Peskatarian Diyet: Artıları, Eksileri ve Bilinmesi Gerekenler

Diğer Diyetlerin Kararı

1. "Pescatarian" terimi sadece son birkaç on yılda ortaya çıkmış olsa da, Pescatarian diyetleri aslında yüzyıllar boyunca yaşandı. Hem sağlık hem de çevresel faydaları için tercih edilen peskataryan diyet, genellikle ruh hali, beyin fonksiyonu, kalp sağlığı ve kilo kaybındaki gelişmelerle hesaba katılır. Üstelik, birçoğu bazı vejeteryan veya vegan diyetlerinden yoksun olabilecek çok sayıda önemli mikro besin de sağlayabilir.

2. Peki, peskataryalı sağlıklı mı? Pesteryan yiyerek kilo verebilir misin? Peki, peskataryan bir diyet tam olarak ne içeriyor? Bu soruları birer birer kıralım ve peskataryan diyetine yakından bir göz atalım.

Peskatarian Nedir? Ne yiyorlar?

1. Merriam-Webster’a göre, resmi peskataryan tanımı “diyeti balık içeren ancak başka et içermeyen” dir. Ancak, kelimenin tam anlamıyla onlarca farklı etsiz diyet tarzı vardır, bu nedenle her bireyin kişisel peskataryan tercihleri ​​farklı olabilir.

2. Pescatarian bazlı diyetler binlerce yıldır devam ediyor. Japonya'da yaşayan nüfus, Yunanistan gibi Asya ve Akdeniz ülkelerinin diğer bölgelerinde de nesiller boyunca protein ve besin alımı için balığa çok güvenildi.

3. Bazı insanlar kişisel tercihlerden, çevresel kaygılardan ve etik nedenlerden dolayı peskataryalı bir diyet yemeyi tercih ederken, diğerleri sağlıkları için balık ve deniz ürünlerini diyetlerinde tutmaya karar veriyor. Aslında, balık ve deniz ürünlerini diyetinizde tutmanın birçok yararı vardır ve vejeteryanlarda görülen yaygın sorunlara yardımcı olabilir:

Pescatarian Türleri

1. Birkaç farklı vejetaryen diyet türü olduğu gibi, birkaç farklı peskataryalı yemek planı türü de mevcut. Geleneksel bir pesco vejetaryen diyeti et ve kümes hayvanlarını yok eder ancak balık, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünlerinin tüketimine izin verir. Bununla birlikte, bazı deniz mahsulleri diyetindeki farklılıklar yumurta, süt ürünleri veya her ikisini de hariç tutabilir. Bu arada, "pollo peskataryan diyeti" gibi diğer varyasyonlar balık ve kümes hayvanlarına izin verir, ancak kırmızı et veya domuz eti değil. Çünkü “herkese uyan tek beden” peskataryan diyeti yoktur, denemek için işe yarayan bir çeşitlilik bulmak kolaydır.

Pescatarian ve Vejetaryen ve Vegan

1. Peskataryan, vejeteryan ve vegan diyetlerinin tümü, düşük kalp hastalığı riski, kanser, diyabet ve daha fazlası dahil olmak üzere bir dizi güçlü sağlık yararıyla ilişkilendirildi. Ancak, hangisinin sizin için uygun olduğuna karar verirken dikkatlice değerlendirilmesi gereken üç diyet arasında birkaç fark vardır.

2. Bir vejeteryan-vejeteryan diyet arasındaki temel fark, peskataryan diyetlerin zaman zaman balık ve deniz ürünlerini içerebileceğidir. Bu yiyecekleri diyetinize eklemek, birçoğunun yalnızca bitki besinlerinden elde edilmesi zor olan bazı önemli vitamin ve mineralleri sağlamanıza yardımcı olabilir. Yabani avlanan somon, örneğin, tümü genel sağlık için kesinlikle gerekli olan iyi miktarda omega-3 yağ asidi, B12 vitamini ve protein içerir.

3. Vegan diyetleri, vejetaryen diyetlerinden daha kısıtlayıcıdır ve peskataryan diyet planında izin verilen bazı yiyecekleri yok eder. Et, kümes hayvanları ve balıkları hariç tutmanın yanı sıra, süt ürünleri, yumurta ve bal gibi hayvansal ürünler de vegan diyetinde tüketilmez.

