Patates İçindeki Karbonhidratlar: Kan Şekeri Yönetimi İçin İpuçları

1. Karbonhidratlar vücuttaki ana glikoz kaynağıdır (şeker). Vücudunuz enerji için glikoz kullanır.

2. Diyabet, prediyabet veya sadece kan şekerinize dikkat ediyorsanız, karbonhidrat alımınıza dikkat etmek önemlidir: Karbonhidratlar kan şekerinizi arttırır. Kan şekeri kontrol edilmezse bulanık görme, baş ağrısı ve yorgunluk gibi sorunlara neden olabilir.

3. Patateslerden alabileceğiniz enerji artışına rağmen, bir sürü karbonhidrat olan çok fazla nişasta içerir. Porsiyon boyutlarını kontrol etmek önemlidir.

4. Farklı karbonhidrat türlerini ve patateslerin kan şekerinizi nasıl etkilediğini bilmek, kan şekeri sıçramalarını önlemenize yardımcı olabilir.

Patates?

1. Patates, nişastalı bir sebze ve sağlıklı bir karbonhidrat olarak kabul edilir. Lifleri yüksektir (cilt dahil olduğunda), düşük kalorilidir ve vitamin ve mineral içerirler.

2. Çoğu patates çeşidi daha yüksek glisemik indekse (GI) sahiptir. GI, farklı yiyecekleri yüksek (70'in üzerindeki GI), orta (GI of 56 ila 69) ve düşük (GI of 55 veya daha düşük) olarak derecelendirir. [! 4764 => 1140 = 2!

3. Karmaşık bir karbonhidrat olmasına rağmen, bazı patatesler kan şekeri seviyesini diğer karmaşık karbonhidrat türlerinden daha hızlı arttırır. Bunun nedeni, vücudun yüksek GI kompleks karbonhidratları düşük veya orta GI olanlara göre daha hızlı işlemesidir.

4. Daha yüksek glikoz seviyelerini önlemek için porsiyon boyutlarınızı kontrol etmelisiniz. Patatesleri tamamen önlemek zorunda değilsiniz, ancak ölçülü olmak önemlidir.

5. Bir fırınlanmış, orta büyüklükte sade patates yaklaşık 31 gram nişasta içerir. Yiyeceklerdeki nişastayı hesaplamak için, bir madde için toplam karbonhidratları bulun ve nişasta miktarını belirlemek için bu numaradan diyet lifi ve şekeri çıkarın.

6. Kan şekeri düşük, 70 mg / dL'nin altında 100 ila 220 pound ağırlığındaki bir yetişkin için, genel bir kural, her 1 gram karbonhidratın kan şekerini 3-4 arttırmasıdır. mg / dl.

7. Bu faktörün insülin direncine veya hassasiyetine, uyku kalitesine, stres seviyesine ve tüketilen diğer yiyeceklere bağlı olarak değişebileceğini not etmek önemlidir.

8. Bu tahmine dayanarak, 33 g sindirilebilir karbonhidrat içeren bir fırında, orta büyüklükte bir sade patates kan şekerinizi 99 mg / dl kadar artırabilir.

Sağlıklı ve sağlıksız karbonhidrat nedir?

1. Karbonhidratlar vücudunuz ve beyninizin ana enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar üç kategoriye ayrılır: lif, nişasta ve şeker.

2. Bazı insanlar kilo vermeye karar verdiğinde, sık sık karbonhidratları diyetlerinden keserler. Ancak tüm karbonhidratlar eşit yaratılmaz. Fareler üzerine yapılan 2016 araştırması, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyetin farelerde kilo alımına ve kontrolsüz kan şekeri olmasına yol açtığını bile buldu.

3. Ancak insanlarda yapılan bazı çalışmalar ümit veriyor. Düşük karbonhidrat (günde 130 gramın altında) diyetlerini takiben katılımcıları içeren çalışmaların bir 2017 incelemesi, glikoz kontrolünde gelişmiş, A1c, trigliseritler ve HDL kolesterolü buldu.

