (9, 10). [! 1803 => 1140 = 3!
Bir çalışmada araştırmacılar, ne kadar sağlıklı yetişkin erkeğin, dirençli nişasta veya plasebo kullandıktan sonra bir öğünde ne kadar sağlıklı yediklerini test etti. Katılımcıların, dirençli nişastayı kullandıktan sonra yaklaşık 90 daha az kalori tükettiğini buldular (11). [! 1803 => 1140 = 3!
Bir yemekten sonra tam ve memnun hissetmek, açlık hissi vermeden kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
Zaman içerisinde dirençli nişasta, dolgunluğu artırarak ve kalori alımını azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir.

Pişirdikten Sonra Bazı Yiyeceklerin Soğutulması Dayanıklı Nişastayı Artırır

Yiyecekler pişirildikten sonra soğutulurken bir tür dirençli nişasta oluşur. Bu işleme nişasta geri dönüşümü denir (14, 15).
Bazı nişastalar ısıtma veya pişirme nedeniyle orijinal yapılarını kaybederse oluşur. Bu nişastalar daha sonra soğutulursa, yeni bir yapı oluşur (16).
Yeni yapı sindirime karşı dayanıklı ve sağlığa yararlara yol açıyor.
Dahası, araştırmalar dirençli nişastanın daha önce soğutulmuş yiyecekleri yeniden ısıttıktan sonra daha yüksek olduğunu göstermiştir (17).
Bu adımlar sayesinde, patates, pilav ve makarna gibi genel gıdalarda dirençli nişasta arttırılabilir.
Patates, dünyanın birçok yerinde ortak bir diyet nişastasıdır (18).
Ancak, çoğu patatesin sağlıklı olup olmadığını tartışıyor. Bu kısmen patateslerin yüksek glisemik indeksine bağlı olabilir, bir yiyeceğin kan şekeri seviyesini ne kadar yükselttiğinin bir ölçüsüdür (19). [! 1803 => 1140 = 4!
Bir çalışma, pişirildikten sonra patateslerin gece boyunca soğumasının, dirençli nişasta içeriğini üç katına çıkardığını buldu (21).
Ayrıca, 10 sağlıklı yetişkin erkeğin araştırması, patateslerde daha yüksek dirençli nişastanın, dirençli nişastalı olmayan karbonhidratlardan daha küçük bir kan şekeri tepkimesine yol açtığını göstermiştir (22). [! 1803 => 1140 = 4!
Bir çalışma, taze pişmiş beyaz pirinci beyaz pirinci ile karşılaştı, 24 saat boyunca soğutuldu ve sonra yeniden ısıtıldı. Pişen pirinci daha sonra soğutulmuş pirinci, taze pişmiş pirinci (17) 2.5 kat daha dayanıklı nişastaya sahipti.
Araştırmacılar ayrıca her iki tür pirinci 15 sağlıklı yetişkin tarafından yendiğinde olanları da test etti. Pişmiş pirinci daha sonra soğutulmuş pirinci yemenin daha küçük bir kan şekeri tepkisi verdiğini buldular.
İnsanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, sıçanlarda yapılan bir çalışmada, art arda ısıtılmış ve soğutulmuş pirinci yemeğin daha az kilo almasına ve daha düşük kolesterol almasına neden olduğu bulundu (24). [! 1803 => 1140 = 4!
Makarnayı pişirmenin ve soğutmanın dirençli nişastayı arttırma etkileri üzerine çok az araştırma yapıldı. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, buğdayın pişirilmesinin ardından buğdayı soğutmanın gerçekten dirençli nişasta içeriğini artırabileceğini göstermiştir.
Bir çalışma, buğday ısındığında ve soğutulduğunda dirençli nişastanın% 41'den% 88'e yükseldiğini tespit etti (27). [! 1803 => 1140 = 4!
Diğer yiyecekler ve izole buğday üzerine yapılan araştırmalara dayanarak, dirençli nişastanın pişirildikten sonra makarnanın soğutulmasıyla arttırılması mümkündür.
Yine de, bunu doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
Patates, pilav ve makarnaya ek olarak, diğer yiyecek veya içeriklerde dayanıklı nişasta, pişirilerek ve daha sonra soğutularak arttırılabilir.
Bu yiyeceklerden bazıları arpa, bezelye, mercimek ve baklagillerden (27) oluşmaktadır.
Bu kategorideki yiyeceklerin tam listesini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Diyetinizi Değiştirmeden Dayanıklı Nişasta Emiliminizi Nasıl Artırırsınız

Araştırmaya dayanarak, diyetinizi değiştirmeden dirençli nişasta alımınızı arttırmanın basit bir yolu var.
Düzenli olarak patates, pilav ve makarna tüketirseniz, yemek yemeden önce bir veya iki gün pişirmeyi düşünebilirsiniz.
Bu yiyecekleri buzdolabında gece boyunca veya birkaç gün boyunca soğutmak dayanıklı nişasta içeriğini artırabilir.
Üstelik, pirinçten elde edilen verilere dayanarak, pişirilmiş ve soğutulmuş gıdalar yeniden ısıtma işleminden sonra hala daha yüksek nişasta içeriğine sahiptir (17).
Dirençli nişasta bir elyaf şekli olarak kabul edildiğinden elyaf alımınızı arttırmanın basit bir yoludur (1).
Bununla birlikte, bu yiyeceklerin en iyi taze pişmiş lezzetini hissedebilirsiniz. Bu durumda, sizin için işe yarayan bir uzlaşma bulun. Bu yiyecekleri yemeden önce bazen soğutmayı tercih edebilirsiniz, ancak diğer zamanlarda onları taze pişmiş olarak yiyin.

Alt Çizgi

Dirençli nişasta eşsiz bir karbonhidrattır, çünkü sindirime dayanıklıdır ve birkaç sağlık yararına yol açar.
Bazı yiyecekler, diğerlerinden daha dirençli nişastalara sahip olsa da, yiyeceklerinizi hazırlama şekliniz ne kadar bulunduğunu da etkileyebilir.
Patates, pirinç ve makarnadaki dayanıklı nişastayı, bu yiyecekleri pişirdikten sonra soğutarak ve daha sonra tekrar ısıtmak suretiyle artırabilirsiniz.
Diyetinizdeki dirençli nişastanın artmasının sağlık açısından birçok faydası olmasına rağmen, lif alımınızı arttırmanın başka yolları da var.
Yiyecekleri bu şekilde hazırlayıp hazırlamayacağınıza karar vermek, düzenli olarak yeterince lif tüketiyorsanız buna bağlı olabilir.
Bol miktarda elyaf alırsanız, sorununuza değmeyebilir. Ancak, yeterli miktarda lif tüketmek için mücadele ederseniz, bu değerlendirmek istediğiniz bir yöntem olabilir.