4. Merak ediyor olabilirsiniz: peskataryan vegandan daha sağlıklı mı? Ve vejetaryen bir diyetten daha sağlıklı mı? Lakto ovo peskataryan diyeti mi yoksa vejetaryen diyeti mi yoksa vegan diyeti mi uyguladığınızdan bağımsız olarak, ihtiyacınız olan besinleri aldığınızdan emin olmak için yemeklerinizi doğru planlamanız önemlidir. Diyetinize deniz ürünleri ekleyerek beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak daha kolay olabilir, ancak dengeli bir çeşitlilikte yiyecekler yiyerek ve takviye veya takviye edilmiş katkı maddeleri kullanarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitaminleri ve mineralleri vegan veya vejeteryan diyetine almak da mümkün olabilir. gerekli.

7 Pescatarian'ın Faydaları

1. Sadece bu değil, aynı zamanda sağlıklı proteinler ve yağlar tam hissetmek için çok önemlidir ve balıklarda bulunan birçok besin maddesi aşınmayı azaltmaya yardımcı olabilir. Diyetiniz ne olursa olsun, yüksek oranda meyve, sebze, kaliteli proteinler, sağlıklı yağlar, tohumlar, fındıklar, lifler ve fitokimyasal maddeler almayı hedefleyin - bunların tümü hızlı kilo vermenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

2. Balıkların bizim için bu kadar iyi olmasının temel sebeplerinden biri, yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitleri olması. Birçok insanın rafine bitkisel yağlardan, salata soslarından ve işlenmiş baharatlardan çok fazla omega-6 tükettiği bir dünyada, omega-3 gıdalarında bir artışa çok ihtiyaç duyulmaktadır.

3. Omega-3'ler, omega-6 yağlarına karşı bir denge görevi görerek, omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin seviyelerini dengeleyerek enflamasyonun düşük kalmasına yardımcı olur. Omega-3 yağ asitleri, anti-enflamatuar olarak kabul edilirken, omega-6'lar pro-inflamatuardır. Her iki tipe de ihtiyacımız var, ancak birçok kişi omega-3'lerden yoksun. Daha yüksek seviyelerde omega-3 tüketmek daha iyi zihinsel sağlık, daha düşük trigliserit seviyeleri, gelişmiş üreme sağlığı ve doğurganlığı, daha iyi hormon kontrolü ve diyabet için daha düşük risk ile ilişkilendirilmiştir.

4. Balıklarda bulunan omega-3'lerin bu kadar değerli olmasının nedeni, iltihapla savaşma yeteneklerinden kaynaklanıyor. Kanser, romatoid artrit ve astım gibi birçok hastalığa yol açan enflamatuar durumları kontrol etmeye yardımcı olurlar.

5. Yukarıda açıklanan her iki çoklu doymamış yağ türü de vücutta önemli bir rol oynar, bu da hormonlarımızı, hücre zarlarını ve bağışıklık tepkilerini oluşturmaya yardımcı olur. Ancak omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin iltihaplanma konusunda ters etkileri vardır. Genel olarak konuşursak, çok fazla omega-6 ve çok az omega-3 iltihaplanmaya neden olur. Enflamasyonun kanser, diyabet, kalp hastalığı ve daha fazlası gibi kronik durumların gelişimine katkıda bulunduğu düşünülmektedir.

6. EPA ve DHA, enflamasyonu kontrol etmek ve kalp sağlığını geliştirmek için gerekli olan iki omega-3 yağ asididir. Araştırmalar günlük EPA ve DHA tüketiminin kalp hastalığı riskini ve kalp hastalığındaki ölümleri azaltmaya yardımcı olabileceğini, bazen de statinler gibi reçeteli ilaçlar kadar etkili olabileceğini göstermektedir. Deniz ürünlerinde bulunan besinlerin kombinasyonu aynı zamanda kalp atışlarını düzenlemeye, kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürmeye, kan pıhtı oluşumunu azaltmaya ve düşük trigliseritleri düşürmeye yardımcı olur; bunların tümü kalp hastalıklarına ve felce karşı korunmaya yardımcı olur.

7. Araştırmalar, omega-3'lerdeki balık ve deniz ürünlerinin daha fazla tüketilmesinin bağışıklık sistemine fayda sağladığını ve iltihaplanmayı baskılayarak kanserle mücadeleye yardımcı olduğunu gösteriyor. Aslında, vejeteryan diyetler bazı kanserlerin (kolon kanseri gibi) daha düşük bir insidansı ile bağlantılı olsa da, pestaryanizm, bazı çalışmalara göre vejeteryanlara ve vejeteryanlara kıyasla daha düşük bir riskle ilişkilidir.