4. Kilo vermek veya kan şekerinizi izlemek istiyorsanız, farklı tipteki karbonhidratları ve bunların doğru şekilde nasıl bölüneceğini anlamak önemlidir.

5. Bu sadece sağlığınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmayacak, aynı zamanda sağlık hedeflerinize ulaşmak için uzun vadeli ve sürdürülebilir bir süreç yaratacaktır.

6. Nişasta ve elyaf, kompleks karbonhidratlardır. Nişastalı karbonhidratlar sindirilirken, lif değildir.

7. Bu nedenle, yüksek lifli yiyecekler aşırı yemeyi önleyen dolgunluk hissi yaratabilir. Kompleks karbonhidratlar rafine edilmemiş tam tahıllar, baklagiller, meyveler ve nişastalı ve nişastalı olmayan sebzeleri içerir. Örnekler şunları içerir:

8. Meyvelerde (ayrıca karmaşık karbonhidrat içeren), süt ürünlerinde ve şeker, bal ve agav gibi tatlandırıcılarda basit karbonhidratlar bulunur.

9. Daha hızlı bozulurlar ve vücut tarafından hızla emilirler ve enerji için kullanılırlar. Meyve gibi tüm besin kaynaklarında doğal olarak bulunan basit şekerleri tüketmek en iyisidir.

10. Basit şekerler daha az miktarda diyet lifi içeren rafine ve işlenmiş karbonhidratlarda da bulunur. Eklenmiş şekerlerin, özellikle rafine edilmiş ve işlenmiş kaynaklarda aşırı tüketilmesi, vücutta kilo alımına ve şeker dengesizliklerine yol açabilir.

11. Rafine ve işlenmiş basit karbonhidrat örnekleri:

Alternatifler?

1. Bir atıştırmalık veya patatesle yapılan yemek sırasında toplam karbonhidrat alımına dikkat etmek önemlidir. Patates için diğer sebzelerin yerini değiştirmek, sağlıklı bir kan şekeri seviyesini korumanıza yardımcı olabilir. Veya patates yiyorsanız, porsiyon boyutunu ve bu porsiyondaki karbonhidrat miktarını hesaba kattığınızdan emin olun.

2. Normal patatesleri pişirmek, kaynatmak veya kızartmak yerine, patates veya tatlı patates hazırlayın. Her ikisi de az yağlı, düşük kalorili ve kan şekeri stabilize etmeye yardım ediyor.

3. Yüksek GI içeren patateslerin aksine, tatlı patates ve patateslerin nasıl hazırlandıklarına bağlı olarak düşük ila orta GI değerine sahiptir. Cildi tatlı patateste tutmak, lif içeriği nedeniyle GI'yi daha da azaltır.

4. Patates püresi için bir lezzet varsa, onun yerine patates püresi hazırlayın. Veya başka bir alternatif düşünün - karnabahar püresi patates.

5. Püresi karnabahar püresi patateslerin görünümüne ve dokusuna sahip, fakat düşük GI tabağı. Yarı saf karnabahar ve yarı patates püresi bile yemek sonrası kan şekeri artışını azaltacaktır.

Paket servis

1. Sadece kan şekerinizi izliyor olmanız, en sevdiğiniz yemekleri kaçırmanız gerektiği anlamına gelmez. İşin püf noktası ne yediğinizi izlemek ve kaç tane karbonhidrat tükettiğinizi izlemek.

2. Patates çok fazla nişasta içerir ve özellikle şeker hastalığı veya prediyabetiniz varsa, ölçülü olarak tüketilmelidir. Patates alımınızı azaltmanız gerekebilirken, çeşitli lezzetli alternatifler damak tadınızı tatmin edebilir.

3. En önemli şey, bir öğünde kaç tane patates tükettiğinizi yönetmek. Bu kan şekeri ve sağlığınız üzerinde en büyük etkiye sahip olacaktır.