8. Bazı çalışmalar ayrıca, bol miktarda omega-3 yağ asidi tüketmenin, tümör büyümesini durdurarak kanser tanısı almış olanlara yardımcı olabileceğini göstermektedir. Omega-3'lerin yüksek olduğu peskataryan bir yaşam tarzının ardından, kemoterapi veya başka kanser tedavileri gören insanlara kas kütlesini korumaya ve halihazırda kanserli kişilerde riske girmiş olan enflamatuar yanıtları düzenlemede yardımcı olabilirler.

9. DHA gibi Omega-3'ler beynin düzgün gelişimi ve yaşlandıkça bilişsel işlevlerin korunması için şarttır. Birçok çalışma, yaşlılarda düşük omega-3 seviyelerinin, demans veya Alzheimer hastalığı dahil olmak üzere birçok beyin fonksiyonunda bozulma belirteçleriyle ilişkili olduğunu bulmuştur. Hamilelik sırasındaki düşük omega-3 seviyeleri, hafıza testi puanları düşük ve öğrenme güçlüğü çeken çocuklarla bile ilişkilidir.

10. Düzgün beyin fonksiyonlarını bozan oksidatif stresle mücadele ettikleri için, balık ve deniz ürünlerindeki omega-3'ler daha iyi ruh sağlığı ve demans, depresyon, anksiyete ve DEHB için daha düşük bir risk ile ilişkilidir. Bu, peskataryalı bir diyetin izlenmesinin endişe için doğal bir çare olabileceği ve DEHB belirtilerinin depresyon belirtileriyle mücadele ederken yardımcı olabileceği anlamına gelir.

11. Sadece bu değil, aynı zamanda sağlıklı proteinler ve yağlar tam hissetmek için çok önemlidir ve balıklarda bulunan birçok besin maddesi aşınmayı azaltmaya yardımcı olabilir. Diyetiniz ne olursa olsun, yüksek oranda meyve, sebze, kaliteli proteinler, sağlıklı yağlar, tohumlar, fındıklar, lifler ve fitokimyasal maddeler almayı hedefleyin - bunların tümü hızlı kilo vermenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

12. Balıkların bizim için bu kadar iyi olmasının temel sebeplerinden biri, yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitleri olması. Birçok insanın rafine bitkisel yağlardan, salata soslarından ve işlenmiş baharatlardan çok fazla omega-6 tükettiği bir dünyada, omega-3 gıdalarında bir artışa çok ihtiyaç duyulmaktadır.

13. Omega-3'ler, omega-6 yağlarına karşı bir denge görevi görerek, omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin seviyelerini dengeleyerek enflamasyonun düşük kalmasına yardımcı olur. Omega-3 yağ asitleri, anti-enflamatuar olarak kabul edilirken, omega-6'lar pro-inflamatuardır. Her iki tipe de ihtiyacımız var, ancak birçok kişi omega-3'lerden yoksun. Daha yüksek seviyelerde omega-3 tüketmek daha iyi zihinsel sağlık, daha düşük trigliserit seviyeleri, gelişmiş üreme sağlığı ve doğurganlığı, daha iyi hormon kontrolü ve diyabet için daha düşük risk ile ilişkilendirilmiştir.

14. Balıklarda bulunan omega-3'lerin bu kadar değerli olmasının nedeni, iltihapla savaşma yeteneklerinden kaynaklanıyor. Kanser, romatoid artrit ve astım gibi birçok hastalığa yol açan enflamatuar durumları kontrol etmeye yardımcı olurlar.

15. Yukarıda açıklanan her iki çoklu doymamış yağ türü de vücutta önemli bir rol oynar, bu da hormonlarımızı, hücre zarlarını ve bağışıklık tepkilerini oluşturmaya yardımcı olur. Ancak omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin iltihaplanma konusunda ters etkileri vardır. Genel olarak konuşursak, çok fazla omega-6 ve çok az omega-3 iltihaplanmaya neden olur. Enflamasyonun kanser, diyabet, kalp hastalığı ve daha fazlası gibi kronik durumların gelişimine katkıda bulunduğu düşünülmektedir.

16. EPA ve DHA, enflamasyonu kontrol etmek ve kalp sağlığını geliştirmek için gerekli olan iki omega-3 yağ asididir. Araştırmalar günlük EPA ve DHA tüketiminin kalp hastalığı riskini ve kalp hastalığındaki ölümleri azaltmaya yardımcı olabileceğini, bazen de statinler gibi reçeteli ilaçlar kadar etkili olabileceğini göstermektedir. Deniz ürünlerinde bulunan besinlerin kombinasyonu aynı zamanda kalp atışlarını düzenlemeye, kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürmeye, kan pıhtı oluşumunu azaltmaya ve düşük trigliseritleri düşürmeye yardımcı olur; bunların tümü kalp hastalıklarına ve felce karşı korunmaya yardımcı olur.

17. Araştırmalar, omega-3'lerdeki balık ve deniz ürünlerinin daha fazla tüketilmesinin bağışıklık sistemine fayda sağladığını ve iltihaplanmayı baskılayarak kanserle mücadeleye yardımcı olduğunu gösteriyor. Aslında, vejeteryan diyetler bazı kanserlerin (kolon kanseri gibi) daha düşük bir insidansı ile bağlantılı olsa da, pestaryanizm, bazı çalışmalara göre vejeteryanlara ve vejeteryanlara kıyasla daha düşük bir riskle ilişkilidir.

18. Bazı çalışmalar ayrıca, bol miktarda omega-3 yağ asidi tüketmenin, tümör büyümesini durdurarak kanser tanısı almış olanlara yardımcı olabileceğini göstermektedir. Omega-3'lerin yüksek olduğu peskataryan bir yaşam tarzının ardından, kemoterapi veya başka kanser tedavileri gören insanlara kas kütlesini korumaya ve halihazırda kanserli kişilerde riske girmiş olan enflamatuar yanıtları düzenlemede yardımcı olabilirler.

19. DHA gibi Omega-3'ler beynin düzgün gelişimi ve yaşlandıkça bilişsel işlevlerin korunması için şarttır. Birçok çalışma, yaşlılarda düşük omega-3 seviyelerinin, demans veya Alzheimer hastalığı dahil olmak üzere birçok beyin fonksiyonunda bozulma belirteçleriyle ilişkili olduğunu bulmuştur. Hamilelik sırasındaki düşük omega-3 seviyeleri, hafıza testi puanları düşük ve öğrenme güçlüğü çeken çocuklarla bile ilişkilidir.

20. Düzgün beyin fonksiyonlarını bozan oksidatif stresle mücadele ettikleri için, balık ve deniz ürünlerindeki omega-3'ler daha iyi ruh sağlığı ve demans, depresyon, anksiyete ve DEHB için daha düşük bir risk ile ilişkilidir. Bu, peskataryalı bir diyetin izlenmesinin endişe için doğal bir çare olabileceği ve DEHB belirtilerinin depresyon belirtileriyle mücadele ederken yardımcı olabileceği anlamına gelir.

Pescatarian Diyetin Dezavantajları?

1. Peseteden, keto ve ötesine kadar her türlü diyet gibi bazı yiyecek gruplarını kısıtlamak sorunlara yol açabilir. Et ve hayvan ürünlerinin çoğu "sınırsız" hale geldiğinden, sadece pestaryan yemeklerini tüketirken mahrum hissetmeye başlamak mümkündür. Yeterli miktarda protein elde etmek için her gün balık, yumurta, süt ve bitkisel yiyecekler yemekten sıkılmak mümkündür, bunun yerine potansiyel olarak karbonhidrat alımının artmasına neden olur. Bu, potansiyel kilo alımı, protein eksikliği, yorgunluk ve diğer sağlık sorunları için kendi risklerini oluşturur.

2. Pesteriyel bir diyet uygularken göz önünde bulundurulması gereken başka bir şey cıva alımınızdır. Civa, aslında toksiktir, ancak toksik etkileri, hemen hemen tüm avlanan deniz ürünlerinde bulunan mineral selenyum tarafından hafifçe azaltılır. Bununla birlikte, günümüz okyanuslarında bulunan toksinlerin seviyesini göz önünde bulundurarak, civa toksisitesi gerçek bir endişedir, bu nedenle daha küçük balık yemeye odaklanmak ve kral uskumru, çini balığı, kılıç balığı ve köpekbalığı gibi yüksek civa balık tüketiminizi sınırlamak en iyisidir.

3. Diyetinize çeşitlilik eklemek ve yemeklerinizi planlamak, peskataryan diyetinde başarıyı garantilemek için yararlı bir araç olabilir. Her gün çok yönlü, dengeli ve peska vejetaryen bir kahvaltı, öğle ve akşam yemeği hazırlamak, bol miktarda besini, güne bol miktarda besini sıkmak için çeşitli meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar ve proteinli yiyecekler hazırlamanıza yardımcı olabilir. Ek olarak, peskataryalı yemek hazırlığı yapmak ve farklı peskataryalı tarifleri denemek de diyetinizin besin değerini en üst düzeye çıkarabilir.

4. Sonraki Sıradaki: Vegan Keto Diyet Vejetaryen Keto Diyet: Onlar Yapılabilir mi?